Упражнения в положении лежа

1. Лежа на животе, руки под подбородком. 50 раз подвигать ягодицами влево, вправо (на несколько градусов) в ритме коротких выдохов (дыхание по-собачьи).
 

2. Лежа на животе, руки под подбородком. Поднимать прямую правую ногу на 5—10 см (не более) от пола 10 раз подряд. То же повторить левой ногой. Количество таких серий в первое время довести до 10. По мере освоения этого упражнения время выполнения движений довести до 5 мин. Все делать без больших усилий и не доводить до боли. Если появляется боль, количество движений уменьшить. Все движения выполняются на коротких выдохах.

3. Лежа на спине, колени согнуть под углом 90 градусов, ноги раздвинуть на ширину плеч, руки могут располагаться вдоль тела или под головой. Поднять таз на высоту 5—10 см. Повторить несколько раз в импульсном ритме, то есть вибрируя. Постепенно время выполнения упражнения можно довести до 30—40 с.

4. Лежа на спине, ноги прямые, пятки сведены вместе, все тело натянуто и напряжено. Поднять таз, а затем опускать — поднимать, не касаясь пола ягодицами, в импульсном ритме. Продолжительность — до 30 с.

5. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки за головой, мышцы тела напряжены. Отрывать плечевой пояс на 3—5 см от пола с коротким выдохом при каждом подъеме. Опуская плечи вниз, мышцы живота слегка расслаблять. Повторить несколько раз в импульсном ритме. Продолжительность — до 30 с.

6. Стать на колени, руками упереться в пол, руки и ноги на ширине плеч, спина чуть расслаблена и прогнута вниз. Вибрация всем телом за счет легкого сгибания рук в локтях и резкого их выпрямления. Ритм движений — по самочувствию, время выполнения — 1—2 мин. При каждом движении — короткий выдох. Закончив это упражнение, можно посидеть в позе кучера. Категорически запрещается резко вставать.

Упражнения в положении стоя

7. Вибрация. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Сгибание (на 1—2 см) и разгибание в коленях, благодаря которому вибрирует все тело. Пятки ни в коем случае не отрывать от пола. По мере освоения упражнения количество движений можно довести до 100—160 в минуту. Чтобы было удобнее следить за прямой осанкой, выполняйте вибрацию перед зеркалом. Длительность выполнения упражнения — 5 мин. При каждом движении — короткий выдох. Вдох — самопроизвольный при подъеме.

8. Бег на месте. Темп нормальный. Бег плавный по типу иноходца, то есть правая рука и правая нога двигаются одновременно. Руки вверх-вниз вдоль туловища, как бы вдавливая колени, плечи слегка проворачиваются в горизонтальной плоскости — происходит эффект самомассажа позвоночника. Пальцы ног слегка отрываются от пола, пятки не касаются пола. Желательно во время опускания ноги колено выпрямлять, что приводит к эффекту «кенгуру» или «блохи», то есть бегу с минимальным усилием. Дыхание — «собачье»: на каждое движение — выдох, а вдох — самопроизвольный. Длительность бега постепенно довести до 5 мин, а затем и до 10 мин.

9. Интенсивный бег на месте — движения те же, что и в предыдущем упражнении, но в максимальном темпе, на пределе индивидуальных возможностей и с большим отрывом пальцев от пола. Вначале бежать 5 с, постепенно время бега довести до 30 с. По мере тренированности некоторым удается бежать в течение 2 мин. Контроль пульса: у тренированного человека он в среднем обычно должен повышаться до 180—200 уд/мин. Через 2 мин отдыха снова проверка пульса — в норме он должен опуститься до 120 уд/мин. Если человек еще недостаточно тренирован, то пульс не должен превышать 160 уд/мин.

10. Дыхательное упражнение. Позволяет достичь эффект «собачьего» дыхания. Ноги на ширине плеч, руки на уровне груди, локти разведены. Начало движения: слегка присесть на пружинящих ногах и повернуть плечи вправо (короткий вдох). Затем подняться в исходное положение и опять повернуть плечи влево (короткий вдох). Голову не поворачивать. Выдох при каждом движении. Выполнять до 1 мин.

Упражнения в упоре на руки в разных положениях

11. «Панель» — упор на руки лицом вниз. Руки прямые, ноги вытянуты. Импульсные движения за счет усилий рук — подъемы и опускания таза ( на 3—5 см) в виде вибрации, напоминающие отжимания от пола. Дыхание — «собачье». Выполнять до 30 с.

12. То же, но лицом вверх. Движение напоминает подбрасывание тела вверх. Выполнять до 30 с.

13. Стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, на носках, на расстоянии шага от стены. Пружинящий (в виде вибрации) упор о стену ладонями, не сгибая коленей. Возможны различные варианты выполнения: например, сначала опора на всю ладонную поверхность, потом — на все пальцы, а дальше — на три пальца, на два пальца, можно и на кулак. Между движениями, когда отстраняетесь от стены, можно делать хлопки руками: сначала резко хлопнуть один раз, затем два, три и так далее до шести раз; в заключение сделать сто легких пружинящих движений с опорой на пальцы. Дыхание — «собачье».

Упражнение в положении сидя

14. Сидя на жесткой поверхности (скамье, стуле), спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, руки расслабленно лежат на бедрах. За счет пружинящих движений ног и туловища и сокращений ягодичных мышц часто подпрыгивать на жесткой поверхности сиденья. Выполнять в течение 1 мин. Дыхание — «собачье». После каждого упражнения (в положении стоя, в упоре а руки и сидя) 1 минута отдыха в позе кучера (сесть на стул или на пол, полностью расслабиться, свесить на грудь голову и закрыть глаза).

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ОДНОГО ЗАНЯТИЯ
(на примере больного К., который страдает воспалением седалищного нерва, атрофией ног, мышц спины и ослаблением деятельности сердечно-сосудистой системы)

• Вибрационные движения в положении стоя посредством сгибания и разгибания коленных суставов. При каждом вибрационном движении производить выдох. Вдох — самопроизвольный.
• Плавный бег на месте по типу иноходца — 10 мин, при каждом движении плечевого пояса производить выдох, затем отдыхать в позе кучера 1 мин.
• Чередование плавного и ускоренного бега в режиме по схеме:
25 с — плавный бег, 5 с — ускоренный бег;
55 с — плавный бег, 5 с — ускоренный бег;
1 мин 50 с — плавный бег, 10 с — ускоренный бег;
2 мин 45 с — плавный бег, 15 с — ускоренный бег;
3 мин 40 с — плавный бег, 20 с — ускоренный бег;
4 мин 35 с — плавный бег, 25 с — ускоренный бег;
5 мин 30 с — плавный бег, 30 с — ускоренный бег;
6 мин 25 с — плавный бег, 35 с — ускоренный бег;
8 мин — плавный бег, 2 мин — ускоренный бег.

После каждого упражнения отдых в позе кучера — 1 мин.
Пульс после отдыха — 120 уд/мин.

Арнольд Гринштат: «Леплю баронов мюнхаузенов, вытягивающих себя из болота за волосы»

Книга «Арнольд Гринштат: Двигайтесь правильно — и будете здоровы», 2003

Видео занятия Ирины Гринштат

Видео упражнений от любительницы

Интервью с Ириной Гринштат + упражнения

Интервью с Ириной Гринштат 2

Обзор эффектов от Ирины Гринштат

Биологические микровибрации

Упражнения Кацудзо Ниши
Вибрация по ОШО
Вибрация ХОРА
Простукивание точек и областей в Технике Эмоциональной Свободы
Добава к простукиванию
Вибрационная гимнастика

Можно добавить следующие упражнения:
• топание на месте
• топание сидя
• малые подпрыги
• импульсная разводка рук-локтей назад (контр-упражнение к движениям локтей вперед-вбок)
• медленное отжимание (1 раз за 15-60 сек)
• медленное приседание
• хлопание ладошей, хлопание себя, топот, чечетка
• в видео любительницы есть еще боковая опора

• упражнения Ниши

— Мы можем дать рекомендации тем, кто не имеет возможности прийти к вам на занятие? Допустим, какие-то базовые движения?

Ирина Гринштат

— Дома? Можно делать упражнение на закачку спины. Лежа на животе, по очереди, не сгибая колено, поднимать ногу на 20 см. То есть выполнять мелкие движения. Если есть возможность, то в течение дня повторять  несколько раз. Очень полезно для поясничного отдела: в той же позе, не отрываясь от пола, поворачивать влево-вправо таз. Перевернемся на спину. Руки за голову, хорошо раздвинув их в стороны. Приподнимаемся от пола, но не за счет шеи, головы, а за счет пресса. Это упражнение действует на внутрибрюшное давление, растягивая позвоночник, освобождая межпозвоночное пространство. Но нельзя сводить руки вперед — это будет работать на эффект круглой спины.

Сейчас многие девушки, молодые женщины страдают дисплазией шейки матки, что является результатом застойных явлений. Сидят за компьютером, нога за ногу. Какое уж тут нормальное кровообращение! Не составит труда несколько раз за день сесть ровненько и поерзать сначала на одной, а потом на другой ягодице. Мелочь, но полезная.

