| Содержание |
Немного об авторе. Н. Н. Петров – человек, никогда не искавший популярности, не любитель саморекламы. Психотерапевт по истинному призванию, мастер. Множество людей благодарно ему за оздоровление и душевное обновление. Требовательность к себе и богатейшая практика позволили ему пройти путь от учителя учеников до учителя учителей – своих коллег, врачей и психологов. Это же и позволило написать книгу, по которой можно заниматься и новичкам, только приступающим к аутотренингу, и преподавателям АТ, желающим помогать людям.
Что же сказать о книге? Самое краткое напутствие: ее стоит прочесть. А потом начать по ней заниматься. Начать и не прекращать.
Начать – даже если книга покажется несколько директивной и суховатой. Продолжать – даже в том случае, если долго не будет заметно никаких результатов. Книга не зовет в небеса и не обещает чудес. Но она может, если вы этого захотите, научить вас хорошо себя чувствовать. Так хорошо, как ВЫ МОЖЕТЕ.
Мы ведь, в громадном большинстве, просто-напросто не умеем обращаться со своим самочувствием. «Слава Богу», – говорим мы, если самочувствие сносное. Сплошь и рядом выводят из равновесия пустяки, мелочи, повседневщина. Что уж говорить о штормовых ветрах судьбы, болезнях и потрясениях… Тут обнаруживается, что разобщены мы в нынешней жизни не только друг с другом, но и с самими собой. Разваливаемся и не знаем, с какого винтика начать себя собирать.
Не сегодня и не вчера человек задался вопросом, как стать внутренне независимым от накатов житейских волн. И от тех в том числе, что исходят из него самого, изнутри: перепады самочувствия, неуправляемые настроения, неповинующиеся мысли; непослушное тело, непостигаемая душа… Крепость самоовладения испокон веков штурмовали магии и религии всех народов, философии и искусства, медицина и спорт, наконец, психотерапия и психология.
В поиске Внутренней Свободы – и как цели, и как средства – сходятся самые разные вероучения, духовные школы и прикладные науки. И снова и снова переоткрывается: чтобы стать свободным, человек должен научиться себе подчиняться. К внутренней свободе ведет внутренняя дисциплина. А к дисциплине – вера, знание и упражнение.
Любовник перед близостью; артист перед выходом; спортсмен перед стартом; летчик перед полетом; буддист перед медитацией; йог перед «путешествием сознания»; христианин перед молитвой… Что, казалось бы, общего? – Внутреннее освобождение – мобилизованность плюс спокойствие – условие достижения целей столь разных. Гармония тела, ума, души.
АТ – один из путей к гармонии. Путь «снизу» – от физиологической механики самочувствия, от телесных его составляющих. Подключаются и более высокие уровни – образные представления, самовнушения. Разработанный в практической медицине, сугубо прикладной, путь этот предпочтителен для тех, кто, не гонясь за «журавлем в небе», хочет получить «синицу в руки»: освободиться от неприятностей, связанных с неустойчивостью организма и психики, быть в форме, в хорошем тонусе. Спокойствие и уверенность, неутомимость и оптимизм – однако, не так уж мало!..
Мне пришлось прочесть немало книг об АТ и для специалистов, и для широкой публики, довелось написать кое-что и самому. В каждой книге можно обнаружить какие-то недостатки, вопрос в том, перевешивают ли достоинства. В этой, на мой взгляд, недостаток один: она слишком хорошая. Это не лесть автору, а предупреждение читателю: хорошая книга требует хорошего чтения. Нельзя пропустить ни строчки, ни слова. Все – концентрат, сгусток сути.
Предупреждает и автор: «книга рассчитана на внимательное чтение». Кажется, парадокс: читатель ведь и приобрел книгу затем в том числе, чтобы наладить свое хромающее внимание, а от него уже заранее внимания требуют – как же?..
Ответ дает сама книга. При первом, еще не учебном, а только ознакомительном чтении (такое легкое предварительное знакомство без «погружения» для всякой серьезной книги желательно) – вы сразу, наверно, заметите, как часто речь идет о внимании особого рода. Автор его называет то созерцательным, то пассивным, то отстраненным… Сосредоточение без напряжения, усилие без усилия – ключ ко всему методу. Тонкий момент. «Снизу», от самочувствия вы постепенно научитесь его улавливать, закреплять, развивать; а «сверху», от ума – придется понять или просто поверить, что такое возможно.
Ничто не учит лучше, чем собственный опыт; но опыт напрасен, если нет стремления измениться. Все мы – пожизненные ученики школы самочувствия, сами ставим себе отметки. Соединив доверие к книге с доверием к себе, убедимся, что можно не только страдательно принимать свои состояния или не принимать; не просто жить в самочувствиях, но и творить, рождать изнутри. Давно сказано: Бог помогает тому, кто помогает себе сам.
Владимир ЛЕВИ
Эта брошюра содержит основную информацию для практического освоения аутогенной тренировки (АТ). Наш опыт обучения аутогенной тренировке убеждает в том, что для практического освоения АТ необходимо не так уж много информации. Гораздо большую роль играют систематические занятия, желание преодолеть такие помехи, как забывчивость, неорганизованность. Обилие информации переключает мотивацию с практического освоения АТ на ее теоретическое изучение – «сначала все досконально изучу, а потом уж буду заниматься практически» – как это хорошо напоминает наше желание начать «новую жизнь» сначала со следующей недели, затем со следующего месяца, с нового года! Другой неблагоприятный эффект избыточной информации о чудесах самовнушения – создание психологического барьера между АТ и изучающим ее, убеждение в том, что аутогенная тренировка – удел особых людей с сильной волей, йогов и т. п.
Мнение о недоступности аутогенной тренировки поддерживается и реально существующими трудностями, разрывом между огромным количеством желающих освоить АТ и небольшим количеством учреждений, занимающихся обучением. Как ни парадоксально это звучит, многие из этих учреждений вносят свой вклад в укрепление психологического барьера. Ковры, удобные кресла, музыка, слайд-фильмы укрепляют убеждение занимающихся в том, что аутогенная тренировка – это сложное дело, требующее специальных условий и оборудования. Кроме того, занятия в таких условиях зачастую превращаются в завуалированный сеанс гипноза – человека вводят в гипнотическое состояние с помощью убаюкивающих словесных формулировок, умиротворяющей музыки, слайдов. Часто у занимающихся таким образом возникает вопрос: «А что я буду делать без всего этого великолепия в другой ситуации?»
Наш подход к обучению аутогенной тренировке основан на том, что аутогенное состояние – естественное состояние, возникающее само собой при выполнении определенных условий (§3). Обычно мы это называем состоянием задумчивости, и оно бывает довольно часто у всех в транспорте, на неинтересных лекциях, на рыбалке, перед экраном телевизора. Поэтому задача занимающегося заключается не в нагромождении сложного здания аутогенного состояния, а в пассивном разрешении ему возникнуть самому собой. Это может показаться на первых порах странным, но вспомните, как долго нас отучали в детстве «отвлекаться», «витать в облаках»!
Брошюра рассчитана на внимательное чтение. Она снабжена перекрестными ссылками в том случае, если материал занятия упоминается в других параграфах. В тексте даны 11 практических заданий. К выполнению следующего задания можно переходить, только выполнив предыдущие.
Мы надеемся, что брошюра будет полезна и инструкторам аутогенной тренировки, так как по нашему глубокому убеждению только освоивший АТ, понимающий ее специфику, трудности, стоящие перед занимающимся, может эффективно ее преподавать.
Для инструкторов есть примечания, напечатанные курсивом и снабженные подзаголовком «Инструктору».
Инструктору.
Задача инструктора – не столько информировать занимающихся и давать им задания для самостоятельных занятий, сколько побуждать к самостоятельным занятиям и к выполнению заданий на занятии, постоянно подчеркивать эффективность пассивной позиции (см §3), а в идеале – олицетворять аутогенную тренировку – быть спокойным, неторопливым, уверенным в том, что он научит, а занимающиеся научатся аутогенной тренировке.
Инструктор, сам занимаясь аутогенной тренировкой, проникается мыслью о том, что АТ – это не что иное, как в определенные моменты отдача лени и созерцанию, что аутогенное состояние возникает само собой при выполнении определенных требований (см. §3), что он, как и все другие, давно неосознанно входит в аутогенное состояние, «задумываясь». Наш опыт убеждает в том, что занимающиеся легко отличают напускной оптимизм инструктора, не занимающегося АТ, от оптимистических заверений инструктора, который познал АТ на собственном опыте.
Аутогенная тренировка – метод самостоятельного вызывания у себя особого (аутогенного) состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. Об аутогенном состоянии (см. § 19) «Ауто» – сам, «генос» – рождение. Слово «аутогенная» (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий.
Аутогенная тренировка предложена в 1932 г. немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884–1970 гг.). Изучая самоотчеты людей, погруженных в гипнотическое состояние, И Г. Шульц заметил, что физиологические сдвиги сопровождаются определенными ощущениями. Например, расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи – ощущением тепла. Им был предложен метод вызывания физиологического сдвига путем пассивной концентрации внимания на зачатках ощущения, вызывающего этот сдвиг. Так концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует углублению расслабления мышц, а концентрация на реальном тепле тела – притоку крови в капилляры кожи.
