Самоопорная гимнастика

Самоопорная гимнастика - это мышечно-сухожильно-скелетная гимнастика для восстановления и уплотнения природной силы во всем теле. Быстро развивает силу, прекрасно тонизирует и занимает при этом минимум времени и средств. Автором этой гимнастики является Владимир Фохтин. Гимнастика одобрена Всесоюзным НИИ физической культуры и Центром подготовки космонавтов. Фохтин называл ее: упражнения на самосопротивление, автономная гимнастика, биомеханическая гимнастика. В моей версии акцент сделан на физиологию тонического эффекта и добавление целевых установок-образов. Эти принципы можно использовать в любой другой гимнастике.

Самоопорная гимнастика состоит из максимальных и довольных напряжений, получаемых при самосопротивлении или за счет сопротивления неподвижной опоры.

В обычных силовых гимнастиках опорой является внешний предмет и силовая мышечная волна, непосредственно упертая в предмет. Поэтому на первый план выходит сознательная концентрация усилия и поэтому здесь преимущественно развиваются нервно-мышечные структуры. Но - как известно - нервные клетки восстанавливаются и делятся неохотно. Поэтому такая тренировка довольно быстро достигает предела жесткости и затем вынуждена все время ломать границы методом критических нагрузок. Но и здесь ее возможности ограничены и поэтому прогресс обычно обеспечивают за счет "улучшенного" питания и элементарного увеличения мышечной массы.

Мы не будем развивать нервную силу, мы будем развивать жизненную силу. Опорой здесь является наше тело и формируемая всем телом - от подошв и от скелета - объемная силовая волна с центром в поясе серединных органов: печень-почки-селезенка-желудок-диафрагма. Прокачав тело цельными силовыми волнами мы восстанавливаем наружний кокон чувств (органо-кожная чувствительность) и получаем качественный сдвиг: способность опереться на предметное окружение, ситуацию, ресурсную базу, город, вселенную = союз всех звезд.

Силовой массаж телесного образа вселенной - самая суть нашей методы.

Критерий действия: самоуплотнение силовой волны в опорных центрах:
подошвы, крестец-поясница, солнечное сплетение, грудь, плечи-основание шеи, ладони, волосы.

Главная наша цель - это вытеснение из своего тела болевого опыта. Прошлое изменить невозможно: единственный способ здесь - это строительство нового тела с заметно более высоким кпд силового энергообмена. То есть наша перводея - развитие плотности силы в основных жизнедействиях: формируем целевой образец гимнастикой и строим им повседневные занятия.

Опорные циклы: сутки (оперативное восстановление целостности) и лунный месяц (воспроизводство белковых цепочек, поддерживающих образ жизни). Раскачиваем-обогащаем суточную волну и переплавляем белковые стереотипы: 3 недели на ослабление старого стереотипа (тонус соответствующих белковых цепочек энергообмена в волокнах мышц и тканей) и еще 3 недели до "перевариваривания", материальной ассимиляции старых цепочек новыми.

Целевой цикл = Год. Это базовый цикл воспроизводства земной природы. Месяц за месяцем улучшая образ жизни, мы последовательно проявляем и перевариваем в плюс весь болевой-негативный опыт нашей жизни. Подход един: 65% цикла - ослабление слабостей, 165% - переваривание материальных основ.

В клетке одновременно протекает свыше 500 ферментативных реакций, поддерживающих и воспроизводящих белковую микроструктуру энергообмена. Организменные структуры энергообмена подчиняются первому циклу формирования тела в период внутриутробного развития, сглаженному солнечно-годовыми природными циклами.
 

Установки первого месяца

Этапы освоения гимнастики:
1 месяц - подготовка (апробация, подлаживание организма, запуск-развитие суточной волны)
2-3 месяцы - настройка на силу и развитие ее плотности (запуск месячной волны)

Установки 1 этапа:
1. ПервоДея = благообразы суток-недели-месяца
2. Твердое знание метода: повтор текста ежедневно в течение 1-3 недель
3. Опора на тонический эффект: поклонения-тонизации вперед и после силового занятия.
4. Целостный образ тонизирующего и силового занятий: по 10-15 опытов
 

