♫ АТФ-подзарядка: подъем враскачку + плавание : 5 минут, гантели 1 кг
полуприседы вперед - на одну ногу
наклоны корпуса вперед/вбок
разводка вверху
гусиный шаг
тяга подмышку - стоя
вращение корпуса: гантели на уровне головы
волновой присед
тяга к животу - в наклоне
четырки
носки 1234
АТФ-подзарядка минимальными
действиями
подъем вбок
разводка в наклоне
подъем враскачку
разгиб голеней - сидя
прыжки
пресс-качалка
скруты корпуса полулежа
разводка лежа в стороны/назад
бицепс ног
прокачка
АТФ-подзарядка минимальными
действиями
отжимания сверху (с корточек) == 5×5
растяг внизу 15-25 сек == 5×15 секунд
подтягивания == 5×5
становая тяга 15-25 сек == 5×15 секунд
отжимания вперед от пола / вниз на стуле
полный подъем
плавание вперед / назад
запястья 123
♫ АТФ-подзарядка: подъем враскачку + плавание 5 минут
Установки
1. Учимся исполнению всего комплекса как единого целого. Тело разогрето, дыхание-нервы-сердце спокойны. Пусть это 3 повтора. Значит такова ваша норма здесь-и-сейчас.
2. 5 повторов - уровень силы. 8 повторов - уровень слаженности. 13 повторов - уровень привычки. 21 повтор - уровень мудрости: можно увеличивать вес.
3. Для мужчин: если времени и сил хватает, то исполняем 5-серийки отжимания/растяг/подтягивания/тяга. Или исполняем эти упражнения как остальные. Можно также повторить весь комплекс. Разумным и удобным представляется вариант одинарного прохождения при ежедневных занятиях и усиленного при занятиях через день-два-три.
Упражнения представлены обще, чтобы питать поле вашего понимания и вашего творчества.
Пояснения
• Используются световесные гантели (1-2 кг) и
основные (5-8 кг).
• Начальный вес больших гантелей должен позволять исполнить спокойно 3-5
повторов - в зависимости от упражнения. Такой комплекс займет около 10 минут.
• В начале и в конце занятия хороша 5-минутная АТФ-подзарядка малым
весом, хороша во всех смыслах. Используются световесные гантели = такого веса и
в таком ритме движений,
чтобы восстановление слегка превышало затраты.
• Внутри комплекса будут полезны отдых или АТФ-подзарядка: если накопилась
усталость, если проявляется нервно-мозговое напряжение, если возбудились
дыхание-сердце. АТФ-подзарядка минимальными действиями: а) с самосопротивлением
- подъем руки, запястья; б) движения цигун. АТФ-подзарядка ведется с кпд 101%:
темп, усилие, всем телом, слушая шар небес. Норма восстановления: 2 * 21
движение.
• Довольная силовая волна сама подскажет количество повторений. Если будет 3
таких повторения - значит это ваша норма здесь-и-сейчас. Попытка сделать больше
включает нервную волевую регуляцию, кпд которой меньше 100% - и следовательно
прироста качества в целом здесь не будет: за увеличение силы придется платить
вашим мышлению-душе-организму. Поэтому не спешите: делайте паузы между
упражнениями для восстановления сил, слушайтесь своих чувств, ловите волну.
• Упражнения исполняются от корпуса и скелета = довольно и мощно, вне
нервно-мозговых напряжений. Силовые волны открыты небесам и звездам, дыхание
свободно-спокойно, сердцебиение ровное.
• Движения подчинены принципу минимального действия: если к примеру движение
кажется тяжелым, то можно облегчить его: движение полусогнутыми руками (от
плеч-локтей), приближение к корпусу (уменьшение размаха), содействие движением
корпуса (изгиб, подлазанье). Минимальность движения поверяется
плавностью-довольством-красотой движения.
• Можно выполнять комплекс ежедневно. Можно заниматься два раза в неделю,
исполняя комплекс 2-3 раза за занятие.
• Если все упражнения комплекса исполняются довольно и цельно: увеличиваем
количество повторений на 3-5. Когда количество повторений достигнет 21/34: есть
смысл увеличить вес гантелей (в том числе световесных) или перейти на пудовые
гири.
В комплексе решены следующие задачи:
1. Полнота базовых движений: получилось около 30 движений. При налаживании были исключены жим вверх, жим из-за головы, подъем на бицепс, бокс, плечи.
Первый комплекс из 18 движений был составлен Евгением Сандовым. С той поры обычно комплекс состоит из 15-25 упражнений. По разным причинам известные комплексы включают в себя от 5 до 10 выявленных базовых движений.
2. Есть противоречие между легкими и тяжелыми гантелями. Сандов решал его в пользу световесных гантелей, формируя мощную АТФ-почву для силы. Сегодня культуристы игнорируют малые веса (дескать ничего ты ими не накачаешь - ни 5-7 кг, ни тем более 1-2 кг), но при этом вынуждены переходить на штангу и сокращать количество базовых движений до 7-10. Отобранные упражнения позволяют нарушать "правильную" технику и тем позволяют начать с более солидного веса гантелей - что дает замечательную мотивацию.
3. Акцент на корпусное довольство силовой волны позволяет развивать в первую очередь общую мощь тела и общую тоническую активность.
Известно что 80% занимающихся вынуждены строить сложные схемы занятий и довольствоваться частичными результатами. Причина этого как раз в малой тонической активности мышц.
