Владимир Георгиевич Фохтин
АВТОНОМНАЯ ГИМНАСТИКА, 1990 год.
Гимнастика Владимира Фохтина является прямым продолжением линии: Система Евгения Сандова => Система Александра Засса => Волевая гимнастика Анохина => ... Вот теперь система сложилась полно. Изобретение всечеловеческого значения, которое только начинает свою плодотворную жизнь.
Писателю Ю. П. Власову, знаменитому штангисту тяжеловесу, многократному рекордсмену мира и герою Римской олимпиады I960 года принадлежит выражение “справедливость силы”. В чем его смысл?
Издавна люди выделяли преимущество силы и выносливости, умения и ловкости, смелости и способности быстро принимать правильное решение в опасных ситуациях. От этих качеств, например, зависела свобода и независимость немногочисленного народа Древней Спарты, чьи воины прежде всего отличались отменной физической подготовкой, которая с юношеских лет была для них обязательной. И дело не в том, что сила всегда права. Существует прямая связь между силой мышц и силой воли, силой характера. Волевой, сильный человек обладает более высокими возможностями в любой сфере деятельности, физически сильный человек более активен и в учебе, и в труде. Вспомним, к примеру, великого древнегреческого ученого и философа Пифагора, побеждавшею на Олимпийских играх в кулачном бою.
Сила не дается человеку с рождения, ее надо приобретать. Кто придет в восторг от хилой тщедушной фигуры юноши с угловатыми плечами, тонкими руками, висящими словно плети, выпирающими лопатками и впалой грудью? Не нужно богатого воображения, чтобы представить, каким будет этот юноша, став взрослым: потерянных возможностей можно уже не вернуть. Ведь фундамент красивого телосложения с хорошо развитой мускулатурой и пропорционально развитой фигурой, в которой пет ничего “лишнего”, закладывается в раннем юношеском возрасте, с 13-14 лет. И чем раньше девушки или юноша приобщатся к средствам, способствующим правильному формирующие организма и физическому развитию и нужном направлении, тем больших успехов можно добиться.
Впрочем, приступить к занятиям физической культурой для оздоровления никогда не поздно. В природе безошибочно работает механизм “обратной связи”: чем большую работу совершает организм (естественно, до границ истощения ресурсов), тем активнее он вырабатывает необходимые питательные вещества, направляемые в работающие органы, тем активнее происходит в них процесс формирования мышечных тканей, которые собственно и выполняют физическую работу.
Наш век невиданного по масштабам промышленного производства, механизации и автоматизации производственных процессов породил (о чем мы не подумали своевременно) гиподинамию - “болезнь”, вызванную физической пассивностью, ослабляющей организм до состояния, создающего все предпосылки к различным психическим и телесным болезням.
И, безусловно, единственным надежным способом борьбы с гиподинамией являются физическая культура и спорт, в основе которых лежит сознательное управление ритмом и направленностью основных физиологических процессов, “обслуживающих” мышечную деятельность.
Школы, методики физического совершенствования исключительно разнообразны. В двух словах охарактеризуем некоторые из них, чтобы яснее стала суть предлагаемой мной системы атлетизма.
В начале нашего века известный русский врач А. Анохин разработал комплекс упражнений “волевой гимнастики”, имевшей популярность среди русской интеллигенции. Ею занимались знаменитые российские силачи Г. Гаккеншмидт, Г. Лурих, использовал ее и комбриг Г. Котовский. Основной принцип волевой гимнастики заключается в том, что выполнение известных гимнастических упражнений без предметов сопровождают волевым напряжением участвующих в движении мышц. Например, простое сгибание руки в локтевом суставе выполняют с максимальным напряжением мышц-сгибателей, как это делают, чтобы “продемонстрировать” бицепсы.
Недостаток гимнастики Анохина заключается в том, что в ней отсутствует возможность полноценного мышечного нагружения, т. к. мышцы при сокращении не преодолевают никакого внешнего сопротивления, словно землеройная машина, ковш которой не загружен. С точки зрения биомеханики “волевая гимнастика” - лишь имитация настоящей мышечной работы и не может быть эффективным средством для развития силы.
Одно время широкое распространение получили занятия изометрическими упражнениями, для которых характерна высокая степень статического мышечного напряжения, т. е. без изменения первоначального положения нагруженных костно-мышечных звеньев. Основной недостаток таких упражнений заключается в малой величине совершаемой мышцами механической работы и, следовательно; -низкой эффективности тренировки. Кроме того, длительное статическое напряжение мышц, затрудняющее циркуляцию крови, противоестественно для работы сердечнососудистой системы. “Изометрия” также не тренирует суставы, а скорее наоборот - действует на них отрицательно из-за ограничения зоны давления на суставные поверхности.
Модная ныне ритмическая гимнастика построена в основном на непрерывном чередовании маховых движений рук и ног в сочетании с наклонами туловища и требует для получения заметного оздоровительного эффекта довольно много времени. Что же касается использования ритмической гимнастики для развития силы (что особенно важно для юношей), то здесь ее возможности весьма ограничены.
Не менее популярны в наше время занятия с отягощениями (штангой, гирями, гантелями), эспандерами, амортизаторами и на тренажерах. Но при всех их достоинствах отметим, что они доступны пока далеко не всем желающим, не говоря уже о том, что свое физическое состояние мы ставим в зависимость от наличия снарядов. Где же выход?
Прежде чем объяснить предлагаемый принцип выполнения упражнений на самосопротивление, вспомним знаменитого Архимеда, которому так не хватало точки опоры, чтобы “перевернуть” мир. А что если эту “точку опоры” присовокупить к гимнастике Анохина? В итоге мы получим качественно новый принцип тренинга, методика выполнения которого заключается в том, что мышечное нагружение осуществляют не преодолением внешнего сопротивления (веса штанги, гири или силы упругости эспандера), а преодолением сопротивления, создаваемого “самому себе” с помощью, например, левой или правой руки, а также поочередным напряжением симметрично расположенных мышц туловища.
Упражнения на самосопротивление, абсолютно не зависящие от внешних условий (времени, места и наличия каких-либо снарядов), позволяют нагружать мышечную систему в динамике, сочетающей силу с движением, гармонично прорабатывать мышцы на любом уровне: от выполнения упражнений в режиме утренней гимнастики до атлетизма, для которого характерны достаточно высокая степень мышечного напряжения и большое количество повторов.
Эти упражнения легко регулировать по величине мышечной нагрузки, скорости движения и амплитуде. Такая их особенность позволяет развивать буквально все элементы мышечной системы путем выполнения силовых движений во всевозможных положениях в пределах суставной подвижности.
Достоинством атлетической гимнастики без снарядов является также и ее высокий физиологический эффект, заключающийся в высокой интенсивности энергозатрат при выполнении мышечной работы и позволяющий сократить время занятий. Ввиду исключительной доступности и эффективности она может иметь самое широкое применение:
в школьных учреждениях, учебных заведениях, вооруженных силах, космонавтике, лечебно-профилактической медицине, спорте высших достижений, на производстве и т. д.
Условимся в дальнейшем называть комплекс упражнений, выполняемых по принципу самосопротивления, автономной (т. е. независимой) гимнастикой, или, сокращенно, АГ.
“Открыв” для себя неожиданные возможности АГ, я отказался от ставших привычными штанги и двухпудовой гири. Через полтора года занятий только упражнениями на самосопротивление я проверил их эффективность, участвуя в городских соревнованиях по лыжным гонкам и зимнему многоборью ГТО. К удивлению своему и знакомых спортсменов-лыжников выиграл самые престижные гонки на 20 и 30 км, хотя и выступал на тех же лыжах, что и раньше, когда мне очень редко удавалось стать хоти бы третьим призером. Ради истины нужно отметить и тот факт, что мои соперники были моложе меня более чем вдвое (мне 47 лет). Безоговорочно выиграл и многоборье ГТО), подтянувшись, например, на турнике 25 раз (мой вес 73-74 кг при росте 170,5 см), хотя до соревнования ни разу специально не отрабатывал подтягивания на перекладине.
После занятий АГ заметно увеличились силовые показатели и мышечная координация. Свое любимое упражнение - стойку на руках - сейчас делаю с той же легкостью, что и 25 лет назад, когда выступал в соревнованиях по спортивной гимнастике (программа мастеров спорта).
Очень наглядно положительный эффект АГ проявился в беге, которым занимаюсь в бесснежный период. После занятий упражнениями для развития мышц стопы и голени резко возросли способность переносить длительную беговую нагрузку. Совершенно исчезли испытываемые ранее болевые ощущения в ахиллесовом сухожилии, икроножных мышцах и коленном суставе - наиболее нагружаемых при беге звеньях опорно-двигательного аппарата. Кроме того, полностью исчезли боли в плече (следствие застарелой травмы) и поясничном отделе позвоночника, появлявшиеся раньше после напряженных тренировок, в которые я включал упражнения с отягощениями. Стала возвращаться гибкость, появилась удивительная мышечная координация, позволяющая тонко чувствовать каждую мышцу. Если раньше, используя традиционные формы упражнений, для хорошей разминки перед соревнованиями требовалось около 10 минут, то, используя методику упражнений на самосопротивление, я сократил это время в 4-5 раз.