Освоившие АТ и регулярно занимающиеся ею могут:
1. Успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний, т. с. заболеваний, источником которых является стресс (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенного колита, бронхиальной астмы, экземы, псориаза).
2. Быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки.
3. Самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.
4. Бороться с болью (см. § 20).
5. Активизировать психические и физические функции, например, внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям.
6. Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления.
7. Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.
8. Углубленно познать себя. Древние мудрецы и врачи считали глубокое самопознание условием здоровья и развития личности.
Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек:
а) находится в тихом месте (см. § 4);
б) расслабился в удобной позе (см. §§ 5, 7–10);
в) концентрирует внимание на чем-либо (см. §§12–18);
г) осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата.
Эти условия были сформулированы в 1975 г. американским исследователем Гербертом Бенсоном. Он особенно подчеркивал важность последнего пункта, как в свое время это делал и И. Г. Шульц, указавший на пассивный характер концентрации внимания при аутогенной тренировке. Знание этих условий чрезвычайно важно, так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой; оно служит теоретическим обоснованием пассивного подхода к занятиям аутогенной тренировкой, описанного во «введении».
Сформулировав требования к условиям возникновения аутогенного состояния, Г. Бенсон на их основе создал свой метод вхождения в аутогенное состояние (см. § 16).
Место должно обеспечивать комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение не обязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуются его расслабленным состоянием.
По мере повышения тренированности требования к помещению уменьшаются.
Инструктору. Следует подчеркивать, что требования к месту на первых порах могут быть разными: один может самостоятельно заниматься в присутствии других людей, а другой опасается заниматься, если в другой комнате есть люди и есть небольшая вероятность, что кто-то войдет и помешает занятию. Поэтому каждый занимается в тех условиях, которые соответствуют его возможностям. Следует побуждать всех заниматься на встречах с инструктором, мотивируя это тем, что, когда занимаются все, становится некого стесняться, так как в это время скептическое наблюдение исключается. Совместные занятия АТ на встречах с инструктором снижают требовательность занимающихся к внешней обстановке.
Эта поза для аутогенной тренировки применяется чаще потому, что в ней можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т. п. Критерий пригодности мебели для занятий в позе «кучера на дрожках» – расположение сиденья и бедер занимающегося параллельно полу.
Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам следует заниматься в брюках (см. пункт б).
Для того, чтобы принять «позу кучера на дрожках», следует:
а) сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;
б) широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
в) голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3–4 сантиметра до исчезновения напряжения;
г) голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
д) покачиваясь взад-вперед, убедиться, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
е) положить предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого (см. п. д.);
ж) закрыть глаза;
з) дышать спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.
На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и универсальность; опущенная голова делает невидимым лицо, что важно для многих занимающихся.
Инструктору. На занятиях обязательно призывайте к практическому разучиванию «позы кучера на дрожках», проконтролируйте правильность ее у каждого занимающегося. Распространенные ошибки: садятся не на край стула, а на все сиденье, что приводит к затеканию ног, женщины не могут достаточно широко расставить ноги; недостаточно горбят спину и не до конца опускают голову, излишне наклоняются вперед, что приводит к болям в шее, опираются предплечьями на бедра. Привлекайте занимающихся к выявлению ошибок в принятии позы. Кроме непосредственной пользы в освоении позы, это снимает боязнь занятий в присутствии других людей не только у тех, кто демонстрирует позу, но и у тех, кто это наблюдает.
Специальная методика выхода позволяет за короткое время эффективно перейти от аутогенного состояния к бодрствованию и максимально активизироваться.
Для выхода из аутогенного состояния:
а) перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния;
б) медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте;
в) не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей;
г) дождитесь окончания очередного выдоха;
д) сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх;
е) сделайте паузу продолжительностью около 1–2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода;
ж) одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.
Во время выхода из аутогенного состояния следует максимально сосредоточиться на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждой фазе выхода переходите только после того, как выполнена предыдущая. Фазы а-е выполняйте замедленно, фазу ж – максимально быстро и энергично.
Тем, у кого артериальное давление имеет тенденцию к повышению, во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время занятия.
Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания «мурашек» вдоль тела.
За 1–1,5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1–2 минуты, после этого можно встать.
Инструктору. Практическая отработка методики эффективного выхода из аутогенного состояния имеет большое значение. Недостаточно четкое ее выполнение ведет к вялости, разбитости после занятий АТ. Это снижает ценность занятий и может послужить причиной их прекращения. Наоборот, даже изолированное применение этой методики без предшествовавшего ей занятия АТ может вызвать бодрость, прилив сил, повышение работоспособности. Наиболее распространенные ошибки: быстрота и скомканность выполнения, отсутствие пауз между фазами, неодновременное открывание глаз, выдох, разжимание кулаков в фазе ж, недостаточно резкий выдох. Инструктору следует самому демонстрировать выход. Проконтролируйте выход у каждого участника занятия, а остальным предложите сделать свои замечания.
§ 7. ПОЗА ПОЛУЛЕЖА В КРЕСЛЕ С ВЫСОКОЙ СПИНКОЙРасположитесь полулежа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног, как в позе «кучера на дрожках».
Осваивая позы для аутогенной тренировки, помните, что они должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее падение.
В сущности, это – та же поза «кучера на дрожках» с одним отличием – занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всем сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спинку кресла.
а) лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку;
б) стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны;
в) руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем.
Помните о симметрии позы.
Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна. Выход, если только вы занимаетесь не перед сном, делается так же, как и в позе сидя (см. § 6). После этого вдохните и на выдохе сядьте в постели.
а) лягте на спину;
б) выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами было 15–18 см;
в) вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх.
Инструктору. В малой группе проконтролируйте принятие позы лежа. Объясните, что разница в положении рук зависит от положения головы (с подушкой или без нее) Разбейте занимающихся на пары Пусть один занимается в позе лежа, а другой вынимает а затем опять подкладывает подушку под голову Занимающиеся почувствуют, что изменение положения головы требует изменения и положения рук вследствие дискомфорта в плечевых суставах.
Освойте позы для занятий аутогенной тренировкой При любой возможности старайтесь побыть в позе 5– 10 минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально расслабиться. Если вы чувствуете дискомфорт в какой либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы вызывающий его. При отсутствии времени принимайте позу хотя бы на несколько секунд. Расслабление в позах заканчивайте выходом (см. § 6). За 1–1, 5 часа до сна специальную методику выхода не применяйте.
«Маска релаксации» – выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык.
Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Есть группы мышц – мимические жевательные, языка и кистей рук – которые оказывают большее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы; поэтому их расслаблению уделяется большее внимание.
Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных групп мышц существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы.
Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, становится нерезким окружающее за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На первых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Упражнение закончите выходом из аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степени глубины.
При вертикальном положении головы расслабьте жевательные мышцы беззвучным «Ы». Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Позвольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение закончите выходом. Если нет возможности позаниматься 5–10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколько секунд.
После освоения «маски
релаксации» соедините ее с изученными позами для аутогенной тренировки
следующим образом. Полулежа в кресле с высокой спинкой, «маска релаксации»
выполняется так, как было описано выше. В позе «кучера на дрожках» и в позе в
кресле с низкой спинкой при опускании головы рот пассивно закрывается. В позах
лежа при расслаблении жевательных мышц челюсть сползает вниз.
«Маску релаксации» можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тренировкой. Попробуйте, и вы почувствуете, как в результате уменьшается физическое и психическое напряжение, проходит головная боль.
Цель вводного упражнения – создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой.
В подходящем для АТ месте (см. § 4) примите одну из поз для АТ (§§ 5, 7–10), расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации» (§ 11), закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос.
Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием:
а) нахождения в тихом месте;
б) расслабления в удобной позе;
в) отключения от окружающего при закрывании глаз. Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых (9/10), то сосредоточьтесь на одной десятой (1/10) расслабления.
Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно. Если вы начали отвлекаться, следует сделать выход. Перед сном выход не делайте.
Помните, что только пассивная концентрация дает физиологический эффект.
Наиболее распространенная ошибка в начале обучения АТ – неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого – стремление внушить себе «нужное» состояние. Такая внутренняя активность разгоняет даже зачатки состояния, возникающего при выполнении требований, изложенных в § 3. Дальнейшие попытки внушить то, чего нет, усиливают внутреннюю борьбу, превращают такое «расслабление» в муку.
Инструктору. Пусть занимающиеся выполнят на занятии задание № 4. В первый раз рекомендуйте концентрироваться на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек. Обсудите результаты.
В дальнейшем все групповые занятия начинайте и заканчивайте занятием АТ в том объеме, в котором занимающиеся ее освоили. Предупреждайте, что выход из аутогенного состояния каждый делает не по общему сигналу, а тогда, когда помехи в пассивной концентрации возвестят, что время пассивной концентрации исчерпано. Не забывайте отмечать особенности выполнения выхода из аутогенного состояния.
Создатель аутогенной тренировки И. Г. Шульц предложил вызывать физиологические сдвиги путем пассивной концентрации на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, он предложил для расслабления мышц пассивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела.
Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты:
а) положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются;
б) положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки;
в) в любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах (покрывающим, подобно эполетам, наши плечевые суставы), убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть;
г) лежа в ванне, наполненной водой, поднимайте вытянутые расслабленные руки; когда руки поднимутся над водой, почувствуйте приращение тяжести в них; другой вариант: выпустите воду из ванны и наблюдайте приращение тяжести во всем теле по мере вытекания воды.
Таким образом вы можете убедиться а том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать.
Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести правой (левши – левой) руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться. Сделайте выход (за исключением занятий перед сном). По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть.
Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.
От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:
а) ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
б) ощущение тяжести сменяется ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
в) тело перестает ощущаться.
Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют).
Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.
Первое стандартное упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.
Инструктору. Обязательно проделайте на занятии опыты, позволяющие почувствовать тяжесть тела, рекомендуйте занимающимся делать их в течение нескольких дней. Проведите на занятии первую концентрацию на тяжести в течение нескольких секунд. Обсудите результаты. Наиболее распространенная ошибка – неумение почувствовать небольшую тяжесть, ожидание какой-то особо выраженной тяжести. Напомните, что следует концентрироваться на той тяжести, которая есть. Определенная часть занимающихся сообщает о том, что они чувствуют тепло рук. Объясните, что у них само собой получается второе стандартное упражнение. Предложите сосредоточиться на том, что потепление рук сопровождается ощущением набухания, «вещественности» рук, что является зачатком ощущения тяжести.
Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме – уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на реальном тепле тела можно вызвать вышеописанный физиологический сдвиг.
Температуры тела – 36, 6 градусов по Цельсию – вполне достаточно для того, чтобы почувствовать тепло. В этом нетрудно убедиться, проделав несложный опыт.
Сядьте. Согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами были обращены ладонями друг к другу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это ощущается, как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, можно почувствовать диаметр этого шара. Позанимавшись таким образом в течение 3–5 минут, приблизьте ладони к щекам, на расстояние! 1–2 сантиметра. Почувствуете щеками тепло, излучаемое ладонями.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле правой руки (левши – левой). После этого сделайте выход из аутогенного состояния.
Если перед занятием у Вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.
Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия Вы ощущаете тепло рук и ног.
Инструктору. Проделайте этот опыт на занятии. Обратите внимание на величину «теплового шара» у занимающихся. По нашим наблюдениям его величина (5–50 см) прямо пропорциональна степени расслабления человека и обратно пропорциональна его критичности. Многие из тех, у кого «шар» небольшой, не готовы к тому, что можно почувствовать выраженное тепло ладоней, другим сосредоточению на тепле мешает присутствие других людей. Предложите им повторить опыт дома.
Таким образом можно убедиться в том, что тело достаточно теплое, чтобы дать материал для пассивной концентрации. Пассивной концентрацией внимания на тепле кожи можно добиться повышения ее температуры на 2–4 градуса, нормализации повышенного артериального давления.
Тем занимающимся, которые пугаются повышения температуры, следует разъяснить, что повышается температура кожи конечностей и туловища, в то время как при лихорадочных состояниях повышается температура всего организма, на что в первую очередь реагирует головной мозг. Расскажите, что созданию оптимальных условий для мозга посвящено шестое стандартное упражнение– см. § 18.
Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца.
Для того, чтобы пассивно концентрироваться на пульсации, нужно проделать несколько опытов по ее обнаружению:
а) наложите второй, третий и четвертый пальцы правой руки на лучевую артерию левой руки, запомните ритм ее пульсации; то же можно проделать, наложив указательный палец правой руки на яремную ямку над верхним концом грудины;
б) соедините пальцы обеих рук в «замок» и положите расслабленные руки перед собой; почувствуйте пульсацию в основаниях пальцев, охваченных пальцами другой руки;
в) сидя на стуле, положите ногу на ногу и понаблюдайте, как в такт пульсу поднимается стопа ноги, находящейся наверху.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь «а спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем – на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.
В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.
Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.
Инструктору. Тем, кто перенес вегетативные кризы с сердцебиением и страхом, кто когда-либо испытывал боли в области сердца, бывает трудно сосредоточиться на пульсации из-за опасения, что это вновь вызовет болезненное состояние Им следует разъяснить, чго ощущение сердцебиения само по себе не является болезненным. Таковым его делает сопровождающий страх. Регулярное сочетание покоя и пульсации в аутогенном состоянии в дальнейшем приведет к тому, что пульсация будет ассоциироваться с покоем См. о систематической десензитизации в § 20.
Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым – возникновению и углублению аутогенного состояния.
Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, поверхностное, как во сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время занятия пассивно наблюдайте за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать. Несмотря на внешнюю простоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно ее выполнить. Например, иногда возникает соблазн удлинить выдох или паузу после него из-за того, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует незамедлительно – возникшая кислородная задолженность неминуемо влечет за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслабление.
Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Наблюдайте за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в так г дыханию.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.
Как всегда, при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно. Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».
Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная, тяжелая и теплая масса тела, находящаяся под воздействием двух налагающихся друг на друга ритмов дыхания и пульсации.
Концентрация внимания на дыхании является стержнем упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону (см. § 3).
Вот инструкция Бенсона:
1. Сядьте удобно в тихом месте.
2. Закройте глаза.
3. Глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте: их расслабленными.
4. Дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох–выдох–«Раз» и т. д. Дышите легко и естественно,
5. Занимайтесь 10–20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посадите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом – с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут.
6. Не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению релаксационного состояния.
Инструктору. Метод Бенсона возник на основе четырех условий вхождения в аутогенное состояние, выявленных при физиологических исследованиях метода трансцендентальной медитации по Махариши Махеш йоги. Основа метода Махариши Махеш йоги – концентрация внимания на мантре (слове или фразе на санскрите), тайно сообщаемой ученику в конце курса обучения. Поскольку Бенсон установил, что можно концентрировать внимание на чем угодно, он предложил два объекта для концентрации – дыхание и слово «раз» (one), что явно демистифицнрует тайную мантру.
Наш опыт обучения методу Бенсона убеждает в том, что за один четырехчасовый урок занимающийся может освоить инструкцию для занятий и уже на этом уроке войти в аутогенное состояние, однако без поддерживающих занятий, которые длятся около 2–3 месяцев, занимающиеся в основной массе прекращали самостоятельные занятия. Таким образом, классический метод аутогенной тренировки по Шульцу, обучение которому мы проводим в течение 2,5 месяцев, в сроках не уступает методу Бенсона, выгодно отличается способностью к вегетативной саморегуляции с помощью шести стандартных упражнений. Кроме того, сокращенные методы обладают общим недостатком – ученик получает простую инструкцию и начинает ждать, когда наступит обещанное состояние. Занимаясь аутогенной тренировкой, ученик направляет внимание на освоение стандартных упражнений, что позволяет более органично занять пассивную позицию в отношении аутогенного состояния, которое может возникнуть при освоении любого упражнения, даже вводного упражнения «Спокойствие».
В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.
Солнечное сплетение – совокупность нервных сплетений, управляющих деятельностью органов брюшной полости. Оно находится на задней стенке брюшной полости, позади желудка, на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком.
Освоив второе стандартное упражнение, вы научились пассивной концентрации на тепле своего тела. Теперь вам предстоит научиться концентрировать внимание на тепле в области солнечного сплетения. Некоторую сложность представляет то, что в нашем сознании живот, солнечное сплетение представлены не так явно, как голова, руки. Восполнить это можно определением проекции солнечного сплетения на кожу живота и растиранием этого места по часовой стрелке.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход. В дальнейшем время концентрации на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как эго было с предыдущими упражнениями.
Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.
Инструктору. Те, кто страдают каким-либо заболеванием органов брюшной полости, перед освоением этого упражнения должны проконсультироваться с лечащим врачом Упражнение противопоказано при острых воспалительных процессах в брюшиной полости (аппендиците, перитоните, панкреатите), кровотечениях, опухолях, женщинам – во время менструаций Страдающих сахарным диабетом надо предупредить о том, что пятое стандартное упражнение может активизировать деятельность поджелудочной железы. Контроль уровня сахара может выявить уменьшение потребности в инсулине Пятое стандартное упражнение освоено, если во время занятий вы ощущаете, что живот прогрет приятным глубинным теплом.
В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови (см. §14), в том числе – уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба.
Пассивная концентрация на прохладе лба уменьшает при сок крови к голове, избыток которой вызывает головные боли. Применение упражнения «прохлада лба» позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление и головные боли.
Объектом пассивной концентрации при выполнении шестого стандартного упражнения является то же, что при выполнении второго упражнения – температурный контраст между теплом тела и прохладой окружающего воздуха. Разница заключается в том, что при выполнении упражнения «тепло» мы концентрируемся на тепле тела, а при выполнении упражнения «прохлада лба» мы пассивно концентрируемся на прохладе воздуха, соприкасающегося со лбом.
Предварительная тренировка заключается в том, что мы стараемся как можно чаще почувствовать кожей лба прохладу воздуха, направление движения воздуха. Особенно отчетливо прохладу можно почувствовать во время ходьбы, спуска с лестницы (подъем требует больших усилий и затрудняет пассивную концентрацию), при выходе из помещения на улицу.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния.