4. Распространено мнение, что организм быстро адаптируется к нагрузке и поэтому необходимо менять комплексы каждые 3-8 недель. Отсюда растет всякое разнообразие упражнений, режимов и комплексов. В нашем комплексе проблема решается просто: сначала прибавлением количества повторений, затем прибавлением веса. Таким образом организм всегда имеет очевидную задачу и ясную цель.
Отцы гантельной гимнастики начинали с малых весов и постепенно - в течение 3 лет - доводили вес гантелей до 7-8 кг. В русле этой традиции воспитаны многие чемпионы той поры, а рекорды самого Сандова превосходны до сих пор.
Что же касаемо современных методик, то они конечно же хороши... для спортиндустрии, для занятости тренеров и академиков. И они эффективны, в том числе за счет мощной коллективной мотивации: взаимоподдержка в спортклубе и в плане общего современного имиджа.
5. Что же до максимальных нагрузок и занятий со
штангой:
а) можно раз-два в неделю практиковать изометрические напряги: понедельник -
растяг палки внизу, четверг - становая тяга (стоя на табурете, тянем концы
скрученного полотенца): 5 * 15-20 секунд с паузой в 1-2 минуты.
б) можно заняться штангой и воспользоваться схемой Алексея Фалеева 5×5 (5
повторений в 5 подходов)
в) в принципе достаточно одного максимального занятия в неделю, например, толчка
штанги в 60%+80%+100%+...
Я бы добавил к тройной мощи тяги-приседа-жима еще и толчок с рывком. Так как в общей силовой подготовке спортсменов разных видов хвалят именно эти движения. Получится схема 5×5×5. Смотрите методики Фунтикова и Фалеева.
Исходная задача
Первым появился комплекс Евгения Сандова. Затем у нас распространился комплекс Ивана Лебедева. В последние 40 лет гантельные комплексы стали второй ступенью атлетической классики, после упражнений без снарядов. При этом они утратили универсальность: в течение года вы должны сменить 5-6 комплексов и можете использовать до сотни спец.упражнений. В новое время благодаря прогрессу и рекламе и спортиндустрии акцент сместился в сторону тренажеров.
Тем не менее факт остается: системы Сандова и Лебедева были весьма продуктивны. Напомню Сандов делал акцент на плавное самозарядное усиление основных мышц. Лебедев же добавил в свой комплекс динамики.
Были попытки собрать все упражнения вместе: получалось около сотни упражнений. Но для новичков это чересчур и это сложновато для любителей.
Добавим сюда фактор веса и его стоимости. Разборные гантели стоят сегодня 2800 рублей за две 10 кг гантели. Две 8 кг гантели стоят около 1000 рублей. Две пудовые гири стоят 1200 рублей. Поэтому обычный выбор для начинающего любителя (вес/цена) тяготеет к 6-8 кг гантелям.
Но с такими гантелями первый пыл быстро проходит. Тяжеловаты для имеющихся методик. А потом гантели уже есть и не хочется вновь тратится, например на разборные гантели. А если и потратишься, то может недостать тонической активности или методической мудрости.
Это массовая задача, решение которой описано выше.
Желаю вам силы и здоровья. Артур Васильев.
Изометрия разнообразная
колено на себя
упор в колени
бицепс ног
подъем ног
подъем стола коленом
стяги-растяги ног стоя
наклон обхватив спинку стула руками
подъем стула
подъем ножек стула
подъем плеч держась за сиденье
сжимание ногами ножек стула
сведение лопаток
поднять сцепленные сзади руки
упор руками в голени
упор руками с поворотом вниз-вбок
стяг-растяг палки: вверху, перед
собой, снизу
подъем-вжатие стола 123 (или косяка)
бицепс
армрестлинг
подъем рук в наклоне
крест-дискобол-молотобоец
раздвинуть проем
поднять проем
сдвинуть стену плечом-рукой
стоя, касаясь спиной стены, попеременно
давите на нее ягодицами, поясницей, лопатками
отодвинуть стену ногой: вперед-вбок, назад
разгиб ноги сзади
прогиб назад
прогиб вперед
прогиб вбок
шея: упор в лоб, в подбородок, в затылок, повороты
кобра, корточки-стол,
мабу, четырки, лук, пресс
+ разгиб спиной, подъем переворотом, выход силой
Выполнение: каждые 30 секунд по 5-6 секунд напряжения, 1-5 повторов, дыхание свободное. Вариант: 10-15 секундные напряги каждую минуту.
То есть за 10 минут получится 20 напрягов, за 25 минут - 50 напрягов.
Чтобы не бояться докторов: входите в напряг и выходите плавно, дышите ненапряженно, напрягайтесь всем телом от пупа и скелета, практикуйте довольные максимумы усилий. И главное: отдыхайте между напрягами столько, чтобы сила восстанавливалась с "наваром" = чтобы росла общая мощь. Она же родная определяет общее время занятия.
Милые женщины: силовые занятия хороши и для вас. Ведь это единственный способ наладить природный жировой энергообмен и переварить накопленный болевой опыт. Что же до жил и бицепсов: а) нагрузки при спокойных нервах-дыхании-сердце жил и мышц не пучат; б) если вы будете заниматься вечером и не есть до следующего обеда, то объем ваших мышц будет сокращаться за счет уплотнения общей силовой мощи.