Из книги Владимира Котляра "Техника даосской школы Тайцзицюань "Ветер-Гром"
Чтобы добиться ощутимых результатов, необходимо выполнять описываемые в этой книге (и в этой главе в частности) упражнения в определенном режиме тренировок. Лучше всего, если все выполняемые вами упражнения будут взаимосвязаны в единый тренировочный курс, рассчитанный, как минимум, на несколько месяцев регулярных занятий.
Построение
правильной (оптимальной) структуры тела в практике Тайцзицюань начинается с
ломки неправильных двигательных стереотипов с одновременной наработкой гибкости
(что включает в себя растяжение мышц и увеличение мобильности в суставах). При
этом главным стратегическим правилом является следование мягкости и ненасилию —
мы пробуждаем скрытые резервы организма и получаем удовольствие от свободы
движения.
Основой структуры является спина, а так как спина с трудом поддается изменениям и для построения структурной спины требуется несколько лет, то с нее и следует начинать изучение комплексов Тайцзицюань. Основным препятствием для проработки гибкости спины чаще всего оказывается чрезмерная искривленность позвоночника в грудном отделе — грудной кифоз, в просторечии — горб, а также изогнутая поясница — поясничный лордоз (рис. 62). Также часто встречается искривление позвоночника относительно центральной линии — сколиоз, обычно дополняемый различными нарушениями в близлежащих тканях. Нашей первостепенной задачей будет уменьшение этих искривлений с одновременной проработкой межпозвоночных дисков (профилактика и лечение остеохондроза). Работу раскрепощения спины следует выполнять как минимум дважды в день — утром и вечером; и существует специальный комплекс для такой работы, оптимальная последовательность упражнений которого обеспечивает наиболее быстрый результат, — он имеет название «Девять нитей».
«Девять нитей» (цзю сянь) — это комплекс упражнений для разминки и структурирования спины. Он состоит из 19 упражнений, объединенных в девять частей, каждая из которых называется нитью.
Исходное положение — стоя в естественной позиции цзыжаньши. Все тело максимально расслаблено, тонус мышц — минимальный, только чтобы не упасть.
Первые три нити имеют общее название «Три скручивания».
Верхнее скручивание (первая нить) предназначено для раскрепощения верхней части туловища с помощью скручивающих движений рук. Начинаем мягко вращать корпусом, запуская движение от согнутых в локтях рук. Внимание в верхней части туловища — преимущественно в грудном отделе позвоночника (рис. 63 и 64).
Верхнее скручивание трансформируется в среднее (во вторую нить) посредством выдвижения таза вперед и прогиба назад. Этот переход совершаем постепенно, за несколько скручивающих движений. В этом упражнении плоскость вращения рук изменяется на девяносто градусов и переходит во фронтальную плоскость. Дополнительное требование — взглянуть на противоположную от стороны поворота пятку. Внимание — в средней части туловища (рис. 65 и 66).
Третья нить — нижнее скручивание. Ротация в нижней части туловища создается посредством противоположно направленных махов рук и ноги, согнутой в колене. Экспериментально подбираем оптимальные углы сгибов в локтевых и коленных суставах. Внимание — в пояснице и области крестца (рис. 67 и 68).
При достаточно интенсивном исполнении первых трех нитей может быть слышен характерный хруст в позвоночнике — это нормальное явление. Но будьте осторожны: все движения должны быть сильными, но не резкими. Это общее правило для всего комплекса «Девять нитей».
Четвертая и пятая нити составляют смысловое единство, символизирующее объединение Неба (активных энергий Ян) и Земли (пассивных энергий Инь).
Четвертая нить — «Увидеть Небо» — выполняется в медленном темпе.
Сначала мы объединяем руки перед собой в прямом замке (основания ладоней прижаты друг к другу). Ощущение в руках должно быть такое, словно мы собираемся разорвать замок (рис. 69). Затем прямой замок переворачиваем вращением по ни в обратный (сохраняя усилие изометрического разрыва) и взаимно растягиваем руки и седьмой шейный позвонок (точка дачжуй — рис. 70). С этого момента начинаем поднимать выпрямленные руки вверх (рис. 71).
Далее следует разминка плечевых суставов. В то время когда руки с силой выталкиваются назад, голову синхронно выдвигаем вперед (рис. 72). Следующее действие — вибрация в руках и теле (шэнь ци дун дан) — и вытягивание всего тела вверх (рис. 73). Далее запрокидываем голову и направляем взгляд вверх, в это время нужно стать на носки, оторвав пятки от пола (рис. 74). В конечной фазе голова выравнивается (взгляд вперед), и мы с ударом приземляемся на пятки (рис. 75). Волна от удара должна пройти вверх по ногам и достичь почек и области точки минмэнь.
