ОПОРНАЯ ГИМНАСТИКА

Опорная гимнастика состоит из максимальных и умеренных напряжений, получаемых при самосопротивлении или за счет сопротивления неподвижной опоры. Опорой здесь является наше тело и формируемая всем телом - от подошв и от скелета - объемная силовая волна.

Опорная гимнастика - это мышечно-сухожильно-скелетная гимнастика для восстановления и уплотнения природной силы во всем теле. Быстро развивает силу, прекрасно тонизирует и занимает при этом минимум времени.

И все же наша цель - это вытеснение из своего тела болевого опыта. Единственный способ здесь - это строительство нового тела с заметно более высоким кпд силового энергообмена. То есть наша перводея - развитие плотности силы. Этот процесс естественно сопряжен с формированием более качественного образа жизни.

Установки первого месяца

Этапы освоения гимнастики:
1 месяц - подготовка (апробация, подлаживание организма, запуск-развитие суточной волны)
2-3 месяцы - настройка на силу и развитие ее плотности (запуск месячной волны)

Установки 1 этапа:
1. ПервоДея = благообразы суток-недели-месяца
2. Твердое знание метода: повтор текста ежедневно в течение 1-3 недель
3. Опора на тонический эффект: поклонения-тонизации вперед и после силового занятия.
4. Целостный образ тонизирующего и силового занятий: по 10-15 опытов
 

Первое упражнение: Поклонение ХоРа

Поклоняться можно сидя на стуле-кресле и опираясь руками на сидение. Можно поклоняться сидя по турецки или в лотосе. Я представлю поклонение по русски.

Сидя на икрах, опираем свое телесное самочувствие на всю нашу Землю и поклоняемся, массируем самочувствие тела, опираясь сбоку руками на пол: от 5 до 25 минут.
■ Формируем движением - от самочувствия - объемную волну всего тела. Самочувствие строим от спокойной доброжелательности тела, силой его добродушия.
■ Раскачиваем волну, перекатываясь с подъема стоп на колени. Ориентир - довольная прокачка коленей.
■ Поддерживаем небольшую полетную неопределенность - разгибаясь чуть подвисаем и затем валимся-падаем вниз, в наклон: падаем чуточку, ориентируясь на полетную довольность.  Это суть внимания и тонического эффекта: состояние неопределенности держит чувства открытыми, объемная телесная волна вбирает в себя неопределенность и превращает ее в силу саморегуляции.
■ Не поклоняйтесь истово-ревностно, поклоняйтесь благодушно и не спеша. Вам не нужна работа для горения кислорода и питательных веществ (внешний энергообмен). Вам нужна сила: именно сила заполняет сосуды-ткани-клетки и включает механизм самоочищения-разогрева (природный энергообмен).
■ Опора рук легковесна: упругая нагрузка ощутима, но она не утомляет - она пополняет силу. Попробуйте поклоняться сдвигая руки от линии колен вперед. Попробуйте поклоняться с минимальной опорой рук. Попробуйте опираться руками на колени , если желаете увеличить нагрузку: только не переусердствуйте - можно "забить" запястье-плечи и получить несколько дней вялого тонуса.
■ Разгибаясь вбираем силу верхних звезд, силу весомости. Обращая глаза к небесам-звездам и принимая силу небес телом и чашей рук на уровне бедер/живота/груди/шеи. Идеально обращаться к Полярной звезде = Оси земного коловращения и круговорота природных стихий.
■ Поклоняемся неспешной полетной самоволной, совершенно не напрягая дыхание.
■ Если стопы-колени-шея устают, то можно посоветовать делить упражнение на 4 фазы: сидя на стуле-кресле, сидя на икрах, сидя по турецки и опять сидя на стуле. Во всех формах пробуйте опирать кисти на опорную плоскость и на колени (несколько сбоку обняв колени кистями и слегка массируя пальцами).

Объемная опорно-полетная волна на фоне спокойного дыхания в течение 5-8 минут заполняет сосудистую систему и включает тонический эффект: в печени начинается ресинтез гликогена с выделением тепла. Тело-сосуды-ткани разогреваются изнутра, массируются ягодицы-живот-кишечник, прокачиваются ноги-таз-позвоночник-руки-голова, опора рук создает небольшие напряжения скелетных мышц вокруг легких-сердца-печени-селезенки-почек-желудка-диафрагмы, что добавляет к ресинтезу гликогена в печени ресинтез миоглобина в селезенке. Объем ресинтеза миоглобина - это ваш запас дыхательного и душевного покоя. Включаем ресинтез и накапливаем природную силу саморегуляции. 25 минут = телесный ситуативный цикл.

5-7 занятий понадобится, чтобы все установки сложились воедино в объемной волне тела-внимания. Первые 2-3 недели волна саморегуляции будет вымывать наружу остаточную усталость, остаточные болевые блоки и впитанные дисгармонии (сонливость, скуку, вялость, безразличие...). Берите эти утраченные ресурсы, прокачивайте телесной волной и возвращайте их в строй.

Чему поклоняться?
1. Представляем и настраиваемся телом на земное ядро и светосилу нижних звезд. Отсюда восходит сила ХоРа, питающая нашего ангела-хранителя и развитие нашего природного духа-разумения (=слога=логоса). Массируем объемной волной все тело, открывая канал от нижних звезд к верхним.
2. Слушаем-проявляем-проясняем-наполняем силой до сколь-нибудь ощутимого самоулучшения образ суток или образ завтра или образ недели-месяца-года-пятилетки - 20-летки - всей жизни. То есть ищем, находим и мостим путь к лучшему будущему.
3. Образ будущего скрыт от разумения болью и тупостью прошлого опыта. Для начала берем свои ресурсы скуки-усталости-неохоты и раззевываем их - потихонечку сгущая дыханием-вниманием и разряжая волнами сокращения слизистой рта-пищевода-кишечника - сладко всем телом: от подошв и до слез, до звона в голове. Раззевывание в первой фазе поклонения захватывает внимание и массирует-прочищает всю слизистую, усиливает и углубляет наш тональ, вовлекает остаточные отрицательные эмоции и преобразует их сопротивление в ресурсы, самым естественным образом открывает в процессе поклонения 4=>1=>2 уровни энергообмена.
4. Раззевав самочувствие-слизистую, можно беззвучно-звучно петь АМИНЬ (АааМмИиНЬь) на 5-7 поклонов. Всем вниманием. Варианты: УууМммЫыы, Аум, Омен, Мама. Любителям гармоний можно посоветовать начать с распевки вальсов.

