Начинаем по порядку делать в офисе зарядку!

Физиотерапевты разработали комплекс упражнений, которые помогут размять мышцы и дадут физическую нагрузку, которой не хватает офисным работникам. Каждое упражнение желательно повторить до 10 раз. При этом гимнастика займет не более 5 минут.

«Мюнхгаузен»
Помните, как барон Мюнхгаузен доставал себя за волосы из болота? Попытайтесь повторить трюк: сидя на стуле, возьмитесь за его края и сильно потянитесь наверх. Упражнение позволяет эффективно тренировать мышцы пояса, рук и спины.
 

«Цапля»
Сидя за столом, поочередно поднимайте ногу на высоту и держите ее на весу, пока мышцы не устанут. Упражнение тренирует мышцы бедер и живота.
 

«Бюрократ»
Тренирует мышцы рук и груди. Положите руки на столешницу. Одну руку сожмите в кулак и с усилием упирайтесь им в открытую ладонь другой руки. Расслабьтесь. Смените руку.
 

«Пружинка»
Для мышц ног. Сидя за столом, поставьте стопы на линию плеч, руками обопритесь на край стола. Напрягая ноги, приподнимитесь на несколько сантиметров над стулом.
 

«Ноги в руки»
Разведите колени на ширину плеч, напрягите мышцы на ногах. Руками постарайтесь свести колени вместе. При выполнении этого упражнения тренируются мышцы рук, ног, груди, живота.

 

«Весы»
Поочередно с силой прижимайте руками крышку стола сверху и снизу, как показано на рисунке. Такая зарядка эффективна для мышц рук и груди.

Разминка на рабочем месте (физические упражнения для красивой фигуры)

Я самая красивая ::

Физические упражнения для красивой фигуры

Упражнения, которые можно выполнять сидя за столом на работе.Эти физические упражнения внешне не заметны, но очень эффективны.

Подвиньтесь поближе к краю стула оторвите от пола одну ступню и, приподняв ее на несколько сантиметров, оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не почувствуете усталость. Повторите упражнение для другой ноги. Чем выше вы поднимите ступню и чем сильнее выпрямите колено, тем большую нагрузку получат мышцы, и тем эффективнее тренировка.

• Пододвиньтесь к краю сиденья и напрягите мышцы ног, как будто собираетесь встать. Оставайтесь в таком положении, пока не устанете.

• Сидя за столом, сдвиньте стопы немного назад, руками слегка обопритесь на край стула, чтобы сохранить равновесие, и, напрягая ноги, немного приподнимитесь над сиденьем. Оставайтесь в таком положении так долго, как сможете.

• Сядьте прямо, положите правую руку на стол и надавите на него ладонью. Не меняйте силу давления так долго, как сможете — от нескольких секунд до нескольких минут. Затем повторите упражнение, нажимая на поверхность стола сначала левой рукой, а затем двумя руками одновременно.

• Сидя за столом (например, разговаривая по телефону, просматривая документы, и т.п.), возьмитесь одной рукой за край стола и напрягите руку так, будто пытаетесь его приподнять. Повторите упражнение для другой руки.

• Если у вас свободны обе руки, одну из них положите на стол ладонью вниз, а другую подведите под крышку стола

ладонью вверх и одновременно сильно надавите на крышку стола. Когда почувствуете усталость, поменяйте руки и выполните упражнение еще раз.

• Сидя на стуле, одной рукой возьмитесь снизу за его боковой край и сильно потяните вверх, не отрывая от пола. Когда мышцы устанут, выполните упражнение другой рукой.

• Поднимите руки на уровень плеч или немного выше, вытяните их в стороны под небольшим углом относительно туловища и оставайтесь в таком положении, пока не устанете. Таким же образом выполните упражнение, с силой сжав кулаки.

• Положите руки за голову и надавите ими на затылок, а затылком на руки (но голову не наклоняйте!). Почувствовав усталость, слегка измените упражнение: сначала надавливайте на голову справа налево, а затем слева направо, следя за тем, чтобы она оставалась в вертикальном положении.

