Первое дерево: МакРоберт+Батт

Стюарт МакРоберт    Формула успеха
(из книги про полный отстой бодибилдинга)
плюс статья 10 лет спустя: М10
плюс Круглый стол для новичков: Мн
плюс Программа для новичков от Кейси Батта: Б

Лучший способ развития силы и тела  - это сокращённая тренировочная программа, безопасные упражнения и идеальная техника.

1. Простая программа, состоящая максимум из 6-8 упражнений за тренировку. Большинство хардгейнеров должны ограничиться даже 3-5 упражнениями за тренировку. Хороших программ очень много, "искать" лучшую из них - дело бесполезное.

2. Большинство упражнений, если их у тебя в программе 6-8, должны быть базовыми, многосуставными, комплексными движениями - например, приседания, становая тяга, отжимания на параллельных брусьях и подтягивания. Если же ты занимаешься по программе, состоящей из 3-4 упражнений, то все они должны быть базовыми. Чем тяжелее тебе даётся прогресс, тем больше тебе придётся "обрезать" свою программу.
Если ты хочешь добиться неординарной внешности, то выход здесь один - работа с по-настоящему большими весами в главных упражнениях.

Мн1: Ограничьте свою программу только "большими" движениями: приседания, становая тяга, жим ногами, подтягивания/тяга верхнего блока, тяга в наклоне, отжимания на брусьях, жим лежа, жим стоя. Не обязательно делать их все, но если упражнение не входит в этот список, не делайте его! (Специальные исключения - упражнения для пресса и шраги).

Б 5: Тренировочная программа должна быть составлена большей частью из комплексных, многосуставных упражнений.

3. Тренируйся не чаще 2-х раз в неделю.
Возможно, "твоя" частота тренировок - 3 раза в 2 недели, а не 2 раза в неделю. Возможно, ты начнёшь прогрессировать лишь тогда, когда станешь делать становую тягу 1 раз в 2 недели.

Мн3: Тренируйтесь два или три раза в неделю, или тренируйтесь через день или через два дня. Опять же, вы будете прибавлять в силе быстрее, если будете выполнять упражнения чаще.

Мн: Новичок тренируется по возможности часто, используя веса ниже максимальных. Они стремятся улучшить форму, гибкость, сон и диету.

Мн: Объем и частота не будут проблемой, т.к. вы начинаете легко. Если тренироваться достаточно легко, можно выполнить практически любую программу. Частота будет снижена, когда вы начнете тренироваться очень тяжело.

Б 4: Не тренируйся чаще трёх раз в неделю.

Б: Делай поначалу все эти сеты с лёгким весом. Несколько исследований показали, что на ранних этапах тренинга с отягощениями практически ВЕСЬ рост силы объясняется за счёт оптимизации работы нервной системы и её взаимодействия с мышцами, а не за счёт роста самих мышц. Этот тот способ, с помощью которого тело адаптируется к непривычным движениям и нагрузкам на первых порах.

3.2* Б 6: Продолжительность тренировки не должна превышать одного часа.

4. Чередуй две разные тренировки.

Мн2: Используйте один и тот же набор упражнений на каждой тренировке. До тех пор, пока вы не достигнете мастерства выполняя эти упражнения, вы будете прибавлять в силе быстрее, если будете делать те же упражнения день за днем.

Мн: Когда переходить к раздельным тренировкам? - Когда вы дойдете до состояния, в которым вы не можете в достаточной степени восстановиться во всех выполняемых упражнениях. Если вы не можете делать одно и то же два или три раза в неделю или прогрессировать, занимаясь с такой частотой, время задуматься об изменении программы.

Мн: На определенном уровне силы три рабочих подхода заменяются на один разминочный и два рабочих. Дополнительно: А) вместо выполнения становой тяги каждый раз, тяга выполняется попеременно со шрагами; Б) вместо выполнения программы три раза в неделю, она выполняется два раза в неделю.

