1 сет из 10 повторений с весом, составляющим 100% от максимума.
В сущности, Де Лорме и Уоткинс рекомендовали делать 3 подхода для каждого упражнения, обычно в 10 повторениях, трижды в неделю. Вообще у числа три в нашей культуре традиционное магическое значение: Три Медведя, Святая Троица, трехразовое питание и мистическая вера в то, что катастрофы случаются трижды. (Читая Аристотеля, я обнаружил, что древние греки тоже были предрасположены к числу три). Поэтому почему бы Де Лорме не придерживаться трех сетов, описанных выше? Преимущество этих 50, 75 и 100% от максимума представляет собой ошибочное, хотя и наукообразное мнение. Подход Де Лорме был подхвачен Бобом Хоффманом, издателем журнала Strength & Health. Этот журнал, будучи основным изданием в области силового тренинга в 50-60-е годы, способствовал распространению "науки о современных физических упражнениях". Хоффман в своих публикациях рекомендовал программу из трех сетов в 10 повторениях каждого из 12 упражнений (как он говорил, "чертова дюжина"), которые нужно делать трижды в неделю. Я всегда отношусь подозрительно к так называемым "научным открытиям", полагающимся на традиционные числа - такие, как 10 и 12. В науке нет места случайному или традиционному. По-настоящему продуктивными являются те принципы упражнений, которые опираются на врожденный эмпиризм или логику, совмещенную с чувственным опытом.
В 60-е годы Джо Вейдер решил отвоевать львиную долю рынка бодибилдинга и пауэрлифтинга у своего "бога" Хоффмана. Для этого ему нужно было представить публике что-то совершенно новое. И он достиг своей цели, использовав более современную терминологию в своих статьях и рекламах, помещая фотографии известных бодибилдеров на ярких обложках своих журналов, продавая пищевые добавки и, что немаловажно, представив новый, "научный" подход к бодибилдингу. Наконец, он учредил Weider Research Clinic - квазинаучный форум, в котором принимали участие чемпионы по бодибилдингу и писатели, некоторые из них были методистами в области тренинга. Джо, как и многие из его коллег, искренне верил, что если у методиста в области тренинга есть степень доктора философии, то все его статьи на данную тему можно было считать неоспоримыми и абсолютными, что в свою очередь позволяло называть статьи Джо научными.
(Примечание для молодых, наивных и неосведомленных: не все ученые находятся в поиске истинной правды или стоят на ее страже. Вспомните братьев Райт и Александра Белла. Не совершайте ошибку, думая, что степень доктора философии является отражением прототипа Платона в современном мире. На самом деле, как высказался Эйн Рэнд, из-за краха философии в XIX веке наука сейчас идет похожим, хотя и более медленным путем в веке нынешнем. Это естественно, поскольку философия является фундаментальной, всеобъемлющей наукой.
Другими словами, как сказал Аристотель, философия - это основа всех наук. Цель философии - определить фундаментальную природу реальности, чтобы затем специальные науки могли изучать ее отдельные аспекты. В XIX веке интеллигенция приняла философию Эммануила Канта и, таким образом, обеспечила крах философии. Кант был субъективистом и верил, что реальность не является реальной, и что человеческий мозг бессилен постичь другую реальность.
Позвольте напомнить вам, что буквы "Ph.D." означают "доктор философских наук". Принимая это во внимание, хочется отметить, что в современной философии преобладают в основном кантианцы, и роль философии заключается в распространении гносеологического критерия, чтобы направлять человеческие знания в общем, а специальные науки - в частности. На самом деле удивительно то, что мы являемся свидетелями продолжающегося разрушения (или дезинтеграции) науки, включая науку о тренинге. Многие методисты даже не знают основ своей науки.
И если вы думаете, что это слишком профессионально и заумно, то вспомните: 23 столетия тому назад в Золотом Веке в Греции мужчины одновременно превозносили силу ума и красоту тела. Они четко понимали: чтобы достичь совершенства, нужно не только здоровое, мускулистое тело, но также здравый ум в этом самом теле.)
Главным принципом, который исповедовал тренер чемпионов и его подопечные, была контрабандная логика, т.е. чем больше, тем лучше. Им это казалось очевидным: чем больше знаний, больше денег, т.е. больше ценностей - тем лучше. Поэтому, чем больше упражнений - тем лучше. (На самом деле, ничто не может быть очевидным, за исключением того, что мы сами способны ощутить. К примеру, покраснение яблока при созревании очевидно, это не требует доказательств). Развитие практических и научных подходов для повышения эффективности тренировок в бодибилдинге требует абстрактных знаний, находящихся за пределами очевидного, т.е. неосязаемых, таких, как концепции теории и принципа.