В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу – это может вызвать спазм сосудов головного мозга, что проявится головной болью. Прохлада должна быть легкой.
Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, корень носа, глазницы, но это не обязательно.
Занимаясь аутогенной тренировкой, вы пассивно концентрируете внимание на спокойствии, шести стандартных упражнениях и на всем, что с вами происходит. Не следует пытаться изменить в какую-либо сторону ваше состояние. Ваш организм знает, в каком состоянии вы нуждаетесь, и ваша пассивная позиция позволит проявиться нужному состоянию. Можно выделить две стадии аутогенного состояния:
1. Пассивная стадия. Нарастает спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему, замедляется мышление, при сохранении осознавания происходящего.
2. Активная стадия. Происходит усиление осознавания. Занимающийся обостренно воспринимает и переживает происходящее с ним. Логическое мышление останавливается, восриятие окружающего почти отсутствует. Возможны яркие переживания: яркие зрительные образы, внезапно сформулированные мысли, освобождение от гнета ранее мешавших переживаний.
После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия. В связи с этим занятия перед сном должны быть непродолжительными, чтобы не допустить перехода в активную стадию аутогенного состояния – это может затруднить наступление сна. Позанимавшись немного в пассивной стадии аутогенного состояния, следует перестать выполнять инструкцию и дать возможность аутогенному состоянию перейти в сон. Как ранее говорилось в §7, выход из аутогенного состояния перед сном не производится.
Аутогенное состояние отличается от дремотного наличием постоянного осознавания всего, что с нами происходит. Поэтому взаимодействие с осознаванием позволяет регулировать свое состояние. Укрепляя осознавание, мы остаемся в аутогенном состоянии, препятствуем его переходу в дрему. Позволяя осознаванию угаснуть, мы позволяем аутогенному состоянию перейти в дремотное и затем – в сон.
Кроме того, аутогенное состояние может оформиться в ряд уровней (по Оскару Ичазо, модифицированная схема):
1. «Все получается». Начальное состояние, при котором выполнение инструкции прерывается отвлечением па мысли, посторонние звуки и т. п., сменяется состоянием, в котором инструкция выполняется легко и естественно. В этом состоянии ничто не может помешать занятию, все помогает ему. Например, резкий звук может откликнуться волной покоя, заливающей все существо занимающегося. Выраженная тяжесть тела.
2. «Телесное блаженство». Возникает блаженное состояние, при котором источником блаженства является тело. Например, свет, проникающий в глаза сквозь опущенные веки, воспринимается, как чрезвычайно приятный, нежный, полный добра. Ощущение тяжести тела может смениться ощущением легкости, невесомости, парения.
3. «Сгусток сознания». Тело перестает восприниматься, «растворяется» и занимающийся осознает себя, как сгусток сознания.
4. «Единство». Исчезновение границы между сознанием занимающегося и окружающим миром, радостное переживание единства с ним.
Схема О. Ичазо соотносится с предыдущей схемой следующим образом: «Все получается» и вариант «телесного блаженства» с тяжестью тела – пассивная стадия, остальные уровни, начиная с «телесного блаженства» с легкостью тела – активная фаза.
Знание уровней аутогенного состояния позволяет быть готовым к вхождению в них, предотвращает отрицательную реакцию, связанную с неожиданностью. Даже однократное пребывание на уровнях 2–4 по О. Ичазо надолго запоминается и может быть стимулом к дальнейшим занятиям.
Аутогенная модификация – изменение своего состояния и поведения в аутогенном состоянии.
Прежде чем заниматься аутогенной модификацией, следует составить список задач, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки и распределить их по степени сложности для вас. Начинайте с самой легкой.
Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели. Обратите внимание на его эмоциональный, интеллектуальный (мыслительный) и телесный компоненты.
Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, сопровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль позвоночника и мыслями типа: «Ну все! Не сдам!»
Создайте комплексный позитивный образ, противоположный вышеописанному. В данном случае образ может быть таким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль: «Я уверен в себе» или короче: «Уверен».
Хорошо также проанализировать свое состояние в тех случаях, когда вам удалось преодолеть это затруднение, и дополните его элементами комплексный позитивный образ.
Формулы самовнушения должны удовлетворять следующим требованиям:
1. Краткость. Мы не мыслим длинными развернутыми предложениями, поэтому короткая фраза будет лучше запечатлеваться нашим сознанием. Например, формула: «Спокоен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».
2. Позитивность. Формула должна утверждать, а не отрицать. Например, формула: «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулы: «Уверен», «Все помню» и т.п.
3. Индивидуальность. Формула составляется только для вас, она не должна удовлетворять всех. Вспомните, как в трудные минуты вам помогала фраза, понятная только вам. Если вам и ранее помогало, например, слово: «Все!» в преодолении тяги к курению, вы смело можете пользоваться им для аутогенной модификации, хотя другому человеку оно может показаться бессмысленным.
Составьте таблицу. В первом столбце ее разместите стоящие перед вами задачи, начиная с самых простых и кончая самыми сложными. Во втором столбце запишите состояния, мешающие достижению каждой задачи. В третьем столбце поместите комплексный позитивный образ для каждой ситуации. Проконсультируйтесь с руководителем ваших занятий. В аутогенном состоянии совместно с шестью стандартными упражнениями созерцайте комплексный позитивный образ самой легкой задачи.
После достижения этой задачи можно перейти к следующей. Пример:
|
Задача |
Мешающее состояние |
Комплексный позитивный образ |
|
Перестать курить |
Тянущее ощущение «под ложечкой», тревога, мысль: «Покурю последний раз». |
Спокойствие, тепло в солнечном сплетении, формула: «Я могу!» |
|
Преодоление страха перед экзаменами |
Прохлада вдоль позвоночника, страх, мысль: «Не сдам!» |
Спокойствие, тепло вдоль позвоночника, формула: «Я могу!» |
Вполне возможно, что после индивидуального обсуждения вам будет предложено объединить комплексные позитивные образы для работы над обеими проблемами: во время занятия АТ акцент на спокойствии, тепле, особенно спины и солнечного сплетения, формула: «Я могу!»
Если задачи объединить невозможно, добейтесь выполнения самой простой и после этого переходите к следующей.
Борьба с болью осуществляется подобным же образом. Комплексный позитивный образ включает в себя прохладу или тепло в области, которую надо обезболить (уточняется врачом) и формулы о нечувствительности, чуждости или отсутствии этой области. Например, комплексный позитивный образ для удаления зуба: спокойствие, огромная расслабляющая тяжесть во всем теле, холод в нижней половине лица, как будто вы лежите лицом в снегу, и вследствие этого нижняя часть лица стала нечувствительной, формула: «Нижняя часть лица чужая» или просто «Чужая» при направлении внимания на нижнюю часть лица.
В том случае, если у вас вызывает затруднения определенная ситуация, например, страх перед ездой в транспорте, страх высоты, страх перед публичными выступлениями, можно применять созерцание этих ситуаций на фоне аутогенного состояния. Систематическое сочетание образа этой ситуации со спокойствием приведет к тому, что и в реальной ситуации вы будете чувствовать себя спокойно. Этот метод, названный Джозефом Уолпом (США) систематической десензитизацией, можно сочетать с применением комплексного позитивного образа.
В аутогенном состоянии можно получить и усовершенствовать двигательные навыки. В аутогенном состоянии вы можете многократно повторять в своем воображении действия, которые надо разучить или усовершенствовать.
Для этого необходимо:
1. Точно продумать движения, которые следует разучить.
2. Во время аутогенной тренировки не только зрительно представляйте совершаемое действие, но и почувствуйте, «вообразите» мышцами, «пропустите» его через себя.
3. Мысленно проговаривайте про себя совершаемые действия параллельно с совершаемым действием или перед ним.
4. Начиная разучивать движения, представляйте его исполнение в замедленном темпе, затем, по мере освоения его, темп его представления ускоряется до реального.
5. В начале освоения двигательного навыка лучше мысленно представлять его в позе, близкой к реальному положению тела во время выполнения этого действия. В дальнейшем эту работу можно продолжить в классических позах для АТ.
6. По мере освоения двигательного навыка можно включать реальные движения или позволять им проявиться.
7. При воображении движения раствориться в нем, не думать о конечном результате.
Подробнее об использовании идеомоторных образов можно прочесть в книге А. В. Алексеева (Алексеев А. В., 1985).
Хотя работа с высшей ступенью АТ не входит в программу нашего курса, мы сообщим краткие сведения о ней, которые помогут выработать правильное отношение к зрительным образам, возникающим во время занятий низшей ступени АТ.
Шесть стандартных упражнений АТ И. Г. Шульц называл низшей ступенью АТ и считал ее подготовительным этапом для работы на высшей ступени.
Высшая ступень АТ (аутогенная медитация) позволяет, оперируя зрительными образами, используя образное мышление, работать над глубинными психологическими проблемами, вытесненными в область бессознательного конфликтами, лучше понять себя.
Признаками готовности к работе на высшей ступени являются:
а) спонтанно возникающие во время занятий АТ зрительные образы;
б) яркие, запоминающиеся сновидения, сопровождающиеся предчувствием заключенного в них смысла и желанием понять его.