Можно просто молиться: славить Бога, своих первочеловеков и святых; или просить и договариваться о чем-то: "Святый Боже, святый крепкий, святый безсмертный... прииде и вселися в ны... и очисти ны от всякия скверны и спаси Блаже души наши... а я постараюсь жить по божьему: высыпаться, делать зарядку, не переедать, не соблазняться кумирами-модами, жить в чистоте и порядке, быть спокойным и доброжелательным с родными-соседями-сослуживцами-человеками, не осуждать, не обманывать, трудиться хорошо и довольно, помогать идущим во благо и сострадать безответно просящим на слабость, пить умеренно и только в хорошей семейной компании, планировать и создавать перспективы дома и на работе и в городе, не буду ругаться, не буду насильничать, не буду воровать... Слава Тебе Боже: всеТворителю и всеДержителю: Слава Тебе Боже... Аминь."
 

Второе упражнение: Тонические покачивания

Настройтесь на образ дня сегодняшнего: сделанное, предстоящее, в целом.

Теперь - удерживая образ дня - покачаемся на подоконнике или на столе. Встав рядом, опираемся волной на руки - довольно нагружая их весом тела. Плавно-упруго-довольно опираемся на 2-4 секунды и возвращаемся на ноги. 55 раз.

55 раз по 2 сильных секунды = 110 секунд. Умножим на кпд замены непрерывного напряга импульсным прессом и получим 50-60 секунд, включающих жировое питание.

После силовых опираний неспешно разомнем запястья, пальцы, плечи, чтобы снять остаточные напряжения и раскрыть ручной энергообмен. По минимуму это упражнения "кулак на себя", "кулак от себя" и вращение плечами.

Попробуйте повторить покачивания через два часа. Если довольство и степень опирания-нагрузки естественно возрастают - очень хорошо. Если нет – остановитесь там где довольно: 35-25 раз, 15-8-5 раз – и увеличьте промежуток: через 4 часа, 2 раза в день, раз в сутки, раз в 2-3 суток, раз в неделю. В общем: найдите границу восстановления с наваром и - накапливая силу - сокращайте естественным образом этот цикл восстановления. Ваша цель: 55 довольных полных покачиваний каждый час с естественным прояснением-улучшением образа дня => образа завтра => образа недели.

Можно зайти и с другой стороны: качаться каждый час-два столько сколько получается довольно, потихонечку увеличивая мощь-количество. В этом способе вам потребуется больше внимания-чуткости в каждом покачивании. Это того стоит.
 

Снятие стереотипов развития силы

1. Цель: развитие природной плотности силы
2. Чувственный образ идеального движения: объемная силовая волна всего тела
2. Прояснение отложенного болевого фактора: освобождение души
3. Прояснение роли питания: самый мощный мотив, целевой охват его тоналем
4. Прояснение механизма наращивания силы (самой по себе): 4 уровня энергообмена и суточный цикл
5. Прояснение влияния длинных циклов: лунный => недельный, годовой => квартальный, 20-летний => 4-5 летний.

Смотрите здесь

Основные принципы опорной гимнастики

• развиваем силу добродушия: усилия от доброго самочувствия и от всего тела (спокойная доброжелательность)
• движение всем телом, от подошв (максимум плотности силы) до функционального пика = объемная волна
• настройка на задачу: энергия восстанавливается там, где тратится (уточняйте и проясняйте свою перводею)
• плавное наращивание усилия до довольного максимума и плавный выход (не медленно, а упруго-гладко-ладно)
• развивающийся оптимум плотности усилия при повторении (развивающийся: вглубь, вширь, в цело, в лад)
• время нагрузки от 5 до 15 секунд - в зависимости от самочувствия-удовольствия-дыхания
• дыхание спокойное (как во сне), плавно-легкими вдохновениями диафрагмой снизу-вверх
• если дыхание+гармония нарушается, делаем паузу до восстановления

Довольный максимум отличается от нервного максимума и качественно, и количественно. Слушайте тело, берите его добродушие и развивайте именно такое усилие. Различие в предмете. Если ваш предмет наружи, в опоре - включается нервная сила и внешняя кислородная регуляция клеточного энергобмена. Если ваш предмет - это ваше тело, объемная волна его силы - включается жизненная сила и природная саморегуляция. Опирайтесь на все свое тело.

Ежедневный вариант используется для восстановления сил и тонизации. Это 4-7 секундные разовые напряги в выбранных "на ходу" упражнениях. Могут выполняться сразу друг за другом, без пауз. Цель: проявление и развитие суточной волны.

Для развития силы используется базовый вариант. В нем количество подходов варьируется от 3 до 5, а общее время напряжения в каждом упражнении составляет от 25 до 60 секунд. Между повторами делаются паузы от 30 до 150 секунд (по самочувствию готовности к следующему усилию). Цель: недельная волна, затем волна лунного месяца.

Занимайтесь активацией силы 2 раза в неделю. С нагрузкой не торопитесь. Если все делать правильно, то плотность усилия и общее время напряжений будут естественно увеличиваться.

Дыхание

Движения должны совершаться без напряжения дыхания. То есть нет ни задержек дыхания, ни учащений-углублений. Поначалу усилия будут давать усиление сердечной пульсации: вы обнаружите, что у сердца есть запас кумулирования мощности без напряжения дыхания. Таким образом развивается нервная устойчивость. Вы сможете "на ходу" переваривать прямо в сердце многие повседневные дискомфорты, неожиданности, эмоциально-волевые вторжения других человеков - без включения типовых нервных автоматизмов. Но цель все же в другом: следуя основным принципам и развивая базовые упражнения вы все чаще попадаете в режим естественного спокойного дыхания. Путь таков: спокойное дыхание, спокойное сердце, спокойная нервная система. Спокойное=довольное. Даже при выполнении максимальных напряжений.

Смотрите также Спокойное дыхание.

Стереотип и природа

Движение + сила без дыхания непривычны. И все же: представьте древнего охотника, который шумно пыхтя ломится по лесу. Он распугает всю дичь и привлечет более сильных хищников. Если легкие ходят как меха, сердце мощно пульсирует, упруго вибрирует иннервация всего тела, то такому охотнику не услышать звуков и подсказов природы, остается только вооружаться и насильничать. Иначе не выжить.

Вспоминайте образ древнего охотника: передвигайте упругую мощь своего тела беззвучно и бездыханно, открыв все чувства и движения природе.