Самые выдающиеся постсовременные философы (кантианцы) не хотят, чтобы мы задумывались о высших абстрактных принципах. Хочется привести высказывание одного из их самых известных философов - Майкла Фуко: "Моя работа раздражает людей, поскольку я не ставлю своей целью предлагать глобальные принципы или все анализировать. Концепция философии больше не является судом чистого разума, который защищает или разоблачает претензии на знания, даваемые наукой, моралью, искусством или религией. Скорее всего голос философии - это что-то вроде осведомленного дилетанта". И если вы полагаете, что эта чушь адресована заоблачным интеллектуалам, то вы ошибаетесь. "И это уже проникло в бодибилдинг (как и в любую другую область человеческой жизни)", - так говорили двое самых ярых моих критиков в докладе, отражающем влияние Канта и Фуко. Джефф Эверсон, к примеру, несколько лет назад в журнале "Muscle & Fitness" заявил, что "в бодибилдинге нет никаких фундаментальных принципов". В то же время, совсем недавно Фред Хэтфилд высказал мнение, что "все теории тренинга хороши". По существу, оба эти заявления являются одним и тем же, поскольку, если все теории тренинга хороши, то значит нет никаких фундаментальных принципов, и тогда можно сказать, что нет и производных от них принципов. Если ни фундаментальных, ни производных принципов нет, тогда и знаний тоже нет. Может, для кого-то их на самом деле нет, или, по крайней мере, они им не нужны. Но фундаментальные принципы в бодибилдинге все-таки существуют. И когда вы прочтете всю эту статью полностью, то сможете уловить эти принципы и их взаимосвязь.
(Как я уже говорил, Золотой Век в Греции был действительно "золотым", поскольку люди верили в существование и важность принципов. Мы же с вами живем не в Золотом Веке, а скорее в какой-то черной дыре, и это все из-за отказа от философии, т.е. фундаментальных принципов. А когда отрицаются фундаментальные принципы, то этические тоже безжалостно отвергаются, поскольку они являются их производными, т.е. основываются на философии. Любой, у кого ребенок учится в средней школе, не хочет верить в то, что мы живем в черной дыре. Смерть и убийство были целью Канта и Фуко. И это не совпадение, что Гитлер и Эйхман были кантианцами. В конце концов, если эта реальность не реальна, то и человек тоже не реален. Так почему бы его не истребить? Подумаешь, никто не узнает, поскольку, как уверял Кант, разум бессилен. Те же, кто согласен со мной, запомните, что в бодибилдинге самая главная вещь, которая важнее мускулистого тела - это живое тело.)
Все это было незадолго до того, как Джо Вейдер завоевал этот рынок, умело "манипулируя людьми" (это его собственные слова). Теперь появился более разумный стиль тренинга, как заявили Де Лорме и Хоффман. Это была целая система Вейдера, состоящая из 2-х и более часовых тренировок дважды в день, с использованием Двойного Сплита. А позднее - трижды в день по системе Тройного Сплита. Понятно, что этот сумасшедший, марафонский тренинг 6 раз в неделю являлся ничем иным, как слепым удвоением трехдневной системы тренинга Де Лорме и Хоффмана, которая не работала для натуральных, не употреблявших стероиды его читателей, тратящих сотни долларов в месяц на его "чудесный", постоянно увеличивающийся арсенал пищевых добавок.
Многие из его читателей не понимали, что все эти мускулистые чемпионы, тренировавшиеся по системе объемного тренинга, принимали стероиды и другие фармакологические препараты (количество которых постоянно росло), чтобы увеличить восстановительные способности и, таким образом, избежать хронической, тяжелой и бессмысленной перетренированности. (Кто, скажите мне, в здравом уме будет тренироваться от 4-х до 6-ти часов в день, 6 раз в неделю? И почему 6 раз в неделю? Ну что ж, на это есть простой "научный" ответ: вы берете седьмой день для отдыха!)
Все это продолжалось до начала 70-х годов, пока не появился необычный человек, достаточно разумный, чтобы смело и успешно бросить вызов этому безумию и предложить свою более рациональную альтернативу тому, за что так ратовали Вейдер и Шварценеггер, а именно - Артур Джоунз. Пока Вейдер слепо опирался на непроверенные и не вызывающие, по его мнению, сомнений доктрины "чем больше, тем лучше", Джоунз отреагировал резко, выразив презрение интеллектуально наивному подходу Вейдера, и, нарушая устоявшееся мнение, предложил иную точку зрения - "чем меньше, тем лучше". Он рекомендовал не делать от 12 до 20 сетов на каждую часть тела 6 раз в неделю, а вместо этого - от 12 до 20 сетов, но не на одну мышечную группу, а на все тело трижды в неделю. (Опять это магическое число три!).
Наиболее сообразительные культуристы сразу поняли, что адская программа Вейдера не способна вызвать существенный прогресс, в отличие от истинно теоретического подхода к тренингу Джоунза.
Вскоре после того, как Джоунз предложил свою теорию на страницах журнала Ironman, я и многие другие спортсмены поняли, что прогресс, который обещала данная теория, возможен. Джоунз неоднократно заявлял, что для реализации мышечного и/или силового потенциала потребуется не 5-10 лет, как многие думали, а всего-навсего два года! Как бы ни верило это меньшинство в Джоунза и его революционный подход, однако вскоре стало ясно, что и в нем есть недостаток. Мы не хотели этого признавать, но результатов, на которые мы надеялись, не наблюдалось. Да, прогресс был немного большим, чем при слепом, нетеоретическом объемном тренинге. Большим, но все же недостаточным.
