Базис передовой практики

Здесь получилось целое исследование:
1. Способ сборки личной системы установок развития силы
2. Пример первой сборки
3. Пример второй-улучшенной сборки
4. Направления качественного прогресса системы развития силы

Исследование продолжается - помогайте чем можете.

Схема улучшенной сборки

О качественном механизме развития силы

1. Сила природной саморегуляции

Природный энергообмен воспроизводится на 4-х уровнях:
• АТФ-фосфатный ресинтез, обеспечивающий самочувствие и спокойную жизнедеятельность здесь-и-сейчас, включая кратковременные напряжения.
• Гликогенный ресинтез, обеспечивающий умеренные ситуативные нагрузки: быстрая ходьба, спокойный бег, почасовая физическая и психическая деятельность средней интенсивности.
• Жировой энергообмен, или ресинтез ненасыщенных жирных кислот и подкожного жира, обеспечивающий силовые мощные напряжения длительностью от 15 секунд за счет высокого кпд.
• Белковый энергообмен, или ресинтез ресинтез аминокислот и тканей тела, обеспечивающий воспроизводство тела в целом в суточных и более длинных циклах.

Каждому уровню можно сопоставить ключевой материальный субстрат: водород/кислород, вода, углекислый газ, азот.

В тоническом тесте Виктора Клименко проявляется способность тела-человека восстанавливать силу на всех 4-х уровнях энергообмена. В первые секунды статического околомаксимального напряжения расходуется внутримышечный запас АТФ, зажигая следующий вид топлива - гликоген. Гликоген горит заметно дольше, до 30-40 секунды от начала усилия, зажигая в свою очередь следующую линию энергообмена-энергоресурса. Это жировая линия, кпд которой заметно превосходит кпд других видов внутреннего топлива. Но если продолжать околомаксимальное усилие, то подключается и белковый энергообмен: теперь усилие продолжается за счет целостности тела. Поэтому тест останавливается на минутном уровне.

После минутного усилия, руки растягивающие палку устремляются вверх за счет реактивного восстановления и парят невесомо, измеряя силу природной саморегуляции. Если тело-организм находятся в дистрессе, руки могут и не подняться. Если угнетены жировой и гликогенный механизмы ресинтеза, то руки парят менее минуты. Если гликогенный механизм в порядке, то руки парят минуту и несколько больше. Если в порядке жировой энергообмен, тест дает 2-3 минуты полетности. При этом жир равномерно распределен по телу, всегда готов быстро поддержать силовую работу, кожа и печень в полном порядке. Если в порядке белковый ресинтез, то мы говорим о выдающихся природных данных в развитии тела и его показателей. Измерения силы белкового энергообмена требуют определения времени полного с наваром восстановления тела после тонического теста (готовность к повторению нагрузки): это время варьируется от 5-7 минут до 1-2 недель.

2. Йога

Примером хорошей программы восстановления силы природного энергообмена является хатха-йога. Если вы целостно воспользуетесь этой системой, то восстановите жировой энергообмен примерно за полгода. Напомню слагаемые йоговской практики:
1. Погружение в идеальные образы света и божественности.
2. Поддержание порядка и эстетики в своем предметном окружении и своих делах.
3. Остановка мышления и приятие мира таким каков он есть.
4. Гигиена тела и разумное питание.
5. Физические упражнения для наполнения тела здоровьем и силой.
6. Дыхательные практики для сдвига параметров мировоспрития.

Для полноты приведу путь Патанджали:
1. Яма - недеяние грехов
2. Нияма - деяние чистоты-естественности-простоты
3. Асана - позы тела и их последовательности
4. Пранаяма - дыхательные процессы
5. Пратьяхара - полное управление чувствами и образами
6. Дхарана - управление умом и его направленностями (вниманием и целями)
7. Дхьяна - медитация, или живое созерцание
8. Самадхи - управление трансом (процессом дхьяны)

3. Тонические покачивания

Настройтесь на образ дня сегодняшнего: сделанное, предстоящее, в целом.

Теперь - удерживая образ дня - покачаемся на подоконнике или на столе. Встав рядом, опираемся волной на руки - довольно нагружая их весом тела. Плавно-упруго-довольно опираемся на 2-4 секунды и возвращаемся на ноги. 55 раз.

55 раз по 2 сильных секунды = 110 секунд. Умножим на кпд замены непрерывного напряга импульсным прессом и получим 50-60 секунд, включающих жировое питание.

После силовых опираний неспешно разомнем запястья, пальцы, плечи, чтобы снять остаточные напряжения и раскрыть ручной энергообмен.

Попробуйте повторить покачивания через два часа. Если довольство и степень опирания-нагрузки естественно возрастают - очень хорошо. Если нет – остановитесь там где довольно: 35-25 раз, 15-8-5 раз – и увеличьте промежуток: через 4 часа, 2 раза в день, раз в сутки, раз в 2-3 суток, раз в неделю. В общем: найдите границу восстановления с наваром и - накапливая силу - сокращайте естественным образом этот цикл восстановления. Ваша цель: 55 довольных полных покачиваний каждый час с естественным прояснением-улучшением образа дня => образа завтра => образа недели.

Можно зайти и с другой стороны: качаться каждый час-два столько сколько получается довольно, потихонечку увеличивая мощь-количество. В этом способе вам потребуется больше внимания-чуткости в каждом покачивании. Это того стоит.

4. Стереотип: Сила или Плотность силы

Количественный подход - чем больше, тем лучше - прост и понятен каждому. Но так ли все просто?