Мн: Спортсмен добавляет вес на штанге пока тренировки не станут действительно тяжелыми для него. Приседания и тяга обычно в районе 60 - 80 кг. Время сменить программу, верно? Неверно. Вместо этого, он получает совет "ешь больше". И это буквально всегда дает возможность добавить еще килограмм 10 к приседаниям и тяге. 10 кг это не очень большой шаг, это всего лишь вешка. Что действительно важно, это урок, который состоит в том, как увеличение рациона влияет на прогресс. Это нельзя выучить просто прочитав. Это нужно прочувствовать на себе. Вы должны научиться распознавать момент, когда можно и нужно увеличить количество еды.

Мн: Обычно программа для начинающих эффективна до уровня нагрузок в 80-90 кг. Когда спортсмен доходит до 85 кг в тяге и приседаниях, один из рабочих подходов становится разминочным. Примерно на этом уровне вносятся поправки: Тяга делается через тренировку, в остальные дни вместо нее делаются шраги. Шраги выполняются после подтягиваний/тяги верхнего блока, что позволяет добиться прогресса в этом упражнении. В дни, когда делается тяга, спортсмен обычно не делает рабочие подходы в приседаниях. Следующий уровень соответствует примерно 100 кг. Можно попробовать перейти к раздельным тренировкам.

5. Если ты чувствуешь, что недовосстановился после прошлой тренировки, то отдохни дополнительно 1-2 дня.

Мн: Делайте аэробные упражнения после тренировки, независимо от того, стараетесь вы сбросить вес или нет.

Мн: Перетренировка новичка по программе занятий через день маловероятна, так как веса еще не максимальны и делается акцент на технике исполнения.

Мн: Вы будете часто испытывать некоторую боль после предыдущей тренировки, и это нормально. Однако, нужно уметь различать боль, вызванную тренировкой, от боли, вызванной травмой мышщы, связки или сустава.

6. Стань экспертом по технике выполнения упражнений и всегда все упражнения делай с идеальной техникой.

М10: Я писал о том, что лучше попросить о помощи друга или инструктора. Опыт показал, что стаж тренировок не является гарантией правильной техники и найти компетентного инструктора очень тяжело. Именно по этой причине я написал книгу о правильной технике - теперь люди могут самостоятельно обучаться.

М10: Я больше не советую делать жим из-за головы или тягу к животу. Еще я не рекомендую делать тягу Т-штанги, приседания с подкладыванием предметов под пятки а также взрывные движения.

М10: В 1989 г. я думал, что интенсивность важнее техники. Теперь понятно, почему я так часто травмировался. Без правильной техники травмы не избежать, если не сейчас, то позже.

Мн: Делай паузу в жиме лежа на груди и плавно начинай движение из нижней точки. Это не должно выглядеть так, как будто штанга прыжком проходит первые 5 см. Плавное начало движения поможет получить желаемый уровень нагрузки используя меньший вес.

Мн: Изогнутый гриф не нужен. Большинство новичков используют прямой гриф, и постепенно вы привыкнете к нему. Также вы будете лучше контролировать штангу если не будете использовать никаких прокладок. Некоторые новички приседают в трикотажных рубашках вместо обычных футболок, но кроме этого увеличивать толщину прокладки не рекомендуется.

Мн: Как снизить дискомфорт от грифа во время приседаний? - Прежде, чем снимать гриф со стоек, сведите лопатки вместе. Ваши трапеции образуют таким образом удобную подушку для грифа. Концентрация на глубоком грудном дыхании и удерживание высокого положения груди также поможет сохранить гриф в нужном положении.

Мн: Негативные повторения в отжиманиях на брусьях рискованны для плеч. Не стоит например опускаться ниже параллели (когда плечо параллельно полу).

Мн: Возможно, что в первые несколько занятий или даже недель новое (продвинутое) упражнение выполняется с ощущением неуклюжести движения. Это еще не значит, что это упражнение не для вас и вам нужен другой вариант.