Все это продолжалось до 1980 года, пока я по окончании своей соревновательной карьеры не загорелся идеей во что бы то ни стало найти ошибку в теории высокоинтенсивного тренинга Джоунза.
Часть 2
В этой части своей статьи Майк Ментзер подвергает определенной критике культуристическое сообщество, спортивную науку и даже Артура Джоунза, а также указывает основные принципы, которые помогли ему прийти к тому убеждению, что раскрыть свой генетический потенциал в бодибилдинге можно за совсем короткий промежуток времени.
В первой части этой статьи я говорил о том, что на протяжении большей части этого столетия большинство бодибилдеров и силовых атлетов полагали, что для раскрытия своего потенциала в развитии силы и наборе мышечной массы потребуется от 5 до 10 лет. И это все потому, что господствующий в бодибилдинге консерватизм и вся спортивная наука не знали - и сейчас не знают - о логических требованиях, необходимых для развития действительно научного, теоретического подхода к занятиям спортом. Это их ошибочное представление было прямым результатом того, что они жили в период упадничества философии. Многие из современных ученых полностью лишены даже малейших проявлений рационализма. Именно поэтому замешательство - отличительная черта современной науки, и этим объясняется, почему бодибилдеры бессильны против бесконечного потока ложных идей и откровенной неправды, распространяемой культуристическими средствами массовой информации. В результате - многие теряют сотни часов в год, год за годом, в попытке построить то телосложение, которого они вполне могли бы достичь за один единственный год!
Приведу отрывок из Главы 3 моей книги HEAVY DUTY II: Mind and Body ("Тело и дух").
Логика - это очень обширное понятие. В рамках этой книги невозможно полностью его охватить. Однако, я рассмотрю один из наиболее важных
аспектов логики - который остался незамеченным культуристическими консерваторами и, в какой-то мере, спортивной наукой - это значение
точных, недвусмысленных формулировок. Поскольку человек приобретает и хранит все свои знания в концептуальной форме, то ценность его знаний
определяется ценностью этих концепций, т.е. точностью формулировок и определений.
Процитирую книгу Эйна Рэнда "Вступление к объективистской эпистемологии": "Концепции в области познания выполняют функцию, сходную с функцией чисел в математике, а роль предположений заключается в применении этих абстрактных концепций к конкретным проблемам.
Однако, предположение может выполнять свою функцию только при условии, что составляющие его концепции имеют четкую формулировку. Рассмотрим в качестве примера математику. Если бы у чисел не было фиксированных значений, то есть если бы их значения были усредненными и определялись самими пользователями (например "5" для одних означало бы 5, для других - 6,5 или 4,75, в зависимости от того, как человеку удобно), то такой вещи, как математика, не существовало бы вообще."
Если давать правильное определение теории, то это - ряд принципов или утверждений, которые претендуют на то, что являются либо правильным описанием какого-нибудь аспекта реальности, либо руководством к действию, которое поможет достичь успеха в данной области. Теория может выполнять свою интеллектуальную функцию только при условии, если основные из составляющих ее концепций имеют точное определение.
Это касается любой теории - будь то теория относительности, теория эволюции или теория высокоинтенсивного тренинга. Процесс установления точных определений чрезвычайно сложен, именно поэтому мистики и скептики (а таковыми сегодня являются большинство людей) отворачиваются от интеллектуальной сферы. Концепции - это инструменты мышления. Чем лучше эти инструменты, тем лучшим - то есть более точным, более приближенным к реальной действительности - является ваше мышление.
Упорядочение теоретической базы
Я начал заниматься персональным тренингом с конца 80-х, и с тех пор многие из моих клиентов добились значительного успеха. В основном мои ученики прогрессировали нормально, иногда прогресс был плохим, но в некоторых случаях - просто феноменальным! При отсутствии прогресса, что случалось довольно редко, это было результатом либо плохой генетики, либо ошибок с моей стороны - ошибок, которых я впредь не допущу.
На протяжении первых двух лет все мои клиенты тренировались три раза в неделю - в понедельник, среду и пятницу - выполняя в среднем 7-9 рабочих сетов за тренировку, тренируясь по программе сплита. (Намного раньше я узнал, что рекомендуемые Джоунзом 12-20 сетов за тренировку для всего тела, выполняемую 3 раза в неделю - это слишком большой объем почти для всех тренирующихся.) Несмотря на то, что многие тренеры и их подопечные ожидали, что прогресс наступит когда-нибудь, я же по отношению к своим клиентам всегда ожидал хоть какого-то прогресса - например, увеличения силы - после абсолютно каждой тренировки.
Возможно, моим читателям станет интересно, что именно заставило меня верить в то, что успех в бодибилдинге должен приходить после каждой тренировки. Позвольте, я объясню. Я как раз находился в середине того периода, когда я углубленно изучал философию, логику и природу теоретических знаний. В процессе обучения я пришел к тому моменту, когда я отчетливо понял, что если кто-то обладает ценными теоретическими знаниями и правильно применяет эти теоретические принципы на практике, тогда - независимо от области деятельности - прогресс должен быть немедленным, длительным и продолжаться до тех пор, пока не будет полностью достигнута ваша цель.