• Больше мышцы - больше сила, внушительнее вид, никого не боюсь, есть чем произвести впечатление на девушек, плюс удовольствие от качки, плюс могу легко выполнить любую мужскую работу.

• С другой стороны, есть ударники боевых искусств, есть мир чувственных женщин, есть престиж культуры и есть власть денег. Борьба-кунфу естественно не помешают. Женщин конечно надо боготворить и радовать разнообразием - есть соответствющие советы в журналах, пособиях, курсах. Культура тоже необходима: фильмы, музеи-выставки, этикет, стильный опрятный вид, система болботания, социальные ценности, знание авангарда в дизайне и в технике.

• Все достижимо, пока мы не обратимся к достижениям талантов. Этих высот не достичь никаким разумением и никаким трудовым терпением. Чего-то все время будет недоставать и в решающие моменты - свобода, любовь, лидерство - недостача будет проявляться и отравлять смысл существования.

• Ученые определили, что потенциал развития силы соотносится с развитием потенциала восстановления как 4/1,5. Если посмотреть на обычную практику развития силы, которая прямо связывается с увеличением пищеварительного оборота, то можно сделать вывод: эти 50% роста восстанавливаемости взяты из пищеварительного тракта.

• Питайтесь лучше, питайтесь больше, питание - это основа строительства, создавайте некоторый постоянный избыток материала необходимого для строительства мышц. И вот пищеварение уже не справляется с объемами пищи - ничего, питайтесь чаще: 5 раз в день, а лучше 6 раз в день, и побольше воды, и не забудьте выпить протеиновый коктейль после занятия, а в процессе поддержать силы глюкозой, да еще нужны витаминно-минеральные добавки. И вот на этом фоне гремят обвинения индустрии пищевых добавок и стероидов. А что толку - клиент уже готов.

• Идеология накачки мышц достаточно проста: разрушай мышцы в пределах адаптационных возможностей организма и будь здоров. С годами разрушения становятся все более мощными и изощренными: предельная нагрузка, маятник или прессование нагрузок-режимов внутри упражнения, неделю по красным волокнам - неделю по белым, 6-12-24 недельные волны и пирамиды... Но природа упирается и приходится разрушать мышцы все реже и все с меньшим прогрессом.

• Если посмотреть со стороны и с верху, то очевидно, что постепенно вся жизнедеятельность качка подчиняется накачке мышц и при этом нельзя остановится, выйти из процесса более чем на месяц-два.
 

Качественный подход игнорирует массовые критерии-показатели. Качественный подход для начала восстанавливает  механизмы природного энергообмена. Параллельно вовлекая в движения все тело, проявляя и выравнивая силовыми нагрузками дисбалансы физического развития. Затем культивирует объемную силовую волну всего тела: от подошв, от скелета. И только тогда, когда довольный силовой максимум приблизится к объективному максимуму - вот тогда наступает черед целевого уплотнения силовой волны во всем теле.

Разумные цели которые управляют мотивацией качков при этом сохраняются и достигаются с наваром. Плотность силы естественно распространяется на управление ситуациями и делами и увлечениями, позволяет оперативно и оригинально разрешать личные противостояния и микро-макро конфликты ресурсов. Жизнь, любовь, вдохновение, общинные идеалы постепенно заполняют все доступное время.

5. Чувственный образ идеального движения

Когда новичку 5-7 раз напоминают о необходимости идеально-безупречной техники, от непонимания-отсутствия-игнорирования которой страдают и опытные качки и даже некоторые мастера, то выглядит это как глупость.

С другой стороны: действительно проблемы измерения предельных-отказных нагрузок и методология прогресса прямо зависят от техники. И конкретными описаниями, вроде того как именно в деталях делается присед (+ тренер, + кинограмма с идеомоторикой, +практика), зафиксировать и решить проблему никак не получается.

Необходимо развивать чувственный образ идеального движения, строящийся от механизма природного энергообмена и естественной скелетно-мышечной пластики тела: развитие пружинно-маховичных свойств тела в условиях весомости, формирование соответствующей опорно-полетно-силовой волны, вовлечение в движение других тел и предметов, задействование стихии чувств и глубин осознания... Идеал: саморазвертывание объемной силовой волны всего тела в пределах выбранной ресурсной базы.

6. Питание и пищеварение

Качковская диета является следствием совмещения двух процессов: пищеварения и силового микроразрушения мышечных тканей. Вся остальная жизнедеятельность подчинена этому: на первом месте - питание, на втором - силовые стрессы, на третьем - восстановление, все остальное - обречено на заполнение пауз.

Мы не занимаемся накачкой мышц, мы занимаемся уплотнением силовой волны во всем теле: налаживанием природного энергообмена, оптимизацией клеточек-тканей-сосудов, созданием нового тела опираясь на свой генотип.

Стратегические ориентиры в питании:
• 2-3 часа после сна и перед сном не есть - не пить: утром питайтесь жизненной силой, восстановленной-накопленной во сне (не загоняйте ее в пищеварительный тракт); легкий ужин и пауза перед сном позволят вашему организму и душе восстанавливаться не только количественно, но и качественно; что остается: легкий завтрак, хороший обед, здоровый ужин
• Силовая нагрузка активирует сильные клетки двух видов: ориентированные на восстановление питанием (с делением) и на самовосстановление. Если поесть, то вы поддержите первый вид клеток. Если сделать паузу в питании (от 3 до 15-36 часов), то вы усилите-укрепите второй вид клеток. Поддержка первого вида клеток требует белков, минерализации, витаминов. Поддержка второго вида клеток требует настройки на первичные природные стихии: светодавление звезд, давление атмосферы, давление окружающей живой и предметной природы. Именно вторые клетки даруют нам чистый рост тонической активности и чистый рост плотности силы.
• Когда пищеварение полностью восстановится, тогда ваши возможности в питании расширятся: можно будет есть все вкусное, раз-два в неделю наедаться с запасом, понемногу нарушать все правила.

