Сутра 1: Оум: Йога есть удержание источе (читты) во вращениях (вритти).
1. Хрест.
2. Вера: вес равно распределен на стопы, смотрим прямо, стать хорошая-прямая. Повторить - поменяв ноги(можно перед повтором выполнить третью осанку).
3. Наклон: равновесие на всю площадь ступней, растягиваем ягодицы.
4. Герой: Вес равно распределен между ступнями (ищем стать меняя расстояние между подошвами), руки вытягиваются ладонями словно их тянут в стороны.
5. Длинный старт: Здесь лучше держать голову вперед, лицом вниз. Можно покачаться вперед-назад или попробовать как в "кобре" поворачиваться корпусом-головой влево-вправо. Это позволит вам нащупать правильную стать.
6. Тригон: Ноги прямые, таз находится над линией между ногами, смотрим вверх.
7. Кобра: руки слегка полусогнуты, таз опирается на пол, вытягиваемся от живота до макушки. Начинаем форму выгибом вверх, затем разворачиваем плечи-голову назад-вправо и смотрим на пятки. В симметричной форме разворачиваемся влево. Руки в форме не прямые, а несколько полусогнуты. Низ живота прижат к полу.
Можно упростить кобру до вытягивания стоя: полусгибая ноги и упираясь кулаками в поясницу.
8. Йога-мудра: устраиваемся поудобнее и затаиваем дыхание. Можно сидеть на пятках или по турецки.
9. Скрут: обе ягодицы опираются на пол, рука сзади прижата к почке, корпус прямой (повторить в другую сторону).
10. Алмаз: сидим на пятках, руки вытянуты к коленям.
11. Плуг. Можно в первой фазе постоять березкой.
12. Лук.
13. Четырки: Если показанную позу исполнить сложно, то сделайте позу попроще: расставляя ноги пошире, разворачивая ступни поудобнее, несколько сгибая колени (вариант: используйте для опоры рук возвышение - табурет, несколько толстых книг). Вес тела равно распределен между руками и ногами. Для контроля равновесия попробуйте слегка подпрыгнуть на всех 4 конечностях.
14. Легкость: слушаем весомость тела, представляя как она вибрирует и превращается в легкие упругие пузырьки.
Ключи к
формам:
1. Слушать полную скелетную схему.
2. Центр равновесия держать на уровне живота.
3. Равно распределять вес между опорными ногами-руками. Опираться всею
ступней-ладонью.
4. В стоячих позах вытягивать ладони-пальцы, достигая энергетического равновесия
с подошвами.
5. Внимание любовное, дыхание любовное. В смысле безмолвного любования.
Цело, ненапряженно, накапливаем покой.
Цель - пройти хорошо и ладно все позы по 1,5 минуты.
Сначала получится - допустим - по 10-15 секунд (в этом случае полезно повторить
весь комплекс), затем сила начнет копиться: главное не
перенапрягаться, а заряжаться покоем.
Позы задействуют плотную и сильную энергию сухожилий. Ваша задача восприять актив энергии сухожилий и преобразовать его в спокой. Преобразование происходит само собой: мы погружаемся в покой, как бы засыпаем в покой, накапливаем покой в нервах и в тканях. В результате происходит налаживание механизмов силового восстановления и наши силы растут.
Если поза сложна, то упрощаем ее до удобной.
Если появляется напряжение (устали), то выходим из позы.
Если учащается дыхание-сердцебиение, то отдыхаем пока полностью не успокоимся.
Общие условия
1. Регулярность. Например как в массаже: две недели ежедневных сеансов, две
недели отдыха.
2. Желательно не есть два часа до занятий и час после.
3. Пол должен быть удобным: толстый ковер, одеяло, гимнастический коврик.
4. Не допускайте вознапряжений лицевых и шейных нервов, давлений в глазах и
ушах. При учащении дыхания/сердцебиения делайте восстановительную паузу,
пробуйте упрощенные позы.
5. Не задерживайте дыхание при фазовых напряжениях: вход в позу, внутри, при
выходе.
6. Если вы больны чем-то и ваша болезнь сопротивляется занятиям и возникают
сомнения в пользе упражнений - обязательно посоветуйтесь с врачом.
7. Замечание для женщин: асаны не рекомендуется выполнять в период менструаций и
два месяца до и после родов.
8. Ведите дневник, отслеживая изменения тонуса и самочувствия через сутки и
через 3-7 дней: улучшение самочувствия - знак верности занятия; накопление
напряженностей и неприятные ощущения - знак неверности занятия (перенапряжения в
позах и т.д.).
И помните в каждый момент занятия:
наша цель постоянна: растущий вглубь покой,
покой ума, души и тела.