Мое убеждение еще более укрепилось, когда я обратился к другим областям знаний. Например, в медицине, с тех пор, как Луи Пастер в 1880 году открыл так называемую теорию заболеваний, исследования в данной области продвигались не особенно быстро. Так что прошло почти целое столетие пока ученые не открыли способы борьбы практически со всеми встречающимися у людей инфекционными заболеваниями. В авиации братья Райт совершили первый свой успешный полет в 1903 году, что привело к запуску советского спутника на орбиту в 1957 году и высадке американских космонавтов на Луне в 1969. В физике это была теория относительности Эйнштейна, разработанная в 1905 году, которая привела к появлению теории деления ядра и открытию циклотрона в 30-е годы.
Зная все, сказанное выше, я пришел для себя к выводу, что культуристический консерватизм, все культуристическое сообщество и даже ведущие сторонники высокоинтенсивного тренинга были не правы. Однако, я не мог игнорировать тот очевидный факт, что мои клиенты достигали прогресса. Их прогресс был почти всегда мгновенным, хотя не всегда продолжительным и значительным. Действительно, раз я обладал ценными теоретическими знаниями и правильно применял их на практике - то почему бы этому не быть?
Таким образом это привело меня к заключению, что в теории высокоинтенсивного тренинга Артура Джоунза, которую поддерживали многие, кто находился в сфере его влияния, были некоторые слабые места. Кратко говоря, теория Джоунза гласила, что продуктивными могут быть только короткие и интенсивные тренировки, выполняемые нечасто.
Если вспомнить то, о чем я говорил ранее, то концепции в области познаний играют ту же роль, что и числа в уравнении, но только при условии, что эти концепции четко сформулированы.
Если бы какая-нибудь из основных концепций в теории высокоинтенсивного тренинга была бы сформулирована неверно, практика пошла бы неверным путем, и это помешало бы прогрессу. Проверяя теорию Джоунза, я обратился первым делом к основному принципу - принципу интенсивности, и я обнаружил, что он был довольно четко сформулирован. Он определял интенсивность как "процентную долю возможных на данный момент мышечных усилий, которые были проявлены". (Теория высокоинтенсивного тренинга в дальнейшем поддержала эту идею, утверждая, что для стимулирования оптимального увеличения силы и объема следует тренироваться до отказа, т.е. так, чтобы проявлять все 100%-е усилие. А если вы тренируетесь не до отказа, то когда следует завершать сет? Остановка незадолго до достижения точки отказа - это неточное и довольно спорное определение.) Джоунз был прав, определяя интенсивность путем ее основных характеристик. Перефразируя данную Джоунзом формулировку иными словами, интенсивность можно определить как любую деятельность от низкоинтенсивной аэробики до тренинга до отказа с отягощениями с весами, требующими 100% интенсивности проявления усилия.
Это создавало резкий контраст с ортодоксальным культуризмом, который использовал термин "интенсивность" с большей частотой, но никогда не давал его определения, а использовал его неизменно ассоциируя с объемом тренировки. Кроме того, была еще официальная спортивная наука, которая отвергала ценность данного Джоунзом определения и давала довольно пространную трактовку этого термина.
Два известных современных спортивных ученых - Вильям Кремер и Стивен Флек дали следующее определение интенсивности в своей книге PERIODIZATION BREAKTHROUGH - "мера определения трудности тренинга", а также еще более пространно и менее подходяще с философской точки зрения - "процентная доля от максимального веса, который можно поднять в каком-то определенном числе повторений". (Что подразумевается под словами "трудность тренинга"? И, если даже дать определение трудности - будет это трудность сета, всей тренировки или чего? Кроме того, определение процентной доли максимального веса, который человек может поднять в определенном числе повторений, показывает, каким образом узнать этот вес и число повторений, которое следует выполнять? Вам могут дать указание выполнить 6 повторений с весом 80% от максимума в одном повторении, но на самом деле, вы вполне в состоянии выполнить 10 повторений до отказа, таким образом интенсивность вашего усилия будет низкой - и довольно маленькой в смысле вызываемой ею стимуляции роста. Как указывал Джоунз, количество повторений, выполняемых человеком с 80% от максимума будет значительно варьироваться в зависимости от типа волокон данного индивида и нейромышечной эффективности. В ходе проведения собственных исследований Джоунз обнаружил одного человека, который мог выполнить только три повторения с 80% максимума в одном повторении и достигал при этом отказа, а также другого, который мог выполнить 27 повторений с 80% максимума в одном повторении в том же самом упражнении!)
Дав точное определение интенсивности, Джоунз совершил чудовищную ошибку, которая поставила под сомнение эффективность его подхода к тренингу, до той точки, в которой я и многие другие быстро разочаровались. Именно в этот период Джоунз отошел от научной и относительной точности, склонившись более к произвольному толкованию. В то время, как преобладающей в тренинге идеологией, проповедуемой Вейдером, Шварценеггером и многими другими, был тренинг в 12-20 сетах 2-3 раза в неделю, тренировки 6 дней в неделю, Джоунз опровергал эту идею, утверждая, что такой режим приведет к общей перетренированности. Однако, его вариант решения этого вопроса был не намного лучше. Он предлагал всем тренировать все тело 3 раза в неделю с общим количеством сетов 12-20 за занятие. Это тоже обеспечивало довольно высокий уровень интенсивности, как и подход Вейдера, и тоже в скором времени приводило к перетренированности.