Далее ограничусь пока тезисами

6. Болевой фактор

скованные болевым опытом энергоресурсы
3 уровень по Гроффу - рвота, кожный зуд, сверхсексуальность
отложенная боль как признак выхода за пределы нормы: белковый ресинтез, объем или режим нагрузки, общий план занятия-курса
дискомфорт здесь-и-сейчас и безопасность
нарушение длинных ритмов

7. Суточный цикл

свет и гравитация
волны света - Солнце
гравитация - Луна и как дополнение Солнце
грависила Луны изменяется в течение 27,3 суток от 100% до 140%
грависила Солнца при этом составляет 55%
наложение гравиволн
плюс световолны
учет природы-качества солнечных света-гравитации и лунных
учет прямого и нижнего влияния небесных светил
учет влияния Ядра Галактики и планет

Выводы:
а) акцентирование лунных гравиволн - сдвигающийся график тренировок (ежесуточно на 50 минут)
б) выбор тренировочного режима - количественный или качественный прогресс, соответствующие точки-фазы суточной волны
в) наложение солнечных и галактических гравиволн - возмущения и сдвиги
г) мотивационный и тонический учет световолн - круговые перестановки

8. Лунный цикл и далее

свет и гравитация
месячный гравицикл Луны и цикл белкового-пластического обмена

неделя - пластический оборот слизистой
2-3 недели - пластический оборот тканей
5 недель - пластический оборот кожи
3 месяца - пластический оборот мягких костей
6-12 месяцев - цикл уплотнения природной силы (восстановление и развитие костного мозга)

Модель лунной волны и понедельный механизм развития силы

Модель годовой волны природной силы

Учет более длинных волн: 20 лет, вся жизнь

1. Цель: развитие природной плотности силы
2. Чувственный образ идеального движения: объемная силовая волна всего тела
2. Прояснение отложенного болевого фактора: освобождение души
3. Прояснение роли питания: самый мощный мотив, целевой охват его тоналем
4. Прояснение механизма наращивания силы (самой по себе): 4 уровня энергообмена и суточный цикл
5. Прояснение влияния длинных циклов: лунный => недельный, годовой => квартальный, 20-летний => 4-5 летний.
 

Способ сборки личной системы установок развития силы

Начнем с критических принципиальных установок, которые формируют философию, мировоззрение, системный подход к развитию телесной силы. Систем установок много, но нам нужна одна = личная. Я представлю вам как лучше собрать-сложить свою систему принципиальных установок.

Для первой сборки возьмем системы установок МакРоберта, Батта и Спектора. Более простыми кажутся установки МакРоберта. Начнем с них: выпишем их, дополним его же установками из другой статьи. Затем расставим установки Батта и Спектора внутрь исходной последовательности (указывая их оригинальный номер), а те - которые содержат нечто новое - допишем снизу.

Установок много. А нам необходимо их осознавать с самого начала, иначе цельного образа - наша цель - не получится. Предлагаю вам прием: настройтесь самочувствием-телом на всю нашу Землю и накапливайте все установки в ее ядре и в полном объеме. Раскачивайтесь телом, массируйте этот объем, создавая критическую массу входа установки в целостный образ планеты=подсознания. Что-то ляжет сразу, что-то нужно покачать минуту-две, что-то приладится - но должно будет созреть час-два-сутки... В общем: ориентируйтесь на самочувствие образа.

В процессе осознавания будут появляться ваши замечания: дописывайте их выделенным шрифтом (я так и поступлю). В результате у вас получится дерево установок: вы можете реорганизовать его, дополнять сюда установки и замечания из других статей, сокращать повторы, менять последовательности. Только делайте это, сохраняя первичное дерево. То есть нарисуйте новое дерево: более личное.

Конечная цель: получить целостный образ развития силы и его развернутую схему.
Схема должна соответствовать структуре оперативной памяти: 4-7 блоков из 15-25 установок.
Образ и его схема должны включить все найденные значимые установки. И когда мы обнаруживаем новый опыт, новую статью, новую систему, то это становится проверкой силы нашей системы: наша система должна целостно ассимилировать новый опыт и благодаря этому будет развиваться.

Поехали.
 

Первое дерево установок сложилось из установок Стюарта МакРоберта: а) глава  Формула успеха из книги про полный отстой бодибилдинга; б) статья 10 лет спустя; в) отчетные статьи Круглого стола для новичков. К ним я добавил установки Кейси Батта для новичков. Затем попробовал добавить установки Роберта Спектора из статьи-представления Высокоинтенсивного тренинга... но силы осознания запротестовали. Текст Спектора показался мне самодостаточным и достойным отдельного прочтения. То есть плотность слогового заряда Спектора превзошла заряд дерева установок МакРоберта-Батта. Стало быть за основу нужно было брать установки Спектора. Можете попробовать. А я продолжу первый путь, сменив доминанту: дерево требует реорганизации с целью уплотнения слогового заряда.