Основные принципы самоопорной гимнастики

• развиваем силу добродушия: усилия от доброго самочувствия и от всего тела (спокойная доброжелательность); самосопротивление само по себе создает в теле фокус силы - обычно в районе диафрагмы-таза - мы опираемся на фокус силы и разминаем-уплотняем силовую волну согласно с ним/от него
• движение всем телом, от подошв (максимум плотности силы) до функционального пика = объемная волна
• настройка на задачу: энергия восстанавливается там, где тратится (уточняйте и проясняйте свою перводею); что тратим, то и восстанавливается; тратим хорошо и с удовольствием - восстанавливается с наваром (тратьте цельно, свежо и довольно)
• плавное наращивание усилия до довольного максимума и плавный выход (не медленно, а упруго-гладко-ладно)
• развивающийся оптимум плотности усилия при повторении (развивающийся: вглубь, вширь, в цело, в лад)
• время нагрузки от 5 до 25 секунд - в зависимости от силы-самочувствия-удовольствия-дыхания
• дыхание спокойное (как во сне), плавно-легкими вдохновениями диафрагмой снизу-вверх
• если дыхание+гармония нарушается, делаем паузу до восстановления

Довольный максимум отличается от нервного максимума и качественно, и количественно. Слушайте тело, берите его добродушие и развивайте именно такое усилие. Различие в предмете. Если ваш предмет наружи, в опоре - включается нервная сила и внешняя кислородная регуляция клеточного энергобмена. Если ваш предмет - это ваше тело, объемная волна его силы - включается жизненная сила и природная саморегуляция. Опирайтесь на все свое тело.

Ежедневный вариант используется для восстановления сил и тонизации. Это 4-7 секундные разовые напряги в выбранных "на ходу" упражнениях. Могут выполняться сразу друг за другом, без пауз. Цель: проявление и развитие суточной волны.

Для развития силы используется базовый вариант: 2-3 раза в неделю по 1 часу. В нем количество подходов варьируется от 1 до 5, а общее время напряжения в каждом упражнении составляет от 25 до 60 секунд. Между повторами делаются паузы от 30 до 150 секунд (по самочувствию готовности к следующему усилию). Цель: недельная волна, затем волна лунного месяца.

Занимайтесь активацией силы 2 раза в неделю. С нагрузкой не торопитесь. Если все делать правильно, то плотность усилия и общее время напряжений будут естественно увеличиваться.
 

Тонический эффект

Силовые упражнения лучше выполнять при включенном энергообмене гликогена, то есть после разминки до приятного саморазогрева всего тела. Наша разминка состоит из одного упражения: это поклонение стоя => сидя => сидя на икрах. Опора рук при этом создает скелетные напряжения, которые к ресинтезу гликогена в печени добавляют медленный ресинтез миоглобинового креатинофосфата в селезенке-почках (объем-потенциал этого ресинтеза определяет потенциал мгновенного восстановления АТФ в работающих мышечных волокнах, или силовую выносливость; и запас дыхательного=душевного покоя). Таким образом мы активируем первые две линии природного энергообмена: фосфатно-дыхательную и гликогенно-двигательную.

Поклонение выполняется довольными покачиваниями, которые массируют самочувствие, тело и  !! диафрагмальный пояс органов: печень, почки, желудок, селезенка. Раскачиваем поклонения подобно тому как раскачиваем качель-лодочку. Все поклонения опираются на благообраз нашей Планеты-Земли-Матушки: начните с райского образа Земли в недрах. Он накапливается благотворениями всего человечества вокруг земного ядра, питается силой земного ядра, которая в свою очередь формируется всесторонним светодавлением звезд. Ключом в нашей практике является светодавление нижних звезд.

Целевым предметом поклонения является управляющий благообраз:
• накопление благосилы в коконе тела: яйцо чувствительности на 1 м вокруг тела, в пределах досягаемости руками-ногами при опоре не выходя за 40 см пятачок
• накопление благосилы в коконе "щас": самочувствие+комната+текущая ситуация
• накопление благосилы в благообразе суточной перводеи (=>недели=>месяца=>года=>всей жизни): начните с формальной ресурсной картины - дышаще-пульсирующе-вибрирующий шар свето-радужной плотной жизнесилы, в котором по мере поклонного массажа проявляются дела-встречи-желания, более ясный суточный благообраз
• первообразы: союз всех клеточек, союз всех живых существ, союз всех звезд

Советую также использовать  Урок управления временем.
 