Подготовка к высшей ступени заключается в тренировке на удлинение времени нахождения в аутогенном состоянии и на постепенное введение внешних помех. Это необходимо для того, чтобы поток зрительных образов не прерывался из-за неспособности долго находиться в аутогенном состоянии и не искажался под влиянием внешних помех.
Подробнее о работе со зрительными образами можно узнать из книги Г. Эберлейн (Эберлейн Г., 1981).
Работу на высшей ступени аутогенной тренировки необходимо проводить под руководством опытного психотерапевта, знакомого с этим методом.
(Упражнения высшей ступени смотрите ниже во второй книжке Николы Петрова)
Любое применение посторонней речи и музыки нарушает принцип аутогенности тренировки и превращает занятие в завуалированный сеанс гипноза. Это делает человека зависимым от внешней помощи.
Мы рекомендуем применять музыку перед занятиями АТ для создания настроя на занятие, для лучшего прочувствования, что такое покой и созерцание. Это может быть полезным для людей активных, энергичных, имеющих малый опыт созерцания.
Чаще других мы используем произведения И, С. Баха:
1. Органная месса, часть 2, В[2] 669–671 часть 3, В 676 часть 6, В 682 часть 8, В 686 Шмидера «Bach – Werke – Verzeichnis».
2. Хоральная прелюдия ми бемоль, В. 622 из «Органной книжечки».
3. Хоральная прелюдия, В.745.
4. Прелюдия и фуга соль минор, В. 558. 5 Сюита для оркестра № 3 ре мажор, В. 1068, часть 2 (ария).
Многим людям освоить аутогенную тренировку легче, чем в дальнейшем регулярно ее применять. Это происходит, как правило, оттого, что нам трудно отказаться от соблазна решения своих проблем наскоком и не унывать от неудач. Помните, что неудачных занятий не бывает, любое занятие приносит пользу. Например, вы не могли сосредоточиться на вводном упражнении «Спокойствие», в голову «лезла какая-то чепуха». Но обратите внимание на то, что эта «чепуха» отвлекла вас от того, что беспокоило вас до занятия, чего вы не могли добиться другими способами. Не беда, если вы осваиваете АТ медленнее других, ведь, освоив ее, вы получите навык на всю жизнь!
Постарайтесь органично «вписать» занятия аутогенной тренировкой в вашу повседневную жизнь. Помните, что активное нежелание заниматься АТ возникает, если нет потребности в отдыхе. «Подловите» моменты, когда начинает накапливаться усталость, и занятие будет желанным. С другой стороны, не доводите себя до переутомления, когда занятие станет невозможным из-за ухудшения способности к концентрации внимания.
И, самое главное, почаще напоминайте себе, что аутогенное состояние – не что-то недоступное, что оно возникает само собой у каждого, кто создает условия для его возникновения (§ 3).
1. Алексеев А. В Себя преодолеть. 3-е изд. М., 1985
2. Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А. Психогигиеническая саморегуляция Л., 1977
3. Вирах А. Победа над бессонницей. М., 1979.
4. Леви В. Л. Искусство быть собой. М., 1973.
5. Линдеман X. Аутогенная тренировка 2-е изд. М., 1985
6. Пахомов Ю. В. Занимательный аутотренинг. – В кн: Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг. Игры и упражнения, М., 1988.
7. Шульц И. Г. Аутогенная тренировка. М., 1985.
8. Эберлейн Г. Страхи здоровых детей. М., 1981.
1. Петров Н. Н. Аутогенная тренировка как метод коррекции нарушений внутрисемейных отношений // Семья и формирование личности / Под ред. А. А. Бодалева. М., 1981.
2. Лобзин В. С. Аутогенная тренировка. Л., 1986.
3. Храмелашвили В. В., Лебедев В. Б. Психологические проблемы в клинике сердечно-сосудистых заболеваний: немедикаментозные методы вмешательства при ишемической болезни сердца. Обзор. М., 1986.
4. Эверли Дж., Розенфельд Р. Стресс: природа и лечение. М., 1985.
5. Benson H. Relaxation response New York 1975.
6. Shultz I. H.Das Autogene Training. 16.Auflage Stuttgart, 1979
Дополнения из книги
Будда считал, что он полностью пробудился от «снов» жизни. Он учил:
«Не верь тому, что ты слышал,
не верь в учения, пришедшие к тебе через многие
поколения,
не верь в то, чему слепо следует
большинство,
не верь в то, что сказано мудрецами,
не верь в истины,
к которым ты пришел на основе привычных суждений...
Анализируй и, когда твои выводы будут в согласии с причиной и из них последует добро для одного или для многих, прими их и живи с ними!»
В основе учения Будды лежали так называемые «четыре благородные истины».
1. Жизнь есть страдание.
2. Желания – причина страданий.
3. Страдания можно прекратить.
4. Существует способ прекращения страданий, приводящий к нирване.
Путь к прекращению страданий содержит восемь ступеней.
1. Правильные представления – принятие четырех истин.
2. Правильные стремления – желание достигнуть нирваны.
3. Воздержание от лжи.
4. Воздержание от насилия по отношению к другим существам.
5. Добывание средств к существованию честным способом.
6. Правильные усилия, состоящие: в предотвращении появления плохих качеств, в создании благ, которых ранее не существовало, в увеличении благ, которые имелись.
7. Правильные мысли – тело, чувства и эмоции не должны отождествляться с «я»; не следует рассматривать предметы, с которыми мы связаны, как свою собственность, не следует говорить здесь и сейчас то, что было сказано там и тогда.
8. Правильная медитация – на страстях, источником которых является тело, на страдании, которое порождается чувствами, на непостоянстве наших представлений, на условиях существования.
В качестве иллюстрации приведем следующую технику самовнушения, авторство которой, согласно Гримму (См.: Grimm G. The Doctrine of the Buddha. The Religion of Reason and Meditation. Academic Verlag, Berlin, 1958.), приписывается самому Будде.
«Я сажусь со скрещенными ногами и выпрямленным позвоночником. Мое сознание сконцентрировано на моменте выдоха, мое сознание сконцентрировано на моменте вдоха.
Делаю длинный вдох.
Делаю длинный выдох.
Делаю короткий вдох.
Делаю короткий выдох.
Я чувствую свое дыхание – я выдыхаю.
Я чувствую свое дыхание – я вдыхаю.
Мое тело расслабляется – я вдыхаю.
Мое тело расслабляется – я выдыхаю.
Я чувствую свое тело – я вдыхаю.
Я чувствую свое тело – я выдыхаю.
Какое спокойное ощущение – я вдыхаю.
Какое спокойное ощущение – я выдыхаю.
Я наблюдаю за своими мыслями – я вдыхаю.
Я наблюдаю за своими мыслями – я выдыхаю.
Я контролирую свои мысли – я вдыхаю.
Я контролирую свои мысли – я выдыхаю.
Я расслабляюсь – я вдыхаю.
Я расслабляюсь – я выдыхаю.
Спокойствие и тишина – я вдыхаю.
Спокойствие и тишина – я выдыхаю».
Другой характерной техникой, используемой в буддизме, является зрительная концентрация на цветных кругах диаметром около 25 см (желтые, белые, красные, синие и черные). Рекомендуется и концентрация на отражении луны на водной поверхности. Одной из старых буддистских медитативных техник является представление себя размером с насекомое. После того как удастся добиться ощущения окружающего мира с точки зрения насекомого микроскопических размеров, необходимо себе представить, что ты огромный великан величиной с гору.
Считается, что с помощью этой техники достигается «космическое» расширение сознания.
В 1922 г. Куэ, основатель так называемой Нансенской школы, приходит к выводу, что не существует внушения как такового, есть только самовнушение. Куэ предлагал больным использовать приемы сознательного самовнушения, выражающиеся в концентрации сознания на мысли о постоянном улучшении их состояния. Он рекомендовал произносить примерно следующую фразу:
«С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше».
Современные методы аутогенной тренировки связаны в основном с именем немецкого психиатра, Иоганна Генриха Шульца (1932). Его техника самовнушения базируется на двух основных источниках.
Первый – это клинический опыт наблюдения за пациентами, находящимися в состоянии гипноза. Шульц обратил внимание на то, что на начальных стадиях гипноза пациенты обычно испытывали ощущение тяжести в конечностях, сопровождавшееся ощущением тепла.
Вторым источником явились медитативные процедуры, содержащиеся в системе йоги. Огромной заслугой Шульца было то, что он очистил упражнения йоги от присущей им мистической интерпретации.
Как правило, аутогенная тренировка проводится с использованием трех различных поз. Наиболее доступна для освоения поза лежа на спине, поэтому обучение обычно начинается с нее. Пациент ложится на твердую кушетку, удобно располагая руки и ноги. Одежда должна быть свободной и не стеснять тело. При желании можно использовать подушку. Поза сидя в некоторых случаях более предпочитаема, так как обеспечивает уменьшение прилива крови к голове. В этой позе тело свободно откидывается либо назад, на спинку кресла, либо вперед.
Первая процедура продолжается от 30 до 60 секунд.