Смотрите первое дерево установок.

Реорганизация делается так:
1. Выделяются точки-места неопределенности.
2. Принципы выписываются упрощенно и перегруппируются чтобы выровнять логику и объем.
3. Пополняются критичным текстом Спектора и в этом процессе - шаг за шагом - оптимизируются.

Начнем с замеченных мною неопределенностей:
• слишком много внимания питанию: а) следует выделить питание в отдельную группу; б) прояснить вопрос о взаимодействии нервно-мышечной оптимизации и пищеварения
• акцентируются методы "отказного стресса": дескать чтобы нарастало, необходимо разнообразно и мощно разрушать; это противоестественно
• нет ясности с болями, природой восстановления и длинными циклами
• нет плавного перехода от программ для новичков к опытным программам: то ли полгода требуется, то ли 2 года, то ли и этого мало
• нет четкой разрядки эффективных режимов: изометрия, динамика, плиометрия, взрывной тренинг
• нет ясного понимания идеальной техники: само словосочетание проблемно-общее, а примеры сплошь конкретны

Каждая неопределенность содержит в себе ресурс улучшения системы установок. Назову самые перспективные (на мой взгляд):
1. Чувственный образ идеального движения
2. Прояснение отложенного болевого фактора
3. Прояснение роли питания
4. Прояснение механизма наращивания силы (самой по себе)
5. Прояснение длинных циклов

Постепенно я постараюсь зафиксировать и разрешить все значимые неопределенности. А пока займемся упрощением и реорганизацией первого дерева.

Второе дерево установок силы

Лучший способ развития силы и тела

1. Естественный механизм развития силы
2. Идеальная техника
3. Сокращённая тренировочная программа

Придерживайся этих правил чтобы:
а) за год сформировать в теле здоровый силовой фундамент: тянуть-жать-приседать 1,5 своих веса
б) за 5-7 лет стать больше и сильнее, чем можешь сейчас предположить.

Кому это надо?

1. Любознателям-читателям
2. Начинающим атлетам - модно
3. Для общего оздоровления - эффективно, престижно
4. Для развития силы - против страхов и просто так
5. Для накачки мускулов - красота, сила, уверенность, дамский или публичный успех
6. Непрофильным спортсменам для силового сдвига-укрепления
7. Спортсменам-лифтерам - быть в курсе
8. Тренерам и специалистам - быть в курсе

Различным мотивам соответствуют различные системы установок. Например лифтеры в большей степени ориентируются на плотность силы, чтобы повысить свой уровень в выбранной весовой категории. А вот у качков, похоже, масса мышц = объем силы.

Я складываю установки для первых 4-х групп человеков. Но способ складывания и отдельные идеи - надеюсь - будут полезны всем.

Стереотипы и обманы

Индустрия бодибилдинга и фитнесса разрабатывает вас как кроликов разводит. Поэтому будьте бдительны: ваше здоровье и ваша жизнь являются здесь дополнительными факторами в основном процессе покупания журналов-книг, услуг спортзалов и специалистов, супертренажеров-снарядов-экипировки, пищевых добавок, здоровых продуктов.

Особый риск представляет поклонение чемпионам бодибилдинга. Это и вредная растрата большого куска жизни на достижение недоступных образцов. Это и разбухание мотивации, ведущее к потреблению стероидов и стероидной наркомании.

Не поклоняйтесь тренажерам. Свободные веса позволят вам лучше освоить базовую технику и набрать силы-мышц не меньших, зато более продуктивных. Тренажерный комфорт для мышц не только весьма дорог, он еще и вреден изолированностью тренируемых движений-мышц-связок.

Использование пищевых добавок не единственный путь к большим мышцам.

Большие мышцы не единственный способ решить ваши проблемы или реализовать ваше желание. Здоровье + нарастающая плотность силы - вот верный путь.

Общая подготовка

Овладение правильной базовой техникой потребует 1-2 месяцев занятий.
а) Первые 2-3 недели происходит нервно-мышечная адаптация-оптимизация движений.
б) Следующие 2-3 недели учимся лучше чувствовать мышечные напряжения-расслабления и доверяться им.

Набрать форму вам помогут аэробные занятия, гребной тренажер, плавание, футбол, баскетбол, борьба. Все с умеренно-довольной нагрузкой.

Если есть физический дисбаланс в развитии ног, живота, поясницы, плечевого пояса, кистей, шеи - то необходимо предусмотреть 2-3 месячную дополнительную подпрограмму для выравнивания телесного потенциала. Не спешите.

Общая подготовка нормируется общим режимом: уверенное управление временем и делами, управление самочувствием, нормализация питания и сна.

Недельные установки

Прогресс должен сопровождать каждое занятие. Это доминанта.
Увеличиваем вес и если сокращается количество повторений, то с каждым занятием увеличиваем повторения до нормы. Затем снова увеличиваем вес.

Абсолютно необходимое условие прогресса = неизменно хорошая техника.

Тренируйтесь 2 раза в неделю.

Продолжительность тренировки не должна превышать одного часа.

5-8 базовых упражнений за тренировку: приседания, становая тяга, отжимания на параллельных брусьях и подтягивания. Плюс жим ногами, тяга верхнего блока, тяга в наклоне, жим лежа, жим стоя. Плюс упражнения для пресса и шраги.

При достижении высокоинтенсивного уровня нагрузок чередуйте две разные тренировки.

