Комплекс составлен на основе некоторых методов тайцзицюань в сочетании с регулированием дыхания по цигуну. Особенности комплекса: простота движений, легкость освоения. По опыту, это прекрасная профилактика, хорошее вспомогательное воздействие при лечении хронических заболеваний. Данный комплекс пользуется широкой популярностью в Китае. Приведенное ниже описание взято из книги Линь Хоушэна «300 вопросов о цигуне» (оригинал смотрите здесь).
Этот комплекс по существу является развернутой формой базового упражнения
цигуна "Большое дерево".
Поэтому ориентируйтесь на свою телесную стать и телесное удовольствие в каждой
форме, каждом движении.
Пробуйте замедлить движения в 2-3 раза, пробуйте увеличить число повторов до
15-20 раз. Например, в книге "300
вопросов о цигун" рекомендуется отдельные движения повторять по 100 раз
(вопросы 120-123). Пробуйте дышать так словно вы медленно потягиваетесь и
зеваете. Пробуйте делать комплекс в воображении. Пробуйте двигаться так, как
подсказывает вам тело и ум. Например, в форме 11 (вычерпывание
моря) можно поднимать "воду" ладонями вверх или подниматься руками-телом словно
на шаре, как бы вытягивая эту "воду" ладонями вниз. Сравните исполнение форм в
первых двух роликах - а ваш критерий простой: каждая форма должна улучшать ваше
самочувствие, должна быть приятна вашему телу и уму.
видео для примера и первичного освоения движений
http://www.youtube.com/watch?v=6DZQQWtWtkE
https://www.youtube.com/watch?v=e6YgVvh9j3w&t=796s (авторское исполнение)
https://www.youtube.com/results?search_query=тайцзи-цигун+18+форм (поиск на
ютуб)
+ Комплекс 9 нитей (гимн позвоночника)
+
Цигун Бодхидхармы И ЦЗИНЬ ЦЗИН
Перевод и адаптация: Май Богачихин.
1. Исходная поза и регулирование дыхания
Встать естественно, ступни поставить параллельно, либо чуть повернув носками
внутрь, на ширине плеч или немного шире, корпус выпрямить, взгляд направить
вперед, вобрать грудь и растянуть спину (то есть грудь не выпячивать, плечи
свободно опустить чуть вперед.– М. Б.); руки свисают свободно.
Медленно поднять руки вперед так, чтобы кисти оказались чуть выше плеч ладонями вниз. Движение сопровождается вдохом.
Удерживая корпус в вертикальном положении, немного присесть (колени сгибают примерно под углом 150°, следя за тем, чтобы они не выступали за носки ступней), кистями легонько надавить вниз по вертикали до уровня пупка (ладони направлены вниз). Движение сопровождается выдохом.
Особенности. Корпус сохраняет вертикальное положение; плечи опущены, локти свисают, пальцы рук естественно чуть согнуты; центр тяжести проецируется между ступней; тазовая часть как бы в положении сидя, нельзя ее выпячивать назад (наоборот, ее чуть подают вперед, выпрямляя обычно отгибающийся назад позвоночник.– М. Б.): руки опускают вниз в сочетании с приседанием. Выполнять 6 раз (считая за один раз вдох и выдох). Счет при этом ведут до двенадцати: отсчитывают каждый вдох и выдох. Заканчивая упражнение, кисти опускают по бокам тела.
2. Раскрывать объятия
Соединяем с предыдущим движением.
Опущенные кисти поднять параллельно земле вперед до уровня груди; ноги при этом
плавно выпрямить в коленях, ладони, направленные вниз, повернуть друг к другу и
развести в обе стороны до конца, тем самым расширяя грудную клетку. Движение
сопровождается вдохом.
Разведенные кисти по горизонтали свести вперед, соединяя перед грудью, повернуть ладонями вниз и, как бы надавливая ими вниз, согнуть колени. Движение сопровождается выдохом.
Особенности. Когда выпрямленные руки поднимают до уровня груди, постепенно плавно привстают, а когда надавливают ладонями вниз, так же плавно приседают. Движения выполняются согласованно с дыханием, вдох и выдох должны быть непрерывными. Повторить 6 раз.
3. Красочная радуга
Продолжаем предыдущее движение.
Кисти, надавливавшие вниз, поднять до уровня груди, выпрямляя при этом коленные
суставы; затем кисти идут дальше, поднимаются над головой, руки выпрямляются,
центры ладоней обращаются вперед. Движение сопровождается вдохом.
Центр тяжести перенести на правую ногу, немного сгибая ее, и всей стопой
коснуться земли, а левую ногу выпрямить, при этом пятку отрывают, касаясь земли
носком; левую кисть вытянуть влево, опуская руку от ее положения у макушки до
уровня плеч (ладонью вверх, а правую руку согнуть в локте, придавая ей форму
полуокружности и поднимая кисть к макушке ладонью вниз); корпус при этом
сдвигается вправо. Продолжить вдох.