Дыхание

Движения должны совершаться без напряжения дыхания. То есть нет ни задержек дыхания, ни учащений-углублений. Поначалу усилия будут давать усиление сердечной пульсации: вы обнаружите, что у сердца есть запас кумулирования мощности без напряжения дыхания. Таким образом развивается нервная устойчивость. Вы сможете "на ходу" переваривать прямо в сердце многие повседневные дискомфорты, неожиданности, эмоциально-волевые вторжения других человеков - без включения типовых нервных автоматизмов. Но цель все же в другом: следуя основным принципам и развивая базовые упражнения вы все чаще попадаете в режим естественного спокойного дыхания. Путь таков: спокойное дыхание, спокойное сердце, спокойная нервная система. Спокойное=довольное. Даже при выполнении максимальных напряжений.

Более того: идеально с самого начала выполнять силовые упражнения таким образом, чтобы мозг-дыхание-сердце успокаивались.
 

Общая схема настройки на упражнение: скелетное довольство + благообраз + всем телом + силовая волна + развивающийся покой в легких и в сердце.

Общая схема занятия:
• активация благообраза и тела - включение тонической саморегуляции и настройка силовой волны (уплотнения, траты) на благообраз
• силовая волна - массаж-уплотнение самочувствия и благообраза от диафрагмы
• вновь тоническая активация для настройки силового восстановления в русле благообраза: поначалу восстанавливаем благообраз после каждой части комплекса

Тоническая активация производится поклонением или прямым-обратным "плаванием" с леговесными гантелями в течение 3-6 минут. Цель упражнений и занятия в целом: накопление в теле свежего-благотного покоя и увеличение его плотности.

Тонизирующий комплекс : 5-25 минут

Массируем-раскачиваем силовую волну: снизу-вверх, от подошв, от скелета, от срединных органов: ступни-голени-ноги-таз-поясница-пресс-корпус-плечи-руки-кисти-шея. Упражнения выполняются в один подход: а) 3-5 повторений укладываются в 10-15 минут; б) сократив количество упражнений вдвое, получаем 5-минутный комплекс; в) увеличивая время в довольных упражнениях, получаем 15-25 минут зарядки. При желании комплекс можно повторить. По мере практики качество и мощь усилий растут.

Тонизирующий комплекс является базовым силовым комплексом в первый месяц занятий. Выполняется 2-3 раза в неделю в течение 1,5 часов (полчаса - разминка, заминка; час - силовой массаж). Совет №1 - в первый месяц просматривайте установки и принципы самоопорной гимнастики перед каждым занятием.

■ - статичное усилие, обеспечивающее максимум силовой плотности (!!довольный максимум)
■ - динамичное усилие до довольного максимума повторений, обеспечивающее внутренний контроль силового развития
 

Тяга большого пальца: пальцами одной руки тянем-растягиваем на себя большой палец другой руки (пальцы плавно сжимаются в кулак), затем сгибаем большой палец обратно (разгибая пальцы другой руки и прижимая их к указательному пальцу - кисть при этом немного поворачивается) - по 3-8 раз  ♫

Прокатка пальцев: упираем ногти правой руки (кроме большого пальца) в низ ладони левой руки и, надавливая руки навстречу, прокатываем пальцы-свод левой руки по правой кисти - по 3-8 раз  ♫

Кулак к себе: кисти на уровне солнечного сплетения, правой ладонью упритесь снаружи второй фаланги левой полусогнутой кисти: сворачиваем левую кисть в кулак к себе и разворачиваем обратно: действуем всем телом, заворачиваем кулак локтем и плечом - по 3-8 раз  ♫

Кулак от себя: правой кистью охватываем наружную сторону левой, разворачиваем левую кисть от себя в кулак, включаем в волну локоть - по 3-8 раз  ♫

Вращение кулака: упираем кулак в ладонь второй руки и, сдавливая руки, вращаем кулак-ладонь - по 3-8 раз  ♫

Разводка пяток на носках: привстаем на носки (можно держаться рукой за опору), напрягаем икры и внешний свод стопы: немного пружиня на носках сводим и разводим пятки - повторить по 3-8 раз (5 - норма, если идет хорошо - делаем еще до 8)  ♫ сила самоуплотняется в стопе-голеностопе от всех звезд