Сочетание сила/скорость
Толчок и рывок

Установки на занятие

Разминка

Тщательно разминайтесь. Лучше "переразмяться", чем "недоразмяться".

Упражнения: повороты головой, наклоны в сторону, повороты туловища, приседания без веса, стационарный велосипед. Уделите каждому упражнению около минуты и этого будет вполне достаточно. Целенаправленная разминка мышц происходит во время первых нескольких повторений Вашего сета.

Научитесь растягиваться и освойте упражнения, полезные лично для вас. Делайте их регулярно перед каждой тренировкой. Это поможет вашему прогрессу.

Упражнения

Общие установки: Прогресс, Идеальная техника, 5-8 упражнений, Не более часа

Волна в занятии
Снизу-вверх
Резервы в повторениях-подходах
Полная амплитуда
До отказа
Сколько повторений: 3-5-8 ??
Динамика нагрузки в подходах
Предварительное 80% напряжение за 10 минут до пробы увеличивает взрывную силу на 38%.

Сила (взрыв) - 1-3 повторения, силовая выносливость 4-6 п., базовый тренинг (масса) 6-10, выносливость 10-15, сушка-свыше 20 и суперсерии.

Если тебе нужна сила, то стоит делать 2-3 раза, если масса - 6-8 раз, а если ты хочешь уплотнить мышцу и сделать ее рельефнее -- 15 будет в самый раз.

Большинство людей получают неплохие результаты от высокого числа повторений для нижней части тела (12-15) и от низкого числа повторений (6-8) для верхней части тела.

Делая 8-12 повторений, как описано выше, каждый сет должен занимать у Вас от 48 до 72 секунд.

Повторения делайте так: 2-3 секунды на позитивную фазу и, как минимум, 3 секунды на негативную фазу. Делайте акцент на плавности повторений. Ориентируйтесь на силовую волну движения.

В упражнении делайте 1-2-3 подхода. Отдых между подходами должен быть минута или две (60-90 секунд).

Можно добавить один-два разминочных подхода в дополнение к рабочим. Но не превышать при этом часовый лимит тренировки.

Хороший критерий - выплывание остаточных болевых блоков. Они проявляются уже на разминке при растяжениях и могут сопровождать силовую волну. Это прямые ресурсы развития силы: включайте их полно в движение и прокручивайте, трансформируя в нечто более полезное. Не спутайте с дискомфортом в связках-мышцах, которые говорят о превышении допустимого максимума или проявляют застарелую травму.

Заминка

Делайте аэробные упражнения после тренировки, независимо от того, стараетесь вы сбросить вес или нет.

Восстановление

Сила и мышцы растут тогда, когда восстанавливаются!!

Если вы чувствуете, что недовосстановились после прошлой тренировки, то отдохните дополнительно 1-2 дня.

Боль через 48 часов свидетельствует о микроразрывах на стыке мышц и сухожилий. Как правило связана с перегрузками уступающего режима.

Спите много и хорошо: 8-10 часов. Ложитесь спать вовремя.

Экономно расходуйте свою энергию в дни отдыха: не спеша, естественно, с удовольствием.

Тонический тест - сколько раз в неделю заниматься
Тонический массаж

Сила растет быстрее чем восстанавливаемость: 4/1,5

Длинные циклы развития силы

Программа дает не менее 12 недель прогрессивного тренинга.

12-ти недель недостаточно, чтобы изменить Ваше тело, но вполне хватит, чтобы заметно улучшить форму и создать базу для длительного прогресса.

Даже большие результаты принесут циклы без фиксированной даты завершения - цикл может длиться даже более года.

Таким образом оптимальным тренингом я считаю пирамиду: от 12-16 повторенией на разминке, до 3-5 в последних подходах с постепенным увеличением веса. Т.о. прорабатываем волокна всех цветов + бонус в виде хорошего разогрева, что страхует от травм.

6+2 недели

осень -- бодибилдерский стиль тренировки на массу, усиленное питание.
зима  -- силовой цикл (приближенный  к тренировкам пауэрлифтеров), иногда
         лыжи - для поднятия тонуса.
весна -- еще один цикл тренировок на массу,  усиленное питание. И начиная
         с середины апреля -- переход  на тренировку рельефа и бег по ут-
         рам три раза в неделю.

В любом  случае учтите -- опыт  многих качков  показал, что  масса хорошо
идет поздней осенью и весной, в то время как летом удается лишь поддержи-
вать форму, но  не набирать  килограммы мяса. Поэтому лето -- оптимальный
период для тренировок сердца.
 

Новичкам

В первые 4 недели апробируйте и учтите свою генетику: скорость прогресса, скорость восстановления. Что есть - то и есть. Вы не можете изменить свои гены. Но терпение, разумение и месяцы-годы в ваших руках - было бы желание.

Начинайте легко: пока не наберете форму = техника + чувство силы.

До весов в 100-120 кг в тяге новички могут использовать базовую программу для начинающих: полный набор упражнений в каждом занятии, 3 занятия в неделю, с добавками по 2,5/5 кг в неделю/две. Это примерно 6 месяцев роста.

Начинайте развитие силы с развития ног.

Если нет прогресса при 3 занятиях в неделю, возможно, у вас низкий уровень тонической активности (восстанавливаемости). Попробуйте заниматься 2 раза в неделю или даже 1 раз в неделю.

Игнорируйте того парня, который рядом с вами. Даже невольная показуха является заведомо вредной вещью для планового развития силы. К тому же показуха чревата искажениями техники и микротравмами.