Центр тяжести перенести на левую ногу, немного сгибая ее, и всей стопой коснуться земли, а правую ногу выпрямить, при этом пятку отрывают, касаясь земли носком; правую кисть вытянуть вправо, опуская руку до горизонтали (центр ладони направлен вверх), левую же руку согнуть в локте, образуя полуокружность и поднимая кисть к макушке (ладонь направлена вниз); корпус при этом сдвигается влево. Движение сопровождается выдохом.
Особенности. Движения рук и корпуса должны быть согласованы с дыханием, выполняться очень мягко. Выполнить 6 раз.
4. Вращение рук, разделение облаков
Продолжаем предыдущее движение.
Перенести проекцию центра тяжести в точку посредине между ступней. Центр левой
ладони обратить вверх, правую руку поднять, руки скрестить над макушкой (ладони
направлены вверх). Движение сопровождается вдохом.
Перевернуть кисти ладонями вниз, руки через стороны опустить вниз и скрестить перед нижней частью живота (правая ладонь сверху); при этом чуть присесть. Движение сопровождается выдохом.
Через стороны поднять руки вверх ладонями наружу и скрестить над головой; при этом ноги в коленях выпрямляют. Движение сопровождается вдохом.
Особенности. «Осями» вращения рук служат плечевые суставы, кисти изнутри наружу описывают два больших полукруга. Когда кисти находятся над макушкой, можно приподнять голову и выпятить грудь, способствуя вдоху. (Когда добиваются максимального расслабления тела, то руки в локтях и ноги в коленях никогда не выпрямляют до конца.– М. Б.) Выполнить 6 раз.
5. Постоянный шаг, развертывание свитка руки
Продолжаем предыдущее движение.
Ноги все так же на ширине плеч, а кисти скрещены перед нижней частью живота
ладонями внутрь. Левую руку вытянуть вперед ладонью вверх; правая кисть, также
повернутая ладонью вверх, проходит вправо мимо нижней части живота, поясницы и,
идя назад, опускается вниз, затем поднимается вверх, описывая ровную дугу. При
этом корпус поворачивают вправо. Взгляд направлен на правую ладонь. Движение
сопровождается вдохом. Затем правую руку согнуть в локте; предплечье идет вверх,
ладонь обращается вперед, мимо уха кисть проходит с толчком вперед. Взгляд
сопровождает ладонь. Движение сопровождается выдохом. Вытянутую вперед левую
руку подобрать по горизонтали к груди; при этом кисть движется по горизонтали и
по пути потирает основание большого пальца правой руки, которое называют
«рыбкой».
Левая кисть продолжает движение назад, описывает дугу вниз – назад – вверх, корпус поворачивается влево. Взгляд устремлен на левую ладонь. Движение сопровождают вдохом. Далее левую руку согнуть в локте, ладонь обращается вперед, мимо уха ладонь проходит с толчком вперед. Движение сопровождается выдохом. Затем кисть правой руки отодвинуть по горизонтали к груди, по пути потирая «рыбку» левой ладони. Таким образом, «левое» и «правое» движения сменяют друг друга.
Особенности. Скрещение перед грудью – крайнее положение кистей. Во время оттягивания назад делают вдох, при толчке ладонью – выдох. Кисти, дошедшие «до упора», одновременно поворачивают ладонями вверх. (В других комплексах данное движение называют «отбиваться от обезьяны». Упоминаемая в данном комплексе и выше нижняя часть живота и есть «поле пилюли», или «поле киновари».– М. Б.)
6. В центре озера грести на лодке
Продолжаем предыдущее движение.
В тот момент, когда левая ладонь совершает толчок перед грудью и ее «рыбку»
потирает правая ладонь, руки с ладонями, направленными вперед, выпрямить и
поднять вверх перед собой. Движение сопровождается вдохом.
Корпус согнуть вперед, руки, не сгибая, опустить вниз и отвести по дуге
назад. Движение сопровождается выдохом.
Когда кисти отведены назад до предела, выпрямить корпус, прямые руки с ладонями,
направленными вперед, поднять по дуге вперед – вверх над головой. Движение
сопровождается вдохом.
Особенности. Следите за тем, чтобы сгибание тела в пояснице сопровождалось выдохом, а разгибание – вдохом. Выполнить 6 раз.
7. Тянуть шар перед плечами
Продолжаем предыдущее движение.
