Налаживание и развитие тонуса

Начнем с порядка

Сила нашего тела-души-разумения напрямую зависят от способа нашего взаимодействия с неопределенным.

Что такое, к примеру, неожиданное? Это вполне очевидные и простые явления, которые вываливаются из схемы-способа нашего обыденного внимания, не укладываются в него. Попробуйте прибрать свою комнату в замедленном темпе. В 2-3-5 раз медленнее чем обычно:

а) прикрепите все свое внимание к предметному окружению - во всем объеме комнаты

б) не хватает энергии - зевайте, потягивайтесь с удовольствием, не спешите

в) обнаруживайте точки-пунктики потребных действий, они накапливаются, их оказывается все больше, вот уже и не помещаются во внимании - не спешите

г) выделяйте неожиданное и удивляйтесь, хмыкайте - неожиданному нахождению вещей, неожиданно долгому их нахождению в неподходящем месте, скученности мелочей там-там-там, случайности их соседства, наличию слепых зон и мелкому хламу-мусору - удивляйтесь и копите тем самым силу

д) когда заряд созрел и успокоился, тогда и принимайтесь за дело - совершенно не важно с чего начать, слишком много всего, пусть это будет самое близь лежащее, подвернувшееся под руку - под глаз: переставляйте предметы на более подходящие им места, останавливайтесь неожиданным препятствием и переключайтесь на него, возвращаясь затем к общему процессу, не спеша - всей массой внимания и тела, давайте созреть решению о месте вещи, решению об очередности подвижек

е) если пропустить пыль, отложить устойчивые кучки вещей наружи и в шкафах "на потом", ограничиться сбором лишь выпирающего мусора, то все равно вы почувствуете процесс - как бы самоупорядочивания вещей; если выделять в этом процессе неожиданное и давать время телу на принятие решений без помощи головы, то вам не придется тратить сил - уборка начнет выполняться как бы сама собой, даже с удовольствием и, значит, после уборки не понадобится восстанавливать силы - их будет даже больше

ж) цель и результат такой уборки - достижение равновесия между внутренним чувством порядка и предметным окружением; это хорошее достижение - душевный комфорт и довольство, уверенность в своем предметном окружении

з) новый подход позволит вам получать удовольствие в выполнении обыденных, ежедневных необходимостей; очень хорошо, если практиковать подход как совместное действо с совладельцами порядка и обязанностей; пусть ваш компаньон испробует замедление и опору на чувство, тем вы обнаружите межличностные согласования и нестыковки в порядке вещей, лучше поймете друг друга и, договорившись, создадите более устойчивый порядок; можно начать взаимодействие издалека - выделите гуляющую вещь, послушайте "где ее лучшее место?", задайте тот же вопрос компаньону, найдите золотую середину и предложите ее компаньону "давай будем держать вещь здесь"

и) следующие шаги по развитию предметного окружения, наращиванию его силы и качества:
• перетряска завалов, удаление лишнего, замена плохофункционального, добавление недостающих вещей; если вещь не используется 2 года, можно ее выбросить или хранить у соседей-знакомых; неуклонно улучшайте качество своего предметного окружения дома и на рабочих местах, увеличивайте точность-плотность-силу вещей
• выделяйте опорные точки комнаты и украшайте их - солнечный пушистик на окне, зеленый куст на подоконнике, несколько линий серпантина на люстре, новые часы, гармоничная картина...; энергетитески более сильными украшениями являются собственные поделки - слон из глины, маска из ананаса, солидный додекаэдр, банка обтянутая мохнатой уютной тканью для ручек-ножниц, гуашевая картина вашего Рая...
• займитесь подбором лучшей комбинации мебели и функциональных зон в своих помещениях
• подготовьте и проведите ремонт и улучшение дизайна твердых элементов комнаты - стен, освещения, окон-дверей, потолка и пола; хорошее освещение, например, может заметно увеличить степень вашего внутреннего комфорта

Поддерживайте и улучшайте предметный порядок дома, на работе, в гостях. Это основа основ.
 

Тоническая проба

Возьмите в руки палку (полотенце) - стоя, хват сверху на ширине плеч, палка внизу. Начинайте растягивать ее в стороны - вверх. Усилие почти максимально, то есть не без удовольствия. Время - 1 минута. Минута длится долго, потребуется распределение внимания. Через минуту бросьте палку (на диван, стул) и слушайте расслабленные руки. Через сколько-то секунд срабатывает реакция восстановления, руки наполняются легкостью и само собой поднимаются вверх.