И еще один интересный эффект при выполнении умственной работы: небольшие
трех-четырехминутные паузы, во время которых можно выполнить несколько
упражнений для рук и плечевого пояса по системе АГ, заметно повышают общий
тонус, позволяющий достаточно долго сохранить высокую интеллектуальную
работоспособность.
УПРАЖНЕНИЯ
Необходимый минимум представлений и знаний об анатомии и физиологии человека учащиеся получают при изучении соответствующего школьного курса. Усвоив эти знания, легко ориентироваться и в принципах, положенных в основу занятий упражнениями на самосопротивление.
Благодаря мышцам, прикрепленным к костным рычагам (рис. 1) и выполняющим роль приводных биомеханизмов, “оживляется” вся “конструкция” человека. Чем больше длина рычага 1 (рис. 2), тем сильнее должна напрягаться мышца для преодоления сопротивления, создаваемого внешней нагрузкой G.
Ритмично напрягая мышцы с одновременным созданием силы сопротивления,
препятствующей перемещению “рычага”, получим возможность тренировать по принципу
самосопротивления практически всю мышечную систему человека.
Рис. I. Условная схема основных скелетных звеньев человека
1 - костные рычаги. 2 - суставы
Рис. 2. Схема нагружения костно-мышечных звеньев руки
1 - предплечье, 2 - плечо. 3 - внешнее сопротивление (нагрузка)
Для более наглядного представления об атласе мышечной системы и облегчения запоминания основных мышечных групп воспользуемся схемой, показанной на рис 3 (а, б), которой будет также удобно пользоваться при ознакомлении с описанием предлагаемого комплекса упражнений, объединенных в группы по принципу направленности, например для мышц кисти, рук, туловища и т. д.
Рис. 3. Основные мышцы тела человека
а) вид спереди: 1 - мышцы кисти и пальцев, 2 - мышцы предплечья, 3 - двуглавая мышца плеча (бицепс), 4 - трехглавая мышца плеча (трицепс), 5 - широчайшая мышца спины, 6 - зубчатая передняя мышца, 7 - наружная косая мышца живота, 8 - мышцы-разгибатели бедра, 9 - большеберцовая мышца, 10 - мышцы стопы, 11 - мышцы шеи, 12 - трапециевидная мышца, 13 - дельтовидная мышца, 14 - большая грудная мышца, 15 - прямая мышца живота,
б) вид сзади: 16 - мышцы шеи, 17 - трапециевидная мышца, 18 - дельтовидная мышца, 19 - трехглавая мышца плеча (трицепс), 20 – наружная косая мышца живота, 21 – икроножная мышца, 22 – двуглавая мышца плеча (бицепс), 23 - круглая мышца, 24 - широчайшая мышца спины, 25 - длинный разгибатель спины, 26 - большая ягодичная мышца, 27 - мышцы-сгибатели бедра, 28 - ахиллово сухожилие.
ДЛЯ МЫШЦ КИСТЕЙ И ПАЛЬЦЕВ
Пальцы рук - тонкий и вместе с тем мощный инструмент в практической деятельности человека и разнообразных жанрах искусства. Хорошо развитая кисть и сильные пальцы нужны и во многих видах спорта: спортивной гимнастике, всех видах борьбы, тяжелой атлетике и др.
Сила пальцев рук зависит от степени тренированности мышц-сгибателей. Как показано на рис. 4а, для их нагружения нужно взяться пальцем одной рукой за большой палец другой, которую используем как неподвижную с опору Теперь с силой (Р) отогнем палец, преодолевая сопротивление (R) опорной руки.
Рис. 4
Таким же образом поочередно нагрузим остальные пальцы, а затем те же упражнения проделаем для пальцев другой руки. Упражнение можно выполнять также, одновременно захватив четырьмя пальцами большой палец другой руки (4δ). Большой палец каждой руки проработать отдельно.
Выполняя упражнение, первые сгибания пальцев проводить в легком разминочном режиме, усиливая мышечное напряжение в последующих повторах. Это правило относится и к выполнению всех других упражнений.
Для тренировки разгибателей пальцев используем в качестве опоры раскрытую ладонь с выпрямленными и соединенными вместе пальцами. Упираясь в ладонь (или пальцы) слегка согнутым пальцем другой руки (4в) с силой выпрямить его, сохраняя нажим руками во встречном направлении. Это упражнение можно выполнять и одновременно для четырех пальцев (4г).
Тренировку сгибателей и разгибателей кисти проводим по схемам, показанным на
рис. 5.
Рис. 5
Кисть сжать в кулак. Повернуть се до предела к себе, преодолевая сопротивление, создаваемое кистью другой руки. Выполнить поочередно приведение (5а) и отведение кистей (5δ) с соответствующим положением руки, которой создают сопротивление.
Более полное комплексное нагружение мышц, “управляющих” движением кисти,
показано на рис. 5в (исходное положение) и 5г. Обхватив пальцами верхней руки
согнутую в кулак кисть другой руки, вращать эту кисть. При этом руками создают
нажим во встречном направлении (R).
ДЛЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Мышцы рук и плечевого пояса, выполняющие основную роль в формировании красивого телосложения, наиболее активно участвуют во всех видах человеческой деятельности и имеют первостепенное значение во многих спортивных дисциплинах. Состоящие всей из двух основных звеньев - плеча и предплечья - с возможностью их относительного перемещения за счет локтевого сустава, руки способны совершать сложные пространственные движения благодаря участию в них множества мышц. Наиболее простое движение - сгибание руки - осуществляется мышцами предплечья и двуглавой мышцей плеча (бицепсом); а разгибание руки - трехглавой (трицепсом), поэтому все упражнения для развития этих мышц построены по одной схеме - сгибания и разгибания руки.
Базовые упражнения для тренировки мышц-сгибателей, показанные на рис. 6а и 6δ, выполняют сгибанием руки из исходного положения с наложением на ее запястье кисти другой руки, создающей сопротивление на всем пути перемещения предплечья до максимально согнутого положения руки в локтевом суставе.
Рис. 6
Движение выполняют двумя способами: при положении кисти ладонью вверх (6а) и ладонью вниз (6δ). Очень важно при этом сохранять величину первоначального сопротивления независимо от угла между плечом и предплечьем. В этом залог более эффективного нагружения мышц-сгибателей по сравнению с упражнениями, выполняемыми с отягощением.
Большими возможностями обладают упражнения 6 в, г, д позволяющие увеличить полноту нагружения мышц-сгибателей за счет всевозможных пространственных положений рук. При этом эффективно включаются мышцы плечевого пояса, участвующие во всех перемещениях рук при их подъеме до уровня плеч и выше. Нужно также отметить, что эти упражнения хорошо тренируют суставы, не только укрепляя их, но и развивая высокую суставную подвижность.
Упражнение 6е, имитирующее подтягивание в висе (например на турнике), можно выполнять в положении стоя или сидя на любой опоре.
Обратим также внимание на упражнение 6з, позволяющее одновременно мощно нагружать мышцы рук, плечевого пояса и туловища. Эффект нагружения дополняется поворотом таза вверх, чему способствует постановка на носок одной из ног, как показано на рисунке.
Рис. 7
Это упражнение можно выполнять в положении сидя и лежа - базовое упражнение для тренировки трицепса показано на рис. 7а. В исходном положении кулак согнутой руки обхватить кистью другой руки, чтобы создавать ею сопротивление при разгибании нагружаемой руки до полного выпрямления.
Упражнениями 7г и 7д имитируют движение, известное под названием “французский жим”, и технику подъема гири.
Хорошим тренировочным эффектом обладает упражнение 7з, направленное на проработку трицепсов. В исходном положении опереться руками о колени, согнутые примерно под углом 90°, спину не прогибать. Создавая сопротивление мышцами передней поверхности туловища, выпрямить руки, стараясь в конечном положении как можно больше округлить спину.
Упражнения, направленные на нагружение дельтовидных мышц, показаны на рис. 8. Их эффект пропорционален числу включаемых в занятие схем нагружения.
Большую роль в работе мышц плечевого пояса выполняют трапециевидные мышцы, называемые иначе “капюшонные”, начинающиеся от основания задней поверхности шеи и покрывающие, словно капюшоном, верхнюю часть туловища со спины.
Рис. 8.
Упражнения для этих мышц показаны на рис. 9.
Поочередно поднимая плечо прямой руки (9а), преодолеваем сопротивление другой руки, направленное по стрелке - R.
При выполнении упр. 9δ (на рис.- вид сверху) свести вместе лопатки и активно прогнуться за счет напряжения мышц спины. При выполнении этого упражнения в положении сидя (9в) кисти тыльной стороной поставить на поясницу.
Особенность выполнения упражнения 9г заключается в преодолении сопротивления, создаваемого границей подвижности рук в плечевом суставе. Упражнение 9д - более сложный его вариант, выполняемый в два приема. Сначала руки поднять максимально вверх, сгибая их в локтях, а затем выпрямить их назад - вверх.
Эти упражнения, как и большинство приведенных, активно воздействуют на суставно-связочный аппарат, тренируя его очень мягким нагружением в отличие от жесткого нагружения суставов при занятиях с отягощениями.