Выпрямляясь в пояснице, руки из-за спины одновременно опустить вниз. Левая рука
остается неподвижной, а правая продолжает движение к левому плечу; ладонь
направлена по линии движения вверх и немного влево. Когда кисть окажется против
левого плеча, выполнить движение, как бы тянущее шар. При этом центр тяжести
переносят на левую стопу, носком правой стопы упираются в землю, пятку можно
приподнять. Подтягивая шар, делают вдох. Затем кисть правой руки перевернуть
ладонью в обратную сторону (вниз и немного вправо) и с выдохом опустить руку.
Перенести центр тяжести на правую стопу, упираясь в пол носком и приподняв пятку. В это время кисть левой руки движется к положению перед правым плечом, и когда она дойдет до этого положения, выполнить движение, как бы подтягивающее шар. Движение сопровождается вдохом. Затем кисть левой руки одновременно с выдохом возвратить вниз, к левому боку.
Особенности. Когда «тянут шар», взгляд направлен на воображаемый шар. Находящийся со стороны «тянущей» руки носок стопы может при этом с усилием отталкиваться от земли. «Подтягивание шара», отталкивание от земли и вдох должны быть согласованы. Выполнить 6 раз.
8. Поворачивать тело, наблюдать луну
Продолжаем предыдущее движение.
Стопы стоят естественно, руки опущены по сторонам тела. Выпрямленные руки
поднять влево – назад – вверх; при этом корпус поворачивают влево, выполняют
движения головой влево – назад – вверх. Движение сопровождается вдохом. Затем
вернуться к исходной позиции – к естественной стойке, сделав выдох.
То же движение выполнить вправо.
Особенности. Движение рук, «скручивание» поясницы и поворот головы должны быть согласованы и выполняться «до упора». Пятку от пола не приподнимать. Выполнить 6 раз.
9. Скручивание поясницы и толчок ладонью
Продолжаем предыдущее движение.
Сжать кисти в кулаки и поместить их по бокам на уровне поясницы ладонями вверх,
а участком между большим и указательным пальцем (его называют «пастью тигра» –
хукоу)
наружу. Локоть левой руки оттянуть назад, поворачивая при этом корпус влево.
Разжать правый кулак и раскрытую ладонь с «внутренней» силой (не резко и без
излишнего напряжения) выдвинуть вперед. Движение сопровождается вдохом. Затем с
выдохом вернуться в первоначальную позицию.
Выполнить аналогичный толчок левой ладонью.
Особенности. Толчок ладонью выполняют с выпрямленным запястьем и направленными вверх пальцами. Одна рука выполняет толкающее движение ладонью, другая оттягивается назад – как бы две силы действуют в противоположных направлениях. Выполнить 6 раз. (Обычно в аналогичных упражнениях толчок делают с выдохом.– М. Б.)
10. Кисти – облака
Продолжаем предыдущее движение.
Кисть левой руки повернуть ладонью внутрь на уровне глаз; кисть правой руки
ладонью влево направить вперед, держа на уровне пупка; при этом корпус
поворачивают влево, руки движутся вместе с корпусом. Движение сопровождается
вдохом.
Повернувшись до предела, поднять правую руку до уровня глаз, обратив ладонью
внутрь, а левую опустить до уровня пупка (ладонь обращена вправо); при этом
корпус поворачивают вправо, руки движутся вместе с корпусом. Движение
сопровождается выдохом.
Особенности. Необходимо следить, чтобы движения рук были мягкими. Глаза непрерывно следят за верхней ладонью. Выполнить 6 раз.
11. Вычерпывание моря, наблюдение неба
Продолжаем предыдущее движение.
Выдвинуть левую ногу вперед на полшага (при этом правая нога находится не позади
левой, а несколько правее.– М. Б.) -вдох. Наклонить корпус вперед, руки
скрестить перед коленями – выдох.
Одновременно с выпрямлением и отклонением назад корпуса поднять скрещенные
руки над головой, выпрямить их и развести, выполняя движение «наблюдение неба»;
ладони обращены друг к другу. Движение сопровождается вдохом.
Особенности. Наклоняясь и скрещивая руки перед коленями, делают выдох,
отклоняясь назад и разводя руки,– вдох. При выполнении движения «наблюдение
неба» руки разводят насколько возможно. Выполнить 6 раз.
12. Толкание волн
Продолжаем предыдущее движение.
Перенести вес тела на отставленную назад (правую) ногу; руки, до этого поднятые
вверх, опустить вперед до горизонтали, затем согнуть в локтях и подтянуть кисти
к груди (ладони обращены вперед); пяткой выдвинутой вперед (левой) ноги
упираются в землю, пальцы стопы приподнимают. Движение сопровождается вдохом.
Перенести тяжесть тела на выдвинутую вперед (левую) ногу, всей подошвой стопы
упереться в землю; корпус при этом смещается вперед; пальцы правой стопы
касаются земли, а пятка приподнята; руки выполняют толчок, ладони
останавливаются на высоте глаз. Движение сопровождается выдохом.