Если руки поднимаются и удерживаются легкостью больше минуты, следовательно, сейчас кпд вашей самооценки выше 1. Вы способны к изменениям и творчеству.

1,5-2,5 минуты соответствуют уровню действенного таланта (при условии успеха 7-метровой пробы). 3-5 минут соответствуют уровню гения. 5-10 - уровню мастера. Помните фильм "Коммунист"? - Мастер тоже способен рубить деревья без отдыха целыми днями, потому что восстанавливается быстрее чем устает.

Если ваша тоническая активность меньше минуты, то можно использовать пробу для измерения оперативных изменений. Грамотно проведенное занятие увеличивает тоническую активность на 15-20%.

Правда, если тонус маловат, то после минутной пробы для восстановления мышц вам может понадобиться несколько дней. Решить затруднение позволяет другая схема тонической пробы. В этом случае растягиваем палку 3-5 раз по 15 секунд с минутными паузами. Во время пауз наблюдаем эффект и сравниваем. Если эффект растет (например, мощь тяга), то это само по себе свидетельствует о вашей готовности к изменениям. Для оперативной оценки эффективности занятия можно использовать разовое 15-секундное напряжение до и после любого занятия - физкультурного, делового, учебного, событийного. Эффект не так очевиден как при минутном или распределенном испытаниях, но немного чувства и разумения и вы научитесь пользоваться 15-секундной пробой.

Самооценка - это всего лишь самооценка. Ее характер достаточно точно проявляет 7-метровая и тоническая проба. Они дают вам надежную обратную связь для измерения успехов в управлении временем и в гармонизации самооценки. Плюс удовольствие.

Подходите к испытаниям творчески. Я, например, часто использую для оценки тонуса стояние Хрестом. Вытягиваясь вверх и ориентируясь на мощь-удовольствие-легкость, стоите пока вам хорошо. Появляется легкая усталость, отмечаете время и плавно выходите из Хреста. И баланс энергии восстанавливаешь, и подзаряжаешься, и отслеживаешь изменения. 

Измеряя изменение тонуса, можно оценить влияние телепередач, плотного ужина, привычных занятий. Можно определить свою норму выпивки, критическую величину опьянения, после которой самооценка и тонус идут вразнос. Определять лучше утром. Можно использовать пробу в процессе отвыкания от курева, когда эмоции бастуют, но проба выдает положительный результат. 

Принимайтесь за увеличение тонуса. Это стратегическое, абсолютно необходимое занятие. Ведь от величины тонуса зависит кто управляет вами - вы сами или ваше прошлое. Если ваша тоническая активность выше 1,5 минут, можете себя поздравить - вы становитесь свободным человеком.
 

Тонические упражнения

Все тонические упражнения должны быть ориентированы на плавное накопление в теле удовольствия. Для этого в любом упражнении ориентируйтесь на вовлечение в движение всей массы тела. Игра с массой тела, его весом - суть тонизации. Лучше 70 кг тонуса в теле, чем пара кг в мозгу. Время тонизации - от 6 до 25 минут. Нижняя граница определяется циклом приятий, временем воспроизводства телесного состояния-самочувствия. Верхняя - циклом полной ситуации. Если душа ленится, ориентируйтесь на время. Если жива-здорова, ориентируйтесь на получение тонического эффекта (испарина, полнота, легкость и мощь, успокоение, обновление, свежесть...). Месяц-другой и вы будете получать тонический эффект за 5-3-1 минуту, в любом упражнении. Не спешите: дайте организму время для того, чтобы процесс тонического восстановления набрал силу.

Тонический эффект воздействует на любые наши занятия положительным образом. Продолжительность пост-эффекта различна у разных людей и зависит также от напряженности занятий. Кому-то достаточно тонизировать себя раз в сутки-двое. Кому-то лучше подзаряживаться удовольствием утром и вечером. Кому-то стоит попробовать нормализовывать тонус каждые 8-5-3-1 часа (например: после сна, после работы, перед сном по 25 минут и каждые 1,5-2 часа по 3-6 минут).