Артур Васильев: Майк Ментзер в погоне за лаврами первооткрывателя ВИТ готов был штудировать Аристотеля и Канта - дескать вот мои корни, но этого показалось мало: отсюда практика: забросать грязью и потоптать в грязи настоящего изобретателя ВИТ и... своего учителя... Но вот Ментзер чего-то помер и что?..
Согласно теории Джоунза - вспомните, что о ней говорилось выше - занятия, чтобы быть продуктивными, должны быть интенсивными, короткими по времени и нечастыми. Однако, что в точности подразумевается под словами "короткие" и "нечастые"? Таким образом, теория Джоунза была довольно двусмысленной, так что он оставил целую армию своих сторонников - многие из которых считали его никогда не ошибающимся - лишенными рационального руководства в их тренинге.
Но, на самом деле, это была лишь конвульсивная реакция Джоунза на теорию Вейдера. У него был один большой недостаток. Джоунз не был так основательно теоретически подкован, как литературно - с его способностями открывать методы определения чрезвычайно точных измерений определенных производных аспектов спортивной науки - в таких областях, как например, крутящий момент, мышечное трение, амплитуда движения и запасенная энергия (и это только некоторые). Это было довольно благородным стремлением с его стороны, но человек может правильно интегрировать и применять такие знания только в том случае, если он вначале полностью освоит фундаментальные понятия.
Наука - это вещь, требующая точности. Цель ее состоит в открытии специфических, точных фактов реальности. Рекомендация Вейдера выполнять 12-20 сетов для каждой мышцы не является точной - ей очень далеко до точности. Так сколько же именно нужно делать - 12 сетов или 14, 17, 20? И если 12 - это уже достаточно, зачем тогда делать 20? Поскольку Вейдер никогда не сопровождал свою теорию никакими объяснениями, эти цифры - не что иное, как не имеющее под собой оснований предположение. Ответ Джоунза также был основан вовсе не на тщательной работе мысли. Рекомендации выполнять 12-20 подходов для всего тела вместо выполнения такого количества для каждой мышечной группы - это не более чем просто желание высказать противоречие Вейдеровскому подходу.
Научная точность
"Определенное количество консервативных "специалистов" по бодибилдингу даже ссылались на то, что не существует универсальных, объективных принципов продуктивного тренинга. Они утверждают, что поскольку каждый из бодибилдеров по-своему уникален, то каждому из них требуется своя тренировочная программа. И тут же они сами себе противоречат, рекомендуя всем тренироваться одинаково, т.е. по два часа в день, шесть дней в неделю". (Из Главы 1 книги HEAVY DUTY).
В 1993 году, когда я написал HEAVY DUTY, эта ссылка была прежде всего направлена против Вейдера и его консервативных взглядов на бодибилдинг. С тех пор я узнал, что официальная спортивная наука придерживалась той же точки зрения, и они почерпнули ее от Вейдера. Вы мне не верите? Вы не верите, что сами спортивные ученые - которые, по идее, должны быть стражами рационального и логического подхода к тренингу - могут быть настолько лишенными собственной инициативы, что заимствуют такие ложные и противоречивые идеи, исходящие от иррационалистов?
В качестве доказательства я привожу цитату из книги "Наука и практика силового тренинга" Владимира Зациорского, профессора спортивных наук из Пенсильванского Университета: "Каждый из вас по-своему уникален, поэтому программа силового тренинга должна соответствовать вашим индивидуальным потребностям, поскольку не существует такой единой секретной "всеобъемлющей" программы". Доктор Зациорский, являющийся спортивным ученым, непростительно сам себе противоречит в этой же книге, рекомендуя всем культуристам выполнять 15-20 сетов для каждой части тела каждый день, т.е. всего 60 сетов за тренировку. Позднее он признался, что к этому выводу его привели "наблюдения за профессиональными культуристами" и "результаты научных исследований, показывающие, что для большей гипертрофии необходим такой высокообъемный тренинг". (Возможно, некоторые из вас помнят последние мои работы и работы Джоунза, в которых он выражает сомнение по поводу того, проводились ли вообще эти так называемые "исследования" в области спортивной науки, на которые так часто ссылаются).
Если, как утверждают Вейдер и весь ученый мир, не существует универсальных, объективных принципов - то как же может существовать бодибилдинг как наука, ведь целью любой науки и есть изыскание этих самых универсальных принципов ? И, поскольку Зациорский отвергает универсальность принципов, утверждая, что "все мы и во всем индивидуальны", зачем же было высовываться с универсальными тренировочными рекомендациями?