Изометрические упражнения, не выходя из-за стола

Вы - прожженный офисный воротила и вынуждены большую часть времени проводить за рабочим столом? Если да, то вам не повредит парочка упражнений, чтобы компенсировать вашему здоровью необходимость весь день проводить сидя. Кроме того, физические упражнения способствуют снятию стресса, придают энергии и просветляют ум. Но вот только на спортивный зал вам не хочется тратить время. И речь здесь даже не о тех 45 минутах, уходящих непосредственно на выполнение упражнений, а о том, что приходится терять еще 45 минут на дорогу в спортзал, разминку и приведение в порядок места тренировки.

В своей новой книге "Диета для офисных воротил: Как заняться фитнессом, сбросить лишний вес и перейти к здоровому образу жизни, не выходя из офиса"¹ автор Том Виде рассказывает о восьми простых упражнениях для развития силы, улучшения тонуса и гибкости, выполнять которые можно, не покидая офиса, и независимо от вашей физической формы на данный момент.

Короткая гимнастика

По сути, физические упражнения, т.е. движение, - это то, чем по своему предназначению и должны заниматься наши мускулы, кости и сердце. И каким бы напряженным не был ваш график, всегда можно найти время для нескольких физических упражнений, не требующих какого-либо спортивного снаряжения.

Если вы на работе, уделите этим упражнениям 15 минут утром или днем, и по уходу домой первая тренировка уже будет у вас за плечами. А дома 15-минутная гимнастика перед обедом или ужином поможет вам внести разнообразие в ваш распорядок. Упражнения эти настолько просты, что их можно было бы назвать "упражнения-невидимки".

Эти упражнения послужат отправной точкой на вашем пути к оздоровлению и переходу к правильному питанию. Освоив их, вам уже будет легче вносить более серьезные изменения в ваш прежний образ жизни. И даже когда вы продвинетесь в своих занятиях достаточно далеко, или если у вас высокий уровень подготовки уже сейчас, выполнение этих простых упражнений поможет вам отдохнуть и получить заряд бодрости в течение дня. Эта короткая гимнастика будет также полезна, если у вас настолько напряженный распорядок дня, что на более длительные занятия не остается буквально ни минуты.

Даже если описанные в этой главе упражнения и план действий будет единственным, что вы усвоите после прочтения данной книги, это уже принесет не мало пользы вашему здоровью: физическому и душевному.

Несколько слов о терминологии: "Повторение" или "Повтор" - выполнение всех движений, составляющих данное упражнение. Сет – определенное количество повторов сделанных один за другим. Для начала выполните один сет. Если чувствуете себя хорошо, добавьте еще один. На этой неделе сделайте две тренировки.

Упражнения на развитие силы

Вытягивание ног сидя на стуле

Укрепляемые мышцы: Четырехглавая мышца (бедра)

Прижмитесь нижней частью спины к спинке стула. Если у вас стул с регулируемым положением сиденья, установите его так, чтобы ваши бедра были параллельно полу. Слегка обхватите руками подлокотники или бока сиденья. Спину держите прямо, смотрите прямо перед собой; медленно вытягивайте правую ногу, оттягивая носок к голени. В конце движения ваша нога должна быть полностью вытянутой, однако не нужно блокировать ногу в колене через силу. Медленно верните ногу в исходное положение. Сделайте 10 повторений, а потом то же самое для левой ноги (это будет один сет).

Сжимание ладоней

Укрепляемые мышцы: Двуглавая мышца (бицепс), трехглавая мышца (трицепс), мышцы груди

Сидя на стуле, держите спину прямо, соедините ладони на уровне груди и с силой прижмите их друг к другу. Следите за тем, чтобы на протяжении всего времени выполнения упражнения ваше дыхание продолжалось без задержек. Удерживайте ладони прижатыми друг к другу в течение 10 секунд, после чего 10 секунд отдохните и повторите упражнение еще четыре раза.

