Забавы с гирей

За основу взят комплекс №1 (из 14) мастера гиревого спорта Геннадия Чернышева, опубликованный в "Спортивной жизни России". Этот комплекс дополнен несколькими упражнениями, исходя из установки на одну гирю. Также использованы рисунки из книги Р.Мороза «Развивайте силу» (ФиС, 1958 г.)

Начинать лучше с пудовой гири. Занимаемся 1-3 раза в неделю, ориентир – восстановление сил с наваром. Перед занятием и после делаем 5-минутную зарядку-разминку. Первые неделю-две вы привыкаете к гире, стараясь исполнять упражнения всем телом (от живота, от скелета) и довольным образом (вне нервных, дыхательных, сердечных натуживаний). Между упражнениями делайте паузу для успокоения дыхания и пульса (от 20 до 90 секунд). Паузу можно заполнить разными наклонами-растягами и минимальными самосопротивлениями. Ориентир тот же: восстановление сил с наваром.

Сила растет в месячных белковых циклах. Поэтому во время занятий внимайте образу предстоящего месяца: образно прогнозируете рост силы и нагрузки, проявляете полезные дела. Сила растет между занятиями, восстанавливаясь согласно тому как вы ее потратили. Это происходит хорошо, если в занятии вы распахнули чувства в плюс, активировали довольное самоуплотнение силы и настроились на мощь, покой и свежесть.

Сначала вы осваиваете указанный в комплексе объем в 8 движений * 9 упражнений. Затем пробуете заниматься в 2 круга по схеме 5 движений è 8 движений или 8 è 5). Затем постепенно увеличиваете объем упражнений до 21 повтора и количество кругов до 3 (цель: 8 è 13 è 21). Затем берете гирю потяжелее: 16 кг è 24 кг è 32 кг - и начинаете сначала. На каждую полупудовую прибавку вам потребуется от полугода до года занятий.

1. Возьмите гирю обеими руками за ручку (хватом с боков большими пальцами вперед) и поднимите ее на грудь телом гири вверх. Плавно выжмите гирю двумя руками над головой вверх, телом вверх. Плавно опустите гирю на пол. Повторить 5-8 раз (т.е. всего 5-8 движений).

2. Ставим ноги пошире. Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы тело гири лежало на лопатках. Плавно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз отводить назад, голову не опускать. Повторить 5-8 раз.

3. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. Темп спокойный. Повторить 5-8 раз.

4. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах ею между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. Темп быстрый, волною. Повторить 5-8 раз.

5. Поднимите гирю к правому плечу. Выжмите гирю вверх правой рукой над головой. Повторите жим 5-8 раз каждой рукой. Это центральное упражнение комплекса, которое показывает рост вашей силы. Перед ним следует полностью успокоиться и настроиться на месяц. Можно выполнять жим в два подхода. Например: если в остальных упражнениях вы делаете 8 повторений, то в этом вы делаете 4+6 или 6+4 повторений (7+4, 7+5, 8+5, 9+5…).

6. Упражнение на самосопротивление: качаемся упираясь руками в голову – вперед-назад, влево-вправо в стороны, влево-вправо вбок. Качания всем телом: от головы до подошв. Ось качаний на уровне груди, диафрагмы, поясницы, таза. 5-8 раз в каждую сторону.

7. Ставим ноги пошире. Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к вашему туловищу. Опускайте гирю мягко,  сгибая ноги и туловище.  Повторить 5-8 раз.

8. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая гирю на бедре рукой. Повторить 5-8 раз каждой ногой.

9. Сидя или стоя, ноги широко разведены. Положите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище направо-налево. Ноги не сдвигать. Темп медленный. Повторить 5-8 раз.

Добавления
включаем в комплекс на свой лад

Передача гири из руки в руку вокруг туловища.

Круговое движение гирей двумя руками (как вращение молота в легкой атлетике). Для мышц туловища и рук. Ноги шире. Взять гирю за ручку двумя руками. Круговое движение гирей двумя руками вправо и влево. Поначалу вращение гири можно выполнять практически перед собой.

Пресс-покачивания. Закрепив ноги, с гирей на груди отклоняемся несколько назад и покачиваемся вправо-влево.

Подтяг гири в наклоне – к животу, под мышку и т.д. (можно опереться другой рукой на стул).

Покачивания вправо-влево с гирей на груди.

Жонглирование гирей одной рукой, двумя.

Вращение туловища с гирей за головой. Для мышц туловища. Ноги шире. Поднять двумя руками гирю и положить на спину за голову. Круговое вращение туловища с гирей за головой. Темп средний.

Выбрасывание вверх. Из маха снизу выбрасываем гирю над головой на вытянутую руку. Вариант: подпрыгиваем вверх вместе с выбрасыванием. 5-8 раз.

Подъем снизу. Стоя на стуле поднимаем гирю с пола: выпрямляя корпус-ноги и поднимая гирю к поясу. 3-8 раз каждой рукой.

Ходьба выпадами с гирей на загривке или поочередные выпады в присед/полуприсед одной ногой с гирей на груди или выступы-приседы в стороны.

Подъем гири сбоку: одной рукой, подальше от тела.

Изометрические упражнения: растяг-стяг, подъем-спуск, толкание, тяга вверх… Например включаете в комплекс растяг палки на уровне пупа: 5 раз по 15 секунд, с минутной паузой.

Артур Васильев.