Заведите дневник.

Перестаньте взвешиваться, измерять процент жира. Запишите последние измерения в дневнике и перестаньте беспокоиться об этом.

Первые 6 месяцев вам не нужно особое питание. Ориентируйтесь на свой аппетит. Разве что можете сдвинуть рацион в сторону качественных белков: мясо, курица, яйца, рыба, творог. Плюс нормализуйте питание и пищеварение - это вам и здоровье, и потенциал восстанавливаемости.

Пример программы для начинающих:

Приседания   3 подхода по 10-12 повторений.

Жим над головой  3 × 8-10.

Становая тяга (+ шраги)   3 × 8-10

Тяга в наклоне (подтягивания)   3 × 8-10

Жим лежа (отжимания на бруьсях)  2 × 8-10
Подъемы на носки  3 × 10-12

Скручивания   2 × 10-15

Безопасность

Боль подскажет вам границы хорошей техники = безопасности. Учитесь разбираться в боли, ее видах, ее формах и ее циклах.

Взрывной тренинг значительно увеличивает вероятность травмы.

Большинство одиночек пользуются силовой рамой. Это самый надежный и удобный предмет, который можно приобрести. Занимаясь по программе для новичков, вы вскоре будете приседать с весами, о которых раньше и не мечтали. Большая часть успеха в приседаниях лежит в ментальной сфере. Если не быть уверенным в том, что ты в безопасности под штангой, тяжело выработать уверенность, необходимую для прогресса в приседаниях. Если вы не можете позволить себе купить новую силовую раму, попробуйте поискать подержанную или даже сделать на заказ.

Отжимаясь на брусьях не опускайтесь низко - берегите плечи.

МакРоберт не рекомендует жим из-за головы, тягу к животу, тягу Т-штанги, приседания с подкладыванием предметов под пятки, также взрывные движения.

Питание

Качественная, богатая белком пища должна создавать избыток калорий и питательных веществ. Из воздуха мышцы не построишь.

Эти калории лучше разделить на 5-6 приёмов пищи в день.

Довольно полезна качественная мульти-витаминная/минеральная добавка. Принимать после завтрака и после ужина.

Через 25 минут после тренировки выпейте молочно-протеиновый коктейль.

Пейте побольше воды: понемногу и часто.

Сырье для дальнейшего расширения-развития системы-дерева установок

Сокращенная тренировка

Стюарт МакРоберт из статьи "10 лет спустя".

Я заменил классическую становую тягу ее вариацией на прямых ногах и поставил в одну тренировку с приседаниями. Некоторым больше нравится обычная или частичная становая тяга, а другим больше по нраву программы без приседаний.
В 1989 я рекомендовал тягу блока вниз или тягу к животу, теперь же считаю, что подтягивания являются более эффективным упражнением, чем тяга блока, а тяга гантели одной рукой значительно безопаснее тяги к животу.

Выполнение плавное: 3 секунды подъем, 3 секунды спуск.
1-2 разминочных сета + 1-2 тяжелых
15-20 на голень, 10 на приседания-пресс, 8 остальное.
Каждую тренировку добавляем 2 кг приседы-голень, 4 кг тяга, 1 кг остальное. Когда начнем упираться в переутомление, тогда можно уменьшать прибавки (в 1,5-2-3-5 раз) или удлинять их цикл до 2 недель.

Для первого знакомства открываем 55-страничный труд Юрия Верхошанского: Основы специальной силовой подготовки в спорте. Здесь представлены принципы и механизмы развития силы, которые обеспечивали превосходство советских штангистов в 60-80-е годы.

Творческий конспект для любителей

1. Эффективность тренировки прямо связана с развитием мышечного чувства.

2. Лучше заниматься 2 раза в неделю с субмаксимальным весом. Можно 1 раз в неделю с максимальным весом.

3. Для развития силы лучше средний темп. Для развития скоростной силы лучше кратковременные максимальные напряги. Еще лучше сочетание темпов-интенсивностей в соотношении 5 сила : 1 скорость (вариант: 3/2).

4. Образцовое занятие для начинающих: 8/5 упражнений, 3/5 подходов, 8/3 подъема.

5. Оптимальная нагрузка для образцового занятия соответствует правилу золотой пропорции:
• 3 подхода:  85%  от максимума => 91% => 94,4%
• 5 подходов: 62% от максимума => 76%  => 85% => 91% => 94,4%

Например, ваш максимум в 8-кратном жиме - это 75 кг. И вы выбрали программу 8-3-8: 8 упражнений-3 подхода-8 повторов. Следовательно: в 1 подходе вы жмете 75×0,85=64 кг, во 2 подходе жмете 75×0,91=68 кг и в 3 подходе жмете 75×0,944=71 кг. Округляя получаем 65-67,5-70 кг.

6. Нагрузка может и уменьшаться: 95%  => 91% => 85%. Эффект - кажется - тот же.

8. Столь же эффективно одно занятие в неделю с максимальным весом: 100%, 1/3 подъема, 1-5 подходов. Почти соревновательный режим.

7. При волновой нагрузке (62%  => 95% => 76%) на 7% меньше развитие силы и на 15% больше развитие выносливости.

8. А вот для роста мышечной массы лучше подходят умеренные нагрузки до 50-60% от максимальной с большим числом повторений.