рис. 9
Отметим различия в выполнении упражнений 9е и 9ж. В первом случае сцепленные в замок кисти рук поднять до линии лба и, напрягая мышцы .плечевого пояса, стремясь как бы разорвать захват, опустить руки вниз, не уменьшая величины мышечного напряжения. Во втором случае из аналогичного исходного положения выполнять круговые движения руками.
При выполнении упражнения 9з ноги, находясь в статичном положении, выполняют
роль опоры.
ДЛЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА
Мышцы туловища выполняют основную пластическую роль в “лепке” формы туловища. Основные мышцы передней поверхности туловища - большие грудные мышцы, мышцы живота (брюшного пресса) и спины.
Если нагружение грудных мышц осуществляется путем перемещения рук, то нагружение мышц брюшного пресса и мышц спины осуществляют по схеме, аналогичной работе дуги и тетивы лука. При этом роль дуги выполняет позвоночный столб.
Практически все упражнения для мышц туловища, связанные с одновременным нагружением мышц и “деформациями” (т. е. изгибом) позвоночника, благотворно воздействуют на его состояние и являются отличным профилактическим и лечебным средством при остеохондрозе.
Упражнения для мышц брюшного пресса выполняют в положении стоя (можно слегка прогнуться назад), ладони рук положить на нижние ребра (10а). Для сохранения устойчивого положения, позволяющего избежать нежелательного напряжения мышц спины, одну ногу приподнять на носок, слегка согнув в колене. Это также позволит предельно увеличить амплитуду движения, т. е. достичь максимального сокращения мышц, включая проработку основания мышц брюшного пресса - пирамидальной мышцы. В исходном положении произвольно напрячь мышцы брюшного пресса и медленно наклониться вперед-вниз (10δ). Это упражнение отличается от традиционных схем “накачки” мышц живота и позволяет в короткий срок добиться высокой степени их тренированности.
Рис. 10
Вариант этого упражнения, выполняемый в положении сидя (можно даже в кресле перед телевизором) (10в). Напрягая мышцы живота (включая косые мышцы), сделать силовой акцент тазом по стрелке, как бы пытаясь сдвинуть опору вперед.
Упражнение 10г - для проработки широчайшей мышцы спины., В исходном положении одну ногу поднять на носок, а одноименную руку, согнутую в локте, поднять вверх (это даст возможность “развернуть” верхнюю часть мышцы, прилегающую к плечевой кости). Изгибая туловище во фронтальной плоскости и поворачивая одну сторону таза встречным движением к плечу, напрячь широчайшую мышцу спины, удерживая согнутую руку в исходном положении. Направление наклона туловища можно изменять, включая тем самым в работу и другие мышцы туловища. Это упражнение не менее эффективно можно выполнять, сидя на опоре (стуле, табурете и т. п.- 10д) и лежа на спине (10е).
Упражнение для мышц живота в положении лежа (10ж): не поднимая в целом туловища, напрячь мышцы брюшного пресса, слегка приподняв плечи. Упражнение 10з отличается от предыдущего небольшим отрывом таза от опорной поверхности.
Исходное положение для выполнения упражнения для мышц спины, показанного на рис. 10и, напоминает “старт пловцам (сейчас, правда, пловцы стартуют из другой стойки). В указанном положении напрячь мышцы спины и, сохраняя напряженно-прогнутое состояние, выпрямить ноги. Задержка позы в конечном положении не более 2-3 секунд. Это упражнение можно выполнять сидя (10к); силовой акцент тазом выполнять по стрелке Р, как бы стремясь сдвинуть опору назад.
Вышеприведенную серию упражнений для мышц туловища можно дополнить известными
из публикаций упражнениями для мышц шеи (10м, 10н). Сопротивление, оказываемое
руками при наклонах головы, нужно увеличивать постепенно, согласуя его с
самочувствием и состоянием шейного отдела позвоночника. К указанным схемам
выполнения упражнений можно добавить круговые движения головой с нажимом руками
на затылок. Главное условие высокой эффективности физического нагружения и мышц,
и суставов (например позвонков) заключается в максимальной амплитуде наклонов в
сочетании с околопредельным мышечным напряжением (больным остеохондрозом нужно
проявлять осторожность, особенно в начальный период занятий, выполняя упражнения
с невысокой степенью интенсивности.
ДЛЯ МЫШЦ НОГ
Приведенные ниже упражнения для развития мышц ног, отличающиеся от общеизвестных, традиционных, позволят не только дополнить их, но и получить самостоятельный тренировочный эффект.
Важную и, пожалуй, основную роль в работе мышц ног выполняют мышцы стопы и голени.
На рис. 11 а, δ, в, г, д показаны упражнения для проработки подошвенной и тыльной мышечных групп стопы.
В положении стоя (можно слегка придерживаться руками за какую-нибудь опору) подняться на носки (11а) и, максимально напрягая икроножные мышцы и мышцы свода стопы, потянуться вверх. О достаточной степени напряжения указанных мышц будут “сигнализировать” ахилловы сухожилия - по так называемому болевому порогу. В этом положении, не уменьшая напряжения мышц, равномерно и ритмично, с небольшой скоростью разводить пятки в стороны и сводить их затем внутрь.
На рис. 11δ показано упражнение для развития большеберцовой мышцы по не совсем обычной схеме. Немного выставив вперед ногу и поставив ее на пятку, максимально распрямить ногу в коленном суставе (направления силовых акцентов показаны стрелкой) и поднять стопу вверх на себя путем предельного напряжения мышц стопы и большеберцовой мышцы, которая в этом случае работает по схеме, аналогичной работе мышц - сгибателей руки. Зафиксировав это положение, делать ритмичные медленные повороты носком стопы вправо-влево, не отрывая пятки от опоры.
По аналогичной схеме выполняется упражнение 11в. Ногу поставить немного вперед-в сторону на носок и, максимально напрягая икроножную мышцу и мышцы стоны (продолжая оттягивать носок), выполнять колебательные движения пяткой в обе стороны.
Упражнение 11г выполняют по следующей схеме:
стопу с оттянутым носком поставить па внешнюю боковую поверхность, насколько позволяет изгиб в голеностопном суставе, и перекатывать ее с пяточной части на носковую, возможно сильнее напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу (при этом в работу “автоматически” включаются и другие мышцы голени).
Вариант этого упражнения показан на рис. 11д (вид сверху). Вытянутую вперед стопу поставить на большой палец и, используя указанную точку опоры как центр вращения, повернуть пятку наружу, сопровождая поворот напряжением мышц стопы и голени.
Приседание на одной ноге (11г) отличается от известного упражнения “пистолет” тем, что свободная нога отводится в сторону, чем создается комфортное условие для выполнения приседания. Вынесенные вперед соединенные вместе руки используют для сохранения устойчиво о равновесия. В этом случае стопа опорной ноги полностью прилегает к опоре (полу). При опускании на опорной ноге стараться избегать касания свободной ногой (отведенной в сторону) пола; если этого сделать не удается, то нужно вставать после короткого касания ногой пола.
Рис. 11
Изменением скорости выполнения упражнения можно получить достаточно мощную нагрузку на все мышцы ног. В начальной фазе обучения можно руками слегка придерживаться за любую опору.
Вариант этого упражнения показан на рис. 11ж. Одну ногу поставить сзади на опору (стул, табурет, скамейку и т. п.) и, приседая на ней, стараться использовать ногу, стоящую на возвышении, только для сохранения равновесия.
Упражнение 11з, направленное на развитие мышц разгибателей бедра, выполняется по схеме, аналогичной тренировке мышц - разгибателей рук. Сидя на опоре, захватить руками согнутую в коленном суставе ногу и, создавая руками сопротивление, поднимать голень вверх, выпрямляя ногу.
Простое по схеме, но эффективное упражнение показано на рис. 11и. Отставив слегка назад ногу на носок и максимально вытягивая ее в подъеме и коленном суставе, напрячь икроножную мышцу.
Хорошим профилактическим упражнением для суставов ног служит ходьба в глубоком приседе (11к). Этим упражнением также рекомендуется заканчивать комплекс вышеописанных упражнений для нагружения мышц ног.
Любителям оздоровительной ходьбы можно рекомендовать весьма эффективный
энергоемкий способ ходьбы “на напряженных мышцах бедра” (в отличие от
“расслабленной” спортивной ходьбы).
ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
Под гибкостью понимается амплитуда подвижности скелетных звеньев - конечностей и позвоночника, состоящих из костных рычагов, соединенных суставами. Мышечная работа, связанная с движением конечностей и изгибами позвоночника, неизбежно вызывает активизацию энергообмена в тканях суставов, способствуя их нормальному состоянию. То есть в известных границах физическая нагрузка на суставы оказывает только положительное воздействие, исключая предпосылки к возникновению суставных артритов, остеохондроза и других заболеваний, связанных с частичной потерей функции суставов.
К сожалению, врожденная гибкость с годами уменьшается настолько, что приобретает форму заболевания суставов. Единственный способ сохранить суставную подвижность - растягивать практически все суставы: фаланги пальцев, суставы конечностей и сочленения позвоночника.
Традиционные формы упражнения на гибкость (например ритмическая гимнастика) имеют полуактивный или даже пассивный характер: суставы, соединяющие конечности или позвоночник, подвергают внешнему инерционному нагружению (маховыми движениями) в направлении границ подвижности сустава. В этом случае активизация суставных тканей слишком мала, чтобы можно было говорить об оздоровительном эффекте таких упражнений.
