Забавы с гирей

За основу взят комплекс №1 (из 14) мастера гиревого спорта Геннадия Чернышева, опубликованный в "Спортивной жизни России". Этот комплекс дополнен несколькими упражнениями, исходя из установки на одну гирю. Также использованы рисунки из книги Р.Мороза «Развивайте силу» (ФиС, 1958 г.).

Начинать лучше с пудовой гири.
Занимаемся 1-3 раза в неделю, ориентир – восстановление сил с наваром.
• Перед занятием и после делаем 5-минутную общую зарядку.
• Первые неделю-две вы привыкаете к гире, стараясь исполнять упражнения всем телом (от живота, от скелета) и довольным образом (вне нервных, дыхательных, сердечных натуживаний).
• Между упражнениями делайте паузу для успокоения дыхания и пульса (от 30 до 90 секунд; в первый месяц можно и больше). Паузу можно заполнить разными наклонами и минимальными самосопротивлениями. Ориентир тот же: восстановление сил с наваром.

Сила растет в месячных белковых циклах. Поэтому во время занятий внимайте образу предстоящего месяца: прогнозируйте рост силы и нагрузки (образ себя любимого через месяц), проявляете полезные дела и обстоятельства. Символическую картинку и телесное ощущение этого образа вы и напрягаете и массируете упражнениями и комплексом в целом.

Сила растет между занятиями, восстанавливаясь согласно тому КАК и КУДА вы ее потратили.

Это происходит хорошо, если в занятии вы активировали довольное самоуплотнение силы и настроились на покой и свежесть. То есть мощь и скорость процессов восстановления - это критерий вашей способности в силовом развитии.

Итак сначала с гирей надо подружиться.
Затем вы осваиваете указанный в комплексе объем в 8 движений × 8 упражнений. Затем пробуете заниматься в 2 круга по схеме "по 5 движений => по 8 движений" или "8 => 5". То есть делаете комплекс два раза с указанным числом движений/повторений.

Затем увеличиваете объем упражнений до 8-21 движений и количество кругов до 3-5 (например: 8 => 13 => 21). Но можно ограничиться и одним кругом, постепенно увеличивая число повторов.

Затем берете гирю потяжелее: 16 кг => 24 кг => 32 кг. На каждую полупудовую прибавку вам потребуется от полугода до года занятий. Таким образом если вы начинаете с 5-8 жимов, то за полгода - в темпе +1 жим за 2 недели - вы достигнете 18-21 жима. Не спешите: в таком темпе вы через полтора года будете жать 2 пуда по 20 раз любой рукой.

Но если вам два раза по 20 лет и ваш силовой тонус оставляет желать лучшего, то поначалу лучше ориентироваться в прибавке не на полгода, а на годовой цикл. 

Желаю успеха. Артур Васильев.

1. Возьмите гирю обеими руками за ручку (хватом с боков большими пальцами вперед) и поднимите ее на грудь телом гири вверх. Плавно выжмите гирю двумя руками над головой вверх, телом вверх. Плавно опустите гирю на пол. Повторить 5-8 раз (т.е. всего 5-8 движений).

2. Ставим ноги пошире. Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы тело гири лежало на лопатках. Плавно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз отводить назад, голову не опускать. Повторить 5-8 раз.

3. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. Темп спокойный. Повторить 5-8 раз.

4. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах ею между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. Темп быстрый, волною. Повторить 5-8 раз.

5. Поднимите гирю к правому плечу. Выжмите гирю вверх правой рукой над головой. Повторите жим 5-8 раз каждой рукой.

Это центральное упражнение комплекса, которое оперативно показывает рост вашей силы. Перед ним следует полностью успокоиться и настроиться на месяц. Можно выполнять жим в два подхода. Например если в остальных упражнениях вы делаете 8 повторений, то в этом вы делаете 4+6 или 6+4 повторений (7+4, 7+5, 8+5, 9+5…).

6. Упражнение на самосопротивление: качаемся упираясь руками в голову – вперед-назад, влево-вправо в стороны, влево-вправо вбок. Качания всем телом: от головы до подошв. Ось качаний на уровне груди, диафрагмы, поясницы, таза. 5-8 раз в каждую сторону.

7. Ставим ноги пошире. Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к вашему туловищу. Опускайте гирю мягко,  сгибая ноги и туловище.  Повторить 5-8 раз.

8. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая гирю на бедре рукой. Повторить 5-8 раз каждой ногой.

9. Сидя или стоя, ноги широко разведены. Положите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище направо-налево. Ноги не сдвигать. Темп медленный. Повторить 5-8 раз.

Пополнения
включаем в комплекс на свой лад

Передача гири из руки в руку вокруг туловища.

Круговое движение гирей двумя руками (как вращение молота в легкой атлетике). Для мышц туловища и рук. Ноги шире. Взять гирю за ручку двумя руками. Круговое движение гирей двумя руками вправо и влево. Поначалу вращение гири можно выполнять практически перед собой.