Если не спешить и продолжать, то через 2-3-5 недель тонус начнет самовоспроизводиться. Вы почувствуете, что достаточно тонизировать организм до и после сна. Затем обнаружите, что достаточно делать это один раз в сутки, раз в двое-трое суток, раз в неделю. Напомню, что дети - чемпионы тонуса - спец.гимнастикой не занимаются. Здоровые дети делают то, что им нравится. 
 

Тонический эффект
Попробуйте лениво бежать на месте. Переваливаясь с ноги на ногу, ориентируясь на удовольствие от покачивания веса тела и плавной ритмичности мышечных и сухожильных напряжений-облегчений. Силовые опорные стержни тела упираются то в одну стопу, то в другую. Это бег. При ходьбе опорные стержни переключаются на уровне таза. При беге - на уровне солнечного сплетения. Центр движений приподнимается и совмещается с центром управления сосудистым тонусом. Сгущайте удовольствие слаженностью и замедлением движений, можете закрыть глаза. И следите, чтобы дыхание оставалось свободным, ровным, без малейшего напряжения. Массаж сосудистого центра движением и удовольствием приводит к самонакоплению энергии во всей сосудистой системе, то есть во всем теле. Это энергия природной саморегуляции. Продолжайте свой бег с удовольствием до появления испарины. Энергия саморегуляции заполнила тело и сделала легкую уборку. Это тонический эффект. Это сигнал о том, что ваш тонус выбрался на этаж повыше - можно закончить бег.  В зависимости от вашего исходного тонуса наполнение тела энергией саморегуляции потребует от 6-10 до 25 минут бега.

Лучше бегать на воздухе. Для развития эффекта воспользуйтесь следующими правилами:
• Слушайте мир, дома, деревья; слушайте как мир-дорога набегают на вас - вы только переставляете ноги.
• Дыхание должно оставаться ровным-спокойным (как в покое). Только при этом условии развивается гликогенный механизм самовосстановления, продукты распада возвращаются в печень и преобразуются вновь в гликогенное топливо с выделением теплоты. Как следствие появляется испарина и прилив сил.
• Удовольствие ищите в каждом движении. Секрет удовольствия в неопределенности: подчиняйтесь набегающей на вас дороге, опорным ощущениям в подошвах, самобытному танцу свободного тела.
• Накопив удовольствие, в нарастающем темпе ускорьтесь до радостной мощи бега. Затем - сбросив ускорение - обратите внимание на первые ощущения раскрепощенного бега. Здесь подсказка к общей оптимизации движений. Ускорения раз за разом активируют жировой механизм энергообмена с более высоким кпд действия. После ускорения успокаиваете дыхание-сердце и вновь бежите: восстанавливая силы и накапливая удовольствие.

О дыхании: Спокойное-покойное-затаенное дыхание - такое какое было у охотников каменного века. Или вы думаете, что они бегали как спортсмены: с треском распугивая всякую мелочь, ничего не слыша из-за шума собственного дыхания, привлекая за округ разных хищников? Чтобы успокоить дыхание на ходу полезно его прозевать. Если дыхание "играет" попробуйте успокаивать его до и после упражнения, слушая собственный пульс.

1. Сила
Встаньте на четвереньки и покачивайтесь вперед-назад, в стороны, по кругу. Как бы играйте с весом своего тела, пробуйте различные движения - сгибая руки-ноги, вытягивая позвоночник, делая маховые ускорения по кругу... (дети и животные, кстати, на четвереньках довольно резво передвигаются). Если трудно, можно начинать сидя на корточках. Если устали, опуститесь на колени, замедлитесь, уменьшите амплитуду движений. Передохнув, вновь встаем на четвереньки. Старайтесь двигаться с удовольствием, не потеть и не напрягать дыхание. Работаем 25 минут.

Упражнение распределяет энергию между руками и ногами. Обычно, руки-запястья и, значит, плечи-грудь-кураж не развиты - поэтому не спешите. Дозируйте нагрузку, прислушиваясь к состоянию запястий. Постепенно - месяца два - увеличиваем нагрузку: двигаемся на четвереньках без отдыха, отдыхаем "на ходу". Это довольно мощная нагрузка. Освоив ее, вы надежно защитите свое самочувствие силой тела от любых неприятных воздействий со стороны.