Таким образом, я обвинил Вейдера (и его консерватизм), всю спортивную науку и, в меньшей степени, Артура Джоунза. На самом деле, обвинять
можно всех в этой области, поскольку все тренировочные подходы, за исключением моего, основываются на одних и тех же принципах, отличие
только в степени. Главная проблема в подходе Вейдера и всей спортивной науки заключается в том, что он основан на идее: "Чем больше, тем
лучше". А такой подход к тренингу означает следующее. Это дает определенные (ложные) гарантии того, что ваши попытки не будут обречены на
неудачу. Если 20 сетов хорошо действуют для вас - т.е. приносят удовлетворительные результаты - то 40 сетов будет даже лучше, а 80 сетов -
еще лучше. Сторонники этого подхода, естественно, не заходят так далеко, поскольку чувствуют, что существует фактор, который препятствует
самой возможности выполнения такого большого числа сетов. Этот фактор был впервые определен Артуром Джоунзом - а именно фактор ограниченной
восстановительной способности. Зная о том, что человеческий резерв биохимических ресурсов требует восстановления после тренировки, Джоунз
пришел к выводу, что "рациональным является как можно более экономичное использование тех ресурсов, поступление которых ограничено". Однако,
Джоунз не довел эту мысль до логического завершения и даже выдвинул такую гипотезу, что "чем меньше, тем лучше", что совершенно
противоположно утверждению Вейдера. Принцип, который проповедую я, и который позволяет бодибилдерам реализовать свой генетический потенциал
за кратчайшее время, это не "чем больше, тем лучше" и не "чем меньше, тем лучше", а "лучше всего - это в точности столько, сколько нужно".
Часть 3
Спортивная наука и медицина - вот одна из основных философских мыслей моих статей за последние несколько лет: правильная теория в любом жизненном аспекте может быть только одна, поскольку существует только одна реальность, которая абсолютно объективна и регулируется набором неизменных истин. Последующее обсуждение одного аспекта реальности взято из недавно написанной мною книги HEAVY DUTY II: Mind and Body.
Недавно я обсуждал проблему противоречивости "одной правильной теории занятий бодибилдингом" с одним из моих любимых клиентов. Мой клиент - это хорошо известный Грегори Кэй, доктор медицинских наук, теоретик медицины и очень хорошего уровня спортсмен. Опытный хирург-кардиолог, выполняющий в год почти 300 операций на открытом сердце, отличный врач, имеет уровень успеха в хирургии близко 100%. Доктор Кэй высказал мнение, что его успех, не говоря уж об общем уровне успеха в современной медицинской науке, является положительным доказательством того, что в медицине "существует - и в принципе возможна - только одна правильная теория". И я с радостью продолжил: "И это является непрямым доказательством того же самого применительно к теории физических тренировок".
Еще один важный момент. Предположим, если бы вы очутились в джунглях, и вас лечил какой-нибудь местный знахарь, его успех в лечении был бы близок к 0%. Но если ознакомить его с западными научными теориями медицины, то есть с логическими методами диагностики, антибиотиками, анальгетиками, стерилизационными и хирургическими технологиями и т.д., тогда уровень успеха этого доктора резко поднялся бы до значительной высоты. Понять, как все это происходит, он был бы не в состоянии - он подумал бы, что вы в сговоре с Богом или Дьяволом.
Если сказать, что не может быть единственно правильной теории, или, что у любой теории есть свои достоинства - это равносильно утверждению о том, что метод этого народного врачевателя также способен вылечить аневризм мозга, как и методы высокопрофессионального нейрохирурга. (Это явление было мною рассмотрено применительно к интеллектуальному состоянию современного бодибилдинга).
Очевидно, что существует колоссальное различие между применением ложных и правильных идей. Помните, что знания (правильные идеи) являются способом достижения человеком всех своих целей, включая и заключительную цель, которая делает возможным достижение и всех остальных - это поддержание жизни.
Если бы вы нуждались в операции, вы бы, естественно, предпочли, чтобы анестезиолог ввел вам точное количество требуемого для обезболивания препарата. А что, если бы, уже лежа на операционном столе, вы услышали, как анестезиолог говорит что-то вроде этого (нечто подобное можно услышать в бодибилдинге): "Накачайте его! Накачайте пациента! Дайте ему больше - лучше избыточное количество снотворного, чем его недостаток". Вероятно, вы будете не вполне уверенно себя чувствовать. На самом деле, даже далеко не самый разумный человек тут же вскочил бы и убежал.
А представьте, если бы вы услышали такие слова доктора: "Я думаю, этом пациенту следует дать меньше анестетика, чем мы дали тому вчера - а то вчерашняя доза убила беднягу". В этом случае вы чувствовали бы себя не намного лучше, не так ли? На этом конкретном примере, где вопрос - в жизни и смерти, очень легко понять причину, почему научная точность так важна. Это же самое правило из медицинской теории имеет прямое применение в бодибилдинге и спортивной науке. (Помните, что спортивная наука - производная от медицинской науки, а также, что идеальным в обеих ситуациях будет исправление или улучшение человеческой физиологии с большой степенью точности, как и требуется).
Задача бодибилдинга - подвергнуть организм такому тренировочному стрессу, чтобы вызвать биохимические изменения, которые в результате приведут к мышечной гипертрофии. Если подвергать организм большему тренировочному стрессу, чем требует природа человека - как это происходит при высокоинтенсивном тренинге - то это в результате приведет к тому, что можно сравнить с передозировкой лекарств в медицине - или, как мы это называем, к перетренированности.