Здесь я остановился: данные Верхошанского не вполне упорядочены: одни данные касаются исследований новичков, другие - чемпионов, третьи являют косвенные сравнения... и главное нет четких практических рекомендаций. Вас как бы подводят к позиции: наука все учитывает, вот частные следствия, но предмет сложен и поэтому необходим высокопрофессиональный синтез. В смысле синтеза: известна пирамида Верхошанского, требующая 2-месячных тренировочных циклов и - весьма желательно - присутствия хорошего тренера и легкого доступа в хороший спортзал.

Возможно это эффективно, но не подходит для домашнего тренинга и отнимает слишком много времени-сил-денег. Поэтому попробуем зайти с другой стороны: попробуем свести воедино советы начинающим бодибилдерам от гуриев телостроительства.

Фазы тренировочного цикла
• настройка - 8 повторов 65% 3 подхода 1,5 минуты
• развитие - 5 повторов 85% 2 подхода 6 минут
• материализация - 1-3 повтора 91-100% 10-25 минут
• гармонизация - восстановление и точечное выравнивание целостности

Целостность консервативна => сломать ее:
• перегрузка - максимальное действие
• разнообразная перегрузка: последовательная перегрузка подсистем, перегрузка фаз адаптации (кислород, гликоген, АТФ, жир), сила-выносливость-ловкость-устойчивость, изменение установок (внешние условия, задача, форма груза, форма траектории, вес груза)
• длинная перегрузка - месяц, два, год - пирамида, конус, обтекаль

прыжки, пады, ускорения

Метод максимальных усилий рекомендуется также, как один из основных для преодоления застоя в тренировке. С этой целью разработана специальная программа “Stacking”, ко торую предлагается использовать в течение 2—3 недель.

Жим лежа 70% 1х10, 95% 10х1 Приседания 70% 1х10, 95% 10х1 Тяга штанги к груди в наклоне 70% 1х10, 95% 10х1 Жим сидя (из-за головы) 70% 1х10, 95% 1х10 Тяга становая 70% 1х10, 95% 1х10

Тренировки по приведенной программе рекомендуется проводить 2 раза в неделю. В каждом упражнении выполняется сначала разминочный подход (70% х10) после чего устанавливается основной тренировочный вес (95% от максимально доступного на данный момент). При выполнении программы с околопредельными отягощенийми в случае необходимости допускается некоторое снижение веса снаряда в нескольких подходах из 10.

Доктор Кен Ляйстнер

Предложенная ниже программа очень короткая, но даёт большие результаты, при условии её правильного выполнения. Она состоит из двух тренировочных дней в неделю, причём упражнения на каждой тренировке немного различаются.

День первый
Становая тяга (лучше с грифом для трапеций)
Жим ногами
Жим надо головой
Шраги с гантелями
Тяга книзу узким хватом

День второй

Приседание
Жим лёжа
Тяга (не становая)
Жим на головой
Жим на блоке на трицепс

Оба дня также включают себя следующие упражнения:

Подъём на носки стоя
Подъёмы на бицепс обратным хватом (лучше с толстым грифом)
Скручивания для пресса

Помните: только один сет. Данная программа не отличается большим объёмом, но интенсивность её настолько высока, что ничто с ней не сравниться по продуктивности. Не выполняйте негативных повторений, 1 ? и т.д. Приседание и становая тяга выполняются с максимально тяжёлым весом в относительно большом количестве повторений 12-20.
 

Только новичкам

Приседания 3*10
Становая тяга или шраги 3*8 (шраги идут после подтягиваний)
Подтягивания 3*8
Отжимания 3*8
Скручивания 2*10

Не более часа. 2 раза в неделю. Один подход разминочный - два рабочих.
Отдых между подходами 60-9 секунд. Нагрузка максимальная: сохраняя технику и комфорт связок.
Сначала достигнете уверенности, затем прибавляйте вес каждую неделю.
Растягивайтесь перед тренировкой.

Шифф и Верхошанский обсуждают много важных моментов силовой тренировки в своей замечательной книге “Супетренинг: Специальная Силовая Тренировка для Спортивного Совершенства Принцип Центрального Нервного Управления

наибольший прирост результата в приседаниях с предельным весом соответствовал уступающей работе (в среднем 15 кг), наименьший—статическим напряжениям (9,2 кг). Для становой силы наибольший прирост (как и следовало ожидать) соответствовал статическим напряжениям (30,2 кг), наименьший — преодолевающей работе (14,6 кг). В прыжках вверх с места прирост был отмечен только при преодолевающем режиме (3,7 см). При других режимах наблюдалось снижение высоты прыжка: уступающий режим—на 1,6 см, статическое напряжение—до 5,4 см (Ю. Н. Иванов, 1966).

Стартовая сила лучше развивается 20% нагрузками с максимальным ускорением. Еще лучше сочетание таких нагрузок с 40%-ными в соотношении 5:1.

Метание легких мячей повышает точность метания тяжелых.

Бег прыжками

Предварительное 80% напряжение за 10 минут до пробы увеличивает взрывную силу на 38%.

Приседания Жим лежа Голень Пресс Скручивания 10+12+8*4
Тяга Шраги Т-гриф Жим 45 Пресс Скручивания
Приседания Жим Махи в наклоне Голень Пресс Скручивания

Четвертая группа 25% тренировок провела со 100% интенсивностью, 25% тренировок - с интенсивностью 75%, 50% тренировок - с интенсивностью 50%.

Основные условия для увеличения силы атлета

Тренируйтесь коротко, интенсивно и нечасто.