Для достижения высокого физиологического эффекта растяжение нужно сочетать с полным нагружением контактных поверхностей сустава, всех его элементов (суставных хрящей, -надкостницы, дисков, менисков и т. д.) и мышечным “естественным” принуждением к движению суставных сочленений.
Так, для развития гибкости позвоночника наибольший комбинированный эффект дают упражнения 10а, 10к, приведенные в разделе “Упражнения для мышц туловища”. Не меньшее значение для развития суставной подвижности рук и плечевого пояса дают упражнения, описанные и соответствующем разделе.
Хорошие результаты дает следующее упражнение на растягивание ног. При пружинных наклонах к ноге (с напряжением мышц живота) в положении сидя (12а) существенное значение имеет достижение максимального усилия. Для этого следует наклоняться только к одной ноге с захватом ее руками, г. е. с активным притягиванием туловища; другую ногу, согнутую в колене, отставить и сторону.
Интересен способ выполнения аналогичного упражнения в положении стоя (12δ). Выполняя наклон туловища к выпрямленной ноге, тяжесть 'тела перенести на слегка согнутую и колене другую ногу, опираясь на ее колено одноименной рукой; другая рука скользит к носку прямой ноги. Упражнение весьма эффективно и доступно - его можно выполнять в обычной одежде во время кopoткой физкультпаузы.
Рис. 12
Известное упражнение на гибкость - полушпагат - дает дополнительный положительный эффект, если руки тыльной стороной положить на поясницу, чтобы к пружинящим движениям тазом с прогибом спины добавить нажим руками (12в).
Вариант этого упражнения выполняют в положении стоя (12г). Прямая нога расслаблена, другая нога, согнутая в колене и поднятая на носок, помогает сохранить устойчивое равновесие и исключить ненужное напряжение мышц туловища.
Упражнения на гибкость можно выполнять либо как самостоятельные с
обязательным условием постепенного увеличения амплитуды растягивания, либо как
дополнение к основной тренировке.
ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
Биологическая мощность организма оценивается не только степенью развития его мышечной системы, но и, в первую очередь, энергетической способностью такого важного источника энергообеспечения, как сердечнососудистая система. Единственный способ достижения высокой биологической мощности заключается в регулярной тренировке указанных систем.
Главный орган сердечно-сосудистой системы - сердце. Наиболее универсальный и доступный способ тренировки сердечной мышцы - бег, о котором уже много написано, и нет смысла повторять еще раз известные истины. Отметим наиболее характерные, часто встречающиеся ошибки, а то и заблуждения, мешающие многим довериться истине и не блуждать от джоггинга к ритмической гимнастике, от ритмической гимнастики (неправильно называемой аэробикой) к ходьбе и т. д. и т. п. Основная причина всех бед с популяризацией бега - в недостаточной общей физической подготовленности к нему как с точки зрения состояния системы энергообеспечения, так и опорно-двигательного аппарата. Поэтому, если вы решили бегать, то непременно сначала подготовьте мышцы и связочно-суставной аппарат к более высокому уровню нагрузки, чем при привычной ходьбе, акцентируя особое внимание на подготовке мышц стопы и голени, несущих при беге основную нагрузку.
Большинство из тех, кто регулярно бегает, испытывают счастье уже от того, что смогли приобщиться к бегу и выйти из состояния губительной гиподинамии. Но не нужно этим обольщать себя. Ставьте и ставьте перед собой новые, ранее недостижимые задачи. В чем они? Во-первых, договоримся сразу, что хороший результат - итог соответствующей работы, т. е. чем больше время быстрого бега, тем выше физиологические функции. И еще: нужно постоянно уходить от адаптации.
Многими специалистами доказано, что рационально бегать - не менее трех раз в неделю, но бегать “по” настоящему”, чтобы тренировочный эффект заключался не в достижении общего утомления от тренировки, а в периодическом мощном нагружении мышечной системы, включая сердце.
Не вдаваясь в тонкости техники оздоровительного бега, можно порекомендовать график беговой тренировки, приведенный на рис. 13. Вообще же бегать легко (это не сверхсложная акробатика и не фигурное катание, а самое естественное движение, знакомое всем с раннего детства), бегать приятно (разве не приятно чувство свободного перемещения, чувство внутренней свободы, позволяющее на время уйти от обычных забот и мыслей), бегать полезно (об этом уже столько сказано!).
Не касаясь других видов циклического тренинга, отметим особенность беговой тренировки в домашних условиях, когда в силу каких-то причин (а мы так “умеем” находить их) нет возможности выйти на природу, на свежий воздух.
Рис. 13 Основная часть тренировки
Полезен ли бег на месте? Да, если нет другого выхода. Но бегать надо “честно”. После легкой разминки, в которую полезно включить подготовительные упражнения для мышц стопы и голени из АГ, начинайте бег в легком темпе, постепенно доведя его до максимально возможного, и поработайте в этом режиме минут 8-10, сбавьте темп и после небольшой паузы, не прерывая медленного бега, снова “набирайте обороты”, обращая внимание на высокий подъем бедра. Увеличение частоты дыхания подскажет вам, насколько эффективен (и “честен”) ваш бег на месте. И не бойтесь одышки! Одышка - это сигнал о начале полезной работы.
В принципе, для тренировки сердечной мышцы не имеет значения, какие мышцы тела потребляют энергию. Выполняя с достаточно высоким напряжением в течение некоторого времени упражнения, например, для мышц рук, плечевого пояса и туловища, можно поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС) до уровня циклической (полной) тренировки. АГ позволяет это сделать путем интенсивного выполнения большей части рекомендуемых упражнений с минимальными паузами между ними.
Применительно к конкретным видам спорта (борьба, гимнастика, бокс, лыжные гонки и т. д.) можно с успехом моделировать мышечные нагрузки в режиме, не только приближающемся к реальным нагрузкам в спортивных дисциплинах, но и превосходящем их. Это достигается сериями повторов упражнений, выполнением их с различной скоростью и степенью мышечного напряжения. Эффект от указанного метода проверен на практике: ЧСС при занятиях АГ на уровне 150 уд/мин не является предельной. Очень эффективно сочетать упражнения АГ с интенсивным бегом на месте, такие занятия по затратам энергии будут приближены к полноценной спортивной тренировке.
Таким образом, ознакомившись с сущностью понятия “выносливость” и поняв ее
механизм, мы получили возможность выбора правильного пути, ведущего к
здоровью.
НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ
О САМОКОНТРОЛЕ
Объективную оценку эффективности занятий АГ точнее всего делать методом антропометрии - измерением длины окружности (или “объема”) частей тела: шеи, рук, талии, плеч, икроножной мышцы и т. д. Измерение выполняют гибкой сантиметровой лентой в самом большом сечении мышцы (рис. 14). Контрольные замеры сделать перед тем, как приступить к занятиям, а также через 5-6 месяцев. Последующие замеры делать через 2-3 месяца, занося результаты в специальный журнал или дневник самоконтроля, в который вносят дополнительные показатели: вес, рост, частоту пульса в покос и после нагрузки и т. д., включая оценку общего самочувствия, работоспособности и т. п.
Другим объективным показателем являются контрольные тесты в виде силовых упражнений, например, отжимании на руках в упоре лежа, подтягивания на турнике, подъема туловища из положения лежа и др. Силу пальцев и кисти можно периодически замерять с помощью кистевого динамометра.
Кроме тою, об эффективности занятий АГ можно судить по кривой роста спортивных результатов. Судя по моему опыту, таковые вырастут быстрее по сравнению с использованием вспомогательных традиционных общеразвивающих упражнений.
Эффект от занятий АГ можно оценить и по повышению восстановительной способности организма после интенсивной тренировочной работы. Как правило, короткие физкультпаузы с невысокой степенью нагружения, выполняемые между основными тренировками, способствуют быстрейшему восстановлению мышц путем активизации обменных процессов.
После проделанных упражнений следует измерить частоту сердечных сокращений. Для начинающих физкультурников предельная частота пульса определяется из формулы “200 минус возраст”, для более подготовленных “220 минус возраст”. Через час после тренировки пульс должен снизиться до обычного ритма. Если ЧСС превышает указанные нормы, тренировочные нагрузки следует сократить.
Если регулярно наблюдается недомогание, ухудшение самочувствия, сна, общего физического состояния, занятия следует прекратить и обязательно показаться врачу.
О ДЫХАНИИ
Большинство специалистов едины во мнении, что этому вопросу нет смысла уделять особое внимание, т. к. процесс поддержания в крови необходимого количества кислорода происходит автоматически, независимо от нашего желания. Даже кратковременная активизация мышечной работы сопровождается учащением пульса и ростом глубины и частоты дыхания в строгом соответствии со скоростью потребления кислорода. Важно во время занятий обеспечить приток в помещение свежего воздуха, при выполнении силовых упражнений стараться не ограничивать подвижность грудной клетки, сохранять свободу и ритмичность дыхания.
Дыхательные упражнения, цель которых заключается в овладении умением
“вентилировать” легкие, лучше выполнять самостоятельно, без мышечного
погружения, которое, как правило, связано с ограничением подвижности грудной
клетки.
УЧИТЫВАЯ ОСОБЕННОСТИ...