В мгновение соприкосновения пяток с полом руки расцепляются — это начало пятой нити — «Поклониться Земле».
Пятая нить. Руки под своим весом расслабленно опадают вниз и по инерции качаются между ногами (ладони направлены вверх, локти согнуты, рис. 76). Далее следуют качания руками за спиной, сначала с прямым замком (основания ладоней прижаты друг к другу, рис. 77), а затем с обратным (внимание: вращение в обратный замок выполняем по шунь, то есть в обратную по сравнению с четвертой нитью сторону, рис. 78).
Шестая и седьмая нить также связаны общим смыслом. Энергии Горы — это слабость внутри силы, а энергии Долины1 — это сила внутри слабости.
Итак, шестая нить — «Исправить Гору». Это упражнение предотвращает образование горба и выправляет позвоночник в грудном отделе. Обоими кулаками (сжатыми в форму «тигриный кулак» — хуцюань, рис. 79) нажимаем по обеим сторонам позвоночника так, чтобы усилие из рук было направлено вперед-вверх (рис. 80). Критерием правильного вектора в этом упражнении будет непроизвольное стремление пяток оторваться от земли (рис. 81).
Седьмая нить — «Выровнять Долину». Захватываем мягкие ткани по бокам от позвоночника в поясничном отделе между согнутыми указательными и большими пальцами. Далее создаем тянущее усилие назад, стремясь достичь характерного щелчка из позвоночника. Проделываем это действие вдоль позвоночника, продвигаясь вниз до крестца (рис. 82).
Восьмая нить — она называется «Большое раскатывание» — главная в этом комплексе. Можно сказать, что предыдущие семь нитей раскрепощали спину для правильного выполнения восьмой нити.
Восьмая нить состоит из трех упражнений.
Первое из них — раскатывание спины и шеи. Оно производится в два этапа. Сначала раскатываем спину с согнутыми коленями (рис. 83 и 84). При этом прорабатывается позвоночник от крестца до точки линтай (между шестым и седьмым грудными позвонками). А затем — раскатывание спины с прямыми ногами — для проработки верхних грудных и шейных позвонков (рис. 85). Характерные щелчки в позвоночнике — признак корректного исполнения этого упражнения.
Второе упражнение восьмой нити — большое растягивание. Оно основано на противоположно направленном растягивании верхней и нижней частей туловища посредством рук и ног (рис. 86).
Пальцы рук приобретают форму «клюва» (четыре пальца собраны в щепоть, мизинец прижимаем к ним рядом), запястья прижимаются к полу (рис. 87). За счет сгибания локтей создается вытягивание туловища по направлению к голове.
Носки ног натягиваются на себя. А затем пятки прижимаются к полу (рис. 88).
Вытягивание носков ног при прижатых к полу пятках создает усилие, вытягивающее туловище вниз, к ногам.
Совмещая усилия рук и ног и добавляя к ним третье — намерение прижать поясницу (область точки минмэнь) к полу, получаем корректное исполнение упражнения «Большое растягивание».
Третье упражнение восьмой нити — «Полное вытягивание всех частей тела» — кульминация всего комплекса. С сильным вдохом и последующей задержкой дыхания превращаем все тело в подобие натянутой струны — от кончиков пальцев рук и макушки до кончиков пальцев ног (рис. 89). По всему телу должны пройти вибрационные волны (шэнь ци дун дан), по ощущениям напоминающие оргазмическую волну. При этом следим, чтобы туловище не прогибалось, а для этого создаем намерение по прижиманию поясницы к полу. После комфортного выдерживания задержки дыхания делаем выдох и полностью отпускаем все тело на расслабление.
Девятая нить завершает комплекс. Ее цель — собирание воздействий, полученных в результате практики предыдущих форм.
Девятая нить состоит из пяти упражнений.
Первое — перекаты на спине (рис. 90). Для исполнения нужно прижать подбородок к груди и захватить ступни руками так, чтобы средние пальцы нажали на точки юнцюань (на подошвах ног).
Второе упражнение — расслабление спины, закинув ноги за голову (рис. 91). Руки сначала в Рис. 90 прямом замке (основания ладоней прижаты друг к другу, рис. 92). Затем замок переворачивается по ни в обратный (как в четвертой нити). В руках — изометрическое усилие на разрыв (рис. 93).