Б 7: Стремись к совершенной технике.
Читинг не увеличивает мышцы, он увеличивает "эго". Если тебе приходится прибегать к читингу, то это означает одно - вес слишком тяжёлый для тебя. Кроме того, читинг может быть ОПАСНЫМ. Правильная техника безопасна.

Б 8: Игнорируй того парня, который рядом с тобой.
Проглоти своё "эго". Я тренировался уже свыше 10 лет, когда решил разучить тяжёлоатлетические олимпийские движения (рывок и толчок). Представь, как глупо я себя чувствовал, когда от приседаний с весом 200 кг мне пришлось перейти к рывкам с весом 30 кг? Помни, что "путешествие длиною в тысячу миль начинается с первого шага". Делай то, что велит тебе твоё тело, а не "эго". И всегда помни золотое правило натурального бодибилдинга: "БУДЬ ТЕРПЕЛИВЫМ!" Если ты занимаешь интенсивно, регулярно и никогда, никогда не сдаёшься, то ты тоже доберёшься до таких весов - только с правильной техникой.

7. Повторения делай так: 2-3 секунды на позитивную фазу и, как минимум, 3 секунды на негативную фазу. Делай акцент на плавности повторений. Взрывной тренинг значительно увеличивает вероятность травмы, поэтому избегай его.

М10: Я не считаю секунды, концентрироваться нужно на усилии и прогрессии отягощений, а техника должна быть наработанной. Просто контролируйте вес, не работайте с взрывной техникой. Каждое повторение выполняйте плавно, не дергайте.

8. Тщательно разминайся. Лучше "переразмяться", чем "недоразмяться".

Мн: Если вы не занимались спортом раньше, начните пользоваться гребным тренажером, степпером или плавайте. Вы достигнете большего прогресса в весах, включая набор массы тела, если вы в хорошей форме.

Мн: Научитесь растягиваться и освойте упражнения, специфичные для вас. Делайте их регулярно перед каждой тренировкой. Это поможет вашему прогрессу.

Мн: ...я бы рассмотрел возможность заниматься на велотренажере после тренировки, а не в другой день.

9. В упражнении делай не более 3-х сетов.

Мн: Если вы хотите делать один-два разминочных подхода в дополнение к рабочим, это нормально. Если это означает, что тренировка затягивается, используйте инструкции выше. Отдых между подходами должен быть минута или две (60-90 секунд).

10. Увеличение рабочих весов с идеальной техникой должно стать религией. Каждую неделю или две добавляй немного веса на штангу. "Небольшой вес" - это примерно 0,5 кг в больших упражнениях и 0,25 кг в меньших упражнениях. Мал золотник, да дорог - это можно сказать и про микроблины. Их можно использовать во время тяжёлой фазы тренировочного цикла. Во время же лёгкой, "вводной" фазы цикла вы должны быть в состоянии увеличивать вес на штанге более быстрыми темпами.
Суть продуктивных тренировок заключается в том, чтобы постепенно увеличивать свои рабочие веса в базовых упражнениях с идеальной техникой.
Я бы добавлял к весу штангу немного железа 1 раз в неделю или 1 раз в две недели, не ощущая увеличения интенсивности благодаря постепенному и разумному увеличению весов. Я бы прогрессировал практически линейно из года в год.

Мн: Не добавляйте вес пока не сможете выполнить все сеты сохраняя хорошую технику. Небольшая неуверенность в процессе обучения нормальна, и не будет вреда от занятий с одним и тем же весом в течение первого месяца. Вы должны контролировать движение. Когда вы достигнете этого контроля, вам следует добавлять вес хотя бы раз в неделю.

Мн: Есть одно правило для всех - начинайте легко. Если начать легко, какой может быть вред? Вы всегда можете добавить вес в следующий раз. Сейчас не время работать на пределе возможностей. Это время придет, но не в первые несколько недель.