Отталкивание от стены

Укрепляемые мышцы: Мышцы груди, трицепсы, мышцы плечевого пояса

Встаньте примерно в трех футах² от стены и упритесь руками в стену на ширине плеч. Затем, сгибая руки в локтях, медленно приближайтесь к стене. Когда ваши локти окажутся на уровне туловища, вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от стены руками. Сделайте 10 повторений. Усложните упражнение, используя вместо стены стол. Встаньте в нескольких футах от стола, руки разместите на край столешницы на ширине плеч. После чего, так же сгибая руки в локтях, поднимайте и опускайте туловище.

Сжимание ладоней над головой

Укрепляемые мышцы: Мышцы плечевого пояса

Сидя прямо на стуле, согните руки в локтях так, чтобы левая рука оказалась перед левым плечом, а правая рука – перед правым. Слегка разведите локти в стороны и чуть ниже уровня плеч. Слегка сожмите руки в кулаках, ладони смотрят вперед. Затем полностью выпрямляя руки в локтях, но, не доводя до блокировки локтевого сустава, вытягивайте руки к точке, расположенной у вас над головой. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений. Чтобы усложнить упражнение, сжимайте между ладонями книгу.

Втягивание мышц живота

Укрепляемые мышцы: Мышцы средней части туловища

Сядьте прямо на край стула, взявшись руками за подлокотники или бока сиденья. Можно также выполнять это упражнение стоя. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Затем как можно сильнее втяните живот, подтягивая мышцы брюшного пресса одновременно к позвоночнику и вверх,- так, словно хотите достать пупком до позвоночника. Удерживайте мышцы в таком положении 5-10 секунд, после чего расслабьтесь. Сделайте от 5 до 8 повторений.

Упражнения на гибкость

Наклоны в стороны

Растягиваемые мышцы: Мышцы спины и боковой стенки живота

Сядьте на край стула, спина прямая. Сомкните пальцы рук и расположите их ладонями от себя. Не размыкая рук, вытяните руки над головой и сделайте наклон влево. Задержитесь в этом положении. Потом то же самое вправо.

Стретчинг² (Руки)

Растягиваемые мышцы: Мышцы верхней части спины

Сядьте прямо, правую руку разместите поперек тела чуть ниже уровня плеч, слегка согнув ее в локте. Левую руку просуньте под правую и обхватите кистью правой руки левую руку чуть повыше локтя. Медленно потяните правую руку влево и задержите ее в этом положении. Не сводите плечи, они должны быть расслабленны. Повторите это же упражнение для другой руки.

Стретчинг (Шея)

Растягиваемые мышцы: Мышцы шеи

Упражнение выполняется сидя или стоя. Смотрите прямо перед собой. Медленно поворачивайте голову вправо как можно дальше, но не доводите до болезненных ощущений, задержитесь в этом положении некоторое время, после чего аналогично выполните поворот головы влево. Затем расслабьте шею и медленно опустите голову к груди, оставаясь в таком положении некоторое время. Следите за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад: ее вес в среднем равен 10 фунтам,- что может стать большой нагрузкой для верхнего отдела позвоночника.

УПРАЖНЕНИЯ ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ.

1. Вытяните руки и уприте их согнутыми пальцами в стол, сделайте вдох и на выдохе, плавно надавите пальцами на стол, как будто хотите вогнать его в пол. Давите в течении 6 секунд и плавно снимите нагрузку. Расслабьтесь и через 30 секунд вновь повторите упражнение.

2. Согните руки в локтях, а пальцы сожмите в кулак и прижмите их костяшками к краю стола и надавите на стол с такой силой, как будто вы стараетесь отодвинуть его от себя. При этом дышите свободно и медленно считайте до 6. Прервите упражнения, передохните и повторите вновь.

3. Подсуньте руки под крышку стола тыльной стороной ладоней и надавите вверх, стараясь оторвать ее от ящиков.

