Всего набрал 60 поз.

50 поз, если убрать сложные и вариации.

И примерно 28 базовых поз, если слегка сгруппировать.

 

Ниже выделил 8 поз для основного тонического комплекса.
Типа Сурья Намаскар.
Плюс арийско-героические пробы.

Идеология как с планкой.

5*5 по 15 секунд, постепенно увеличивая длительность до 1-3 минут.
Тренируем как тонус (стан, его мощь и удаль), так и восстановление в паузах. На 15 секунд активации - 1 минута восстановления. На 1 минуты активации - примерно 3 минуты восстановления. На 3 минуты активации (стратегическая цель) - 5-7 минут восстановления.

Здесь же позы сгруппированы так, чтобы отдыхать на ходу и задействовать все тело. С учетом симметрии (влево-вправо) получаем 12 активаций в круге. Если по 15 секунд, получим 3-4 минуты. Если по 35-45 секунд - как советует Селуянов - получим 8-10 минут.

Кобра выступает здесь силовым макси-элементом, типа изометрии.
энциклопедия йоги, энциклопедия асан
энциклопедия йоги, энциклопедия асан энциклопедия йоги, энциклопедия асан
энциклопедия йоги, энциклопедия асан

 

Ниже 50 поз, где можно выделить базовые группы.

• стоячие
• планки (прямые-обратные)
• полуприседы
• сгиб позвоночника вперед • разгиб позвоночника назад • сгиб позвоночника вбок
• скрут позвоночника и таза
• стойки на голове-плечах
• позы для отдыха

Добавил дерево из цигуна с вариацией всадника-мабу. Добавил популярные ныне тонические планки.

 

энциклопедия йоги, энциклопедия асанВирабхадрасана 2 энциклопедия йоги, энциклопедия асанВирабхадрасана 3 энциклопедия йоги, энциклопедия асанВирабхадрасана - вариация энциклопедия йоги, энциклопедия асанУттанасана

Вирабхадрасана
энциклопедия йоги, энциклопедия асанВрикшасана
мабу  

энциклопедия йоги, энциклопедия асанАдхо Мукха Шванасана
энциклопедия йоги, энциклопедия асанАгни Стамбхасана энциклопедия йоги, энциклопедия асанАрдха Падмасана энциклопедия йоги, энциклопедия асанВирасана
 

 

энциклопедия йоги, энциклопедия асанАрдха Матсиендрасана энциклопедия йоги, энциклопедия асанАрдха Навасана
энциклопедия йоги, энциклопедия асан

Халасана — поза плуга

 
энциклопедия йоги, энциклопедия асанАрдха Чандрасана — поза полумесяца
энциклопедия йоги, энциклопедия асанВасиштхасана облегченно энциклопедия йоги, энциклопедия асанЧатуранга Дандасана
энциклопедия йоги, энциклопедия асанУштрасана
энциклопедия йоги, энциклопедия асанМарджариасана энциклопедия йоги, энциклопедия асанМарджариасана энциклопедия йоги, энциклопедия асанШейно-грудной прогиб
энциклопедия йоги, энциклопедия асанCаламба Cарвангасана энциклопедия йоги, энциклопедия асанШиршасана энциклопедия йоги, энциклопедия асанБаласана энциклопедия йоги, энциклопедия асанШавасана

 

 

Для наглядности можно наложить на асаны-осанки их смысловые образы.

Тирумандирам - текст написанный Тирумалларом в 7 веке. В нем перечисляются восемь асан – бхадрасана, гомукхасана, падмасана, симхасана, сотхирасана (?), вирасана, сукхасана и свастикасана.

Может и не надо больше?

 


энциклопедия йоги, энциклопедия асанэнциклопедия йоги, энциклопедия асанэнциклопедия йоги, энциклопедия асанэнциклопедия йоги, энциклопедия асан

энциклопедия йоги, энциклопедия асан

        

                   

 

 

 

Sunmrak

Утренние потягивания — это естественный механизм организма направленный на приведение мышечной структуры в тонус необходимый на поддержание энергии в течение дня.

Есть 5 основных потягиваний. Выполняем, добиваясь ощущения насыщения от упражнения.

 

Вибрации телом - Видео.

Упражнение пробуждает энергию тела, регулирует физический тонус и расслабление тела.

Очень полезно для снятия стрессовых состояний и их последствий!

Упражнение необходимо выполнять совместно с предыдущим комплексом сухожильных вытягиваний. Выполняется он в течение 10 минут, стараясь охватить как можно больше участков тела и проработать их как можно глубже!

Упражнение — «наполнение гнезд».

Центры ладоней и стоп, все суставные сгибы, а также зона между ключицы и зона под пупком прямо над лобковой костью (нижний дань-тянь) считаются гнездами энергии! Они должны быть наполнены энергией ци и иметь состояние округленности!

Упражнение по наполнению гнезд энергии очень просто, оно заключается в лёгком волнообразном сгибе соответствующей зоны гнезда, с созданием эффекта мышечного втягивания внутрь, так словно вы втягиваете выбранным гнездом некий объем силы или энергии, или просто воздуха, кому как удобнее создавать образ!
Так прорабатываются все зоны именуемые «гнездами энергии». Совершается от 10 до 20 манипуляций каждой зоной, затем создаётся общее ощущение наполнености.

Идея упражнений заключается в создании общего состояния физического тонуса основанного на сухожильных натягиваниях, вибраций телом и наполнении гнезд. Это состояние и должно стать ключом для правильно физического тонуса! То есть в конце упражнений создаётся волевое сохранение и контроль тонуса на основе объединения трёх состояний…


 

Наивный подход самый действенный. В принципе можно просто заглянуть в ютуб, набрать "йога комплекс для начинающих" и минут 15 поспарринговать с экраном. Уже в плюс. А можно покопать наив. И устроить себе потягушки и шевеление всем чем можно.

 

«» ~ ≈ ≠ ± × ÷ ° •