Сидя в рабочем кресле или на стуле, поболтайте коленями в разные стороны. Еще бы посоветовала девушкам не забрасывать ногу за ногу. Не сидеть, как учили бабушки, плотно сжав ноги. Наоборот, сидеть, как это делают мужчины, слегка их раздвинув. От сидения в одной позе, да еще с зафиксированным наклоном над клавиатурой, ничего хорошего не получится.

Также не советую круговые движения головой. Считаю, что пользу принесут легкие, буквально на сантиметры наклоны головы вниз и в сторону. Мелкие, часто повторяемые. «Двигательной гомеопатии» не бывает много. Главное, не лениться.

Методика психофизической реабилитации позволяет:
— оздоравливать людей различного уровня физической подготовки — от спортсменов высокого класса до тяжелобольных, малоподвижных и совершенно ослабленных людей, поскольку по нагрузке она в 4 раза мягче, чем обычная ходьба;
— в несколько раз сокращать срок срастания различных переломов;
— излечивать ложные суставы, остеомиелит, артрозы, остеохондроз, остеопороз, травмы связок и мышц;
— улучшать состояние при церебральном параличе, инфаркте, инсульте, депрессии, асептическом некрозе суставов, слабости соединительной ткани суставов, болезни Шлаттера, резком старении костей, ожирении, заикании, проблемах с голосом и многих других заболеваниях;
— восстанавливать людей при различных травмах и болезнях позвоночника, даже тех, кому, по мнению врачей, необходима операция;
— занимающимся легко преодолевать любую стрессовую ситуацию, так как тренировки учат переносить резкие изменения пульса и артериального давления,
что и является моделью реакции организма на стресс;
— снижать агрессивность, раздражительность и утомляемость;
— улучшать координацию движений, которая будет сохраняться даже при переутомлении, сбалансировать функции организма, повысить все его показатели: от работоспособности до спортивных результатов;
— у детей повышать концентрацию внимания и развивать способность длительно и без усталости заниматься уроками или любым другим делом;
— выводить спортсменов из тренировочного режима высоких нагрузок после окончания занятий большим спортом.

Способ ПФР не имеет противопоказаний, за 20 лет практики у занимающихся не было выявлено ни одного осложнения.

Тем, кто занимается по этой методике, не понадобятся дополнительные средства реабилитации, такие, например, как массаж, сауна, физиопроцедуры, аутогенная тренировка.

Изучать этот метод желательно поэтапно и поэлементно, то есть не следует осваивать все элементы сразу. Осторожно подбирать дозируемую нагрузку, постепенно доведя ее до нормы.

Особенность методики заключается в том, что она в отличие от большинства других, которые тренируют сердечную мышцу, тренирует как кровеносные насосы
все мышцы организма. Цель — максимально активизировать кровообращение и обменные процессы.

Длительность тренировочного занятия: 45 мин - 1 час (за это время выполняется около 8 тысяч движений). Частота — 3 раза в неделю, поскольку за одно занятие набирается двухдневная норма движений, необходимая для оздоровления.

Тренировки строятся по принципу гомеопатии (микронагрузки в микродозах). Движения, предлагаемые этой методикой, выполняются намного быстрее, чем,
например, в обычной зарядке или аэробике. Используются также так называемые импульсные движения - движения в ускоренном темпе, например бег на месте
на предельной скорости — по типу иноходца.

Дыхание: частое, через рот, акцент на выдохе, который выполняется при каждом колебательном движении (по-собачьи).

Питание: есть все, что захочется, но ни в коем случае не переедать, а потреблять ровно столько, сколько необходимо для работы, которую вы делаете. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 1,5 часа до занятия. Сразу после тренировки не приниматься за еду.

Контроль за состоянием и необходимым уровнем нагрузки осуществляется по пульсу. После нагрузки он должен обязательно повышаться: у молодых людей со
здоровым сердцем — до 200 уд/мин или хотя бы до 180 уд/мин, у людей с больным сердцем или пожилых — до 120 уд/мин, иначе не будет тренировочного
эффекта. Через 1—2 мин отдыха после нагрузки, в позе кучера, пульс должен снижаться: у первых — до 120 уд/мин, у вторых — до величин, которые были до нагрузки в состоянии покоя. Чем меньше времени затрачено на восстановление пульса, тем лучше тренировочный эффект.

ПФР обладает необычайно высокой эффективностью, положительный результат начинает проявляться через короткое время — обычно уже после 10 занятий наблюдается явное улучшение состояния тренирующегося. В первую очередь восстанавливаются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, что позволяет больному быстро окрепнуть и поверить в свои силы, а также дает возможность долго трудиться без усталости, что и позволяет увеличивать нагрузку. Как следствие, намного ускоряется эффект восстановления.