4. Сядьте у стола, положив ногу на нога в свободной позе, засунув колено лежащее сверху ноги под крышку стола и надавите этим коленом на столешницу снизу вверх изо всех сил. Через 6 секунд расслабьтесь поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Заложите руки за спинку стула и попытайтесь наклониться вперед, вопреки сопротивлению рук. Напрягайтесь 6 секунд и перед повторением сделайте промежуток отдыха чуть побольше, чем обычно- 40...60 секунд.

6. Наклонитесь вперед и возьмитесь руками за передние ножки стула. Теперь тяните их вверх как будто хотите оторвать их от пола.

7. Передвиньте руки под сиденье и попытайтесь приподнять себя над землей вместе со стулом.

8. Встаньте позади стула, возьмитесь за его спинку руками сбоку и попеременно старайтесь то его сжать, то растянуть как гармошку.

9. Встаньте на одной ноге, согнув другую и обхватив ее пальцами за щиколотку, а потом старайтесь в течении 6 секунд толкать ногу с силой вниз, вопреки сопротивлению крепко держащей ее руки. Повторите с другой ногой.

10. Упереть локти в стол и сложить ладони на лбу, постарайтесь преодолеть сопротивление рук, наклоняя голову вперед. Потом расслабьте мышцы шеи и плечевого пояса и через минуту повторите упражнение.

11. Упереть локти в стол, отклоните голову назад, подбородок уприте в ладони и попытайтесь опустить голову вниз.

12. Сцепите руки сзади на шее и попытайтесь нагнуть ее вперед, одновременно изо всей силы сопротивляйтесь этому мышцами самой шеи.

13. Сидя прямо поднимите согнутые руки горизонтально перед собой так, чтобы растопыренные пальцы сомкнулись. Давите одной рукой на другую в течении 6 секунд.

14. Руки перед собой согнутые в локтях. Одну кисть сожмите в кулак, другой охватите кулак и давите одной рукой на другую. Поменяйте руки.

15. Сидя на стуле, сожмите ноги и положите ладони под бедра ближе к коленям. А теперь попробуйте поднять плечи вверх, не сгибая рук и изо всех сил прижимая ладони к нижней стороне бедер.

16. Встаньте лицом к стене на расстоянии, примерно, одного шага от нее, поднять руки высоко над головой, упереть их в стену и попытаться отодвинуть ее подальше.

17. Сесть на стул, подняв и выпрямив ноги, положите ладони на голени и сильно давить руками вниз, стараясь поднять ноги вверх, не сгибая колен.

18. Сидя на стуле, обхватите его ножки своими ногами и, напрягая все мышцы ног, сожмите его.

19. Сидя на стуле, поднять выпрямленные ноги и положить одну на другую. Верхней ногой давите вниз и одновременно нижней ногой поднимайте вверх. Поменяйте ноги.

20. Вытяните руки вперед, ладонями вовнутрь. Изо всех сил надавливайте ладонями друг на друга. Поверните ладошки наружу и снова надавливайте.

21. Вытяните руки вперед и возьмите кисти в замок. Изо всех сил попытайтесь "разомкнуть" замок.

Гимнастика за рабочим столом

Сидячая, малоподвижная работа, в том числе за компьютером, плохо влияет на наш организм: слабеют мышцы, ухудшается осанка, походка становится тяжёлой, страдают функции внутренних органов, накапливается избыточный вес.

Предлагаемый комплекс упражнений не отнимет у вас много времени, но уже через две-три недели регулярных занятий вы станете более подтянутым, а ваши мышцы окрепнут. Упражнения можно делать, сидя за рабочим столом, незаметно для окружающих.

1. Вытянуть вперёд выпрямленные ноги и выполнять движения носков «на себя – от себя» и вверх–вниз.

2. Повороты головы вправо-влево и движение плеча навстречу подбородку.

3. Напряжение ягодичных мышц (при напряжении слегка приподнимайтесь).

4. Напрягая мышцы спины, сдвигать лопатки.

5. Слегка прогнувшись, делать наклоны в стороны (как будто что-то достаёте).