Освоение опорной гимнастики

1. Тонический эффект + силовая выборка 3-8 упражнений
2. Настройка дыхания-тела на четыре природных стихии
3. Пробы-налаживания силовых волн с напряжениями 0-80%
4. Налаживание суточной волны энергообмена
5. Формирование недельной силовой волны: час + час в неделю
6. Развитие практики: точечное уплотнение силы во всем теле
7. Формирование силовой волны лунного месяца
8. Формирование годовой волны природной силы

Этапы:
1 месяц - подготовка (апробация, подлаживание, запуск-развитие суточной волны)
2-3 месяцы - настройка на силу (запуск месячной волны)
4-6 месяцы - развитие силы (раскачка силы)
7-11 месяцы - максимизация силы (прессура плотности силы)
12-19 месяцы - переход к длинным ритмам силы (год)

Советы начинающим
(советую перечитать их 2-3 раза)

1. Планируйте занятия на неделю.
2. Начинайте пробы упражнений с усилием 0-50% от возможного: 3-4 упражнения в минуты, довольные пробы можно повторять.
3. Продолжайте пробы (мышечный массаж) пока не сложатся довольные выборки упражнений на 5 минут, 15 минут, 30 минут, 1 час. Вам понадобится для этого 2-3 недели.
4. Суточную волну лучше активировать в 10-12 часов и в 16-18 часов в течение получаса. Способ: активация объемной волны тела, изометрические уплотнения волны, распределение довольства по всему телу.
5. Если вы работаете, то делайте активацию перед и после работы. А в рекомендуемые часы выполняете короткие изометрические уплотнения (1-3 пятиминутки). Можно делать их незаметно для окружающих, можно неторопливо приобщить окружающих к вашей практике.
6. Когда телесная силовая волна откроется и окрепнет, тогда само собой начнут развиваться и ее усиления-уплотнения до максимума. Тогда самое время налаживать недельный цикл силы: два часовых занятия в неделю с выходом на максимальные напряжения.
7. Не занимайтесь силовым тренингом в среду и субботу. Это дни души и разумения. Если ваша первозадача связана с работой, занимайтесь во вторник и пятницу. Если в первозадачу приходится погружаться в выходные, занимайтесь силой в понедельник и четверг.
8. Помните о главных союзниках вашего успеха: хороший сон, нормальное пищеварение, управление суточным и недельным временем, доброжелательно спокойные отношения с окружающими человеками.

Тонический эффект объемной волны самодвижения тела

Эффект проявляется через 4-7 минут свободного движения опорной волны тела: включается ресинтез гликогена в печени и тело разогревается из нутра. В уроке Тональ описаны две формы упражнений: бег на месте и "Сила" - опорная раскачка на ногах-руках. В гимнастике Гермеса представлены еще две формы: поклоны и плавание саженками. Здесь в качестве основной формы избрано плавание саженками с световесными гантелями:
1. Плавание руками на уровне живота (руки описывают наклонные эллипсы, пересекающиеся на треть)
или махание гантелями внизу: одна рука за спину, другая перед животом
или сопровождение полусогнутыми руками перед собой "падений"-сгибаний корпуса вбок-вниз-вкруг с упругой опорой на соответную сгибаемую ногу
2. Плавание полное: руки поднимаются сзади за счет движения всем телом (трудно - двигайте гантели поближе к телу, закругляйте их линию пониже)
3. Плавание назад
4. Раскачка вперед-назад: а) руки поднимаются вверх, тело упруго выгибается, б) в полунаклоне, отводим руки назад - в стороны, полусгибая колени

Упражнения выполняются с подтянутым низом живота. Это обеспечивает лучший энергобаланс системы: легкие - кишечник. Живот подтягивается за счет удерживания дыхания в режиме постоянного прерывистого выдоха (нечто подобное рыданию-смеху-пению).

Движения совершаются за счет опорной волны, проявляющейся при переменном напряжении правой-левой сторон тела (руки-корпус-ноги). Плюс следование основным принципам опорной гимнастики.

Гантели обеспечивают некоторое напряжение скелетных мышц груди и тела. Благодаря этому к ресинтезу гликогена в печени добавляется ресинтез миоглобина в селезенке. Кривая насыщения миоглобина кислородом позволяет спокойно дышать при умеренной силовой нагрузке.

Начальный вес гантелей - 1 кг. Начальная продолжительность каждого упражнения 1-2 минуты. День ото дня продолжительность упражнений растет, достигая в целом 25-минутной величины. Это момент увеличения веса гантелей на 1 кг. При этом общая продолжительность упражнений уменьшается до 6-10 минут.

Лучше использовать разборные гантели в 1-5/10 кг, которые удобно держать и чтобы удобно ими махать. Если гантелей нет, а покупать не можется или не хочется, то можно обойтись и другими упражнениями, без гантелей. Потребуется правда несколько больше сообразительности, что тоже полезно.

Волнообразные движения со спокойным дыханием осваиваются без гантелей: нервный контроль уменьшается и включается тонический эффект. Главное слушать опорную самоволну от подошв, подчиняться ей, довольно раскачивать ее. Затем берутся гантели, которые обеспечивают некоторый подъем центра тяжести (при условии связного движения всем телом). Постепенно вес гантелей увеличивается и гравитационный центр движений смещается все выше и выше. Не спешите с утяжелением гантелей: гантели в ваших руках должны оставаться световесными.

Что это дает? - Дело в том, что центр природной саморегуляции совпадает с центром масс: вспомните море жизненной силы в китайском дянь-тяне под пупком. Но когда ребенок рождается его центр масс находится на уровне сердца (большая голова), затем - по мере развития - центр масс смещается все ниже: на уровень диафрагмы (пробуждение души), на уровень солнечного сплетения (полетная фаза бега), на уровень пупа (половое созревание). Центр саморегуляции смещается, а органы остаются и служат воротами доступа к глубинам саморегуляции=генотипа.

Упражнение с световесными гантелями последовательно открывает все двери и восстанавливает в теле русло рода. Восстанавливается связь тело-генотип, связь организм-клетки, связь детство-зрелость.

Овладев входом в тонический эффект, развиваем зарядку:
а) само по себе - в упражнение Шатание+Балансирование
б) в другие формы жизнедеятельности - тоническое чтение, тоническое общение, тоническое приготовление пищи...

Измерения силы

Динамометр - вещь хорошая, первым оперативно измерять силу таким образом предложил Александр Засс.

Более простой и более качественный способ - это измерение тонической активности мышц рук с помощью теста Виктора Клименко. Здесь мы растягиваем палку в нижнем положении в течение минуты. Тест представлен в уроке Тональ и в Сухожильных упражнениях Засса. Так как минутная околомаксимальная нагрузка - это довольно серьезное испытание для мышц-сухожилий, то рекомендуется проводить его один раз в неделю, в конце силового занятия.