Мн: Когда ты сможешь сделать все повторения с хорошей техникой, ты можешь добавить немного веса в следующий раз. Относительно добавления веса к приседаниям и тяге, делай это только когда ты можешь добавить вес к обоим упражнениям.

Мн: Прибавлять вес каждый раз или каждую неделю зависит от вас. Руководствоваться следует тем, как ощущается упражнение и насколько вы уверены в своей технике. Старайтесь добавлять 2.5 кг к большинству упражнений на нижнюю часть тела, когда вы можете выполнить все повторения с хорошей техникой. Для упражнений на верхнюю часть тела скорее всего потребуется прибавлять меньше.

11. Каждый день питайтесь высококачественной, богатой белком пищей, которая создаёт избыток калорий и питательных веществ. Из воздуха мышцы не построишь.

Мн: Если только ваш рацион не является очень скудным, не волнуйтесь о прибавлении калорий или белка для набора веса. Пусть аппетит диктует вам сколько съесть, и пусть ваш рацион состоит из здоровой пищи. Это значит, ешьте столько рыбы, постного мяса, нежирных молочных продуктов, свежих овощей и фруктов, злаковых сколько вы хотите. Пейте много воды.

Б 10: Ешь больше хороших, питательных продуктов и высококачественного белка.

11.2* Б 9: Трать свои деньги на большие количества нормальной еды, а НЕ на последние добавки.
Тем не менее, есть одна "добавка", которую я всем рекомендую принимать - это качественная мульти-витаминная/минеральная добавка.

Б 12: После тренировок пей этот простой коктейль. - Протеиновый.

12. Потребляемое количество калорий следует разделять на 5 или, ещё лучше, 6 приёмов пищи в день.

13. Поэкспериментируйте с количеством белка. Возможно, для получения максимальных результатов вам понадобится потреблять его больше.
Возможно, тебе для роста нужно потреблять гораздо больше протеина, чем требуется другим людям.

14. Хорошо высыпайтесь каждую ночь - как минимум восемь часов качественного сна.
Возможно, ты можешь расти лишь тогда, когда спишь не меньше десяти часов, а не восемь.

Б 11: Много и хорошо спи.

15. Экономно расходуйте свою энергию в дни отдыха.

16*. Нет необходимости принимать "пищевые добавки для наращивания мышечной массы", хотя некоторые другие добавки могут быть полезны для здоровья.

17*. Нет необходимости становиться жертвой рекламы многих мошеннических товаров и услуг, распространяемых индустрией бодибилдинга и фитнеса.

Б1: Прекрати покупать популярные журналы по бодибилдингу. Проснись, парень. ОЧНИСЬ, ПРЯМО СЕЙЧАС, пока ещё не поздно, пока ты ещё не потратил несколько лет на копирование в зале программ "чемпионов".

18*. Нет необходимости становиться таким же стероидным наркоманом, как и "большие ребята" из элиты бодибилдинга.

19*. М-10: Эта программа даст не менее 12 недель прогрессивного тренинга. Если делать все правильно, прогресс будет весьма впечатляющим. 12-ти недель недостаточно, чтобы изменить Ваше тело, но вполне хватит, чтобы улучшить форму и создать условия для длительного прогресса.
М10: Даже большие результаты принесут циклы без фиксированной даты завершения - цикл может длиться даже более года.

20*. Мн: Перестань взвешиваться, измерять процент жира. Запиши последние измерения в дневнике, и перестань беспокоиться об этом.

21*. Мн: Большинство одиночек пользуются силовой рамой. Это самый надежный и удобный предмет, который можно приобрести. Занимаясь по программе для новичков, вы вскоре будете приседать с весами, о которых раньше и не мечтали. Большая часть успеха в приседаниях лежит в ментальной сфере. Если не быть уверенным в том, что ты в безопасности под штангой, тяжело выработать уверенность, необходимую для прогресса в приседаниях. Если вы не можете позволить себе купить новую силовую раму, попробуйте поискать подержанную или даже сделать на заказ.