Вернуться в начальную позицию, сделав вдох.
Особенности. Подбирая руки назад, тяжесть тела переносят на отставленную назад ногу и делают вдох. Выполняя толчок, тяжесть тела смещают вперед и делают выдох. Это колебательное движение напоминает морские волны. Выполнить 6 раз. (Корпус не должен «плавать»: высота его при смещениях должна быть постоянной. В этом, предыдущем и следующем упражнениях Линь Хоушэном почему-то не предусмотрен правый «луко-образный шаг», обычно упоминающийся в описаниях этих упражнений.– М. Б.)
13. Летящий голубь раскрывает крылья
Продолжаем предыдущее движение.
Ладони, выполняющие толчок, повернуть друг к другу, перенести тяжесть тела на
стопу отставленной назад (правой) ноги, пятку левой ноги приподнять, руки по
горизонтали развести в стороны «до упора» - вдох.
Перенести тяжесть тела на стопу левой ноги, пятку правой ноги приподнять, разведенные руки возвратить в исходную позицию перед грудью – выдох.
Особенности. Когда корпус отодвигается назад, руки расходятся в движении, напоминающем взмах крыльев. Выполнить 6 раз.
14. Выпрямление руки, удар кулаком
Продолжаем предыдущее движение.
Ноги на ширине плеч, кисти рук сжать в кулаки и поместить сбоку у поясницы
ладонями вверх.
Правой рукой (сжатой в кулак) с вдохом сделать выпад и возвратить с выдохом в
первоначальное положение.
То же выполнить левой рукой.
Особенности. При смене позиций выдыхают воздух тоньше и дольше. Выпады кулаками сопровождают короткими импульсами интенсификации движения. Глаза смотрят на движущийся кулак. Выполнить 6 раз. (Линь Хоушэн, по нашему мнению, нарушает общий принцип дыхания: толчок кулаком должен сопровождаться выдохом, а «подбирание» кулака – вдохом. Напоминаем также, что для лучшей релаксации руки в локте выпрямляют не до конца: важнее мысленное представление толчка, чем физическое напряжение.– М. Б.)
15. Парящий орел
Продолжаем предыдущее движение.
Развести руки в стороны ладонями вниз (в подражание парящему орлу) – вдох.
Глубоко присесть (как можно ниже), сохраняя руки в разведенном положении –
выдох.
Встать – вдох.
Особенности. Луче-запястные суставы должны быть мягкими. Приседая и вставая, руками выполняют надавливающее движение. Выполнить шесть раз. (Следует постоянно сохранять вертикальное положение корпуса.– М. Б.)
16. Летящее колесо вертится по кругу
Продолжаем предыдущее движение.
Стать прямо, кисти поместить перед нижней частью живота.
Руки вытянуть вперед и выполнять ими вращательные движения влево, вверх и далее
– вместе с корпусом, изгибающимся в пояснице. Когда руки слева поднимаются к
макушке, сделать вдох, а когда они перемещаются вправо – вниз - выдох. Выполнять
3 раза.
То же – в противоположную сторону.
Особенности. Когда руки описывают круги, корпус, изгибающийся в пояснице, делает аналогичные движения. Движение рук, корпуса и дыхание согласовывают. (Кисти перед нижней частью живота, то есть перед «полем пилюли», помещают так, что верхний край кистей находится на уровне пупка.– М. Б.)
17. Топающий шаг, хлопанье мяча
Продолжаем предыдущее движение.
Поднять левую ногу и одновременно правую кисть – к правому плечу. Опустить ногу
и руку; движение руки при этом напоминает удар по мячу, который отскакивает от
земли. Движение сопровождается вдохом.
Сменив руку и ногу, повторить движение – выдох.
Особенности. Поднятие руки, «хлопанье по мячу», «топанье ногой» и дыхание должны быть согласованы. Движения должны быть очень легкими, расслабленными и вызывать приятные ощущения. Выполнить 6 раз, считая оба движения с вдохом и выдохом за один раз.
18. Надавливание ладонями, успокоение жизненной энергии ци
Продолжаем предыдущее движение.
Стать прямо, кисти поместить перед нижней частью живота.
Кисти с пальцами, направленными друг к другу, и ладонями, обращенными вверх,
поднять до уровня глаз – вдох.
Перевернуть кисти ладонями вниз и опустить перед нижней частью живота – выдох.
Особенности. Движения выполняются медленно. Выполнить 6 раз.
Важное примечание. Указание «продолжаем предыдущее движение» говорит о слитности всего комплекса, об отсутствии пауз между отдельными упражнениями. В описаниях тех гимнастик, где предусмотрены паузы, это специально оговаривается.– М. Б.