В конце второго силового занятия, раз в неделю, есть смысл выполнить показательное упражнение: например 17 раз подтянуться или 50 раз отжаться или 100 раз присесть. И это не подвиг. Если вы подумаете, то согласитесь, что чтобы научиться подтягиваться 17 раз - вам надо тренироваться в подтягивании 17 раз. Делается это так: встаете на табурет или опираетесь на него одной ногой, чтобы при выпрямлении ног подбородок поднимался над перекладиной. И тренируетесь помогая себе ногами. Можно и 25 раз, если вас это вдохновляет больше. Нагрузку варьируете так, чтобы полностью выложиться за установленное количество подтягов. Но не выходя за пределы довольного максимума! то есть не разрушая гармонию-волну движения перенапрягом. Если сила растет, то с каждой неделей помощь ног будет уменьшаться. Нет перекладины - отжимайтесь схожим образом, или приседайте с опорой на стул.

Потягушки

Потягушки + йога

Движения выполняются на одном внимании в течение 5-15-90 секунд: плавно, упруго, довольно, тянутся-тянутся-тянутся... Помогает сопутствующее позевывание-раззевывание, к тому же это массирует  всю слизистую пищеварительного тракта.

Хорошо если при потягиваниях проявляются остаточные болевые блоки, сдвигаются, плывут и разряжаются. Движение болевого блока позволяет продлить непрерывное внимание до 3-8 минут. Смотрите также Разминку ушу в уроке Тональ.

Потягушки
• выплывающие потягушки вверх-в стороны-вниз (плюс ноги - не забывайте о ногах: тянуться следует от стоп и пальцев ног, тянуться всем телом, всею душою и всем разумением)
• изящные потягушки с поворотом корпуса: одна рука вверх-вперед, другая вниз-назад, голова назад-вверх (тянуться от стоп)
• орлиные потягушки руками снизу-назад-вверх, тело склоняется на полусгибаемых ногах вперед и вытягивается головой назад
• потягушки боковые: одна рука вверх, другая вниз (тянуться от стоп)
• задние потягушки позвоночника назад: тянем все тело, выгибаясь от стоп (сидячий вариант: выгибаем только позвоночник)
а) упор кулаков в поясницу;
б) сплетенные пальцы тянутся внизу живота
• лежачие потягушки ногами вбок: лежа на спине, ноги полусогнуты: ноги тянутся-ложатся вбок, голова в другую сторону, руки асиметрично тянутся - одна "вверх", другая в сторону-"вниз"
• обнимание себя родного
• встреча рук за спиной: одна тянется сверху, другая снизу
• Хрест
• Крест: плечи-голова выгибаются вверх-назад: руки в стороны-назад или руки вверх-назад или руки вниз-назад
• мостик у стены: спиной к стене, вытянуться назад и опереться руками на стену
• мостик на стуле: держась за сидение и опираясь на ноги потянуться тазом вперед-вверх
• ласточка обычная, обратная и боковая (равновесия)
• кошка: стоя на четвереньках выгибать спину-голову вверх-вниз

Йога
• ножик или наклон (потяг руками к стопам)
• алмаз (сидение на голенях)
• кобра (лежа на животе: вытягивание на руках вверх-назад
• скручивания ног (смотрите в упражнениях для ног)
• йога-мудра (сидя по турецки наклониться вперед-вниз, руки сцеплены сзади на уровне поясницы или почек)
• рыба (сидя по турецки ложимся на спину)
• лук (лежа на животе обхватить руками щиколотки и выгнуться вверх, помогая выпрямлением ног)
• ролик (сидя на полу обнимаем колени и покатываемся на позвоночнике назад-обратно от 15 до 55 раз)
• плуг (лежа на спине: поднимаем ноги и опускаем за голову)

Здесь советую сделать остановку на неделю:
включайте и налаживайте тонический эффект.

Не помешает и повторное знакомство с гимнастиками-предтечами: от Гермеса, Сандова, Засса, Фохтина.

В общем: не спешите, вы уже пришли.
Читайте дальше только в хорошем самочувствии. Если заскучали, зеваете, глаза подустали - немедленно бросайте чтение...

Можно размяться - выполнить тонизирующий комплекс...

А возможно: самая пора попробовать базовые упражнения.
Настройтесь на 20 минут и выполните упражнения для ног.
Затем поживите час-другой, слушая контраст между ногами и корпусом-руками-головой. Надоест контраст - проявите тонический эффект, разомнитесь потягушками.

Повторите пробу ног на следующий день...
Когда созреете, добавьте к ногам упражнения для корпуса...

Не спешите, вы уже пришли.


 

Питание

Известны две рекомендации для питания при силовых занятиях:
• атлетическая: не есть 2-3 часа до и после силовых занятий
• качковская: что-нибудь белковое перед сном, плотный завтрак, хороший обед, молочно-протеиновый коктейль через 15-20 минут после тренинга

1. Мы не занимаемся накачкой мышц, мы занимаемся уплотнением силовой волны во всем теле: налаживанием природного энергообмена, оптимизацией клеточек-тканей-сосудов, созданием нового тела опираясь на свой генотип.
2. Качковская диета является следствием совмещения двух процессов: пищеварения и силового микроразрушения мышечных тканей. Вся остальная жизнедеятельность подчинена этому: на первом месте - питание, на втором - силовые стрессы, на третьем - восстановление, все остальное - обречено на заполнение пауз.

И все же: как правильно питаться?
Начните с налаживания питания:
• не переедайте - чтобы не лень было встать из-за стола и станцевать-прогуляться
• предпочитайте здоровые продукты - которых можно съесть много и без ничего и терпимо питаться только ими целую неделю; да - и поменьше сладкого и мучного
• пережевывайте - массаж языка и десн полезен для организма и для пищеварения
• внимательно относитесь к сочетаниям продуктов - отмечайте хорошие для вас сочетания и сочетания каверзные
• пейте понемногу, старайтесь не разбавлять пищу питьем и не пить 15-30 минут до и после питания
• старайтесь не совмещать питание с телевизором, разве что делая нечастые исключения для заведомо хороших человеков и заведомо хороших фильмов

Стратегические ориентиры в питании:
• 2-3 часа после сна и перед сном не есть - не пить: утром питайтесь жизненной силой, восстановленной-накопленной во сне (не загоняйте ее в пищеварительный тракт); легкий ужин и пауза перед сном позволят вашему организму и душе восстанавливаться не только количественно, но и качественно; что остается: легкий завтрак, хороший обед, здоровый ужин
• Силовая нагрузка активирует сильные клетки двух видов: ориентированные на восстановление питанием (с делением) и на самовосстановление. Если поесть, то вы поддержите первый вид клеток. Если сделать паузу в питании (от 3 до 15-36 часов), то вы усилите-укрепите второй вид клеток. Поддержка первого вида клеток требует белков, минерализации, витаминов. Поддержка второго вида клеток требует настройки на первичные природные стихии: светодавление звезд, давление атмосферы, давление окружающей живой и предметной природы. Именно вторые клетки даруют нам чистый рост тонической активности и чистый рост плотности силы.
• Когда пищеварение полностью восстановится, тогда ваши возможности в питании расширятся: можно будет есть все вкусное, раз-два в неделю наедаться с запасом, понемногу нарушать все правила.