На начальной фазе развития механизма силового самовостановления "на ходу" (силовой эффект) можно воспользоваться "тренажером". Возьмите два табурета-стула и наложите сверху - до уровня опущенных рук - книжки или что-то еще. Получатся домашние брусья. Опираясь на них руками можно легко выполнять упражнение "Сила" на любом уровне подготовке. Вспомогательные правила:
• Темп и уровень нагрузки-приседа определяется спокойствием дыхания и тепловым комфортом.
• Распределяйте нагрузку между ногами-руками ориентируясь на равномерность текущего восстановления сил в запястьях-голеностопах. Если запястья устают, значит следует перенести часть нагрузки на ноги. Если устают ноги, значит следует уменьшить глубину приседа, встать поближе...
• При покачивании-переносе нагрузки с ног на руки и обратно используйте образ волны, поднимающейся из ног-таза по мышцам туловища в плечи и - далее - в руки.
• Накапливать удовольствие лучше в каждом движении. За счет регулярной неопределенности: приседая, вы немного как бы падаете; привставая радостью-удивлением открываетесь новым эмоциям; тонко варьируете темп, фазы движения, мелодию и гармонию движения в целом. Доброжелательность + подчинение движениям.
• Накопив удовольствие-силу вовлекаете ее в силовую активацию. Можно 5-8-15 раз присесть-отжаться по полной. Можно 5-8-15 раз выгнуться дугой назад. Можно встать на четвереньки и попрактиковать оригинальную версию упражнения. Можно выполнить один-несколько максимальных напрягов: изометрия, самосопротивление, подтягивание...
• И, наконец, самое важное: сопровождайте цикл "удовольствие-активация" душевной настройкой: слушаю-любуюсь домом-городом, слушаю-любуюсь образом суток, образом месяца, образом года. Вместо временных опор можно использовать образы ваших задач. Силовая доброжелательная активация приходится на целевой образ (желаемый результат). Выполняя упражнение с настройкой на задачу обязательно дожидайтесь качественного изменения ее образа. Это может произойти через 5 минут, может произойти через 25 минут. Если настройка удерживается без разрывов, то в течение 25 минут вы неминуемо получите качественный сдвиг, а то и несколько. Душевная настройка обогащает силовую практику и улучшает вашу жизнедеятельность в целом.

Первая задача в упражнении - телесное довольство и желание регулярно выполнять упражнение. Вторая задача - плавное наращивание силового потенциала-эффекта (1-3-6 месяцев). Одновременно решается третья задача - плавное укрепление и развитие силы сухожилий по мере развития механизма силового самовосстановления (3-6 месяцев). Для женщин: если все напряги выполнять спокойно-доброжелательно-животом/тазом, то не будет ни морщин, ни вздутых вен, ни мышечных бугров. Для мужчин: укрепятся сухожилия и появятся соответствующие мышцы, комплексов хватает - лишь бы работал силовой эффект.

2. Свежесть
Шевелитесь одновременно всем чем можете в течение 25 минут. Совет - чтобы задействовать побольше суставов-сухожилий-мышц-ритмов-траекторий-эмоций-образов время от времени замедляйтесь до предела. Еще один совет - эмоции прекрасно управляются танцем и пением (без слов).

3. Стабильность
1) Замедляемся до предела, до удовольствия. Сладко зевая и потягиваясь, делаем круговые и вытягивающие движения: выгибы, скруты, развороты, приседы. Дыхание потягивающее, со сладким подзевыванием, враскачку, с насыщением энергетической волной глубин и окраин тела, до смеха, до слез... Ускоряемся. Напрягаем и расслабляем различные мышцы: формируя и перекатывая по телу силовую волну - распрямляя и разминая застойные места - вытягиваясь и напрягаясь всем телом - находя удовольствие и на несколько секунд застывая в приятных позах. Снова замедляемся… Выполнять 1-3-6 минут. Внимание сосредоточено на волнах самонапряжения-саморасслабления тела в целом.

2) Расставив ноги на уровень плеч и упершись кулаками в крестец, запрокиньте голову и прогнитесь в позвоночнике. Держать позу 1-3-6 минут. Усиливайте-ослабляйте напряжение, изменяя высоту посадки, т.е. приседая. Шея вытянута насколько возможно, внимание сосредоточено на области почек. Альтернатива - поза кобры из йоги.