Третье упражнение — обратное раскатывание (рис. 94). Формируем кольца из указательного, среднего и большого пальцев и охватываем ими большие пальцы ног (рис. 95). Медленно смещаем центр тяжести к тазу, раскатывая позвонок за позвонком от шеи до крестца (рис. 96-98). Напоследок два-три раза поднимаем и опускаем голову расслабляя шейные позвонки (рис. 99).
Следующее упражнение — вращение головой, сначала по, а затем против часовой стрелки. Ладони расположены по бокам от туловища, обеспечивая тем самым максимальное расслабление всех мышц плечевого пояса (рис. 100-102).
Заключительная форма — скручивание сидя. Сначала захватываем левой рукой правую лодыжку (внимание: в целях безопасности локоть необходимо скрутить по ни и направить вверх), а затем интенсивно скручиваем корпус вправо. Правая рука способствует растяжению позвоночника, поддерживая и выталкивая туловище вверх (рис. 103). Затем выполняем симметричное скручивание в левую сторону (рис. 104)2.
На этом комплекс упражнений Девять нитей заканчивается.
Учебный список Девяти нитей
Для практического использования в конце этой главы я привожу полный список упражнений Девяти нитей, содержащий некоторые подсказки, полезные при разучивании.
1. Три скручивания:
1) верхнее (оглянуться назад);
2) среднее (с прогибом назад);
3) нижнее (с выносом ноги).
2. Небо и Земля:
1) увидеть Небо (замки, расправить плечи, встряхнуться и на носки);
2) поклониться Земле (упасть, замки, качать руками).
3. Гора и Долина:
1) исправить Гору (продавить горб);
2) выровнять Долину (тянуть прогиб).
4. Восьмая Нить:
1) раскатывание (с согнутыми коленями, с прямыми ногами);
2) растягивание (крюки рук и ног);
3) вытягивание (с задержкой дыхания).
5. Девятая Нить:
1) перекаты спиной (средние пальцы на юнцюань)·,
2) раскрыть спину (ноги за голову);
3) обратное раскатывание (кольца из пальцев рук на большие пальцы ног);
4) вращение головой (по часовой стрелке и против);
5) скручивание (вправо и влево).
С точки зрения механики, позвоночный столб представляет собой многозвеньевую систему, вертикальность и прочность которой обеспечивает система растяжек (наподобие вант, удерживающих мачту парусного судна, или строп, удерживающих радиоантенну). Роль этих растяжек выполняет мышечно-связочный аппарат, прежде всего самого позвоночного столба. Находясь в постоянном тоническом напряжении, они обеспечивают стабильность и в то же время подвижность позвоночника.
Комплекс Девять нитей прежде всего по своему воздействию направлен именно на эту систему, а также обеспечивает мягкое вхождение организма после утреннего сна в фазу активного режима.
В данном комплексе путем динамических и изометрических сокращений задействуются три основных лечебных механизма:
1) релаксация мышц;
2) самомобилизация позвоночно-двигательных сегментов;
3) укрепление мышечно-связочного аппарата.
Первые три упражнения (первые три нити) являются вариантами самомобилизации в ротации. При особенностях положения в них акцентируется интенсивность воздействия на определенные отделы позвоночного столба сверху вниз. Характерное положение рук обеспечивает дополнительное тракционное воздействие на пассивную сторону, что облегчает мобилизационный прием. Предварительное сокращение мышц в активной фазе способствует последующей релаксации мышцы в пассивной фазе по типу постреципрокной релаксации, что также способствует более эффективному проведению приема.
Характерное звуковое сопровождение упражнений, выполняемых в динамике, по типу разрываемой «трухлявой» ткани, обусловлено двойным ударом суставных поверхностей блокированных сегментов в результате реализации рефлекса на растяжение «перартикулярных» мышц, а также взаимного трения мышечных волокон мышц корпуса с повышенной вязкостью (например, болезненные мышечные уплотнения).
Стоит также напомнить, что возможность втягивания грыж диска исключается при выполнении мануальной терапии врачом, т. к. внутридисковое давление составляет порядка 5-6 атмосфер. При активном сокращении энергетика становится на порядок выше, чем при пассивном приеме, исполняемом мануальным специалистом, а, учитывая, что давление в измененном диске меньше, чем в норме, вправление грыжи диска становится более реальным. Выполняющие данный комплекс утверждают, что изменения в лучшую сторону они чувствуют практически сразу.