Пациент принимает соответствующую позу, полностью расслабляется и закрывает глаза. Тихим голосом лечащий врач произносит суггестивную фразу: «Я спокоен, моя правая рука тяжелая». (Повторяется несколько раз. )
После этого лечащий врач говорит: «Сейчас я возвращаюсь к нормальному состоянию».
Пациент поднимает руки, глубоко вдыхает и открывает глаза.
Аналогичным образом любая новая суггестивная фраза вводится лечащим врачом. В дальнейшем аутогенную тренировку пациент проводит самостоятельно, используя те же самые суггестивные фразы.
Аутогенная техника, разработанная, Шульцем, состоит из 6 стандартных упражнений, представляющих собой начальный курс, и 7 медитативных упражнении, составляющих так называемый высший курс. Тренировки проводятся ежедневно, обычно спустя некоторое время после приема пищи (два или три раза в течение дня), в подходящем помещении, обеспечивающем хорошую звукоизоляцию и комфортную температуру.
В начальном курсе используются следующие стандартные упражнения.
Первое упражнение.
1. Я спокоен... моя правая рука тяжелая...
Продолжительность 30–40 секунд. Повторять в течение нескольких дней.
2. Я спокоен... моя правая рука тяжелая...
Я спокоен... моя левая рука тяжелая... мои руки тяжелые...
Продолжительность 30–40 секунд. Повторять в течение 2–3 дней.
3. Я спокоен... моя правая рука тяжелая...
Я спокоен... моя левая рука тяжелая...
Я спокоен... моя левая нога тяжелая... моя правая нога тяжелая...
Продолжительность 30–40 секунд. Повторять 2–3 дня.
4. Я спокоен... моя левая нога тяжелая...
Я спокоен... моя правая нога тяжелая...
Продолжительность 30–40 секунд. Повторять 2–3 дня.
5. Я спокоен... моя правая нога тяжелая...
Я спокоен... моя левая нога тяжелая... Мои ноги тяжелые...
Продолжительность 60 секунд. Повторять 4–5 дней.
6. Я спокоен... моя правая нога тяжелая...
Я спокоен... моя левая нога тяжелая... Мои ноги тяжелые...
Я спокоен... моя правая рука тяжелая...
Я спокоен... моя левая рука тяжелая... Мои руки тяжелые...
Мое тело тяжелое...
Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 4–5 дней.
Цель первого стандартного упражнения состоит в выработке умения расслаблять тело.
1. Я спокоен... мои руки и ноги тяжелые...,
Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 9–10 дней.
После этого продолжительность увеличивается до 75–90 секунд, и упражнение повторяется еще в течение нескольких дней.
2. Я спокоен... мои руки и ноги тяжелые...
Мои ноги теплые... Моя правая рука теплая...
Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 6–7 дней.
3. Я спокоен... мои руки и ноги тяжелые...
Мои ноги теплые... моя правая рука теплая... моя левая рука теплая...
Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4–5 дней.
4. Я спокоен... мои руки и ноги очень тяжелые...
Мои ноги теплые... мои руки теплые...
Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4–5 дней.
5. Я спокоен... мои руки и ноги тяжелые...
Мои руки и ноги теплые...
Мое тело теплое и тяжелое...
Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4–5 дней.
Цель второго стандартного упражнения состоит в увеличении степени расслабления и в расширении периферических кровеносных сосудов. Известно, что при повышении температуры происходит расширение периферических кровеносных сосудов. Это может быть достигнуто с помощью внушенного себе представления о согревании тела.
Цель третьего упражнения состоит в выравнивании ритма сердца и успокоении сердечной деятельности.
В положении лежа практикующий помещает свою правую руку на область сердца и мысленно произносит следующую аутосуггестивную фразу:
Я спокоен... мои руки и ноги тяжелые... мои руки
и ноги теплые... мое сердце бьется спокойно и ритмично...
Продолжительность 90–100 секунд. Повторять в течение 10–12 дней.
Четвертое стандартное упражнение делает своим объектом процесс дыхания. Отметим, что первые три стандартных упражнения хотя и косвенно, но также воздействуют на процесс дыхания, успокаивая и гармонизируя его. Целью же этого упражнения является прямое воздействие на дыхательный ритм. Используется следующая аутосуггестивная фраза:
Я спокоен... мои руки и ноги тяжелые и теплые...
Мое сердце бьется спокойно и ритмично...
Я дышу глубоко и равномерно...
Продолжительность 2 минуты. Повторять в течение 15–16 дней.
Физиологические и психотерапевтические исследования показали, что согревание брюшной области приводит к успокоению деятельности центральной нервной системы.
Поэтому целью пятого стандартного упражнения является достижение этого эффекта. Используется следующая аутосуггестивная фраза:
Я спокоен... мои руки и ноги тяжелые и теплые...
Мое сердце бьется спокойно и ритмично... я дышу глубоко и равномерно...
Мое солнечное сплетение излучает тепло...
Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 20 дней.
Давно известно, что охлаждение лба с помощью компресса или иных средств приводит к благоприятным для нервной деятельности результатам. В этом и состоит цель шестого стандартного упражнения. Используется следующая аутосуггестивная фраза:
Я спокоен... мои руки и ноги тяжелые и теплые...
Мое сердце бьется спокойно и равномерно... я дышу глубоко и равномерно...
Мое солнечное сплетение излучает тепло...
Мой лоб прохладен...
Продолжительность 2 минуты. Повторять в течение 15 дней.
В высший курс включаются следующие медитативные упражнения.
Первое упражнение.
Медитация на цвете. После исполнения шестого стандартного упражнения из начального курса практикующий начинает чувствовать приятное внутреннее тепло и покой. Исходя из этого состояния, он начинает мысленно концентрировать свое сознание на образах характерного цвета: заснеженные горные вершины, цвет огненной лавы, синий цветок, золотистые осенние пейзажи и т. п. Во время упражнения практикующий должен стремиться удерживать в своем сознании представление о цветных картинах, а не о конкретных формах или цветах.
Упражнение повторяется до тех пор, пока практикующий не научится визуализировать цветные образы.
Упражнение можно выполнять и вечером перед сном.
Отличается от первого только тем, что концентрация сознания направлена на воображаемые образы одного определенного цвета: красный, черный, синий, белый и желтый.
При выполнении этого упражнения практикующий стремится визуализировать конкретный образ: вазу, цветок, определенного человека и т. п.
При его выполнении практикующий концентрирует свое сознание на какой-либо абстрактной идее: справедливости, мире, радости, надежде, любви и т. д.
В этом упражнении концентрация сознания происходит на определенном эмоциональном состоянии.
Шульц в качестве примера предлагал приятное ощущение, возникающее при виде вершин Баварских Альп. Концентрация сознания направлена не на конкретный образ, а на ощущение спокойствия, пространства и свободы, которые возникают при созерцании пейзажа.
При выполнении этого упражнения в воображении возникает образ другого человека. Вначале нужно выбирать людей, с которыми у нас не связаны отрицательные или положительные эмоциональные переживания.
Позднее объектами концентрации сознания должны стать люди, тесно с нами связанные. На первых порах субъективное отношение к ним не позволит увидеть их истинный облик. Мы должны стремиться к освобождению от субъективных установок и научиться представлять их реальный образ, освобожденный от эмоциональных переживаний.
В этом медитативном упражнении практикующий фокусирует свое сознание на абстрактных проблемах типа:
• Что я хочу от жизни?
• Какие ошибки я допускаю в жизни?
Все медитативные упражнения по системе, Шульца длятся в течение 30–60 минут.
Техника негативной концентрации на различных частях тела
Лягте на спину. Расслабьте руки, голову и
ноги.
Подождите 2–3 минуты до полного расслабления.
Закройте глаза. Можно использовать следующие медитативные фразы:
Я лежу спокойно... мое тело расслаблено... мои руки и ноги расслаблены... я чувствую пальцы ног... они расслаблены... они расслаблены полностью... чувствую свои голени... мои голени расслаблены полностью... чувствую свои бедра... мои бедра также расслаблены... все мое тело расслаблено... моя грудная клетка расслаблена... мое тело расслаблено... все мое тело расслаблено... чувствую свой живот... он расслаблен... чувствую свою шею... она расслаблена... чувствую свое лицо... каждая мышца моего лица расслаблена... мои губы и язык расслаблены полностью... глаза и веки полностью расслаблены... чувствую точку между бровей... мой лоб прохладен... мое солнечное сплетение излучает приятное тепло... я все больше и больше расслабляюсь...
Данные фразы приведены в качестве примера,
поэтому
необязательно использовать их дословно. Произнесение
фраз происходит мысленно, с одновременной активной
концентрацией на частях тела. Со временем, в ходе
систематических занятий, глубина мышечного расслабления увеличивается. После достижения максимального
расслабления (во время отдельной тренировки) медитирующий как бы превращается в постороннего наблюдателя собственной мыслительной деятельности. В сознании
появляются самые различные реальные или фантастические картины. Необходимо отстраниться от эмоционального переживания этих картин и следить за ними как бы
со стороны, наподобие зрителя, смотрящего фильм. Если
это условие соблюдено, то картины начинают все быстрее
сменять одна другую. Таким образом постепенно достигается «распад» сознательного процесса.