3) Лежа запрокинуть ноги за голову. В йоге эта поза называется плугом. Позвоночник и шея согнуты насколько возможно. Ноги прямые. Держать позу 1-3-6 минут. В этой и предыдущей позах стремиться выровнять дыхание и устроиться поудобнее - с комфортом (насколько это возможно). Внимание сосредоточено на области крестца.

4) Расставив ноги на уровне плеч, наклониться вперед и упруго обернуться как бы заглядывая за спину. Дальняя рука при этом оборачивает голову сверху как при пионерском салюте, ближняя уходит взад, прижимаясь к области почек. Повторять не спеша влево-вправо 1-3-6 минут, плавно-упруго и с удовольственным растяжением на границах.

Этот комплекс фиксирует точку сборки осознаний, развивает внутреннюю устойчивость и дисциплинированность. Фокус в том, что точка сборки сознания ассоциируется со "слепым пятном/конусом сознания" в области нашей спины. Сюда от сознательного контроля "спрятались" центры управления автоматизмами и привычками. Выполняя упражнения, мы делаем область сборки более компактной и упругой, развиваем "правильность" и полноту восприятия-мышления-поведения.

Мини-йога
Иногда лень, иногда нет сил. В этих случаях поможет ленивая йога. Устраиваемся поудобнее и раздыхиваем тело удовольствием. Настрой: Всем, всем, всем... Волшебства и Благодать... Настраиваем тело в целом и его проблемные части. Накопив самочувствие, массируем его позами - сухожильными довольными напряжениями. Вот мой вкусовой набор: опора на руки-ноги, ножик, алмаз, кобра, скручивания сидя, плуг, Хрест. Выполняем позы по самочувствию (1-6 минут), затем в удобной исходной позе восстанавливаем общий заряд с наваром. 7-15-25 минут и вы в порядке.

Раскачка самочувствия дыханием

Настраиваемся на самочувствие или воспоминание или будущее или гармонию или задачу или неприятность

Дышим с полной амплитудой. Неспешно, с чувственным удовольствием. Вдох с потягиванием, со сладким подзевыванием, враскачку, с насыщением энергетической волной глубин и окраин тела, до слез. Выдох - медленный, излучающий силу от тела во все стороны, раскрепощение в благоть.

Если дышим правильно - растет амплитуда и плотность энергии. Энергия выявляет слабые места и блоки организма, массирует и выравнивает биополе. При настройке на задачу или неприятность дышим-заряжаемся до момента прояснения верного решения.

Упражняемся за раз от 6-7 до 25 минут.

Хорошо дышать в Землю (все весомостью, в суточный цикл) или в Солнце (годовой цикл). При этом ваш выдох - это гармоничная звучная или беззвучная нота. Всем своим существом, с любовью.
 

Разминка Ушу

Упражнения, способ их выполнения и их порядок обеспечивают активацию и прокачку основных меридианов-каналов-контуров энергетического поля человека. Как следствие устраняются функциональные перекосы и заторы в организме, нормализуется обмен веществ, растет тонус.

Установки:
• дыхание ровное, оно задает темп движений
• продолжильность движений обеспечивает включение трех фаз энергообмена - фосфатного, гликогенного, жирового
• в каждом движении следует ориентироваться на удовольствие и искать свою схему движения
 

1. Стойка Наездник
Ноги на ширине около метра. Присесть – бедра параллельны полу, колени развернуты до приятного напряжения в тазу. Спина прямая, стопы параллельны. Руки образуют круг перед грудью, пальцы сцеплены и повернуты наружу. Дышим диафрагмой. Внимание сосредоточено на равномерном распределении напряжений тела от центральной области малого таза.
Поначалу выполнять стойку сколько сможете, постепенно увеличивая продолжительность до 1-3-5 минут.

Альтернатива: Расставить ноги и опереться на руки, так чтобы не было лишнего напряжения в ступнях. Покачаться немного для определения равномерного распределения веса на руки-ноги. Застыть в уравновешенной позе на 1-3-5 минут.

2. Наклоны к поднятой вперед ноге
Ставим левую стопу на возвышение (сиденье стула или выше – на стол). Левая рука на бедре, ноги в коленях не сгибаются. Тянемся правой рукой и подбородком к стопе.
Наклоны начинаем выполнять без напряжения, плавно, с небольшой амплитудой. Постепенно глубина и темп увеличиваются. Выполнять по 1,5 минуты на каждую ногу.