Если человек подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей летом где-нибудь в районе экватора, ему будет совершенно неважно, была ли интенсивность солнечного излучения достаточно сильной, чтобы повлиять на его или ее физиологию и вызвать адаптивную ответную реакцию - т.е. солнечный загар. Единственное, что для него важно - это правильное регулирование объема (или длительности) и частоты приема солнечных ванн, позволяющее избежать передозировки, которая может стать причиной солнечных ожогов, а в экстремальных случаях - даже смерти. Так что все внимание тех, кто загорает в районе экватора или в другом месте, где интенсивность солнечного излучения очень велика, сосредоточено на том, чтобы избежать передозировки, а не на получаемом загаре. (Заметьте, что научный бодибилдинг в значительной степени основывается на такой медицинской дисциплине, как физиология стресса. Кроме того, примите к сведению, что результатом чрезмерного нахождения на солнце будет вовсе не загар, так же как и результатом перетренированности станет не увеличение силы и мышечной массы).
Бодибилдеры, применяющие в своем тренинге такой подход к выбору тренировочного объема, который не обоснован теоретически, на самом деле лишают себя перспективы развития мускулатуры, поскольку они почти ничего не знают о природе особого стимула (стресса), необходимого для того, чтобы вызвать формирование мышечной ткани сверх нормального уровня. Их волнует лишь тренировочный объем. В отличие от загорающих, которые регулярно заботятся о надлежащей регуляции стресса, вызываемого солнечным излучением, культуристы ошибочно слишком увлекаются приложением (порой чрезмерным) тренировочной нагрузки, и они неразумно превращают свои тренировки в состязания на выносливость.
Сохраняйте здравомыслящий подход
Сначала, поскольку мои воспитанники выполняли значительно меньше, чем рекомендовал Джоунз - 7-9 сетов 3 раза в неделю вместо 12-20 сетов 3 раза в неделю - я считал, что их менее чем удовлетворительный прогресс едва ли мог быть следствием перетренированности. Я также понял, что это не могло быть вызвано недотренированностью. Итак, в чем была причина?
Как раз в то время, когда я обдумывал этот вопрос, у меня появился клиент, с огромным энтузиазмом к тренингу, который изучил мою теорию Heavy Duty, теорию высокоинтенсивного тренинга. Даже после многих лет почти отсутствия прогресса при объемном тренинге он так и не смог докопаться до истины. Что интересно, после 2 месяцев работы в режиме "3 дня в неделю, 7-9 сетов" стало вполне очевидно, что эта программа для него не работает. Его сила увеличивалась в лучшем случае на мизерную величину, и он даже начал регрессировать - терять силу - к концу 8-й недели. И, конечно, визуального увеличения мышечной массы тоже не наблюдалось.
Поскольку я информировал его о результатах других моих клиентов при работе по той же программе, и мы оба были хорошо знакомы с теорией, мы решили сокращать его программу до всего лишь 5 сетов на каждой третьей тренировке. Через несколько недель стало очевидно, что опять что-то не так, поскольку у него не наблюдалось абсолютно никакого прогресса.
Это заставило меня немного задуматься. Это был первый случай, когда я тренировал человека, который совершенно не реагировал на высокую интенсивность - по крайней мере, когда я применял ее на практике - и при всех своих познаниях, я был единственным в мире тренером, у которого все клиенты выполняли так мало работы.
Возможно ли, чтобы я ошибался относительно универсальности этих принципов тренинга? Или же он представлял собой образец метафизической неподатливости? Конечно, мне виднее, поскольку законы природы универсальны и неизменны. Однако, то, что я прекрасно владел теорией, не означает, что я обладал еще какими-то дополнительными знаниями, которые могут оказаться критически важными в данной ситуации. Вероятно, дело было в физиологических особенностях этого человека, которые повлияли на отсутствие прогресса при работе по данной программе. Должно было быть что-то, объясняющее, почему этот человек все еще перетренировывался, работая по столь сокращенной программе и вовсе не часто.
И это заставило меня вспомнить то, что мне было известно о роли генетики. Я понял, что такие генетически заданные характеристики, как рост, переносимость солнечных лучей, умственные способности проявлялось в очень широкой сфере, и это, скорее всего, проявлялись и в индивидуальной переносимости физической нагрузки.
В зависимости от роста, есть люди среднего роста, и есть высокорослые. Что касается индивидуальной переносимости солнечного излучения, есть люди со светлым типом кожи, как скандинавы, которые очень плохо переносят солнце, и, с другой стороны, - темнокожие, которые, естественно, солнце переносят лучше. По умственным способностям, есть "тормоза", с одной стороны, и "супер-гении", с другой. Я был весьма обрадован, когда обнаружил, что то же самое справедливо и в отношении индивидуальной переносимости физической нагрузки. В этом случае, с одного края находятся те, кто в состоянии переносить большие нагрузки, а с другой - наоборот.
Я, вооруженный новым пониманием, встретил его в зале и сообщил о своих догадках по поводу его довольно средних восстановительных способностей.