После медитативного сеанса тренирующийся чувствует себя полностью отдохнувшим и бодрым. Сцены, которые прошли через его воображение, не оставляют никаких следов. Это упражнение относится к начальному этапу и требует длительных тренировок. Первоначальная продолжительность упражнения составляет 10 минут. В дальнейшем она может быть увеличена до 30 минут.
Займите медитативную позу. Используйте
следующие
медитативные фразы:
Я чувствую свое тело... оно полностью расслаблено... чувствую свои руки... они расслаблены... мои ноги расслаблены... мои ноги тяжелые... чувствую свои плечи... мое тело расслаблено полностью... лицо раслаблено полностью... веки стали тяжелые... моя голова расслаблена... я полностью расслаблен... мое тело тяжелое... все мое тело очень тяжелое и полностью расслаблено... я считаю до пяти... на счете «пять» я расслабляюсь полностью...
(Считайте до пяти в уме, делая ударение на последних цифрах. )
После достижения осознаваемого состояния глубокого расслабления можно перейти к концентрации на отдельных частях тела или на телесных процессах – на дыхании, ощущении тепла, ощущении прикосновения, пульсации в различных частях тела.
Концентрация на медитативной музыке
Это упражнение рекомендуется выполнять после продолжительного периода занятий первыми двумя упражнениями.
Включите магнитофонную запись или пластинку с приятной, расслабляющей музыкой. Для этой цели подходит европейская предклассика, некоторые восточные мелодии и др. Звучание должно быть негромким, так как при медитации чувствительность возрастает.
Примите медитативную позу. Расслабьте тело. После достижения полного расслабления все внимание направьте на мелодию. Вы сможете почувствовать, как музыка заполняет все ваше существо, как вы постепенно «сливаетесь» с ней.
Первое упражнение:
Примите медитативную позу. Расслабьте тело. Внимание направьте на дыхание. Постарайтесь не менять естественный ритм дыхания, а только следите за ним. При этом можно использовать следующую медитативную фразу:
Я чувствую свой вдох... чувствую свой выдох... чувствую свой вдох... чувствую свой выдох...
На первый взгляд упражнение выглядит
элементарным
и бессмысленным. Тем не менее оно представляет собой
одну из самых эффективных дыхательных техник. При
тренировках вы столкнетесь с фактом ограниченности
возможностей человека сосредоточивать свое внимание.
После нескольких вдохов и выдохов сознание непроизвольно отвлекается и перестает следить за дыханием.
В этот момент рассеянности перед глазами занимающегося предстают различные посторонние картины и
мысли.
В дальнейшем после регулярных и продолжительных тренировок периоды рассеянности сокращаются, а периоды концентрации вследствие повышения устойчивости
психического процесса увеличиваются. Это упражнение
ритмизирует дыхательный процесс и делает его более
глубоким. Практикующий начинает ощущать повышенную
внутреннюю стабильность и гармонию своих эмоциональных реакций. Это упражнение является основной
техникой
в практике дзен.
Займите медитативную позу. Расслабьте тело. Внимание направьте на дыхание. Начните считать в уме: раз (при вдохе), два (при выдохе), три (при вдохе) и т. д. до десяти. Потом начните все снова.
Это упражнение также выглядит простым, но на самом деле оно сложно и эффективно. Оно ритмизирует дыхательный процесс, делает его более глубоким и повышает устойчивость психических процессов. Упражнение является основной техникой в практике дзен.
Эти два упражнения можно выполнять во время прогулок, поездок в транспорте и при других условиях.
Займите медитативную позу. Расслабьте тело. Внимание направьте на дыхательный процесс. Начните мысленно произносить (но только на выдохе) фразу:
Я расслабляюсь... я расслабляюсь... я расслабляюсь...
Упражнение обладает действием, подобным первым двум упражнениям, но оказывает более сильное суггестивное воздействие, способствуя расслаблению тела.
Займите медитативную позу. Расслабьтесь. Внимание направьте на дыхательный процесс. Мысленно проговаривайте следующие медитативные фразы:
Я расслабил все мышцы своего тела... я расслабил свои руки, ноги, плечи... я ощущаю свое дыхание... я мысленно наблюдаю за дыханием... мое тело дышит... я наблюдаю за ним... как спокойно мое дыхание... мое дыхание легкое...
Я вдыхаю...
Я выдыхаю...
Естественно и спокойно движется моя грудная клетка... (один дыхательный цикл).
Я вдыхаю...
Я выдыхаю...
Грудная клетка спокойна и расслаблена... (один дыхательный цикл).
Я вдыхаю...
Я выдыхаю...
Мое тело теплое и расслабленное... (один дыхательный цикл).
Я вдыхаю...
Я выдыхаю...
Я чувствую покой и расслабление... (один дыхательный цикл).
Я вдыхаю...
Я выдыхаю...
Какое приятное ощущение (вдох).
Какое приятное ощущение (выдох).
Как приятно дышать (вдох).
Как приятно дышать (выдох).
Я чувствую тепло (вдох).
Я чувствую тепло (выдох).
Все расслабляется (вдох).
Все расслабляется (выдох).
Спокойствие и тишина...
Упражнение представляет собой модификацию буддистской медитативной дыхательной техники.
Расслабьте свое тело. Проделайте две серии диафрагменного дыхания, максимально уменьшая глубину дыхательного процесса и максимально увеличивая его частоту.
Этот вид дыхания выполняется через рот, а не через нос.
Языком вы чувствуете вибрацию воздушной струи. Физиологическое воздействие этого упражнения аналогично
воздействию смеха. После двух серий проделайте 5–10 минут полное йогическое дыхание, после которого в
течение 5 минут дышите свободно, концентрируя внимание
на дыхательном процессе.
Примите медитативную позу. Расслабьте тело. Дышите естественно и свободно. Не вмешивайтесь в дыхательный процесс, наблюдайте за ним как бы со стороны. При вдохе мысленно произнесите мантру плинг, а при выдохе мантру плане. Сочетание звуков плинг-планг имитирует падение водяных капель. Эта мантра обладает успокаивающим и ритмизирующим воздействием на дыхательную и сердечно-сосудистую деятельность.
Займите удобное положение. Расслабьте тело. Дышите свободно. Глаза закройте. Все внимание направьте на правую руку. Концентрируйтесь на ощущениях, которые вы испытываете в руке. Ощущаете ли пространственное положение, которое занимает ваша рука? Теперь переместите руку. Она занимает новое пространственное положение. Чувствуете ли разницу? То же самое проделайте и левой рукой, ногами, головой.
Концентрируйте свое внимание на позе тела. Ощущаете ли пространственную конфигурацию, которую оно занимает?
А теперь полностью расслабьте тело и, не совершая никаких реальных движений, представьте, что вы совершаете различные действия – катаетесь на лыжах, плаваете, ныряете, танцуете, принимаете различные приятные для тела позы. Эта медитативная техника являлась одной из основных составных частей подготовки в древних боевых искусствах и полезна также для приверженцев их современных вариантов: дзюдо, карате, кунфу, айкидо и др.
Данное упражнение является рациональным упрощением «пробуждения кундалини» в лайя-йоге.
Примите медитативную позу. Расслабьтесь.
Мысленно
представьте, что в основании позвоночника находится
скрученная белая спираль, излучающая тепло. Постепенно
тепловое излучение усиливается. Очень медленно горящая
спираль раскручивается и начинает подниматься по
позвоночнику. От соприкосновения со спиралью позвоночник разогревается. Постепенно спираль достигает шейных
позвонков. Вы ощущаете приятное тепло, которое она излучает. Постепенно в
основании позвоночника начинается едва уловимая вибрация. Вы ощущаете весь свой
позвоночник. Все ваше существо излучает приятное тепло и спокойствие. Вы
расслабляетесь. Все ваше тело расслаблено. Руки расслаблены, ноги расслаблены.
Расслаблены веки. Расслаблены мышцы лица. Вы полностью
расслаблены. Приятно нагрет ваш позвоночник. Вы его
ощущаете.
Это медитативное упражнение помогает усилению кровообращения в области позвоночника и таким образом оказывает очень благоприятное воздействие на симпатическую и парасимпатическую нервные системы. Его можно выполнять без особой предварительной подготовки.
НИКОЛА ПЕТРОВ АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВАС (1990)
Предисловие В.Леви
ВВЕДЕНИЕ
§ 1. АУТОГЕННАЯ
ТРЕНИРОВКА. ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ
§ 2 ЭФФЕКТЫ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ
§ 3. УСЛОВИЯ
ВОЗНИКНОВЕНИЯ АУТОГЕННОГО СОСТОЯНИЯ
§ 4. МЕСТО ДЛЯ ЗАНЯТИЙ
АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКОЙ
§ 5. ПОЗА «КУЧЕРА НА ДРОЖКАХ»
§ 6. КАК ЛУЧШЕ
ВСЕГО ВЫХОДИТЬ ИЗ АУТОГЕННОГО СОСТОЯНИЯ?