Массаж блока.  При растягивающих движениях постепенно проявляются болевые блоки. Фиксируем их на уровне приятной боли с помощью глубины, темпа и амплитуды наклонов. Массируем линию болевого блока движением. Если все делать правильно, то блок а) несколько усиливается-уточняется; б) сдвигается, например, при наклонах  болевая схема: задняя часть колена-голени - «съезжает» в стопу; в) «выворачивается» в тело, в нашем примере может появиться боль-дискомфорт в области поясницы и шеи; г) блок равномерно распределяется в теле. Отметим особо, что полная схема болевого блока развернута на все тело.

3. Наклоны к ноге, поднятой в сторону
Упражнение выполняется аналогично предыдущему.  Наклоны боковые, носок опорной ноги развернут в противоположную сторону. Ближняя рука на бедре, задней тянемся через голову или просто подтягиваем к подмышке.

4. Махи ногами
Стоя на возвышении, раскачивать ногой вперед-назад. Махи выполняются в приятном темпе по 1,5 минуты каждой ногой. За счет возникающей при этом центробежной силы кровь приливает к стопе, что обеспечивает прочистку ножных капилляров и энергетических каналов.

5. Приседания
Глубокие приседания сопровождаемые движением рук. Присели – руки скрещиваются ладонями прямо над полом; встали – руки, описывая полукруги, через стороны поднимаются вверх и скрещиваются над головой. Тело словно пружина сжимается когда мы приседаем и затем распрямляется. В спокойном темпе, начинаем с 15-20 приседаний, постепенно увеличивая нагрузку до 1,5 минут работы.

6. Скруты-повороты
Подняв свободные кулаки перед собой на уровень плеч, раскачиваемся влево-вправо до естественного упора. В крайних положениях слегка доворачиваем плечи и голову назад, увеличивая возвратную силу. Выполнять 1,5 минуты.

7. Вращение руками
Ноги на ширине плеч, корпус прямой. Левая рука-плечо вытянуты вперед, правая рука-плечо – назад. Делаем встречный мах руками через низ, одновременно разворачивая корпус. Теперь встречный мах через верх. Выполняем одновременные встречные круги руками с разворотом плеч-корпуса. По одной минуте в каждую сторону.

8. Вращение руками перед собой
Теперь, вытянув руки в одну сторону, выполняем ими маховые круги перед собой. По одной минуте в каждую сторону.
Вращение рук позволяет раскрыть энергоканалы рук, а также проявить и проработать блоки плечевого пояса. Для этого нужно найти оптимальные ритм и форму движений.

Другой вариант: Шагаем левой ногой вперед - в полуприсед. Левая рука на бедре. Правой вытянутой рукой машем вперед, затем назад. Сменяем ноги - повторяем. 1+1+1+1 минуты.

9. Прокачка плеч
Держась руками за опору (спинку стула), пружинисто покачиваться вверх-вниз, чтобы промассировать блоки от плечевых суставов. Выполнять 1,5 минуты.

10. Наклоны вперед/назад
Ноги на ширине плеч. Поднимая руки, прогибаемся назад в пояснице и вытягиваемся ладонями назад. Затем, поддаваясь возвратной инерции падаем корпусом-руками вперед-вниз. Руки проносятся дальше назад-вверх. Скорость падения регулируем сухожилиями поясницы-ног. Выполнять 2 минуты.

11. Вращение туловищем
Как и предшествующем упражнении используем силы гравитации. Отклонившись вправо, падаем туловищем вниз-влево. Поднимаясь слева, туловище возвращается в исходное положение через прогиб назад. Руками сопровождаем получающееся вращение, описывая большой круг. Темп маятниковый, естественный. Старайтесь, чтобы боковая амплитуда увеличивалась. Выполнять по 1,5 минуты в каждую сторону.

12. Наклоны вниз
Стопы вместе. Руки вверху-полусогнуты, пальцы сцеплены ладонями вверх. Падаем корпусом вниз, стараясь ладонями коснуться пола. Затем пружинисто выпрямляемся. Выполнять 1,5 минуты.

Вся гимнастика занимает примерно 30 минуты. Можно уменьшить объем вдвое-втрое. Но лучше для коротких тонизаций использовать другие упражнения.
 

Хорошо и просто.