22*. Б2: Избегай всех этих тренажёров как чумы. Если ты хочешь накачать как можно больше мышц и сделать это наискорейшим образом, то работай со свободными весами.

Комфорт для мышц не только очень дорог, он еще и вреден изолированностью тренируемых движений.

23*. Б3: Генетика ИМЕЕТ значение - но КОМУ ДО ЭТОГО ЕСТЬ ДЕЛО?!
Некоторые люди накачиваются до приличных размеров за считанные месяцы, другим же нужны годы, чтобы накачать хотя бы половину таких же мышц. Твой друг может прогрессировать в 10 раз быстрее тебя. Ну что же, мужайся. Ты не можешь изменить свои гены. Но терпение, разум и годы в твоих руках - было бы желание.

Придерживайся этих правил в течение нескольких лет и тогда ты станешь очень большим, сильным и внушительным. За 5-7 лет ты можешь стать больше и сильнее, чем 95% всех натуральных культуристов в мире.
 

Сокращенная тренировка

М10: МакРоберт

Я заменил классическую становую тягу ее вариацией на прямых ногах и поставил в одну тренировку с приседаниями. Некоторым больше нравится обычная или частичная становая тяга, а другим больше по нраву программы без приседаний.
В 1989 я рекомендовал тягу блока вниз или тягу к животу, теперь же считаю, что подтягивания являются более эффективным упражнением, чем тяга блока, а тяга гантели одной рукой значительно безопаснее тяги к животу.
 

Мн: Мак Роберт

Пример программы для начинающих:

Приседания. 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим над головой, штанги или гантелей. 3 подхода по 8-10 повторений.

Становая тяга или шраги. 3 подхода по 8-10 повторений. См. Примечание внизу.*

Подтягивания, тяга верхнего блока, тяга штанги или гантели в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.

Отжимания на брусьях, жим штанги или гантелей лежа. Два подхода по 8-10 повторений.

Скручивания. Два подхода по 10-15 повторений.

* Если вы только начинаете, делайте становую тягу каждый раз. Когда вы наберете некоторый опыт, вы можете чередовать тягу и шраги от тренировки к тренировке.

Вы должны быть в состоянии выполнить эту программу в течение часа, как только вы усвоите движения. Первые пару раз может потребоваться больше времени. Если вам не хватает времени, делайте только первые 4 упражнения. В таком случае забудьте о жиме лежа или отжиманиях, но старайтесь сделать скручивания дома, когда будет возможность.

Кейси Батт Первые 1.5 месяца занятий из начального 12-недельного курса

Первые 2 недели необходимы чтобы оптимизировать нервно-мышечную систему к необычным нагрузкам.

Базовая программа:
1. Приседания 2 х 10
2. Жим лёжа 2 х 10
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 2 х 10
4. Жим штанги над головой 2 х 10
5. Становая тяга на прямых ногах 2 х 10
6. Сгибание рук со штангой 2 х 10
7. Ослиные подъёмы на носки 2 х 10
8. Обратные скручивания на пресс 2 х 10

Занимайся по этой программе 3 раза в неделю через день. Главное - это хорошая техника: точно-правильная, довольная.

Следующие 2 недели немного добавляем вес во втором подходе и продолжаем оптимизацию движений: учимся сокращать мышцы в правильной технике.

Следующие 2 недели добавляем 3 подход с еще одним добавлением веса. Примерно в таком соотношении: 65%=>75%=>85%

Мн: Что такое фундамент?
Концепт программы для начинающих

Основа, которая формируется в первый месяц-два и обеспечивает действенность всех вышеназванных принципов развития силы. Затем необходимо следовать фундаментальной программе в течение года-двух, чтобы сложился сбалансированный и полновесный опыт продуктивных тренировок и вы стали продвинутым телостроителем. Но продвинутый телостроитель может пользоваться фундаментальной программой для общего контроля своих тренировок.