Четвертая нить позволяет мобилизовать плечевой пояс и грудной кифоз в сагиттальном направлении с последующим изометрическим напряжением на вытягивании. Динамическое опускание на пятки — «падение» на пятки — логически завершает упражнение на вытягивание, при положении всего тела в максимально вертикальном положении. Цель опускания на пятки (при котором создается мощная вибрационная волна) — возникшую ударную волну направить в почки.
Сгибание корпуса в пятой нити выполняется с целью релаксации феномена сгибательного расслабления разгибателей спины. Напомним, что он проявляется при сгибании тела более чем на 30-40 градусов. При запрокидывании рук за спину с наклоном оказывается воздействие преимущественно на плечевой пояс. Положение рук в замке акцентирует внимание на определенные мышцы супинацией или пронацией рук.
Далее следует прием шестой нити, при котором выполняется закидывание кистей за спину в подлопаточную область, с последующей толчковой самомобилизацией грудного отдела (кифоза).
Седьмая нить — это постепенная проработка позвоночника с переходом в поясничный отдел (нижний лордоз), с захватом кожных складок и произведением своеобразного отрыва их от подлежащих тканей (резкие тянущие движения).
Первые семь нитей — это, фактически, окончательная подготовка к кульминации комплекса — восьмой нити — «раскатыванию» позвоночника.
Приемы с выполнением в положении лежа направлены на динамическую тракцию и релаксацию. Опускание-раскатывание позвоночника (восьмая нить) должно происходить медленно, позвонок за позвонком. И тут возможны характерные звуки (стуки, щелчки) в тазобедренных суставах и в позвоночном отделе. Релаксация заключена в максимальном натяжении-вытяжении всего тела в положении лежа.
Девятая нить завершает этот комплекс. Прием покачивания на спине с захватом стоп в области точек юнцюань с последующим запрокидыванием ног (стоп) за голову приводит к растяжению поясничного лордоза в кифоз.
Заключительные упражнения — вращения головы последовательно в разные стороны и скручивание туловища — являются медленно выполняемой ротационной мобилизацией с одновременной тракцией за счет давления от опорной руки.
Вывод: С точки зрения нейрофизиологии движений комплекс Девять нитей направлен на сбив патологического (дефектного) стереотипа движения и удержания позы за счет мобилизационных приемов и мощного проприоцептивного4 потока с периферии в ЦНС. Надо заметить, что для дефектного стереотипа характерен специфический внешний вид — гиперлордоз поясницы, кифозирование грудного отдела, приподнятые или выдвинутые вперед плечи, искривленная шея. Как пример, можно привести вторичный синдром патологии двигательного стереотипа, возникающий у женщин при ношении высоких каблуков.
С традиционной точки зрения, практическая цель также направлена на выпрямление (сглаживание) поясничного и шейного лордозов. Комплекс является вводным упражнением для выстраивания структуры тела.
Касательно Девяти Нитей, практика показывает отсутствие феномена гипермобильности в суставах, который столь характерен при процедурах у мануального терапевта. Это обусловлено сочетанием приемов самомобилизации с активным «прокачиванием» и изометрической работой на усиление структуры тела («материнский столб» по Школе «Ветер-Гром» и другие подобные упражнения).
В отличие от многих других мобилизационных техник (утренняя гимнастика, легкий бег и др.), комплекс Девять Нитей позволяет мягко и достаточно эффективно войти в состояние активности после утреннего сна. А выполнение этого комплекса перед сном вместе с комплексом пинань цигун позволяет достичь желаемого эффекта — подготовки к полноценному отдыху (восстановлению) после напряженного дня. Практика показала, что, выполняя ежедневно (утром и вечером) комплекс Девять Нитей, можно с успехом добиться оптимального сочетания максимально эффективного восстановления сил во время сна и достаточно быстрой подготовки к активным движениям после сна.
Примечания
Имеются в виду потоки энергии ци, соответствующие триграммам Гора и Долина.
Несколько Необычное для Тайцзицюань требование сначала скручиваться вправо, а затем влево — основано на стремлении сперва растянуть область печени (дабы увеличить туда приток крови), а затем, наоборот, его сжать (продавливая желчь по желчным протокам).
Окончание этой главы написано при участии врача-невролога, иглорефлексотерапевта и мануального терапевта Сафарова Тимура Владимировича (г. Москва) и рассчитано, в первую очередь, на медицинских работников, занимающихся проблемами адаптивной и лечебной физкультуры.
Проприоцепторы (от лат. proprius — собственный и receptor — принимающий) — концевые образования чувствительных нервных волокон в скелетных мышцах, связках, суставных сумках; раздражаются при сокращении, напряжении или растягивании мышц.