Тренируйтесь по методике SS (10 секунд на подъем, 5-10 секунд на опускание)

Делайте 1 сет каждого упражнения с весом, который позволяет сделать 4-8 медленных повторений (это займет 80-160 секунд). Когда сможете делать 8 повторений с хорошей техникой, увеличивайте вес на 5%.

Делайте упражнения для верха и для низа на всех тренировках. Выполняйте не более 6-8 упражнений за тренировку (10-12 нормально, если дополнительные сеты для маленьких мышц, таких, как руки и шея). Продвинутым лучше делать 4-6 упражнений, или даже меньше.

Переходите от одного упражнения к другому как можно быстрее. В идеале между упражнениями вообще не следует отдыхать. На практике это редко получается, но стремиться нужно.

Начинающие должны тренироваться два раза в неделю. Продвинутые должны отдыхать 7 и более дней.

Тренировки должны быть менее 30 минут. Если отдых между сетами будет ограниченным, то продвинутым будет достаточно и 10 минут.

Никогда не задерживайте дыхание.

Тренируйтесь по одной программе 6-8 недель, не изменяйте ее.

Главная цель тренировки - это УТОМИТЬ мышцы, а не поднять вес или делать какие-то движения. Старайтесь, чтобы тренировки были максимально тяжелые (но максимально безопасные). Чем тяжелее работаете, тем больше эффективность тренировки. Удостоверьтесь, что достаточно отдыхаете, чтобы расти.

9. Советы и замечания (дополнительные темы)

• Виктор Клименко: запуск механизмов энергообмена, тоническая активность, 15 секундные напряги, беговая схема - старт, финиш, 102
• уровни неопределенности в футболе
• пирамида Верхошанского
• напряги и потяги: зевание, Хрест, стрэтчинг, самосопротивление, изометрия, Гермес
• Аум Благосилы
• внимание, дыхание, пульсация, дрожание
• минус вода, минус кислород, минус углекислый газ, минус азот
• Сомда

Метод повторения для развития абсолютной силы
62% от максимума => 74% => 85% => 91% => 94,4%

Лучше 2 раза в неделю с субмаксимальным весом
Можно 1 раз в неделю с максимальным весом

1-1, 2-2, 3-3, 5 повторений - 3 раза, 8 - 4, 13 - 5

Одно занятие:
5-6 упражнений
6-10 подходов
1-3 подъема

Для силы лучше средний темп.
Для скоростной силы лучше кратковременные максимальные напряги.

наибольший прирост результата в приседаниях с предельным весом соответствовал уступающей работе (в среднем 15 кг), наименьший—статическим напряжениям (9,2 кг). Для становой силы наибольший прирост (как и следовало ожидать) соответствовал статическим напряжениям (30,2 кг), наименьший — преодолевающей работе (14,6 кг). В прыжках вверх с места прирост был отмечен только при преодолевающем режиме (3,7 см). При других режимах наблюдалось снижение высоты прыжка: уступающий режим—на 1,6 см, статическое напряжение—до 5,4 см (Ю. Н. Иванов, 1966).

Стартовая сила лучше развивается 20% нагрузками с максимальным ускорением. Еще лучше сочетание таких нагрузок с 40%-ными в соотношении 5:1.

Метание легких мячей повышает точность метания тяжелых.

Бег прыжками

Предварительное 80% напряжение за 10 минут до пробы увеличивает взрывную силу на 38%.

Нагрузка - восстановление мышц с наваром: от 12 часов до 72 часов

Полный ресинтез молочной кислоты в белых волокнах 15-25 минут
Молочная кислота из быстрых волокон выводится в медленные красные скелетные

Покрутить педали
30 % нагрузка закупоривает мышцу
Молочная кислота выводится 12-24 часа

Время восстановления мускула 7-15 дней

Тонус мускул начинает терять через 3 недели

Атрофия миофибрил начинается через 50 дней

Объемный тренинг увеличивает концентрацию гормонов роста и потенции

1.13  Есть я, есть гантели 5 кг, что можно накачать?

  Ничего таким образом ты не накачаешь. Так что не занимайся ерундой, а иди
в хороший зал с хорошим тренером. Там то всё накачать можно! :)
 

2.2   В какое время суток лучше всего качаться?

  Оптимально качаться перед обедом -- тогда ты получаешь две большие пор-
ции  еды перед сном (обед и ужин). Однако большинство людей вынуждены тя-
гать железо вечером, после  института или работы -- но  это не  мешает им
набирать массу. Главное -- не забывать заправиться после тренировки. :-)

2.6   А сколько раз надо делать одно упражнение?

  Опять-таки зависит от твоих целей. Если ты набираешь массу, то три под-
хода в  одном упражнении -- самое  то. Можно два или четыре. За эти рамки
выходить не стоит. Про вейдеровские навороты  типа гигантских сетов и су-
персетов забудь -- это не для нормальных людей техники.


2.7   А сколько повторений надо делать в одном упражнении?

  Зависит  от  того, к чему ты стремишься. Если тебе нужна сила, то стоит
делать 2-3 раза, если масса - 6-8 раз, а если ты хочешь уплотнить мышцу и
сделать ее рельефнее -- 15 будет в самый раз.
 

Планы

1. Опорная гимнастика
2. Самсон
3. Жар благосилы - продолжение (дыхание)
4. Точечный массаж
5. Жар благосилы - продолжение (принципы, справочник)
6. Гантели
7. Гири
8. Штанга
9. Жар благосилы - продолжение (концепт)