При наличии фундамента, вы будете прогрессировать быстрее и будете меньше подвержены травмам, болезням и т.д.

1) Овладение хорошей формой выполнения всех базовых упражнений.

2) Общая физическая форма. Это может выражаться в умении живо выполнить тренировочную программу, в возможности играть в какую-либо игру (футбол, бейсбол) в течении некоторого времени или в возможности выполнять некое действие, требующее выносливости.

3) Достойный уровень гибкости.

4) Введение в привычку факторов помимо тренировочных. Диета и сон - недостаточно просто знать, что нужно с ними делать, нужно делать это на постоянной основе.

5) Дисциплина для сохранения контроля и правильной формы когда сет становится очень тяжелым.

6) Отсутствие существенных силовых дисбалансов. Приседания и тяга должны быть существенно больше жима лежа, подтягивания примерно на уровне жима и так далее.

7) Умение выложиться в подходе в любом базовом упражнении полностью.

8) Заметные улучшения в силе и массе по сравнению с точкой отсчета. Это различно для разных людей.

Кто должен заниматься по "фундаментальной" программе?

Любой, у кого еще нет фундамента! Это включает новичков, тех, кто по любой причине долго не тренировался, тех, кто никогда не тренировался правильно и даже продвинутых спортсменов, которые следовали каким-либо специализированным тренировочным программам. Это действительно просто. Посмотрите на восемь пунктов выше. Если вы не соответствуете этим стандартам, вам нужно заниматься по фундаментальной программе. (Замечание - если у вас есть серьезный силовой дисбаланс, может быть разумным следовать программе, которая составлена так, чтобы его скорректировать).

Если вы построили свой фундамент, вы соответствуете требованиям выше и вы можете сказать, в чем преуспеете больше в железном мире - силовые виды спорта, бодибилдинг (не обязательно на соревновательном уровне). Если вы не думаете еще, что в чем-либо преуспеете, то вы еще не построили фундамент.

Чем дальше вы от построения фундамента, тем чаще выполняйте фундаментальную программу, вплоть до занятий через день (веса можно регулировать к легким). По мере вашего развития ваша фундаментальная программа тоже развивается.

Для новичков следование фундаментальной программе обеспечит лучший прогресс, чем составление собственной программы: в 95 случаях из 100.

Кейси Батт
Правила продуктивных тренировок с отягощениями для натуральных атлетов
(в сокращении)

Правило № 1: Прекрати покупать популярные журналы по бодибилдингу.
Прекрати покупать популярные журналы по бодибилдингу. Проснись, парень. ОЧНИСЬ, ПРЯМО СЕЙЧАС, пока ещё не поздно, пока ты ещё не потратил несколько лет на копирование в зале программ "чемпионов".

Правило № 2: Избегай всех этих тренажёров как чумы.
Если ты хочешь накачать как можно больше мышц и сделать это наискорейшим образом, то работай со свободными весами.

Правило № 3: Генетика ИМЕЕТ значение - но КОМУ ДО ЭТОГО ЕСТЬ ДЕЛО?!
Некоторые люди накачиваются до приличных размеров за считанные месяцы, другим же нужны годы, чтобы накачать хотя бы половину таких же мышц. Твой друг может прогрессировать в 10 раз быстрее тебя. Ну что же, мужайся. Ты не можешь изменить свои гены. Но терпение, разум и годы в твоих руках - было бы желание.

Правило № 4: Не тренируйся чаще трёх раз в неделю.

Правило № 5: Тренировочная программа должна быть составлена большей частью из комплексных, многосуставных упражнений.

Правило № 6: Продолжительность тренировки не должна превышать одного часа.