Хотя вначале мне было тяжело смириться с влиянием генетики, мне пришлось еще более сократить его тренировки. Теперь они составляли всего лишь 3 сета 1 раз в 4-7 дней. И это сработало. Он наконец-то начал становиться больше и сильнее, хотя все же его прогресс был не особо существенным. Поэтому он справедливо заключил, что он генетически не предрасположен к наращиванию силы и объема в более высоком темпе, как некоторые из моих клиентов.
И если раньше я только догадывался о том, что может произойти при сокращении тренировочного объема и частоты тренировок до столь низкого уровня, то мой успех в работе с этим "тормозом восстановления" придал мне уверенности. И только тогда, это было около 5 лет назад, я окончательно сократил тренинг всех своих клиентов до 3-5 сетов 1 раз в 4-7 дней, или даже менее, в зависимости от их восстановительных способностей или индивидуальной переносимости физической нагрузки. (Что интересно, хотя люди во всем мире сами устанавливают для себя тренировочный объем, основываясь на своей индивидуальной переносимости физической нагрузки, ортодоксальность и научное сообщество спортивных ученых все еще рекомендуют тренироваться ежедневно, выполняя до 60 сетов.)
Возможности
Работая по правильно составленной программе высокоинтенсивного тренинга, люди становятся сильнее и сильнее с каждой тренировкой, без особых перерывов в прогрессировании, до тех пор, пока они не достигнут своего потенциала роста силы и мышечной массы. Несколько лет назад у меня был клиент, который улучшил функциональные характеристики квадрицепсов до той отметки, когда он был в состоянии выполнить 10 повторений экстензий ног с 112,5 кг на "Наутилусе", а всего пару месяцев до этого он мог выполнять всего 7 повторений с 77,5 кг - т.е. колоссальный прогресс. Не все мои ученики испытывают такой прирост, но это вполне в пределах нормы.
Самый сильный из моих клиентов мог выполнить 33 повторения экстензий ног на "Наутилусе" с полным набором грузов - 112,5 кг. Это был невероятно сильный, мускулистый - если можно так выразиться, "генетический монстр" - Дэвид Поль, один из знаменитых Братьев-Варваров. Когда я только начал руководить тренировками Дэвида, он выполнял 15 повторений экстензий ног, а затем сразу же в стиле суперсета переходил к жимам ногами на "Наутилусе", где он делал 18 повторений с полным набором грузов (230 кг) до полного мышечного отказа. Неделю спустя он выполнял уже 25 повторений экстензий ног, сразу же после них переходя к жимам ногами, где он делал 38 повторений. Впечатляет? Поверьте, это правда. Но читайте дальше.
Уже через неделю Дэвид делал 33 повторения экстензий ног, а затем - трудно поверить в это - 71 повторение жимов лежа - и это с полным отягощением в обоих упражнениях! Нет, это не опечатка. Дэвид увеличил количество повторений экстензий ног с 15 до 33, а жим ногами - с 18 до 71 повторения в результате всего лишь 2-х тренировок, длящихся по 15 минут каждая. Это является прогрессом 388% в функциональной способности квадрицепсов культуриста уже и так высокого уровня тренированности. За 1 месяц, пока я тренировал Дэвида, он нарастил 3 кг мышечной массы. Это феноменальный прирост, особенно если учесть, что предыдущие 5 лет высокообъемного тренинга, состоящего из занятий, длящихся не менее 2-х часов - иногда 2 раза в день - 6 дней в неделю, не приносили никаких результатов в увеличении силы и объема мышц.
Поскольку Дэвиду удалось достичь такого темпа прогрессирования, представьте себе, чего может достичь новичок - с такими же генетическими данными - работая по данной программе. Если начинающий атлет смог бы улучшить результаты подобно тому, что я описал выше (т.е. перейти от 7,5 кг в 7 повторениях экстензий ног до 112,5 кг в 10 повторениях за 2 месяца), ему пришлось бы сделать всего 23 повторения с одним и тем же весом, чтобы достичь таких же функциональных способностей, как этот "генетический монстр". Судя по тому колоссальному прогрессу, которого Дэвид добился всего за 2 месяца, ему бы понадобилось менее года, чтобы реализовать свой возможный потенциал развития силы и массы мышц. К сожалению, нам не удастся узнать это в точности, поскольку спустя 2 месяца требования карьеры вынудили его прекратить тренировки.
Заключение
Я не утверждаю, что все, кто покупает мои книги и пробует на себе мою программу интенсивного тренинга Нeavy Duty, за такое короткое время раскроют свой потенциал. Причина этого в том, что - как мне стало известно из бесед с теми, кто прочитал мои книги - люди не всегда в полной мере понимают, как правильно применить эту теорию на практике.
Если у вас теоретически правильный подход к тренингу, ваш прогресс должен быть незамедлительным, непрерывным и существенным все время до достижения вами своего потенциала. Поскольку время, требуемое для раскрытия своего потенциала - это генетически обусловленная характеристика, достичь своего верхнего предела вы можете уже за несколько месяцев, за год, но может понадобиться и чуть более длительное время.