Пресс-покачивания. Закрепив ноги, с гирей на груди отклоняемся несколько назад и покачиваемся вправо-влево.

Подтяг гири в наклоне – к животу, под мышку и т.д. (можно опереться другой рукой на стул).

Покачивания вправо-влево с гирей на груди.

Жонглирование гирей одной рукой, двумя.

Вращение туловища с гирей за головой. Для мышц туловища. Ноги шире. Поднять двумя руками гирю и положить на спину за голову. Круговое вращение туловища с гирей за головой. Темп средний.

Выбрасывание вверх. Из маха снизу выбрасываем гирю над головой на вытянутую руку. Вариант: подпрыгиваем вверх вместе с выбрасыванием. 5-8 раз.

Подъем снизу. Стоя на стуле поднимаем гирю с пола: выпрямляя корпус-ноги и поднимая гирю к поясу. 3-8 раз каждой рукой.

Ходьба выпадами с гирей на загривке или поочередные выпады в присед/полуприсед одной ногой с гирей на груди или выступы-приседы в стороны.

Подъем гири сбоку: одной рукой, подальше от тела.

Изометрические упражнения: растяг-стяг, подъем-спуск, толкание, тяга вверх, упор вверх плечами… Например включаете в комплекс растяг палки на уровне пупа: 5 раз по 15 секунд, с минутной паузой.
 

Очевидности
ответы на вопросы

1. Как именно увеличивать нагрузку?

Естественно, ориентируясь на центральное упражнение. Для большинства это жим вверх. Вокруг него выстраиваем довольную целость занятия. Это примерно 1 час времени. Выстроили - увеличиваем нагрузку на одно повторение и осваиваем ее до довольности в течение 1-4 недель.

2. Что делать если жим отстает от других упражнений?

Это и есть критерий адекватности вашей самооценки. Жим - это главное. Рассматривайте предыдущие упражнения как подготовку к жиму, как общий разогрев. А последующие - как гармонизацию критичной нагрузки, ее перераспределение на тело. Можно также воспользоваться двухкратным жимом: вместо одного подхода делать два. При этом общее количество повторений будет больше на 30-40%. Например 8=6+4, 10=8+5... 

Еще один ресурс - это АТФ-подзарядка упражнениями на самосопротивление. Одной рукой имитируем жим вверж, вторая рука оказывает минимально-довольное сопротивление. Темп медленный-довольный. Количество повторений в 1,5 раза больше основного количества. Можно использовать АТФ-подзарядку До и После жима гири и в дни Между занятиями. Для разблокировки числа жимов полезно представлять что вы жмете гирю - с нарастающей мощью и удалью.

В любом случае: ваши показатели в центральном упражнении являются мерой нагрузки в следующем занятии. Например, сегодня ваш довольный максимум в жиме составил 8 повторений - значит в следующем занятии базовое число повторений будет равно 8 (если еще не сложилась довольная целость занятия в целом) или 9 (если сложилась).

3. Почти после каждого упражнения дыхание и пульс заметно учащаются и не успевают восстановится за 90 секунд. Поэтому весь комплекс проходится в таком учащении. И знакомые говорят, что это вполне нормально - что так и должно быть и так тренируются все.

Да, это самый распространенный режим с преобладанием внешнего=кислородного энергообмена. Из-за этого процессы внутреннего самовосстановления (ресинтез гликогена в печени/срединных органах и ресинтез миоглобина в скелетных мышцах) идут с низким кпд. Но именно от них зависит показатель силовой плотности и другие качественные характеристики общего энергообмена организма и общей силы.

Что делать? - Во-первых, дожидайтесь успокоения дыхания и пульса после каждого упражнения. Ваш качественный "навар" проявляется только на этом фоне. Возможно поначалу паузы могут длится до 5-8 минут. Но если вы послушаетесь организма, то восстановление начнет улучшаться/ускоряться и постепенно придет в 1-минутную норму. Во-вторых, используйте ресурс целостности: целостное довольное занятие обеспечивает качественное развитие и силы и процессов восстановления. Просто добавьте скорость восстановления в целевой образ занятий.

4. А почему бы просто не заниматься, без всяких целевых образов - настраиваясь на естественную игру железом, на мощь и удовольствие этой игры?

Это как раз пример хорошего целевого образа. Если вы молоды-талантливы, то этого может оказаться достаточно. Но проблема в том, что ТО - что сдерживает рост нашей силы - живет в белковых РНК-ДНК цепочках. А их воспроизводство подчинено месячным=лунным и годовым=солнечным циклам. Старый стереотип действует непрерывно сильно, в отличие от наших занятий (час в день или в два) и последующих самовосстановлений. Поэтому зачастую он оказывается сильнее. Вместе с тем у нас есть способ прямого развития силы с помощью соответствующих образов времени, которые формуются нашими чувствами, делами и целями. Когда жизнь налажена, то процессы активности и восстановления заметно мощнее.