В связи с физиологическими особенностями строения организма подход к занятиям АГ с точки зрения величины нагрузок для мальчиков и юношей, девочек и девушек должен быть, естественно, различным. Первым тренировочные занятия нужно ориентировать на активное гармоничное развитие мышечной системы (но не бездумную “накачку” отдельных групп мышц, не имеющую ничего общего с истинными целями оздоровления). Для вторых должна быть правилом умеренная проработка мышц рук, ног и туловища в сочетании с развитием хорошей суставной подвижности и гибкости позвоночника. Направленные тренировки помогут также исправить некоторые недостатки телосложения.
Если великолепно “вылепленная” рельефная мускулатура у юношей может послужить хорошим фундаментом для сохранения на последующие взрослые годы высокой физической активности, то девочкам и девушкам, думается, должна быть чужда тенденция к потере женственных начал.
Касаясь вопроса особенностей занятий АГ, обусловленных возрастом, отметим, что чем раньше вы приобщитесь к регулярным занятиям, тем успешней будет результат, тем легче овладеть необходимыми навыками выполнения упражнений, которые должны стать обязательным спутником в жизни каждого из нас независимо от возраста и пола. Если нет противопоказаний к активным занятиям физической культурой, то регулярный высокий уровень физического тренинга должен стать обычной жизненной нормой.
Не повторяя сказанных слов о благотворном оздоровительном значении физической
культуры в юношеском возрасте, отметим еще раз, что в зрелом возрасте
активизация мышечной деятельности остается единственным способом поддержания
всех систем организма на достаточно высоком функциональном уровне.
КОГДА И СКОЛЬКО
Периодичность занятий АГ зависит от нескольких факторов, например от цели занятий, уровня начальной подготовки и т. д. Без ущерба для здоровья ею можно достаточно интенсивно заниматься ежедневно и даже дважды в день, разделяя занятия по набору упражнений, направленных на проработку разных мышечных групп.
Упражнения выполняют примерно через 2 часа после и за 30-40 минут до приема пищи. Пауза между прекращением занятий и сном - час-полтора.
Для утренней зарядки с проработкой крупных мышц при средней степени мышечного напряжения и количеством повторов 8-12 достаточно всего 10-12 минут.
Дневные и вечерние занятия можно проводить на уровне спортивной тренировки с максимально возможным напряжением при многократных повторах серии - аналогично правилам тренировки в атлетической гимнастике. Целесообразно чередовать тренировочные акценты на отдельные группы мышц через день-два.
И еще. Основное правило упражнений по системе АГ - нe имитация схем упражнений, а полноценная интенсивная мышечная работа с околопредельным нарастающим темпом максимальной амплитудой.
Дополнительные упражнения можно найти в книге
В.Фохтина "Атлетическая гимнастика без снарядов", 1991 год. Близка по
идеологии гимнастика
ХАДУ Звиада Арабули, более близкая к
Волевой
гимнастике Анохина и
йоговской гимнастики Дхайдал и Бхасни.
БИОМЕХАНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Перечень упражнений из книги Фохтина 2012
года.
Фохтин В. Биомеханическая гимнастика для мышц позвоночника и суставов.
Владимир Георгиевич Фохтин, кандидат технических наук, изобретатель, кандидат в мастера спорта, в своей книге [1] предлагает комплекс силовых упражнений на самосопротивление по правилу рычага, которые укрепляют позвоночник, мышцы, суставы и оздоравливают все системы организма.
Гимнастика совершенно автономная и не требует никаких приспособлений. Для некоторых упражнений нужны опоры, но это стол, стул и коврик на полу. Всё!
Нет, не всё. Требуется на первых порах ещё хотение и терпение, а потом их сменят привычка и потребность.
Упражнения просты, доступны, и это самая надёжная альтернатива массажам и прочим платным процедурам во всевозможных кабинетах.
Желающим освоить этот замечательный комплекс упражнений необходимо иметь книгу В.Г. Фохтина, в которой описание упражнений сопровождается рисунками, приводятся особенности их выполнения, а также содержатся сведения по лечебному и профилактическому воздействию их на организм.
После того, как я основательно познакомилась с этим комплексом и на практике поняла, как он хорош, решила кратко, в одном ключе, описать содержание упражнений, и получился этакий «напоминальник», чтобы каждый раз не обращаться к книге.
Ввела удобную нумерацию упражнений в соответствии с мышечными группами, по которым они разделены в книге.
1. Упражнения для кистей рук (1-1 - 1-7).
2. Упражнения для мышц-сгибателей рук (2-1 - 2-16).
3. Упражнения для мышц-разгибателей рук (3-1 - 3-13).
4. Упражнения для мышц плечевого пояса (4-1 - 4-28).
5. Упражнения для мышц шеи (5-1 - 5-11).
6. Упражнения для мышц живота (6-1 - 6-6).
7. Упражнения для мышц спины и косых мышц живота (7-1 - 7-10).
8. Упражнения для мышц ног (8-1 - 8-21).
Рекомендации по выполнению упражнений
И самая главная рекомендация - упражнения надо понять, осмыслить, принять и запомнить. И только, когда они станут необходимыми и желанными, они начнут приносить пользу и работать на здоровье.
Следует различать две исходные позиции сомкнутых рук: соединить пальцы в замок - это переплести пальцы между собой; соединить руки в замок - это соединить руки согнутыми четырьмя (кроме большого) пальцами каждой руки.
Что касается того, сколько раз выполнять каждое упражнение, то в [1] есть разные цифры: 5-8, 4-7, 20 и более. Всё зависит от конкретного упражнения - для некоторых поначалу и двух раз достаточно.
Одним словом, выполнять надо по самочувствию и по потребности. Это касается и того, для каких мышечных групп выполнять, и того, на каком уровне мышечного напряжения и с какой частотой их выполнять. Главное -упражнения надо полюбить, а организм сам подскажет, в каком количестве и как часто они ему нужны.
А пока - изучаем ..., выполняем ..., привыкаем ... и прощай дряблость мышц!
* * *
Что для меня физкультура? Я задаю себе простой вопрос: «Ходить по врачам, или - бег, ходьба, лыжи, плавание, комплексы оздоровительных упражнений ... И отвечаю: «Только не по врачам!».
1-1. Цепочка. Большим пальцем левой руки захватить согнутый указательный палец правой руки и с силой тянуть их в противоположных направлениях. То же повторить с остальными пальцами правой руки.
Поменять руки.
1-2. Броня. Упереться указательным пальцем правой руки в основание ладони левой руки и с силой давить, оказывая сопротивление левой рукой. То же повторить остальными пальцами правой руки.
Поменять руки.
1-3. Лебедь. Прижать локти согнутых рук к себе и с силой сгибать кисти в запястьях вперёд и вниз.
1-4. Когти. Прижать локти согнутых рук к себе, повернуть кисти ладонями вверх, согнуть пальцы и с силой сгибать кисти назад.
1-5. Мельница. Левую руку сжать в кулак ладонью вниз. Правой рукой обхватить сверху кулак поперёк.
Прокручивать кулак левой руки от себя, преодолевая сопротивление правой руки.
Поменять руки.
Повторить то же к себе.
1-6. Крыша. Левую руку сжать в кулак ладонью вниз. Правой рукой обхватить сверху кулак повдоль.
Прокручивать кулак левой руки по часовой стрелке, преодолевая сопротивление правой руки.
Поменять руки.
Повторить то же против часовой стрелки.
1-7. Мытьё рук. Движения рук - как при мытье. Выполняются с силой по преодолению сопротивления рук и с максимальной амплитудой.
2-1. Зажим. Левое запястье (ладонь повёрнута вверх) обхватить кистью правой руки.
Сгибать левую руку, преодолевая сопротивление правой руки.
Поменять руки.
Повторить то же с ладонью, повёрнутой вниз.
2-2. Зажим с опорой на бедро ноги. Сидя, опереть локоть левой руки на колено левой ноги. Левое запястье (ладонь повёрнута к себе) обхватить кистью правой руки.
Сгибать левую руку, преодолевая сопротивление правой.
Поменять руки.
2-3. Зажим с опорой ноги на возвышение. Стоя, поднять левую ногу на опору. Опереть локоть левой руки на бедро левой ноги. Левое запястье (ладонь повёрнута к себе) обхватить кистью правой руки.
Сгибать левую руку, преодолевая сопротивление правой.
Поменять руки.
2-4. Зажим на столе. Сидя за столом, опереть локоть левой руки на стол. Левое запястье (ладонь повёрнута к столу) обхватить кистью правой руки.
Сгибать левую руку, преодолевая сопротивление правой.
Поменять руки.
2-5. Обруч. Вытянуть руки вперёд, пальцы рук соединить в замок так, чтобы правая рука была сверху.
Сгибая в локте правую руку, притягивать к себе левую, преодолевая её сопротивление.
Поменять руки.
Повторить упражнение в темпе рывка.
2-6. Солнце. Поднять руки над головой и соединить их в замок так, чтобы правая рука была сверху.
Тянуть вниз правую руку, преодолевая сопротивление левой.
Поменять руки.
2-7. Борец. Поднять руки на высоту плеч. Левую руку сжать в кулак и повернуть ладонью к себе. Правой рукой обхватить запястье левой.
Сгибать левую руку, преодолевая сопротивление правой.
Поменять руки.