Восстановление пищеварения:
• Регулярно поклоняйтесь.
• Регулярно подтягивайте живот (например пением-мычанием вальсов) и проверяйте-массируйте тональ своего тела. В общем: поддерживайте форму тела. Хороший способ: общинные танцы.
• Слушайте систему кишечник-легкие: не накапливайте влагу в слизистой, пейте понемногу сейчас и умеренно в целом.
• Воспользуйтесь уроками точечного массажа Мак-Иов Риго: общая программа для пищеварения (30 минут), гастрит и колит (по +20 минут). Лечоба состоит из 2-5 курсов по 2 недели, между курсами перерыв 2 недели. Начало курсов лучше совмещать с точками сближения с Луной или с новолунием.
• Подберите себе способ оперативной прочистки кишечника (овощная диета, слабительный чай, клизма) и способ полугодовой прочистки кишечника-сосудов-печени (пока решайте самостоятельно).

Стартовый набор упражнений

а) Сначала поклонением активируем второй уровень энергообмена: гликоген-миоглобиновый ресинтез.
б) Затем следует настройка силовой волны: пробуем-выбираем подходящие 10-15 упражнений... чтобы уложиться в 5-7 минут. Это тонизирующий комплекс: можете начать с упражнений отмеченных знаком  ♫.
в) Затем массируем-раскачиваем силовую волну: снизу-вверх, от подошв, от скелета: ступни-голени-ноги-таз-поясница-пресс-корпус-плечи-руки-кисти-шея.
г) Затем успокаиваем волну поклонением.

Занимаемся 3 раза в неделю с 20-75%-ными напряжениями. После налаживания силовых волн переходим на 40-100%-ные напряжения (не выходя за пределы доволной координации движений). Развиваем плотность силы 2 раза в неделю по 1 часу.

Базовые упражнения выполняем в 3-5 подходов. Вспомогательные упражнения выполняем в 1-3 подхода. Критерии: проработка всего тела и наращивание волновой мощи занятия в целом.

....

Упражнений много: поэтому не спешите.
Иначе: устанете, надоест, бросите...
Если неохота напрягаться, лучше почитать вводные еще раз.

Еще раз.

1. Первые две недели занимаемся 3 раза в неделю, а то и каждый день.

Цель: оптимизация нервно-мышечных связей. Другими словами: в движение должно включиться все тело: от подошв, с полной амплитудой, довольной волной. Выполняем все упражнения по 3 раза в один-два подхода. Некоторые упражнения - явно легкие - выполняем 5-8 раз. Нагрузка - от 5 до 65% от возможного.

Задачи: определить естественный довольный ритм в занятии, найти довольные силовые траекторию-процесс в каждом упражнении, освоить и осознать упражнения в целом - часовой комплекс.

Упражнений много. Поэтому не торопитесь, в первые 3-4 занятия предусмотрите 30-минутный резерв (=1,5 часа), впитывайте комплекс и повторяйте до осознания его в целом.

Чтобы пройти настроечный этап без потерь занимайтесь через день, а в промежуточные дни занимайтесь умственно: перечитывайте упражнения слушая общий образ занятия и припоминая-оптимизируя отдельные упражнения.

Перечитывайте установки: они нацелены на активацию природного энергообмена с более высоким кпд восстановления-развития силы. Это абсолютно необходимое условие качественного развития.

Еще раз: наша цель: освоить комплекс до цельного ясного образа, занимаясь спокойно-довольно-легко, и одновременно подлечить-развить суточный цикл восстановления.

2. Следующие две недели учимся сокращать-расслаблять мышцы, то есть исследуем силовую телесную волну и овладеваем ею... Лучше сказать сотрудничаем с ней... Еще лучше - учимся чувствовать её и подчиняться ей.

2-3 занятия в неделю. Количество повторений растет до 5-8, количество подходов в 5-8 базовых упражнениях увеличиваем до 3. Нагрузка плавно возрастает до довольного максимума.

Не спешите. Позвольте телу собрать все ресурсы в первые 2 недели и затем позвольте телу самому настроиться на прогресс в уплотнении-саморазвитии силовой волны до довольного максимума.

Доверяйте тоническому тесту, измеряемому раз в неделю в конце занятия.

Общая схема настройки на упражнение: скелетное довольство + благообраз + всем телом + силовая волна + покой в легких и в сердце.

Общая схема занятия:
• активация благообраза и тела - включение тонической саморегуляции и настройка силовой волны (уплотнения, траты) на благообраз
• силовая волна - массаж-уплотнение самочувствия и благообраза
• вновь тоническая активация для настройки силового восстановления в русле благообраза
 

Примечания

Красным квадратом ■ выделено базовое подвижное упражнение, синим квадратом ■ выделено базовое упорное упражнение. Они выполняются до довольного максимума и служат измерителями вашего силового прогресса. В подвижных упражнениях - это число довольных (от ступней, всем телом) повторений, в упорных - это общая длительность и мощь напряжений.

Упражнения, данные курсивом, являются вспомогательными и не входят в базовый комплекс.

Упражнения тонизирующего комплекса отмечены знаком  ♫.

Базовые упражнения

Разминка

Поклонение - 5-8 минут

Плавание с гантелями (смотрите тонический эффект) - 5-8 минут

Упражнения для ног

Разводка пяток на носках: привстаем на носки (можно держаться рукой за опору), напрягаем икры и внешний свод стопы: немного пружиня на носках сводим и разводим пятки - повторить по 5-8 раз (5 - норма, если идет хорошо - делаем еще до 8)  ♫

Повороты носков: вытянув прямую ногу вперед на пятку, поднимаем носок вверх и, напрягая сводящие мыщцы стопы-голени, чуть округло двигаем носок вправо-влево - повторить по 5-8 раз  ♫

Поворот пятки спереди: вытянув прямую ногу на носок, напрягаем разгибающие мышцы стопы-голени и двигаем чуть округло пятку влево-вправо - повторить по 5-8 раз

Боковые перекаты стоп: расставив ноги и полуприсев, перекатываемся на боковые поверхности стоп: одна нога опирается на внешнюю сторону - другая на внутреннюю - повторить 5-8 раз  ♫

Пяткой наружу: отставив ногу вперед-в сторону на носок, разворачиваем пятку наружу, волной напрягая линию мышц от носка до плеча - повторить по 5-8 раз  ♫

Боковые па-развороты пяток: плавно-упруго переступая с ноги на ногу, приподнимаемся на носке и разворачиваем пятку наружу - повторить по 8 раз  -- на любителя

Пистолет боковой: приседаем (полуприседаем) на одной ноге, оперев вторую ногу на возвышение сбоку (30-50 см; эту ногу можно сгибать) - повторить по 3-5 раз

Пистолет задний: приседаем (полуприседаем) на одной ноге, оперев вторую ногу на возвышение сзади - повторить по 3-5 раз

Волновое приседание: полуприседая + наклонясь вперед + отодвигая таз назад + поднимая руки назад-в стороны-вверх, уходим плавной-упругой волной в глубокий присед и на этой же волне встаем, поднимая руки вперед-в стороны-вверх - повторить 5-8-15-25 раз в темпе спокойного дыхания.