§ 7. ПОЗА ПОЛУЛЕЖА В
КРЕСЛЕ С ВЫСОКОЙ СПИНКОЙ
§ 8. ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ
СПИНКОЙ
§ 9 ПОЗА ЛЕЖА С ПОДУШКОЙ ПОД
ГОЛОВОЙ
§ 10. ПОЗА ЛЕЖА БЕЗ ПОДУШКИ
(«САВАСАНА»)
ЗАДАНИЕ № 1. (освоение поз)
§ 11. «МАСКА РЕЛАКСАЦИИ»
ЗАДАНИЕ № 2. (расслабление челюсти "Ы")
ЗАДАНИЕ № 3. (расслабление челюсти и языка "Ы" и "Тэ")
§ 12. ВВОДНОЕ УПРАЖНЕНИЕ
«СПОКОЙСТВИЕ»
ЗАДАНИЕ №4.
§ 13. ПЕРВОЕ
СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ТЯЖЕСТЬ»
ЗАДАНИЕ №5.
§ 14. ВТОРОЕ СТАНДАРТНОЕ
УПРАЖНЕНИЕ «ТЕПЛО»
ЗАДАНИЕ № 6.
§ 15. ТРЕТЬЕ СТАНДАРТНОЕ
УПРАЖНЕНИЕ «СЕРДЦЕ»
ЗАДАНИЕ № 7.
§ 16. ЧЕТВЕРТОЕ
СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ДЫХАНИЕ»
ЗАДАНИЕ № 8.
✦
Метод Бенсона
§ 17. ПЯТОЕ
СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ»
ЗАДАНИЕ № 9.
§ 18. ШЕСТОЕ
СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ПРОХЛАДА ЛБА»
ЗАДАНИЕ № 10.
§ 19. ДИНАМИКА АУТОГЕННОГО
СОСТОЯНИЯ
✦
Схема Оскара Ичазо
§ 20. АУТОГЕННАЯ МОДИФИКАЦИЯ
Формулы самовнушения
✦
Идеомоторика
§ 21. ВЫСШАЯ СТУПЕНЬ
АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ
§ 22. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА И
МУЗЫКА
§ 23. АУТОГЕННАЯ
ТРЕНИРОВКА В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ
ЛИТЕРАТУРА
НИКОЛА ПЕТРОВ САМОВНУШЕНИЕ В ДРЕВНОСТИ И СЕГОДНЯ (1985)
Будда: Не
верь.... 4 благородных истины, Путь 8 ступеней
Техника медитации Будды
Концентрация на цветных кругах, отражении Луны, я -
насекомое, я - великан
Метод Эмиля Куэ
Аутотренинг Иоганна Генриха Шульца (1932)
Поза
Начальный курс
• 1 упражнение (Я спокоен, тело тяжелое)
• 2 упражнение (Я спокоен, тело тяжелое и теплое)
• 3 упражнение (... Мое сердце бьется спокойно и
ритмично...)
• 4 упражнение (... Я дышу глубоко и равномерно...)
• 5 упражнение (... Мое солнечное сплетение излучает
тепло...)
• 6 упражнение (... Мой лоб прохладен...)
Высший курс
• 1 упражнение (свободная медитация на образах
характерного цвета)
• 2 упражнение (медитация на образах одного цвета)
• 3 упражнение (визуализация конкретного объекта)
• 4 упражнение (медитация на идее)
• 5 упражнение (медитация на чувстве)
• 6 упражнение (медитация на конкретном человеке и его
сущности)
• 7 упражнение (медитация на абстрактной проблеме)
Техника
концентрации на различных частях тела
Техника быстрой релаксации
Концентрация на медитативной
музыке
Концентрация на дыхании (дзен-техники)
1. чувствую свой вдох... чувствую свой выдох...
2. счет вдохов-выдохов до 10
3. я расслабляюсь... я расслабляюсь...
4. медитативный текст на расслабление тела и дыхания
5. активация дыхания (бхастрика, полное) и далее
наблюдение
6. наблюдение за дыханием + мантра плинг-планг
Концентрация на позе (+идеомоторика)
Медитация на позвоночнике (пробуждение
кундалини)
Развитие образного/чувственного видения
Курс А.Вострикова - Самостоятельное освоение суггестии + Дмитрий Петухов - Идеомоторные акты + Самогипноз (подборка) Подмога для второго урока Вострикова. В самом конце файла "Самогипноз" весьма познавательная шкала трансов от гипнологов.
А.Игнатенко - Энергосуггестия (избранные упражнения)
Осознанные сновидения Практика сновидений, весьма полезно и для медитаций.
Методика Х.Алиева - Звезда саморегуляции (идеомоторные
упражнения).
Видеолекция
Существенная подмога для балансировки полушарий
мозга, восстановления энергетики, остановки внутреннего диалога, фиксации
идео-блоков, настройки на день/ситуацию/задачу. Для тех же целей
Алфавит Джона Гриндера.
Энергоподзарядка + Эмоциональная зарядка Бояршинова
АудиоМедитация с Михаилом Глянцевым
http://narod.ru/disk/56504994001.e04b92b79f1b665b2f8aa4b8c52ad8d4/gliancev.mp3.html
35 мб, mp3.
АудиоАутотренинг по методу Андрея Вострикова
http://narod.ru/disk/56507824001.3d603e7418864053ddd30ab0190ff07b/at_vostrikov_1-2.mp3.html
50 мб, mp3.
Сомда Мирзы Омарова - управление здоровьем и иммунитетом с помощью образных сюжетов, там же медитация от автора.
История Аутогенной тренировки
Я расскажу европейскую историю медитации, известной как Аутогенная тренировка.
Так как здесь уже потрудилась рациональная наука.
Автор АТ (1932 г.) - Йоганнес Шульц - который создал метод на основе изучения
йогических медитаций. Метод оказался очень хорошим и дожил до наших дней
практически неизменным.
1 ступень - включение и развитие аутогенного состояния: достижение глубокого
телесного комфорта в состоянии полного расслабления
2 ступень - включение и развитие чудесных образных переживаний: потеря схемы
тела, яркие красочные миры, волшебные переживания.
Наилучшее описание классического АТ дал Никола Петров в брошюре "Аутогенная тренировка для вас". Петров первым ввел в АТ пассивность наблюдения классического ряда состояний: Спокойствие - Тяжесть - Тепло - Пульсация - Тепло в солнечном сплетении - Прохлада лба. Подчинение всего процесса саморазвитию аутогенного состояния (принцип пассивного наблюдения) вернуло АТ ее медитативный корень.
Конечно, все это детские игрушки по сравнению с играми гипнотизеров. Но все
же.
Другие новаторы.
Герберт Бенсон (1975 г.) опубликовал суперпростой вариант АТ:
• расслабиться в удобной позе и удобном месте
• наблюдать за дыханием, произнося внутренне после выдоха слово "Один" (по
английски)
• попробуйте сами: вдох-выдох-РАЗ (варианты - амм, аминь, ууу, рай...)
В 60-х - 70-х годах ряд авторов начали развивать техники медитативного
воображения. Это привело к включению в АТ образов, усиливающих процесс АТ: образ
погружения руки-тела в горячую воду, воображаемая прогулка по пляжу или лесу с
потерей веса с каждым шагом и взлетанием и т.п.
Здесь хочется вспомнить классическую йоговскую СаваАсану: детально расслабляемся
- представляем чистое голубое небо - представляем себя птицей в небе...
Практиковать после хатха-йоги в течение 3-4 месяцев. Когда получится можно
добавить упражнения высшей ступени АТ.
Анатолий Алексеев (1985 г.) опубликовал методику идеомоторных представлений в
рамках АТ, позволяющую быстро формировать и улучшать высококоординированные
навыки http://sportpsy.narod.ru/
Алексеев первым отказался от состояния тяжести, сосредоточившись на тепле, так
как работал со спортсменами и ему нужна была метода "на ходу".
Андрей Востриков (1986 г.) разработал вариант АТ на стыке суггестопедии Георгия
Лозанова и идеомоторного АТ Алексеева. Этот вариант АТ является частью более
общего метода: достижения состояния сверхактивности памяти и воображения. Здесь
акцент делается на легкости и прояснении сознания по мере погружения в
аутогенное состояние. В рамках общего метода достигнутое состояние сознание
переносится в активные состояния тела (бодрствование тела).
Курс А.Вострикова для самостоятельного освоения
суггестивного состояния
Можно опробовать и современную версию старта
http://narod.ru/disk/56507824001.3d603e7418864053ddd30ab0190ff07b/at_vostrikov_1-2.mp3.html
50 мб
Текст хороший, голос на любителя (мне он кажется чересчур гладким) - но этот
голос знает о чем говорит.
Очень хорош подход Анны Вайз (~2000 г.), которая исследовала состояния АТ и
Медитации с помощью электроэнцефалографии. Книга
http://www.koob.ru/annawise/
весьма конструктивна и представляет комплексный взгляд на АТ и Медитацию с точки
зрения волн мозга.
И, наконец, Михаил Глянцев соединил АТ с Медитацией самым простым образом. Не
надо расслабляться, медитативная пассивность, нейтрализация внутреннего диалога
задачей выбора (какая нога тяжелее?... просто наблюдай какая...), принцип
саморазвития доминантны в последовательности: тяжесть - тепло - жизнь тела -
легкость - удовольствие...
К ресурсам усиления АТ относятся практики НЛП-самогипноза, осознанного
сновидения и хакерского сновидения, эйдотехники, нейроречи, элементы Тенсегрити,
СТ Андреас, Духовной технологии Славинских...
Вот, пожалуй, и вся история АТ.