6. Втянуть живот и держать его так до тех пор, пока вы об этом помните; как только опять вспомните о животе – снова втяните. Постепенно мышцы будут оставаться подтянутыми уже без вашего контроля. Это упражнение можно делать и в транспорте, и дома.

Тем, кто много работает дома за компьютером или за письменным столом, подойдёт такое упражнение: возьмите палочку длиной примерно 60 см, положите её за спину горизонтально, вложив в суставы согнутых рук, и немного посидите. Это упражнение полезно и взрослым, и детям для коррекции осанки.

Упражнения на работе

Ваша работа из тех, что называется "сидячей". Вы - бухгалтер, или менеджер, или секретарь, или большой начальник... Так или иначе, независимо от профессии и от занимаемой должности, ваше рабочее место - стул или кресло, и большую часть жизни вы проводите, сидя на нём. Это почти всегда значит, что к концу рабочего дня у вас болят шея и поясница, вы испытываете сильное утомление и усталость. Возможно, у вас имеется лишний вес, вас часто посещают головные боли, "барахлит" сердце, скачет давление...

Вы понимаете, что ваши проблемы со здоровьем вызваны недостатком движений, но ваша работа не позволяет вам двигаться больше. Что же делать в такой ситуации? Ваше рабочее кресло так и будет держать вас на привязи, продолжая разрушать ваше здоровье?

Не спешите менять профессию! Увеличить физические нагрузки, необходимые для нормальной работы вашего организма, можно, не покидая рабочее место. Сделать это позволят скрытые упражнения - СУНы - метода ПСВ. Ваша "производственная гимнастика" останется незаметной для окружающих, поскольку все упражнения ПСВ - скрытые.

Можете продолжать ваш телефонный разговор, выступление на совещании или диалог с покупателем, одновременно тренируясь, укрепляя здоровье, поддерживая хорошую физическую форму и красивую фигуру.

Напомним, что СУНы ПСВ не являются упражнениями в строгом смысле слова. О том, чем СУНы отличаются от упражнений и как использовать Способы Усиления Нагрузки для тренировки в разнообразных ситуациях, читайте в разделе Скрытые Упражнения ПСВ - СУНы. Для более привычного восприятия информации на сайте слово СУНы мы заменяем словом "упражнение".

Скрытая производственная гимнастика ПСВ - "офисный фитнес"

СОВЕТ 1

Если вы что-либо читаете, например, документ или справочник, не кладите его на стол, возьмите его в руки и держите во время чтения навесу.

СОВЕТ 2

Не стоит доводить усталость до интенсивных болевых ощущений. Обычно это вызывает значительное психическое напряжение даже у профессиональных спортсменов и может надолго отбить охоту заниматься. Кроме того, молочная кислота, вырабатываемая при мышечной тренировке в умеренных дозах, проявляет себя через несколько часов после тренировки в незначительных послетренировочных мышечных болях, так называемой "крепатуре" мышц. Это свидетельство того, что ваш организм получил достаточную нагрузку (если мышечных болей не возникает, можете с мело увеличивать нагрузку). Когда же после длительного отсутствия нагрузок вы подвергаете организм чересчур интенсивной тренировке, мышечные боли могут оказаться столь сильными, что в течение некоторого времени вы просто физически будете не в состоянии упражняться. Для достижения основных целей ПСВ - физического оздоровления организма и достижения психологической гармонии важны как регулярность занятий, так и отсутствие отрицательных эмоций в процессе тренировок.

СОВЕТ 3

Возможность сохранять ваши тренировки скрытыми от посторонних при выполнении этого и следующего упражнения зависит от конструкции вашего стола. Если у стола отсутствует фронтальная стенка, закрывающая спереди ноги сидящего, вы можете отрывать ступню от пола всего на несколько миллиметров. Эффективность при этом несколько снижается, но вероятность того, что кто-нибудь обнаружит ваши действия, сводится к нулю.