Повороты носков: вытянув прямую ногу вперед на пятку, поднимаем носок вверх и, напрягая сводящие мыщцы стопы-голени, чуть округло двигаем носок вправо-влево - повторить по 3-8 раз ♫ самоуплотнение силы в стопах-икрах

Боковые перекаты стоп: расставив ноги и полуприсев, перекатываемся на боковые поверхности стоп: одна нога опирается на внешнюю сторону - другая на внутреннюю - повторить по 3-8 раз ♫ самоуплотнение от подошв до диафрагмы

Пяткой наружу: отставив ногу вперед-в сторону на носок, разворачиваем пятку наружу, мягкой волной напрягая линию мышц от носка до плеча - повторить по 3-8 раз ♫  союз всех звезд

Растяг икр: оперевшись на стул, поочередно растягиваем икры отставленных назад на носок ног - повторить по 5-8 раз ♫

Передние полуприседы: выставляя ногу вперед, волной переносим вес тела на нее в полуприсед с упором рук над коленом и возвращаемся за счет плавно-упругого разгиба плеч-корпуса-рук - повторить по 3-5 раз ♫ самоуплотнение силовой волны всего тела с центром  в крестце

■ Раздвига ног в стороны: полуприседая стоя пробуем раздвинуть ноги в стороны как бы вжимаясь-доприседая корпусом в усилие - повторить 3-5 раз по 3-8 секунд ♫  самоуплотнение от диафрагмы

■ Раздвига-сведение ног вперед-назад: полуприсев, одна нога впереди - другая сзади, пробуем довольно раздвинуть<=>сдвинуть ноги вперед-назад - повторить по 3-5 раз по 3-8 секунд в обе стороны ♫

■ Гусиный шаг: присаживаемся и ходим, довольно перекатываясь и приподнимаясь, вперед и назад - 1-5 минут  ♫ самоуплотняемся всей Вселенной, от таза и крестца

Волновое приседание: полуприседая + наклонясь вперед + отодвигая таз назад + поднимая руки назад-в стороны-вверх, уходим плавной-упругой волной в глубокий присед и на этой же волне встаем, поднимая руки вперед-в стороны-вверх - повторить 5-8 раз в темпе спокойного дыхания ♫

Ерзание: сидя, упирая ступни противоходом вперед-назад, двигаем ягодицы-таз туды-сюды, неспешно и довольно - 15-30 раз  ♫

Покачивания таза сидя: напрягая мышцы тазового дна и поджимая заднее отверстие, двигаем таз вперед-назад - 15-30 раз  ♫

Планер: сидя сгибаемся вперед, тянемся руками вперед - в стороны, парим (тянемся основаниями пальцев ступни вперед, несколько вытягиваем плечами позвоночник) - 15-90 секунд непрерывного нарастающего потяга   ♫

Боковые напряги: стоя или сидя двигаем плечо к бедру, помогая подъемом плеча-локтя второй руки - по 3-8 раз  ♫ массируем Вселенную и самоуплотняемся

Пресс-наклоны: поддерживая ладонями низ живота, поджимаем-напрягаем живот и этой волной плавно-упруго наклоняемся вперед - 5-15 раз  ♫ самоуплотнение силы в крестце

Полный прогиб назад упираясь руками в низ живота - 3-8 раз  ♫ самоуплотнение в крестце

Вращение корпуса стоя: отклоняем и вращаем корпус по кругу, стараясь локтями-кистями дотянуться как можно дальше в стороны на уровне диафрагмы: поддерживаем по кругу приятный уровень неопределенности равновесия (начните с частных покачиваний: впереди, сзади, слева, справа; можно менять высоту круговой линии от верхушки до пола: спираль вниз и обратная спираль вверх) - 3-8 раз  в каждую сторону  ♫  самоуплотнение от подошв до диафрагмы

■ Тяга сидя, держась за ножки стула-табурета: последовательно 3-15 секунд тянем ножки в самом низу, на 10 см выше, еще на 10 см выше, за сиденье (напрягаемся, тянемся с медленным нарастанием усилия - чтобы почувствовать довольную, мощную, безопасную для поясницы позу - выгиб грудью-головой вверх-назад; движение начинается от подошв, которые плотно опираются-вжимаются в пол) - повторить последовательность 3-5 раз  ♫ самоуплотнение силовой волны всего тела с центром в пояснице - довольная Вселенная и довольная поясница