По минимуму вы можете настраиваться на образ увеличения силы в жиме на 1-4 повторения в месяц. Т.е представили себя более сильным и мощно жмущим гирю и как бы примерили новый образ тела.
Но лучше все-таки вовлекать в силовое живодействие образ вашей жизнедеятельности в целом: месячный и годовой. Все-таки вам противостоит динамический стереотип всей вашей жизни. 

Сделать это просто: напишите-нарисуйте на листе ваши дела и проблемы на ближайший месяц и занимайтесь - в паузах поглядывая и настраиваясь на этот лист.
Довольно и просто, вне нервных и дыхательно-сердечных напряжений.
Критерий успеха - содержимое листа уточняется и улучшается.

Это принципиально иной подход к развитию силы. Ведь обычная метода по существу является способом наращивания мяса (схожим образом растут и мозоли). Для этого нагрузки должны обеспечивать некоторое разрушение мышечных волокон, которые затем восстанавливаются и - если в этот процесс добавить обильное белковое питание - то восстанавливаются с наваром. При этом плотность силы (основной качественный показатель) понемногу и закономерно уменьшается и ухудшаются творческие способности человека.

5. Как использовать дополнительные упражнения?

Например так: выполнили комплекс и затем сделали первые два упражнения из списка.

6. На что ориентироваться в годовых циклах?

В смысле силы: ориентируйтесь на рост силовой мощи в 1,5 раза.
Рост мощи пропорционален весу (почти прямо) и числу повторений (примерно корню квадратному).

Выросла общая силовая мощь, следовательно примерно в том же объеме увеличится ваша общая работоспособность и устойчивость к стрессам. Ведь тренируясь в указанном режиме, вы развиваете способность сердца и дыхания быстро ассимилировать серьезные силовые воздействия. Что обеспечит переваривание организмом на ходу большинства типовых неожиданностей и неприятностей.

Главное - не спешите. Через год-другой вы сможете играючи жонглировать двухпудовой гирей и подолгу носить свою любимую на руках. Еще один плюс: такой уровень силовой подготовки означает ваше вхождение 1%-ную силовую выборку населения и соответствующее снижение ряда бытовых опасностей и страхов (и самопереваривание прошлых заноз).

7. Меня в большей степени интересует здоровье. Не лучше ли для этого заниматься шейпингом, тайцзи или йогой?

В силовой гимнастике есть свои здоровые резоны. Вы вовлекаете в общий энергообмен жировую=силовую линию. Именно здесь сконцентрирован болевой опыт и поэтому вне силового развития так сложно решаются известные проблемы: улучшение характера, хроническое ожирение или астения, вера в себя и оптимизм, стрессоустойчивость, профессиональные физические заболевания и хронические дистрессы.

С другой стороны, традиционная практика зачастую ориентирована на нервно-кислородные резервы, что явно расходится с естественным руслом органического здоровья. В представленной методике все эти нюансы учтены и поправлены в плюс.

8. А что делать женщинам и детям?

Женщины и дети вполне могут использовать данный комплекс. Естественно уменьшив начальную нагрузку, например, до 5-8 килограмм. Такие гири можно отлить самому из бетона, в тело которого вмурована железная дужка (или деревянная, пластмассовая). Можно также использовать гантели.

Для женщин замечу: силовые упражнения вне нервных напряжений положительно влияют на состояние вен, сухожилий и подкожного жира. А если вы опасаетесь за рост мышечной массы или желаете похудеть, то здесь достаточен совет: пообедали в 14 часов, позанимались с 19 до 20 часов и ничего не есть до завтрака. То есть с 14 часов и до 10-14 часов следующего дня ничего кроме воды. При таком режиме силовые клетки будут активизироваться и в отсутствие внешнего питания они начнут есть внутренние запасы: межклеточные балласты и подкожные жиры. При этом внутренняя среда организма становится более динамичной и способствует расщеплению/отмиранию слабых, больных, застарелых и чужеродных клеток. А чем больше в организме молодых и сильных клеток, тем человек моложе и здоровее.

9. Что можно сделать еще для прогресса?

а) Развивайте образ месяца-года и воспользуйтесь уроком Управления времени.

б) Попробуйте перед комплексом делать изометрическое упражнение: растяг палки или становую тягу в режиме 5 раз по 15 секунд с паузами в 1 минуту. Напряги делаются до довольного максимума с ориентацией на рост мощи с каждым напрягом. То есть если мощь уменьшается, то есть смысл уменьшить величину напряга. При этом не забывайте о целевом образе: образ дня, образ занятия или дела, образ ситуации или человека, образ месяца или года или всей жизни. Если режим хорош, то целевой образ самоулучшается.