Тонический вариант: руки на пояснице (большие пальцы на боках, остальные на пояснцце), совершаем тазом круги в форме небольшого волнового приседания. Ориентируемся на получение тонического эффекта в самых больших мышцах тела. То есть приседаем в таком темпе и с такой амплитудой, чтобы не только не устать за 5-7 минут, но и получить прибавку энергообмена.

■ Волновое приседание с гантелями: руки с гантелями впереди у плеч, уходим в волну и возвращаемся (вес гантелей - довольный максимум; внимание на плотный импульс силы от ступней до плеч с кульминацией в пояснице; нормируем волну глубиной приседа) - повторить 5-?? раз.
Если нет весомых гантелей (8+8 кг на 65 кг веса), то выполняйте простое волновое приседание 8-?? раз

Растяг икр: оперевшись на стул, поочередно растягиваем икры отставленных назад на носок ног - повторить по 5-8 раз  ♫

Сумо: расставив ноги, плавно-упругой волной перекатываемся-перепрыгиваем с ноги на ногу всем весом тела (постепенно увеличиваем размах движений корпуса) - раскачка в течение 1,5 минут

Передние полуприседы: выставляя ногу вперед, волной переносим вес тела на нее в полуприсед с упором рук над коленом и возвращаемся за счет упругого разгиба плеч-корпуса-рук - повторить по 5-8 раз  ♫

Боковые полуприседы: широко расставив ноги, округлой волной перекатываемся с ноги на ногу в полуприседы с упором рук над коленом - повторить по 5-8 раз

Разгиб-сгиб ног: сидя или лежа на животе упираем лодыжку в подъем другой стопы и сгибаем-разгибаем ноги - повторить по 3-8 раз

Разгиб ноги с упором: сидя надавливаем на голень руками сверху и выпрямляем-сгибаем ногу спереди - повторить по 3-8 раз

Прыжки вперед-назад с махом рук (внимание на стопах) - повторить 3-8 раз

Прыжки вверх с круговыми махами рук (внимание на стопах) - повторить 3-8 раз

Сжимание ногами ножек стула сидя - повторить довольный импульс 5-8 раз

Сведение коленей руками сидя - повторить 5-8 раз

Разведение коленей руками сидя - повторить 5-8 раз

■ Раздвига ног в стороны: полуприсев стоя пробуем раздвинуть ноги в стороны как бы вжимаясь-доприседая корпусом в усилие - повторить 3-5 раз по 3-8 секунд  ♫

■ Сведение ног: полуприсев стоя пробуем сдвинуть ноги друг к другу как бы вытягиваясь корпусом в усилие - повторить 3-5 раз по 3-8 секунд

■ Раздвига-сведение ног вперед-назад: полуприсев, одна нога впереди - другая сзади, пробуем раздвинуть<=>сдвинуть ноги вперед-назад - повторить по 3-5 раз по 3-8 секунд в обе стороны  ♫

■ Гусиный шаг: присаживаемся и ходим, довольно перекатываясь и приподнимаясь, вперед и назад - в течение 0,5-1,5 минут  ♫

Скручивание ног (упражнение йоги): сидя переплетаем полусогнутые ноги и, когда правая нога поверх, опираемся на нее сбоку-снаружи левым предплечьем/локтем - а правую руку заводим за спину прижимая кисть к левой почке, затем помогая руками скручиваем противоходом таз-позвоночник: таз остается на месте, плечи поворачиваются вправо-назад (обе ягодицы прижаты к полу, позвоночник прямой-вытянутый вверх) - тянемся 15-60 секунд в каждую сторону

Упражнения для корпуса

Балансирование: немного раскачиваясь, плавно-упруго балансируем 15-60 секунд на одной ноге, затем на другой: расширяем объем равновесия во все стороны, осваиваем опорные позы (ласточки, противовесы, наклоны, изгибы, скруты, приседы), осваиваем самодвиги (покачивания, подпорки, перепрыги, волны, пады-спуски-срывы, вытягивания падов-спусков-срывов в равновесие, падения с амортизацией-кувырком-перескоком) - выполнять 1-5 минут, поддерживая упругую схему всего тела

Шатание (по 1,5 минуты на фазу):
• несколько отклонившись корпусом назад, шатаемся с ноги на ногу словно пьяные, массируем появляющийся сзади объем неопределенности (можно с закрытыми глазами)
• "падаем"-сгибаемся корпусом вбок-вниз-вкруг с ноги на ногу (ноги пружинят)
• плавание назад
• плавание вперед

Ерзание: сидя, упирая ступни противоходом вперед-назад, двигаем ягодицы-таз туды-сюды - 15-30 раз  ♫

Покачивания таза сидя: напрягая мышцы тазового дна и поджимая заднее отверстие, двигаем таз вперед-назад - 15-30 раз  ♫

■ Тяга сидя, держась за ножки стула-табурета: последовательно тянем ножки в самом низу (3-8 секунд), на 10 см выше, еще на 10 см выше, за сиденье (напрягаемся, тянемся с медленным нарастанием усилия - чтобы почувствовать довольную, мощную, безопасную позу - выгиб грудью-головой вверх-назад; от подошв, которые плотно опираются-вжимаются в пол) - повторить последовательность 3-5 раз  ♫

Верхний пресс лежа: напрягаем => приподнимаем плечи - 5-8 раз

Нижний пресс лежа с полусогнутыми ногами: приподнимая ноги-таз и скручиваясь коленями к груди - 5-8 раз

Прокачка таза лежа на спине: упираем ступни в пол, поднимаем таз, подтягиваем плечи к ступням и кулаки помещаем под пятки: качаем упруго таз вверх-вверх-вниз - 5-15 раз

Обратный пресс: лежа на животе и слегка поддерживаясь руками поднимаем плечи-голову вытягиваясь назад, в вершине опираемся на руки и переходим в йоговскую позу "Кобра" - 5-15 раз