2-8. Закат. Соединить руки в замок справа над головой.
Тянуть руки в противоположные стороны, с каждым разом опуская их всё ниже и ниже, пока они не окажутся на уровне груди.
Выполнить то же с замком слева от головы.
2-9. Наручники. За спиной левой рукой сжать запястье правой руки.
Сгибать правую руку в локте, преодолевая сопротивление левой.
Поменять руки.
2-10. Мыслитель. Сидя на стуле, соединить пальцы рук в замок и обхватить ими голень согнутой правой ноги ниже колена.
Сгибая руки, с силой притягивать ногу к себе, преодолевая сопротивление мышц туловища.
Поменять ногу.
2-11. Мыслитель с опорой ноги на возвышение.
2-12. Мыслитель лёжа на спине.
2-13. Мыслитель стоя на одном колене.
2-14. Крест-накрест. Сжать руки в кулаки и положить левый кулак на запястье правой руки.
Левой рукой выполнять движение к себе, преодолевая сопротивление правой руки.
Поменять руки.
2-15. Крест-накрест за спиной.
2-16. Защита. Обхватить локти руками перед грудью и слегка поднять их, чтобы они не соприкасались с туловищем.
При максимальном напряжении мышц рук и плечевого пояса прижимать руки к туловищу.
3-1. Молоток. Согнуть левую руку так, чтобы кисть была на уровне плеча. Правой рукой обхватить запястье левой.
Разгибать левую руку движением вперёд при сопротивлении правой
руки.
Поменять руки.
3-2. Молоток сидя с опорой на бедро.
3-3. Молоток с опорой ноги на возвышение.
3-4. Молоток стоя на одном колене.
3-5. Молоток на столе. Локоть левой руки поставить на стол. Правой рукой обхватить запястье левой.
Разгибать левую руку движением вперёд, преодолевая сопротивление правой руки.
Поменять руки.
3-6. Регулировщик. Левую руку выпрямить перед собой до горизонтали и согнуть в локте вверх. Кистью правой руки обхватить запястье левой.
Разгибать левую руку при сопротивлении правой.
Поменять руки.
3-7. Отжимание от руки. Вытянуть правую руку в сторону, согнуть в локте вниз и упереть кулаком в ладонь левой руки.
Выпрямлять правую руку, преодолевая сопротивление левой.
Поменять руки.
3-8. Жим руками. Согнуть правую руку так, чтобы кисть была на уровне плеча. Кулак правой руки обхватить сверху левой рукой.
Выпрямлять правую руку вверх, отводя её несколько назад и преодолевая сопротивление левой руки.
Поменять руки.
3-9. Французский жим. Правой рукой обхватить запястье левой и положить руки на голову.
Выпрямлять вверх левую руку, преодолевая сопротивление правой.
Поменять руки.
3-10. Боксёр. Согнуть руки на уровне груди и обхватить пальцами ладони крест-накрест.
Движением вперёд выпрямлять руку, преодолевая сопротивление второй руки.
Перехватить руки.
3-11. Полочка. Соединить руки перед грудью, обхватив пальцами ладони крест-накрест.
Выпрямлять руку движением вниз, преодолевая сопротивление второй
руки.
Перехватить руки.
3-12. Полочка за спиной.
3-13. Гриб. Ноги на ширине плеч. Присесть до горизонтали бёдер ног, руками опереться на колени.
Отжиматься от упора, напрягая мышцы рук и туловища.
4-1. Восход. Руки опущены. Кистью правой руки обхватить запястье левой.
Поднимать левую руку вверх, преодолевая сопротивление правой и под конец предельно отводя левую руку назад.
Поменять руки.
4-2. Закат. Руки подняты вверх. Кистью правой руки обхватить запястье левой.
Опускать прямую левую руку вниз, преодолевая сопротивление правой
руки.
Поменять руки.
4-3. На уроке. Согнуть правую руку так, чтобы кисть была на уровне плеча. Левой рукой обхватить локоть правой.
Поднимать локоть правой руки вправо и вверх как можно выше, преодолевая сопротивление левой руки.
Поменять руки.
4-4. Домкрат. Поднять локоть согнутой правой руки вправо-вверх и обхватить его кистью левой.
Опускать локоть правой руки вниз и влево, преодолевая сопротивление левой руки.
Поменять руки.
4-5. Подготовка к броску. Поднять вверх прямую правую руку.
Отводить её как можно дальше назад, напрягая мышцы.
Поменять руку.
4-6. Подготовка к прыжку. Руки опущены вдоль туловища.
Медленно отводить назад и вверх прямую правую руку, в конце движения максимально напрягая мышцы.
Поменять руку.
4-7. Парус. Вытянуть прямые руки в стороны (ладони обращены назад).
Плавно отводить руки назад, сводя лопатки. В конце движения максимально напрячь мышцы.
4-8. Армрестлинг. Согнуть правую руку так, чтобы кисть руки находилась на уровне плеча. Кистью левой руки обхватить запястье правой.
С силой отклонять согнутую правую руку влево до горизонтали при сопротивлении левой руки.
Поменять руки.
4-9. Армрестлинг наоборот. Правая рука согнута по горизонтали перед грудью. Кистью левой руки обхватить запястье правой.
С силой отклонять согнутую правую руку вверх и вправо при сопротивлении левой руки.
Поменять руки.
4-10. Армрестлинг с опорой (на бедро ноги). Согнуть правую руку так, чтобы кисть была на уровне плеча, и поставить локоть на опору. Обхватить кистью левой руки запястье правой.
С силой наклонять правую руку влево и вниз, преодолевая сопротивление левой руки.
Поменять руки.
4-11. Армрестлинг с опорой наоборот. Согнутую правую руку положить на опору ладонью вниз и сжать кулак. Обхватить кистью левой руки запястье правой.
Поднимать правую руку, опираясь на локоть и преодолевая сопротивление левой руки.
Поменять руки.
4-12. Гора. Согнуть руки перед грудью, локти развести в стороны. Кистью правой руки обхватить сверху кисть левой руки.
Поднимать предплечье согнутой левой руки, преодолевая
сопротивление правой.
Поменять руки.
4-13. Бурение. Предплечье согнутой левой руки поднять как можно выше. Ладонь левой руки опереть на ладонь правой.
Опускать предплечье левой руки вниз, преодолевая сопротивление правой руки.
Поменять руки.
4-14. Смущение. Согнуть правую руку и ладонью крест-накрест упереться в ладонь левой руки. Отвести локоть правой руки назад и вверх.
Движением вперёд выпрямлять правую руку, преодолевая
сопротивление левой.
Поменять руки.
4-15. Победа. Поднять согнутые в локтях руки над головой и упереться кулаком правой руки в ладонь левой.
Выпрямлять правую руку, преодолевая сопротивление левой.
Поменять руки.
4-16. Препятствие. Опустить руки. Левой рукой захватить запястье правой и опустить, как можно ниже, правое плечо.
Поднимать правое плечо максимально вверх, преодолевая
сопротивление левой руки.
Поменять руки.
4-17. Аккордеон. Согнуть руки в локтях на уровне груди.
Медленно отводить локти назад, стараясь свести лопатки при напряжении мышц туловища.
4-18. Аккордеон сидя. Положить руки на поясницу ладонями наружу.
Отводить локти назад, сводя лопатки и одновременно прогибаясь назад и наклоняя голову назад.
4-19. Прогиб назад. Отвести прямые руки за спину и соединить в замок.
Медленно поднимать руки вверх, напрягая в последней фазе движения мышцы рук.
4-20. Прогиб назад с локтями. Руки, согнутые в локтях, соединить в замок за спиной.
Поднять вверх локти и выпрямить руки, напрягая мышцы.
4-21. Дом. Соединить руки в замок над головой.
Напрягать мышцы рук и плечевого пояса, пытаясь разорвать замок и одновременно опуская руки на уровень груди.
4-22. Дом с вращением сомкнутых над головой рук и плечевого пояса по часовой стрелке. Против часовой стрелки.
4-23. Пружина. Соединить пальцы рук в замок и вытянуть руки перед собой.
Напрягая мышцы рук, медленно приближать их к себе.
4-24. Бабочка. Вытянуть прямые руки в стороны. Опустить локтевую часть и кисти рук вниз.
Поднимать локти назад и вверх, в конце движения сводя лопатки и напрягая мышцы.
4-25. Сопротивление внутрь. Сидя на опоре, поставить ноги на ширину плеч и обхватить колени снаружи руками.
Разводить колени в стороны при сопротивлении рук.
4-26. Сопротивление вовне. Обхватить колени изнутри руками. Мышечные усилия рук и ног направить в противоположные стороны.
4-27. Сопротивление внутрь с локтями. Сидя на опоре, поставить ноги на ширину плеч и обхватить колени снаружи локтями.
Разводить колени в стороны при сопротивлении локтей.
4-28. Сопротивление вовне с локтями. Локти прижать к коленям изнутри. Мышечные усилия локтей и ног направить в противоположные стороны.
5-1. Согласие. Стоя, опустить руки вдоль туловища.
Наклонять голову вперёд до касания подбородком груди. В конце движения напрячь мышцы шеи.
5-2. Согласие с рукой. Наклонять голову вперёд до касания подбородком груди при сопротивлении руки, которую поместить на лоб. Поменять руку.