Волновое приседание с гантелями (или без): руки с гантелями впереди у плеч, уходим в волну и возвращаемся (наклоняемся=>сдвигаем гантели назад=>уходим в волну; руки все время полусогнуты; вес гантелей - довольный максимум; внимание на плотный импульс силы от лопаток-плеч до подошв и обратно по задней стороне тела с кульминацией в пояснице; нормируем волну довольством и глубиной приседа) - повторить 5-8 раз  ♫ самоуплотнение силовой волны в позвоночнике-спине

■ Растяг палки (или зацепленных кистей): руки приятно полусогнуты, растягиваем палку  до довольного максимума на уровне живота-груди-шеи-над головой: паузы между подходами от 3 до 90 секунд в зависимости от силы-времени напряга (корпус подлаживается-выгибается усиливая усилие)  - повторить 3-5 раз по 3-15 секунд  ♫ самоуплотняемся от звезд со всех сторон

■ Стяг палки (или упертых кистей: кулак в ладонь): подобно растягу до довольного максимума  - повторить 3-5 раз по 3-15 секунд  ♫ самоуплотняемся от срединных органов

Подъем/спуск довольно полусогнутых рук спереди: ладони вниз, одна над другой  - повторить 3-5 раз   ♫ массируем Вселенную и срединные органы

Повороты корпуса-головы влево-вправо: руки за головой  - 3-8 раз  ♫ самоуплотнение силовой волны в скруте от пальцев ног до затылка

■ Отжимания на колени: плавно падаем вниз, пружинисто мощно взмываем вверх (подтягивая низ живота) - 5-?? раз  ♫ упруго самоуплотняемся всей Вселенной пока растет довольство или пока растет покой в дыхании-сердце-голове

■ Подтягивания одной рукой  - 3-?? раз    ♫   центр силы в солнечном сплетении

Поднять за спиною один локоть удерживаемый за запястье другой рукой - по 3-5 раз   ♫

Поднятие рук назад: поднимаем сцепленные сзади прямые руки вверх и прогибаем корпус назад  - 3-8 раз

Дискобол: скручиваемся в присед, в замах: руки в упоре или растяге  - 3-5 раз  ♫

Сведение плеч-лопаток назад и вперед  - 3-8 раз  ♫ самоуплотнение от диафрагмы-почек

Армрестлинг прямой/обратный, включая в волну локоть-плечо-корпус - по 3-5 раз    ♫ массируем Вселенную

Плавание прямое-обратное  с активным круговоротом локтей (как бы плавание, как бы вперед-назад : упражнение круговое и может быть подобным броскам-тягам через плечо - поищите довольно-мощные круговые траектории, акцентируйте внимание на одной-другой руке) - 3-8 раз    ♫  Вселенная + солнечное сплетение

■ Четырки: широко расставив полусогнутые ноги, плавной волной опускаемся вперед на руки и двигаемся в упоре вперед до довольного максимума (перенося на руки вес тела), возвращаемся изгибом волны в полусогнутую стойку (ступни полно опираются на пол) - 5-?? раз ♫  все тело и вся планета-матушка

Плавные качания шеи с изгибом от диафрагмы/от поясницы всем телом и с довольными-нежными доворотами головой в крайних положениях (деликатно: массаж+потяг)
Шея 3 - наклоны влево-вправо: прямой или обратный упор в висок - по 3-8 раз  ♫
Шея 4 - повороты влево-вправо: упор в щеку - по 3-8 раз  ♫

Полное качание вперед-назад с упором рук в лоб - 3-8 раз  ♫
Полное качание вперед-назад с упором рук в затылок - 3-8 раз  ♫
 

Хорошо и просто

Артур Васильев.  Август-сентябрь 2004 года.
 

Добавления

1. В начале лучше делать гимнастику каждый день по 75 минут. Напряжения умеренные, по 8 повторов, с самонарастанием силовой плотности. Через неделю сложится образ целостного занятия и появится возможность накапливать силовую плотность и в упражнениях, и в целостном занятии.

2. Сила добродушия является опорой первого месяца занятий. Вы можете через раз пробовать силу неопределенности. Ищите подсказки в опыте замешательств и ожиданий.