Планер: сидя сгибаемся вперед, тянемся руками вперед - в стороны, парим - 15-90 секунд непрерывного нарастающего потяга  ♫

Ролик: сидя на полу, обнимаем колени и катаемся на позвоночнике назад-обратно (55 раз прокатываем позвоночник самодвижной плавно-упругой волной) - 35-55 раз

Боковые напряги: стоя или сидя двигаем плечо к бедру, помогая подъемом плеча-локтя второй руки - по 3-8 раз  ♫

Прогиб назад с упором кулаков в поясницу - 3-5 раз

Полный прогиб назад упираясь руками в низ живота - 3-5 раз  ♫

■ Толкание стены ближним плечом и дальней рукой - повторить 3-5 раз по 3-8 секунд

■ Тяга тяжелого шкафа снизу вверх - повторить 3-5 раз по 3-8 секунд

■ Атлант: ноги полусогнуты, упираемся плечами в верхнюю опору (если дверь невысока можно встать на табурет и упереться в верхнюю перекладину, получше вариант с цепями Засса-Самсона)

■ Тяга сидя: держась за сиденье, пробуем разгибом-выпрямлением корпуса приподнять себя вместе со стулом (плечи-шея вытягиваются назад-вниз) - повторить 3-5 раз по 3-8 секунд

Боковая тяга сидя: попеременно тянем сидение левой-правой рукой посредством боковых выпрямлений-разгибов (самосопротивление правого и левого бока)

Вращение таза стоя: стараясь удерживать макушку в одном месте, вращаем таз - отклоняя его как можно дальше в стороны - по 5-8 раз в каждую сторону

Вращение корпуса стоя: вращаем корпус по кругу, стараясь руками дотянуться как можно дальше в стороны (можно менять высоту круговой линии от верхушки до пола: спираль вниз и обратная спираль вверх) - 3-8 раз  в каждую сторону  ♫

Волновое приседание с гантелями - повторить 5-8 раз  ♫

Сухожильные напряжения тела-рук

■ Растяг палки (или зацепленных кистей): руки приятно полусогнуты, растягиваем палку на уровне живота-груди-шеи-над головой: паузы между подходами от 5 до 90 секунд в зависимости от силы напряга  - повторить 3-5 раз по 3-8 секунд  ♫

■ Стяг палки (или упертых кистей: кулак в ладонь): подобно растягу - повторить 3-5 раз по 3-8 секунд  ♫

■ Жмем косяк-опору вниз: полусогнутые руки на уровне шеи, груди, живота - повторить 3-5 раз по 3-8 секунд  ♫

■ Тянем косяк вверх:  руки на уровне шеи, груди, живота - повторить 3-5 раз по 3-8 секунд  ♫

Стойка на руках: волной встаем на руки, опирая ступни на стену, и плавно сгибаем руки - опускаем ноги-таз - возвращаемся на ноги - 3-5 раз

* Вариант полегче: Сгибаемся вниз и опираемся всем возможным весом на руки, возвращаемся в стойку - 3-5 раз

Сведение плеч-лопаток назад и вперед  - 3-8 раз  ♫

Сведение плеч-лопаток круговым вращением плеч-рук, как бы упираясь ладонями в стороны-вниз (и наоборот)  - 3-8 раз

Упражнения для корпуса (2)

Поднятие рук назад: поднимаем сцепленные сзади прямые руки вверх и прогибаем корпус назад  - 3-8 раз

Повороты корпуса-головы влево-вправо: руки за головой  - 3-8 раз  ♫

Наклоны к ноге: руки поочередно прижаты к груди, тянутся к носкам  - по 3-8 раз

Пресс-наклоны: поддерживая ладонями низ живота, плавно-упруго наклоняемся вперед, поджимая-напрягая живот - 5-15 раз  ♫

■ Отжимания на колени: плавно падаем вниз, пружинисто мощно взмываем вверх (подтягивая низ живота) - 5-?? раз  ♫

Качания шеи с изгибом от диафрагмы/от поясницы всем телом и с довольными доворотами головой в крайних положениях
Шея 1 - наклоны вперед-назад: упор в лоб - 3-8 раз
Шея 2 - наклоны вперед-назад: упор в затылок - 3-8 раз
Шея 3 - наклоны влево-вправо: прямой или обратный упор в висок - по 3-8 раз  ♫
Шея 4 - повороты влево-вправо: упор в щеку - по 3-8 раз  ♫
Шея 5 - короткие наклоны вперед-назад: упор в подбородок  - 3-8 раз  ♫

Полное качание вперед-назад с упором рук в лоб - 3-8 раз  ♫

Полное качание вперед-назад с упором рук в затылок - 3-8 раз  ♫

Упражнения для шеи следует выполнять деликатно: удобный упор, приятно гладкие без дискомфортов напряжение-движение-волна, включение в волну мышц от диафрагмы до макушки. То есть до поры мы этими упражнениями массируем шею. Помните: от качества движений шеи прямо зависит тонус вашего мышления, осознания и мозговых механизмов саморегуляции.

В тонизирующем комплексе упражнения для шеи можно поместить в конец занятия - за упражнениями для рук-плеч.

Массаж спины: опираемся на стену ягодицами (ноги полусогнуты и отстоят от стены на 50-80 см, корпус наклонен вперед) и перекатываем опорную волну вверх-вниз, упруго-непрерывно надавливая стену ягодицами-поясницей-почками-лопатками-плечами-затылком - 5-8 раз

Упражнения из гимнастики Гермеса
Советую выполнять подобие этих упражнений с самосопротивлением рук в тяге-жиме.

■ Крест - 3-5 раз по 3-8 секунд

■ Дровосек - 3-5 раз по 3-8 секунд

■ Дискобол - 3-5 раз по 3-8 секунд

■ Четырки: широко расставив полусогнутые ноги, плавной волной опускаемся вперед на руки и двигаемся в упоре вперед  до довольного максимума (перенося на руки вес тела), возвращаемся изгибом волны в стойку (ступни полно опираются на пол) - 5-?? раз

Упражнения для пальцев-запястий

Упражнения выполняются всем телом!!

Тяга большого пальца: пальцами одной руки тянем-растягиваем на себя большой палец другой руки (пальцы плавно сжимаются в кулак), затем сгибаем большой палец обратно (разгибая пальцы другой руки и прижимая их к указательному пальцу - кисть при этом немного поворачивается) - по 3-8 раз  ♫

Растяг 4 пальцев: упирая подушечки пальцев в ладонь другой руки, растягиваем их наружу - по 3-8 раз

Прокатка пальцев: упираем ногти правой руки (кроме большого пальца) в низ ладони левой руки и, надавливая руки навстречу, прокатываем пальцы-свод левой руки по правой кисти - по 3-8 раз  ♫

Пальцы можно тягать-прокатывать и по отдельности. Это полезно - например - при обучении игре на гитаре.