5-3. Согласие с двумя руками. Скрестить кисти рук и положить их на
лоб.
Наклонять голову вперёд до касания подбородком груди при сопротивлении рук.
5-4. Облака. Стоя, опустить руки вдоль туловища.
Максимально наклонять голову назад, напрягая мышцы в конце движения.
5-5. Облака с рукой. Наклонять голову назад, преодолевая сопротивление руки, помещённой на затылок.
Поменять руку.
5-6. Облака с двумя руками. Наклонять голову назад, преодолевая сопротивление двух рук, соединённых пальцами в замок.
5-7. Черепаха. Стоя, опустить руки вдоль туловища. Наклонить голову назад, вобрав её в плечи.
Выполнять повороты головы влево-вправо, напрягая мышцы воротниковой зоны.
5-8. Отрицание. Поворачивать голову влево-вправо, максимально напрягая мышцы в конце движения.
5-9. Отрицание с рукой. Поместить правую руку на лоб.
Поворачивать голову влево при сопротивлении руки.
Поменять руку и поворачивать голову вправо.
5-10. Болванчик. Наклонять голову вправо-влево, максимально напрягая мышцы в конце движения.
5-11. Болванчик с рукой. Обхватить правой рукой голову и наклонять голову влево, преодолевая сопротивление руки.
Поменять руку и наклонять голову вправо.
6-1. Наклон. Ноги на ширине плеч, руки согнуть, как при беге.
Наклоняться вперёд и вниз при максимальном мышечном напряжении. Амплитуда наклона максимальна.
6-2. Наклон сидя. Сидя на стуле, руки положить на колени.
Наклоняться вперёд, напрягая живот.
6-3. Наклон к ноге на возвышении. Руки согнуть, как при беге.
Наклоняться к ноге при максимальном мышечном напряжении.
Поменять ногу.
6-4. Верхний пресс. Лёжа на спине, руки вытянуть вдоль туловища, ноги слегка согнуть в коленях.
Поднимать голову и плечи при максимальном напряжении верхних мышц живота.
Другой вариант. Лёжа на спине, руки соединить перед собой в замок.
Подниматься в положение сидя.
6-5. Нижний пресс. Лёжа на спине, руки вытянуть вдоль туловища, ноги слегка согнуть в коленях.
Поднимать таз при максимальном напряжении нижних мышц живота.
6-6. Наклон с прессом. Стоя, одну ногу поставить на носок и согнуть в колене. Руки согнуть в локтях, как при беге.
Напрягать нижние мышцы живота, вызывая небольшой изгиб позвоночника вперёд в поясничной области.
Поменять ноги
7-1. Прогиб назад. Стоя, ноги поставить на ширину плеч. Руки, согнутые в локтях, соединить в замок.
Медленно прогибаться назад.
7-2. Старт пловца. Стоя на согнутых ногах, руки прижать к бёдрам на уровне паха.
Прогибаться назад, медленно выпрямляя ноги и напрягая мышцы спины.
7-3. Движение назад. Сидя на стуле, руки положить на колени.
Подтягивать к животу низ позвоночника, выпрямляя спину при напряжении мышц спины.
7-4. Короткие махи. Держась за спинку стула, медленно поднимать назад и вверх слегка согнутую в колене правую ногу, напрягая мышцы спины.
Поменять ногу.
7-5. Длинные махи. Поднимать прямую ногу назад.
7-6. Диагональ. Сидя на стуле, соединить руки в замок перед собой.
Наклонять туловище влево-вправо при напряжении мышц спины.
7-7. Диагональ стоя. Выполнять упражнение, перенося вес тела с одной ноги на другую при напряжении мышц спины.
7-8. Скручивание. Лёжа на спине, руки вытянуть в стороны, соединить ноги, согнутые в коленях, ступни на полу.
Не отрывая колени друг от друга, положить их на пол справа, а голову повернуть налево.
Выполнить то же в противоположную сторону.
7-9. Скручивание стоя. Руки соединить в замок перед грудью.
Поворачивать таз вправо-влево с одновременным поворотом плеч и головы в противоположную сторону.
7-10. Цапля. Стоя и держась за опору, медленно отводить правую ногу в сторону и вверх.
Поменять ногу.
8-1. Кот-крот. Поставить правую ногу на пятку и поднимать вверх-подгибать вниз пальцы, максимально напрягая мышцы в конце движений.
Поменять ногу.
8-2. Росток. Поставить ноги на ширину плеч.
Подняться на носки и медленно сводить-разводить пятки в стороны. Можно держаться за опору.
8-3. Ахиллес. Поставить ногу на пятку и поднять стопу на себя.
Поворачивать стопу влево-вправо, максимально напрягая мышцы стопы.
Поменять ногу.
8-4. Указатель. Поставить правую ногу на носок.
Поворачивать пятку до предела вправо при напряжении мышц спины, голени и бедра.
Поменять ногу.
8-5. Медведь. Поставить правую ногу на внешний край стопы и поднимать пятку, максимально напрягая мышцы стопы.
Поменять ногу.
8-6. Юла. Поставить ногу на носок и поворачивать пятку влево-вправо, предельно напрягая мышцы стопы, голени и бедра.
Поменять ногу.
8-7. Часы. Отставить прямую правую ногу назад на носок.
Поворачивать пятку влево-вправо при напряжении мышц стопы и голени.
Поменять ногу.
8-8. Забор. Сидя на стуле, выпрямить ноги и правую стопу опереть на левую.
С силой давить правой стопой на левую, преодолевая её сопротивление.
Поменять стопы местами.
8-9. Приседание. Широко расставить ноги. Руки, согнутые в локтях, соединить в замок.
Переносить вес тела на правую ногу, слегка касаясь пола пальцами левой ноги, затем на левую ногу.
8-10. Приседание с опорой. Правой ногой опереться носком сзади на опору.
Приседать на левой ноге.
Поменять ноги.
8-11. Уголок. Сидя на полу, поднимать вверх прямую правую ногу, преодолевая сопротивление рук.
Поменять ногу.
8-12. Шезлонг. Сидя на полу и опираясь сзади на руки, поднимать ноги, с силой опирая правую стопу на левую.
Поменять стопы местами.
8-13. Уголок лёжа.
8-14. Шезлонг лёжа.
8-15. Балерина. Поставить левую ногу на носок с опорой на согнутые пальцы.
Выпрямлять левую ногу, нажимая на пальцы и напрягая мышцы стопы.
Поменять ногу.
8-16. Узел. Сидя на стуле, положить правую ногу на левую. Обхватить правое колено руками.
Сгибать правую ногу, напрягая мышцы-сгибатели.
Поменять ноги.
8-17. Эскалатор. Сидя на стуле, отставить левую ногу вперёд и прижать стопу к полу.
Придвигать левую ногу к себе, не уменьшая силы прижатия стопы к
полу.
Поменять ногу.
8-18. Корабль. Ноги поставить на ширину плеч, руки соединить в замок перед грудью.
Слегка присесть и напрягать мышцы ног так, будто пытаетесь раздвинуть стопы в стороны.
8-19. Серфинг. Стоя, поставить одну ногу впереди другой и напрячь мышцы, будто пытаетесь раздвинуть ноги в стороны.
Не уменьшая мышечного напряжения, медленно присесть и вернуться в исходное положение.
Поменять ноги.
8-20. Ходьба. Правую ногу отставить вперёд на ширину шага.
Не отрывая ступней от пола, имитировать ходьбу, как бы сдвигая ноги в противоположных направлениях.
Поменять ноги.
8-21. Ходьба в положении полуприседа. Сесть на корточки и - вперёд! Высший пилотаж!
Кэрол Мэджио, автор упражнений для лица, - косметолог, и это очень важно: оказывается не всё могут кремы, маски и лосьоны: для свежести и молодости лица ему нужны упражнения.
И эти упражнения содержатся в её книге [2], которая разошлась уже по всему миру. Физкультура поддерживает любые мышцы в рабочем состоянии, в том числе, и лица. И, слава Богу, что в Америке до этого додумались, и теперь банкротят косметологию за рубежом - зачем платить немалые деньги косметологам, когда можно преспокойненько делать каждый день упражнения дома и оставаться без видимых изменений лица на долгие годы. А пример - сама Кэрол: две её фотографии отделяют 20 лет, но в 50 она, пожалуй, даже лучше выглядит, чем в 30.
Книгу К. Мэджио необходимо иметь и внимательно ознакомиться с её содержанием.
Мэджио К. Аэробика для кожи и мышц лица.
А это кратенькое описание упражнений это лишь «напоминальник» последовательности и содержания их.
Упражнения для ушей (14) и для глаз (15) в [2] нет, но уши и глаза -часть лица и тоже требуют упражнений для своего здоровья. А если требуют, - пожалуйста.
И будем красивы в любом возрасте!
Упражнения выполняются на втянутом животе и напряжённых ягодицах (ягодицы напрягаются, если подтянуть низ позвоночника и выпрямить спину).
1) смотреть вверх. Выполнять сильные сощуривающие движения нижними веками 10 раз;
2) сильно жмуриться, считая до 40.
Расслабляющее моргание и лёгкое похлопывание лица ладонями.
1) смотреть вверх. Выполнять сильные сощуривающие движения нижними веками 10 раз;
2) смотреть вверх. Сильно щуриться нижними веками, считая до 40.