СОВЕТ 4

Упражнения, в которых не используются никакие предметы, можно выполнять и в статическом, и в статодинамическом вариантах. Статические упражнения не заметны окружающим. Но если вы уверены, что вас никто не видит, например, вы остались в кабинете в одиночестве, выполняйте такие упражнения в статодинамике. Все движения при выполнении статодинамических упражнений должны совершаться в медленном темпе и плавно, без рывков. Выполняя движения, контролируйте напряжение мышц: оно не должно ослабевать.

Упражнение для спины, груди, рук

Сидя на стуле, захватите одной рукой запястье другой руки и потяните руки в разные стороны (рис. 9). Когда мышцы устанут, выполните то же самое другой рукой.

В продолжение упражнения, не меняя положения рук, смените направление усилия: захваченная рука тянет вниз, а захватывающая - вверх (рис. 10). Когда мышцы устанут, поменяйте движения рук: теперь правая рука должна выполнять работу, совершаемую левой и наоборот.

Сохранив положение рук, снова смените направление усилия. Теперь захваченная рука должна надавливать снизу на ладонь захватывающей (рис. 11).
Каждый раз, почувствовав усталость при выполнении упражнения, меняйте направление усилия.

Эти же упражнения можно выполнять стоя (рис. 12).

ВНИМАНИЕ!

Не прикладывайте чрезмерных усилий, чтобы не повредить суставы рук. Лучше увеличьте продолжительность выполнения упражнения.

Все комбинации этих упражнений также можно выполнять в статодинамическом варианте. Для этого сцепленные и напряжённые руки, всё так же выполняющие движения в разных направлениях, нужно плавно и с напряжением перемещать направо, налево, вверх и вниз.

Упражнение очень эффективно тренирует мышцы пояса верхних конечностей, спины, груди.

СОВЕТ 5

 

Вы можете выполнять эти и многие другие упражнения метода ПСВ, когда вынуждены кого-то ожидать. Обычно необходимость ждать кого-то или чего-либо раздражает: обидно терять время впустую. Теперь вы измените свое отношение к ситуациям ожидания. Вы располагаете свободным временем? Прекрасно! У вас есть великолепная возможность употребить его с пользой для своего организма - выполняйте скрытые упражнения ПСВ.

Упражнение для мышц груди и рук

Сидя за столом, положите руки на столешницу, предплечья лежат по краю стола. Одну руку сожмите в кулак и с усилием упирайтесь им в открытую ладонь другой руки. Сильно надавливайте руками друг на друга, как показано на рисунке (рис. 15).

Почувствовав усталость, расслабьте мышцы. Затем выполните упражнение, сменив движения рук на противоположные: кисть с раскрытой прежде ладонью сжимается в кулак и осуществляет давление, кулак другой руки открывается и становится упором.

Упражнение тренирует мышц рук и груди.

Рис. 15

СОВЕТ 6

Если вы долго сидели в одной позе, например, за компьютером, то, почти наверняка, чувствуете боль в спине, связанную с усталостью мышц спины от однообразной позы. Статодинамический вариант описанного выше упражнения даёт в этом случае замечательный результат. Уже после нескольких наклонов вы почувствуете, что уставшая спина "оживает", боль в спине проходит.

Все упражнения можно делать в свободные минуты или непосредственно во время работы, если она не требует максимальной сосредоточенности. Например, когда вы выполняете привычную работу "автоматически".

Занимаясь систематически, со временем вы привыкнете делать эти упражнения, не отвлекаясь во время выполнения и более сложной работы, поскольку часто выполняемые однообразные движения быстро автоматизируются по принципу образования условно-рефлекторной связи (сел за стол - нажал рукой на столешницу и т.п.).

Все статические упражнения, описанные в этом разделе, можно выполнять абсолютно незаметно для окружающих. Для этого лишь необходимо сохранять мимику, подобающую рабочей обстановке. В первое время вам придется осуществлять сознательный контроль своей мимики, но через некоторое время навык сохранения беспристрастного выражения лица автоматизируется так же, как и остальные навыки тренировки, и вам больше не понадобится прилагать для этого усилия.