Щелбаны прямые и обратные: кисти пальцами друг к другу, опираясь вперед/к себе первыми фалангами одноименных пальцев, щелбаним ими наружу/внутрь, затем наоборот - по 3-8 раз каждым пальцем

Обратный растяг запястий: упираясь в основания пальцев основанием ладони другой руки, помогаем согнуть (затем разогнуть) кисть к предплечью - по 3-8 раз

Кулак к себе: кисти на уровне солнечного сплетения, правой ладонью упритесь снаружи второй фаланги левой полусогнутой кисти: сворачиваем левую кисть в кулак к себе и разворачиваем обратно: действуем всем телом, заворачиваем кулак локтем и плечом - по 3-8 раз  ♫

Кулак от себя: правой кистью охватываем наружную сторону левой, разворачиваем левую кисть от себя в кулак, включаем в волну локоть - по 3-8 раз  ♫

Вращение кулака: упираем кулак в ладонь второй руки и, сдавливая руки, вращаем кулак - по 3-8 раз  ♫

Кулак на верх: левой кистью охватываем верх правого кулака и поворачиваем кулак к предплечью в сторону большого пальца (боковой сгиб) - по 3-8 раз

Кулак на основу: левой кистью охватываем основание правого кулака и поворачиваем кулак вниз к предплечью в сторону мизинца (боковой сгиб) - по 3-8 раз

Упражнения для рук - по 3-5 раз
В большинстве упражнений одна рука выполняет указанное движение, а вторая обеспечивает ей сопротивление-нагрузку. Ищите творческие-довольные способы выполнения упражнений.

• подтягивать сидя колено на себя, плечи к колену
• Поднять за спиною один локоть удерживаемый за запястье другой рукой - по 3-5 раз   ♫
• бицепс на себя
• обратный бицепс (повернуть ладонь от себя)
вариации бицепса с различными углами и опорами
• Армрестлинг прямой/обратный, включая в волну (от таза-диафрагмы) локоть-плечо-корпус  ♫
• тяг полусогнутой рукой назад-вверх
• отведение-отжим полусогнутой руки назад-вверх
• противоворот локтей перед собой (кисть на кисти, локти в стороны, поворачиваем один локоть вниз - другой вверх)
• подъем/опускание локтя вытянутого вбок-в сторону
• подъем/спуск прямых рук спереди
■ подтягивания одной рукой  ♫
• отжимания рукой от груди вперед
• отжимания от груди вниз-вбок (как бы на брусьях)
• жим из-за головы
• Подъем/спуск довольно полусогнутых рук спереди: ладони вниз, одна над другой  - повторить 3-5 раз     ♫
• упор-цеп руками с боковыми наклонами корпуса (локти наружу)
• Плавание прямое-обратное (как бы плавание, как бы вперед-назад : упражнение круговое и может быть подобным броскам-тягам через плечо или провороту какого-то кругового рычага - поищите довольно-мощные круговые траектории, акцентируйте внимание на одной-другой руке) с активным круговоротом локтей  - 3-5 раз каждой рукой в каждую сторону    ♫
• заведение/тяг руки внизу - за спину (лучше если держать руками палку)
■ круговой растяг/сжатие вверху (локти ходят вверху мощными кругами с двух сторон от головы) - одним движением в течение 15-?? секунд

Раз в неделю вместо кругового растяга вверху делается тонический тест:
минутное растягивание палки внизу с наблюдением времени послеполетности в руках, парения рук.

Закругление занятия

Кувырки вперед: подготовьте поверхность (чем длиннее, тем лучше; подстелите одеяла или что-то вроде матов) и кувыркайтесь приятной волной от 8 до 25 раз, как бы само по себе (используйте инерцию сгиба-разгиба) - 8-25 раз

Плуг: лежа на спине поднимаем ноги вверх - за голову, тянемся ступнями к полу - непрерывным потягом-сжиманием тела в течение 30-90 секунд

Балет: свободный танец с элементами упражнения Балансирование, ловим телесные опорные волны и развиваем в танец - 3-8 минут

Балансирование - 1-5 минут

Поклонение - 5-7 минут

Попробуйте по одному включать и другие упражнения, развивающие полезные для ваших занятий движения.

Упражнения для офиса
и для разных стояний

Протяжные прерывистые выдохи (пение, уучание) с втягиванием-поджиманием живота. Аум, Широка страна моя родная - поем в процессе напряжения для выравнивания дыхания.

Для офиса: 30-50 раз
Плавно-упругая раскачка "носки-пятки".
Поджав мышцы тазового дна и задний проход качаемся на ягодицах.
Плавно-упругие втягивания-поджимы живота с выдохом.
Сведение-разведение плеч-лопатки.
Расставив ноги и вытягивая руки в стороны-вверх, сжимаем-разжимаем кулаки.

В транспорте
Пробуем сдвинуть-раздвинуть ноги: в стороны, вперед-назад, вокруг оси.
Покачиваемся на подошвах: вперед-назад, влево-вправо.
Поджимаем-отпускаем низ живота, мышцы тазового дна, задний проход.
Верхний поручень: двумя руками и всем телом тянем поручень за голову, толкаем от себя, двигаем влево-вправо.
Оглядываемся время от времени через разное плечо, упруго-сильно разворачивая плечи-голову.
 

Критические советы

1. Познакомьтесь с предтечами: гимнастиками Гермеса, Сандова, Засса и - особенно - Фохтина. Плюс обзор передового опыта развития силы.

2. Запомните общую схему настройки на упражнение: скелетное довольство + благообраз + всем телом + силовая волна + покой в легких и в сердце.

3. Тонический эффект всегда есть смысл закрепить довольным силовым напряжением. Тогда через некоторое время вы научитесь включать тонический эффект используя собственно силовые упражнения.

4. Целостный образ занятия меняет качество силовой волны в каждом отдельном упражнении.

5. Начальный благообраз: что я делаю следующие 100 минут?

6. Выполнение комплекса перед сном ускорит засыпание и позволит выспаться за 5-6 часов. Выполнять довольно, плавно и до приятной усталости в каждом упражнении.

7. Помните, что первое упражнение - это самое первое упражнение, а за ним следует второе упражнение и т.д. Перечитывайте самое начало текста.

8. Дополнительные мотивы: улучшение жирового обмена и - как следствие - оптимизация веса и улучшение состояния кожи. Плюс здоровье, плюс сила добродушия... плюс физическая сила, плюс силовая выносливость, плюс развитие творческого потенциала... В общем: рост силы природной саморегуляции = рост природной одаренности = улучшение во всех сферах.
 
 

Содержание