Расслабляющее моргание и лёгкое похлопывание лица ладонями.
1) два пальца, средний и указательный, поместить на лбу параллельно бровям. Пальцами кожу тянуть вниз, брови поднимать вверх. Выполнить упражнение 10 раз;
2) пальцами кожу тянуть вниз, брови поднимать вверх, считая до 30.
Помассировать брови круговыми движениями. Помассировать лицо и
руки, похлопать лицо.
Растянуть губы в горизонтальный овал (при этом щёки поднимаются вверх) 35 раз.
Вдох. Выдох через сжатые губы. Расслабить лицо похлопыванием.
1) растянуть губы в вертикальный овал и улыбнуться уголками рта 10
раз;
2) растянуть губы в вертикальный овал, смотреть вверх, увеличивая расстояние между губами и считая до 30 (щёки пульсациями поднимаются вверх);
вдох. Выдох через сжатые губы. Расслабить лицо похлопыванием;
3) растянуть губы в вертикальный овал. Поднять руки и запрокинуть голову назад. Увеличивать расстояние между губами, считая до 30 (щёки пульсациями отлетают вверх).
Вдох. Выдох через сжатые губы. Расслабить лицо похлопыванием.
Средним и указательным пальцами поджимать вверх кончик носа, оттянув верхнюю губу вниз. Выполнить упражнение 35 раз.
Расслабить лицо похлопыванием.
1) растянуть сомкнутые губы и напрячь уголки рта. Совершать уголками рта крошечные движения вверх-вниз;
2) прижать средние пальцы к уголкам рта и совершать ими вибрации вверх-вниз до ощущения жжения.
Вдох. Выдох через сжатые губы. Расслабить лицо похлопыванием.
1) соединить губы, не сжимая их. Двумя пальцами, средним и указательным, постукивать по середине губ до ощущения жжения;
2) прижать указательный палец к губам и совершать вибрирующие движения вверх-вниз, считая до 30.
Вдох. Выдох через сжатые губы. Расслабить лицо похлопыванием.
1) растянуть губы в вертикальный овал. Верхняя губа прижата к зубам. Средними пальцам выполнять движения от уголков губ до крыльев носа и обратно до ощущения жжения в носогубных складках;
2) средними пальцами выполнять быстрые постукивающие движения от уголков губ до крыльев носа и обратно, считая до 30.
Вдох. Выдох через сжатые губы. Расслабить лицо похлопыванием.
10. Укрепление шеи (выполняется лёжа на спине):
1) соединив основания ладоней, обхватить руками шею.
Поднимать и опускать голову 30 раз.
Расслабиться;
2) руки вдоль туловища. Г олова и плечи приподняты.
Поворачивать голову влево-вправо 30 раз.
Расслабиться.
1) верхняя губа прижата к зубам. Уголки рта оттянуты в стороны. Нижняя губа оттянута вовнутрь и обтягивает зубы. Медленными движениями поднимать и опускать челюсть 40 раз;
2) запрокинуть голову назад, поднять подбородок и выполнять упражнение до ощущения жжения (40 раз);
3) голова запрокинута, подбородок максимально поднят, челюсть неподвижна, считать до 30.
Вдох. Выдох через сжатые губы. Запрокинуть голову и помассировать шею движениями рук от подбородка до основания шеи. Расслабить лицо и шею похлопыванием.
1) растянуть губы в улыбке. Пальцы прижать к щекам и совершать медленные круговые движения до ощущения жжения;
2) совершать быстрые круговые движения, считая до 30.
Вдох. Выдох через сжатые губы. Помассировать руки и похлопать
лицо.
Губы сомкнуты и растянуты в улыбке (без демонстрации зубов). Рука лежит на ключицах и крепко обхватывает основание шеи.
Откинуть голову назад и расслабиться, считая до трёх. Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 35 раз. Расслабиться.
1) тянуть руками уши вверх-вниз;
2) вращать уши в одну, в другую стороны;
3) тянуть уши в стороны, одновременно доставая языком подбородок;
4) прижать ладони к ушам и вращать их в одну, в другую стороны;
5) создавать в ушах вакуум, прижимая к ним ладони и отпуская;
6) большими пальцами прижимать-отпускать козелки.
Растянуть губы в улыбке и выполнять движения глазами -
1) вверх-вниз, влево-вправо, по диагоналям;
2) восьмёрка горизонтальная в разные стороны;
3) восьмёрка вертикальная в разные стороны;
4) круговые движения в разные стороны;
5) кончик носа-вдаль;
6) к переносице-в стороны;
7) от центра воображаемого циферблата к цифрам и обратно;
8) зажмуриться-открыть глаза;
9) частое моргание;
10) пальминг.
Примечание: Пальминг (отдых и расслабление глаз) выполняется в любой позе - стоя, сидя, лёжа.
Выпрямить спину. Скрестить 4 пальца обеих рук и закрыть ими глаза, не касаясь век, но так, чтобы к глазам не проникал свет. Глаза могут быть открыты или закрыты.
Расслабиться.
В нашей группе оздоровительной физкультуры вот уже более двух лет занимается Александр Фёдорович Саврасов, стройный, подтянутый, с 1938 года рождения, а теперь я скажу - молодой, сильный, волевой.
Это человек с героической биографией, возглавлявший самые разные предприятия, которые под его руководством неизменно становились передовыми. Жизнь А.Ф. - это беззаветное служение Родине, людям. И в этой жизни было много нештатных ситуаций и стрессов, как, например, эта -лет 30 назад, когда после длительного переохлаждения в ледяной воде у него отказала спина, а врачи предлагали только операцию, А.Ф. стал делать упражнения, которые показал ему брат. Он стонал от боли, выполняя их, но не сдавался. Шло время, и эти упражнения поставили его на ноги, помощь врачей не потребовалась.
С тех пор с этим комплексом А.Ф. не расстаётся. А мы включили эти упражнения в расписание занятий группы.
Вот они - знакомьтесь.
Упражнения выполняются на счёт: раз-и-два ... семь, на счёт «и» - исходное положение.
1. Исходное положение - лёжа на спине, руки вытянуть за голову. Максимально тянуться руками и носочками, руками и пятками, пытаясь слиться с полом.
Выполнить две семёрки (2х7). Расслабиться.
2. И. п. - лёжа на спине, руки вытянуть в стороны, ноги согнуть в коленях, ступни на полу.
Колени положить на пол справа, при этом голову повернуть налево. Поменять положение на противоположное. Выполнить 2х7. Расслабиться.
3. И. п. - лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Руками подтянуть и с силой прижать к животу правое колено, затем -левое.
Выполнить 2х7. Расслабиться.
4. И. п. - лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Руками подтянуть и с силой прижимать колени к животу, одновременно тянуться лбом к коленям.
Выполнить 2х7. Расслабление РЫБЫ.
5. И. п. - стоя на коленях, ладонями опереться на пол.
Скользить вытянутыми руками по полу вперёд, прогибая спину и запрокинув голову назад. В исходное положение возвращаться с опущенной головой.
Выполнить 2х7. Расслабиться в позе ПОПЛАВКА.
6. И. п. - сидя, левую ногу выпрямить, правую согнуть и обхватить колено руками.
Перекатываться на спине, попеременно обхватывая руками то правое, то левое колено (ПИСТОЛЕТИК).
Выполнить 2х7. Расслабление РЫБЫ.
7. И. п. - сидя, согнутые ноги обхватить руками.
Перекатываться на спине, возвращаясь в исходное положение (РОЛИК). Выполнить 2х7. Расслабиться, лёжа на спине.
8. И. п. - лёжа на спине, руки вытянуть за голову.
Подняться, обхватив руками одно согнутое колено, сесть и достать руками носочки вытянутых ног. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с опорой на другое колено.
Выполнить 2х7. Расслабиться, лёжа на спине.
9. И. п. - лёжа на спине, руки вытянуть за голову.
Подняться без помощи рук, сесть и достать руками носочки вытянутых ног. Вернуться в исходное положение.
Выполнить, сколько по силам. Расслабление РЫБЫ.
10. Упражнения для укрепления шеи. И. п. - лёжа на спине:
1) соединить руки основаниями ладоней и обхватить шею. Поднимать и опускать голову. Расслабиться;
2) руки вдоль туловища. Приподнять голову и поворачивать её влево-вправо. Расслабиться.
11. Упражнение Ниши. Лёжа на спине, поднять руки и ноги.
Вибрировать кистями и стопами, считая до 50, до 100 и более. Расслабиться.
Примечание: Последние два упражнения (10, 11) в комплекс А. Ф. не входят и добавлены составителем как логическое завершение комплекса. Расслабляющие позы для отдыха -
поза ПОПЛАВКА - стоя на коленях, наклониться и положить согнутые в локтях руки на пол. Г олову положить на руки и расслабиться; расслабление РЫБЫ - лёжа на спине, согнуть ноги в коленях, ступни на полу, руки вдоль туловища. Локтевую часть рук поднять вверх, кисти опустить, расслабиться.
* * *
Верю в физкультуру. Она и аптека, она и врач, а самое главное, она верный и надёжный друг, который всегда поможет. Все упражнения надо выполнять именно с таким чувством - чувством долгожданной встречи и радости от их выполнения. И будем здоровы!