Правило № 7: Стремись к совершенной технике

Читинг не увеличивает мышцы, он увеличивает "эго". Если тебе приходится прибегать к читингу, то это означает одно - вес слишком тяжёлый для тебя. Читинг не заставляет мышцу сокращаться сильнее, потому что ты, якобы, используешь более тяжёлый вес. Мышца может сократиться с определённой силой и всё тут. Всё, к чему приводит читинг, это к вовлечению других мышц в движение, чтобы ты смог поднять больший вес. Это не является эффективным способом тренировки мышцы. Кроме того, читинг может быть ОПАСНЫМ. Правильная техника безопасна. Когда ты начинаешь отклоняться от правильной техники, то знай, что ты приоткрываешь дверь, через которую к тебе в гости может прийти серьёзная травма. Даже незначительные мелкие травмы могут привести к пропуску занятий - а пропуск тренировок уж точно не является эффективным способом тренировки мышц.

Правило № 8: Игнорируй того парня, который рядом с тобой.

Проглоти своё "эго". Я тренировался уже свыше 10 лет, когда решил разучить тяжёлоатлетические олимпийские движения (рывок и толчок). Представь, как глупо я себя чувствовал, когда от приседаний с весом 200 кг мне пришлось перейти к рывкам с весом 30 кг? Помни, что "путешествие длиною в тысячу миль начинается с первого шага". Делай то, что велит тебе твоё тело, а не "эго". И всегда помни золотое правило натурального бодибилдинга: "БУДЬ ТЕРПЕЛИВЫМ!" Если ты занимаешь интенсивно, регулярно и никогда, никогда не сдаёшься, то ты тоже доберёшься до таких весов - только с правильной техникой.

Правило № 9: Трать свои деньги на большие количества нормальной еды, а НЕ на последние добавки.

Тем не менее, есть одна "добавка", которую я всем рекомендую принимать - это качественная мульти-витаминная/минеральная добавка. Витамины и минералы нужны твоему телу для роста. Если организму не хватает хотя бы одного витамина или минерала, то это может оказаться достаточным, чтобы сорвать весь процесс роста. Поэтому принимай витамины дважды в день - один раз после завтрака, а второй раз - после ужина.

Если у тебя есть лишние деньги, то трать их лучше на какое-нибудь мясо (или другой качественный богатый белком продукт типа молока, яиц и т.д.)

Правило № 10: Ешь больше хороших, питательных продуктов и высококачественного белка.

Согласно разным многочисленным исследованиям 1 грамм белка на 1 фунт веса тела (2,2 г на 1 кг веса тела) является оптимальным количеством. Сделай так, чтобы в твоём питании были именно столько белка - каждый день.

Как это сделать? Ешь много таких продуктов, как яйца, молоко, говядина, тунец, курятина, сыр, печень и т.д. Было бы неплохо, если бы ты купил себе порошковый протеин для приготовления коктейлей. Покупай самый дешёвый из таких протеинов.

Плюс полезные жиры, например, таких, как жир в рыбе или оливковое масло.
Плюс углеводы в виде риса, овощей и макарон, но избегать продуктов типа сахара и других сахаросодержащих изделий.

Утром выпей молоко, съешь несколько яиц, съешь стейк, если хочешь - короче, что угодно, лишь бы там было много белка. Добавь немного овсяной каши (она усваивается медленно и ты не будешь испытывать голод до следующего приёма пищи) - вот и готов твой завтрак.

Также, перед тем, как отправиться спать, съешь что-то белковое. Можешь съесть немного мяса, сыра, несколько сваренных вкрутую яиц или ещё какую-нибудь твёрдую пищу.

Правило № 11: Много и хорошо спи.

Организм и нервная система восстанавливаются главным образом во сне.

Правило № 12: После тренировок пей этот простой коктейль.

Состав: "кукурузный сироп", калиевая соль, порошок магния, обычная соль + протеиновый порошок + вода

Если ты не хочешь тратить всё же столько денег, то остановись на йогурте. Йогурт усваивается очень быстро. Или же просто купи пачку сухого обезжиренного молока и сделай 1-1,5 л молока и выпей его после тренировки.